Bài tập thể dục tăng chiều cao

Chia sẻ: zuzu8813

Tăng chiều cao A - Các bài tập thường - Những bài tập này được thiết kế để không những giúp đỡ trong việc tiếp tục thẳng cột sống (rất quan trọng cho tuổi dậy thì) mà còn giúp tăng chiều

Bạn đang xem 7 trang mẫu tài liệu này, vui lòng download file gốc để xem toàn bộ.

Nội dung Text: Bài tập thể dục tăng chiều cao

Tăng chiều cao

A - Các bài tập thường - Những bài tập này được thiết kế để không những giúp đỡ
trong việc tiếp tục thẳng cột sống (rất quan trọng cho tuổi dậy thì) mà còn giúp tăng chiều
cao cơ thể và sức mạnh của các cơ bắp liên quan. Đây là cách bạn sẽ hoàn thành mục tiêu
cuối cùng của bạn là cao hơn.

Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập sơ bộ mỗi ngày, thêm vào các bài tập thường xuyên.
Để tránh bị quá sức 2Sao khuyên bạn chỉ nên tập 5 trong số 15 bài tập thường xuyên mỗi
ngày và luân chuyển. Ví dụ bạn sẽ thực hiện 5 bài đầu tiên vào ngày đầu tiên, 5 bài sau vào
ngày thứ hai, và 5 bài cuối cùng vào ngày thứ ba.

Bạn có thể tập luyện khoảng 21 ngày trong tháng kể từ ngày làm bài tập cả hai sơ bộ và
thường xuyên

1. Đứng thẳng ra sau một chiếc ghế, hai chân thẳng, tay nắm sau của ghế. Bàn chân cách
xa ghế khoảng 30 cm. Nâng chân trái ra sau càng cao càng tốt, dùng tay chống vào thành
ghế để chiếc ghế giúp bạn giữ được lâu hơn. Sau đó hạ chân xuống và làm tương tự với
chân phải. Nhớ là nhấc chân lên từ từ và kéo dãn chúng ra càng xa càng tốt. Lặp lại động
tác 10 lần cho mỗi chân.

2. Nằm duỗi thẳng trên lưng của bạn trên nền. Nâng chân trái của bạn lên, gập đầu gối
kéo nó chạm đến cằm. Có thể nhấc đầu lên khỏi sàn để cằm chạm đầu gối nhưng đừng
nhấc phần lưng. Khi đầu gối đã chạm đến cổ, giữ nó ở đó vài giấy sau đó mới duỗi chân
ra bình thường. Làm tiếp với chân phải và thực hiện động tác 10 lần mỗi chân. Khi đưa
đầu gối vào ngực nhớ hít vào để phổi chứa đầy ôxy. Giữ ở đó, sau đó thở ra khi trở về vị
trí bắt đầu.




3. Đứng thẳng, đầu gối và gót chân thẳng cùng với 2 cánh tay thoải mái bên cạnh người.
Nâng cao tay lên trên cho đến khi gặp nhau ở điểm cao nhất trên đầu của bạn. Các khớp
ngón tay của mỗi bàn tay chạm vào nhau. Khi nâng cao cánh tay, kiễng luôn gót chân của
bạn và dồn trọng lượng lên ngón chân của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và cơ thể trong tư thế
đứng, vươn cao nhiều nhất có thể. Khi nâng cánh tay, hít vào đến căng lồng ngực và thở ra
đều khi hạ cánh tay. Lặp lại bài tập trong 1 phút lần đầu tiên, 2 phút lần thứ hai, và 3 phút
mỗi lần sau đó.

4. Nằm sấp xuống, hai bàn tay đặt ra sau lưng và đan vào nhau. Uốn cong cơ thể của bạn
để đầu, vai và chân được nâng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này. Hướng người về
phía trước và lại cong ngược về sau vài lần. Sau đó nghỉ ngơi bằng cách vẫn nằm sấp và

1
duỗi hai tay qua đầu để thẳng trên mặt đất. Bắt 1 chân lên cao và kéo chân ngược trở lên
phía đầu. Làm xen kẽ 2 chân. Nhớ giữ chân thẳng không gập đầu gối của bạn. Thực hiện
động tác 5 lần với mỗi chân.

Lưu ý trong tất cả các bài tập, nếu lúc nào đó bạn cảm thấy trở nên rất mệt mỏi, hãy
dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

5. Đứng thẳng, với cánh tay qua đầu và ngón tay đan vào nhau. Vươn người thật mạnh mà
không cần nâng gót chân, sau đó bẻ cong cơ thể ra xa phía bên phải. Quay trở lại vị trí cũ
và lại uốn cong sang bên trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại động
tác 10 lần giữ kéo dài cánh tay của bạn và cơ thể trong suốt thời gian tập




6. Nằm duỗi thẳng lưng, hai bàn tay đặt dưới mông. Nâng hai chân thẳng lên khỏi mặt
đất. Gập đầu gối lại, gập ngón chân lại để chúng chạm vào sàn. Nâng hông lên khỏi sàn
nhà, tiếp tục nâng người với 2 tay đỡ trên sàn. Cong người lại để trọng lượng cơ thể dồn
trên vai và ngón chân. Sau đó hạ hông xuống để nó nghỉ trên hai tay. Duỗi thẳng chân hạ
xuống trên sàn. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi lần uốn cong
người thật nhiều trong khi ngón chân vẫn giữ chạm trên sàn nhà.

7. Ngồi trên 1 chiếc ghế lớn có tay, duỗi thẳng chân và giữ cơ thể ở vị trí sao cho đầu
chạm thẳng ở điểm cao nhất của ghế, cong lưng. Hướng người về phía trước đồng thời
kéo đầu gối lên ngực. Dùng cánh tay vòng qua đầu gối để giữ nó sát và ngực. Hít thở bình
thường trong khi tập. Lặp lại động tác này 5 lần.

8. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên mặt sau bắp đùi.Không gập
đầu gối của bạn, trượt cả hai tay xuống bên chân xa nhất có thể. Trong khi trượt tay đầu
gối sẽ phải gập lại, nhưng phải đảm bảo lòng bàn tai luôn chạm vào chân. Tay càng trượt
sâu xuống bạn sẽ càng cảm thấy đầu gối căng ra, nhưng cố gắng đừng gập đầu gối. Từ
từ trở lại đứng thẳng như bàn đầu. Chậm rãi làm lại động tác này 5 lần

9. Đứng thẳng và quay lưng vào tường. Bàn chân cách tường khoảng 60cm trong lần tập
đầu tiên. Vào những ngày sau, mỗi ngày bạn sẽ khoảng cách của bạn tới tường thêm 7 cm
nữa. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lên trên, sau đó ngược qua đầu cho đến khi ngón
tay của bạn chạm vào bức tường phía sau bạn. Không để cơ thể của bạn để chạm vào
tường. Nếu bạn chạm vào tường một cách quá dễ dàng ngay lần đầu, hãy di chuyển ra xa

2
thêm một chút.

Sau khi những ngón tay của bạn tiếp xúc với bức tường, trở về vị trí ban đầu bằng cách
đưa cánh tay trở lại trên đầu và hạ xuống bên người. Lặp lại bài tập này 7 lần. Bạn phải
lập một bản ghi chút cẩn thậnkhoảng cách tới bức tường. Như vậy bạn có thể biết và gia
tăng khoảng cách này 7cm mỗi lần.

10. Đứng thẳng, chân trái cách xa chân phải và phân bố trọng lượng đều trên cả hai chân.
Không nâng chân phải lên, dồn trọng lượng lên chân trái, gập đầu gối trái và đặt tay trái
của bạn chống lên đầu gối để duy trì cần bằng. Hướng người ra xa nhất có thể, giữ vị trí
trong 3 giây và quay trở lại trạng thái ban đầu. Chuyển chân, thực hiện bài này cho chân
trái. Lặp lại động tác 5 lần mỗi chân.

11. Đứng thẳng, hai chân cách nhau vừa phải, hai tay chống hông, thân thẳng, đầu ngẩng
cao. Từ từ gập đầu gối xuống tư thế quỳ trong khi vẫn giữ phần lưng thẳng. Không xòe
đầu gối sang hai bên mà hướng 2 đầu gối ra phía trước. Vươn thẳng cánh tay về phía
trước, duỗi cánh tay và ngón tay đến mức tối đa. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi từ
từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.

12. Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt bàn chân của bạn dưới một
món đồ nào đó (bàn, ghế, hoặc ghế sofa) để giữ chúng không di chuyển trong thời gian tập
thể dục. Đan ngón tay phía sau cổ, từ từ xoay thân theo một vòng tròn lớn, bên phải, đằng
sau, bên trái, càng xa càng tốt.

Xoay cơ thể của bạn trong một vòng tròn rộng nhất có thể, sau đó đảo ngược hướng. Lặp
lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 30 giây, lại nghỉ 15 giây ..vv, trong
khoảng 6 lần như vậy.

13. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, nâng hai tay thẳng trên không và bắt chéo tay. Cúi
người về phía trước và chạm sàn trong khoảng giữa hai chân của bạn, sau đó trở về vị trí
ban đầu. Thực hiện bài tập này 10 lần.

Đặt chân rộng hơn sẽ dễ dàng để tay bạn chạm sàn hơn. Khi đã tiến bộ, bạn để hai chân
gần nhau hơn khiến tay chạm sàn khó hơn. Cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay của bạn.




3
14. Trong tư thế úp sấp, nằm thẳng người hai tay xuôi hông. Vươn hai tay qua đầu cho
đến khi nó chạm vào sàn, vươn tay càng xa càng tốt. Nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể trên
cánh tay duỗi dài. Toàn bộ vai , gót chân, ... Từ từ lại căng người trở lại, hông, thân trên
những vị trí dễ bị, nằm phẳng trên lưng của bạn với cánh tay của bạn, ở bên em, nâng cao
tay của bạn và mang lại cho họ thẳng trở lại trên đầu của bạn cho đến khi chúng được kéo
dài ra trên sàn nhà, chỉ tay ra khỏi đầu của bạn. Nghỉ ngơi tất cả các trọng lượng của bạn
trên cánh tay dang ra của bạn, vai của bạn, và trên heels của bạn, từ từ làm tăng trở lại,
hông, thân, và chân trên khỏi sàn. Stretch của cơ thể lên cao như bạn có thể. Giữ vị trí đó
trong vài giây, và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 5 lần.

15. Đứng thẳng, bàn chân hơi mở ra ngoài, bàn tay phía sau cổ với các ngón tay đan vào
nhau. Ngả cơ thể về phía trước từ thắt lưng trở đi, không uốn cong đầu gối, cố gắng kéo
đầu xuống giữa hai chân của bạn. Căng cơ thể ra càng nhiều càng tốt. Thư giãn. Vẫn để
hai tay sau đầu và dùng tay kéo đầu của bạn xuống. Khi cúi thấp được nhiều như mong
muốn thì trở về vị trí ban đầu.

Bạn sẽ thực hiện bài tập này dễ dàng hơn sau khi một hoặc hai tuần. Thực hiện bài tập
này 5 lần.


B - Các bài tập nâng cao

1. Bơi.




2. Nâng cao chỗ ngồi của bạn trong khi đi xe đạp.

3. Chơi các môn thể thao như bóng rổ hay bóng chuyền có nhiều động tác nhảy.




4
4. Treo người trên thanh gỗ và dồn trọng lượng trên mắt cá chân.




5. Chạy nước rút .

6. Nhảy dây.

7. Đá chân. Lặp đi lặp lại các động tác đá chân giúp kéo dài xương ống và xương đùi. Bạn
đã bao giờ nhận ra làm thế nào để các võ sĩ kick-box có đôi chân dài hơn trung bình? Điều
đó dựa trên nguyên tắc tương tự như các cầu thủ bóng chày. Cánh tay của cầu thủ bóng
chày thường dài hơn cánh tay người bình thường từ 2 - 5 cm. Bí quyết là một lực căng sẽ
tác động lặp đi lặp lại trên các xương và dẫn đến kéo dài.

Chỉ có 2 kiểu đá, bạn có thể thực hiện trong bài tập trong chương trình này. Thực hiện 3
lượt mỗi kiểu đá cho cả 2 chân mỗi ngày. Đi giày tùy chọn.

* Đá nhanh phía trước - đây là kiểu đá trước cơ bản. Nó rất đơn giản. Giữ cả hai chân
hướng về phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Nâng đầu gối lên
vuông vức cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Gập gót chân để ngón chân hướng thẳng
xuống sàn nhà. Tiếp theo, nhanh chóng đá chân thẳng ra phía trước, mũi chân thẳng. Khi đã
xong, ngón chân của bạn nhanh chóng thu trở lại vị trí trỏ xuống sàn. Lưu ý bạn phải đá
chân thật nhanh. Không quan trọng bạn phải đá cao khỏi mặt đất mà bạn phải đá thật
nhanh trong vòng ít hơn 1 giây. Thực hiện 20 lần cho mỗi chân, sau đó chuyển sang chân
kia. Nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lặp lại 2 lần nữa cho mỗi chân. Tổng công mỗi chân bạn
đá khoảng 60 lần.

* Đá chân thẳng - kiểu đá thứ hai là một cú đá chân thẳng. Giữ cả hai chân hướng về
phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Không giống như cú đá đầu
tiên, bạn sẽ không bẻ cong đầu gối khi thực hiện cú đá này. Tưởng tượng bạn đang đá
tung 1 quả bóng. Nâng chân lêncàng cao càng tốt, các ngón chân hướng ra ngoài và lên trên.
Tưởng tượng rằng có một mục tiêu trước mặt và trong tầm mắt để bạn cố gắng đá bàn
chân tới. Mỗi lần đá khoảng 1,5 giây. Đá nhanh chóng và tiếp tục lặp lại. Cố gắng giữ
chân thật thẳng và đá càng cao càng tốt. Thực hiện 10 lần mỗi chân sau đó chuyển sang
chân khác. Nghỉ 1 phút và lặp lại thêm 2 lượt cho cú đá đó.

8. Ngủ

5
a) Ngủ 8-10 tiếng một ngày. Hầu hết các quá trình phát triển của bạn diễn ra trong khi
ngủ, bởi vì đó là khi chất HGH được sản sinh ra nhiều nhất. Ngủ không đủ giấc sẽ làm
hạn chế tăng trưởng chiều cao của bạn đấy.

b) Giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt trong khi ngủ. cột sống của bạn thẳng càng tốt.
Nằm thẳng lưng, tay và chân duỗi về phía chân giường. Không dùng bất kỳ cách căng chân
tay nào để cơ thể của bạn được hoàn toàn thư giãn. Bạn có thể để cho đầu của bạn quay
sang bên phải hoặc trái hay cong cánh tay nếu cảm thấy thoải mái hơn. Điều quan trọng là
để giữ cho cơ thể (thân và chân) càng thẳng càng tốt.

Vị trí này có thể gây khó chịu cho vài đêm đầu tiên, nhưng cơ thể bạn sẽ sớm trở nên quen
với cách thức này và bạn không những sẽ cao hơn vài cm mà còn thoải mái hơn trong giấc
ngủ.

c) Bỏ thói quen nằm gối: Đây là một sai lầm rất phổ biến. Hầu hết mọi người đều tin
rằng một cái gối êm ái sẽ giúp giấc ngủ thoải mái hơn - dần dần nó hình thành một thói
quen cần đến gối như một trong những cách cần thiết để ngủ. Tuy nhiên, sự thật là việc
dùng gối là một hình thức không chính xác để ngủ, và nên tránh điều này. Khi nằm thẳng
với chiếc gối trên đầu, cổ của bạn bị bẻ cong về phía trước trong một vị trí rất không tự
nhiên. Trong vị trí này, đầu của bạn bị đẩy về phía trước và lưng của bạn bị cong. Nếu
bạn bị đau cổ hoặc đau lưng thường xuyên, trong đa số trường hợp, có thể đổ lỗi cho gối
hoặc cho đệm của bạn.




d) Đệm của bạn chắc chắn và hỗ trợ đầy đủ cho cơ thể. Điều này giúp giữ cho cột sống
của bạn càng thẳng càng tốt trong khi ngủ. Một tấm nệm mềm hoặc võng sẽ có xu hướng
uốn cong cột sống - mà đường cong thân trong một hiệu ứng làm chìm cơ thể, cần phải
tránh. Một tấm nệm tốt sẽ hỗ trợ toàn bộ cơ thể, thiết lập tư thế thẳng - một điều cần
thiết để đạt được chiều cao tốt hơn.

9. Đứng đúng tư thế: Nhiều người tự lấy đi chiều cao của mình vì không nhận ra rằng
một tư thế tốt rất cần thiết để tăng chiều cao tối đa. Đúng tư thế không chỉ đơn thuần là
đứng thẳng và dựng đứng. Bạn phải để ý đến từng phần của cơ thể để duy trì vị trí đúng
của nó. Bạn phải tìm hiểu làm thế nào để giữ đầu của bạn, xương chậu, chân của bạn,
ngồi đúng, đi bộ một cách chính xác ...vv .. để đảm bảo bạn đạt được từng cm chiều cao.


A - Các bài tập sơ bộ:

Những bài tập này sẽ giúp cơ thể khởi động và ấm dần lên, để chuẩn bị bước vào những
bài tập khó. Những bài tập sơ bộ yêu cầu rất ít nỗ lực và không nên để cho bạn cảm thấy
6
mệt mỏi hoặc mệt mỏi. Teen cũng sẽ nhận thấy rằng những lợi ích phụ của bài tập này
bao gồm: phát triển tư thế tốt, thẳng của cột sống, và kéo căng cơ thể. Tất cả những điều
này cũng sẽ góp phần tăng chiều cao.

Thực hiện tất cả các bài tập này hai lần một ngày trong suốt 7 ngày. Bạn sẽ có thể hoàn
thành tất cả các bài tập sơ bộ trong vòng 15 phút.

- Trước khi ra khỏi giường mỗi buổi sáng (và trước khi đi ngủ mỗi buổi tối), căng cánh
tay và chân đến hết khả năng. Ngón chân chạm về phía chân giường, cánh tay dang ra
chạm đầu giường đồng thời kéo căng cơ thể. Vặn người của bạn theo mọi hướng có thể,
kéo dài mọi khớp xương và cơ bắp trong cơ thể của bạn.




Duỗi dài và vặn người theo mọi hướng

- Bạn vẫn còn đang nằm trên giường, thẳng lưng, đặt tay trên hông của bạn và nâng hai
chân lên khoảng 45 độ để cân nặng của bạn được nghỉ ngơi trên khuỷu tay của bạn và
lưng trên. Giữ nguyên tư thế, xoay chân cách tương tự như đang đạp xe đạp trong không
trung trong khoảng 1 phút.

- Bạn ngồi trên giường, đầu cúi về phía trước sao cho cằm của bạn càng sát ngực càng tốt.
Xoay đầu sang trái, bên phải, và về phía trước. Xoay tròn đầu nhiều lần, sau đó xoay đầu
theo hướng ngược lại. Nới lỏng các khớp cổ!

- Đứng thẳng, cánh tay kéo dang ra theo chiều ngang cơ thể, xoay cánh tay theo một vòng
tròn. Tiếp tục co tay và xoay các khớp vai. Xoay xuôi và ngược lại nhiều lần. Mở rộng
cánh tay càng xa về phía sau càng tốt trong mỗi vòng quay.

- Bắt đầu bước đi trong phòng. Bước chân có độ dài trung bình. Khi đi bạn nhớ thả lỏng
cơ thể và đầu. Nâng cao cả hai cánh tay sang một bên, cách xa cơ thể, và kéo căng chúng ra
giữ ở ngang. Bắt đầu tập bằng cách vừa bước đi vừa vặn và lắc người sang 2 bên trong
khoảng 1 phút.




7
- Đứng thẳng đối mặt với một bức tường, bụng và ngón chân chạm vào tường, nâng cao
tay trái và cố gắng chạm càng cao lên trên tường càng tốt. Không nhấc gót chân lên. Hãy
để các ngón tay của bạn chạm vào tường càng cao càng tốt, và cố gắng để di chuyển các
ngón tay của bạn với lên tường một chút nữa. Khi đã đạt đến vị trí cao nhất giữ ở đó vài
giây, và từ từ hạ cánh tay để ở bên sườn.

Lặp lại với tay phải - mỗi tay thực hiện 3 lần tổng cộng 3 lần. Quay ngược người lại tựa
lưng vào tường, chạm 2 tay vào nhau phía sau đầu, nâng cao cả hai tay càng cao lên trên
tường càng tốt - chú ý không nâng gót chân. Làm lại 3 lần.




Vươn thẳng người




8
Đề thi vào lớp 10 môn Toán |  Đáp án đề thi tốt nghiệp |  Đề thi Đại học |  Đề thi thử đại học môn Hóa |  Mẫu đơn xin việc |  Bài tiểu luận mẫu |  Ôn thi cao học 2014 |  Nghiên cứu khoa học |  Lập kế hoạch kinh doanh |  Bảng cân đối kế toán |  Đề thi chứng chỉ Tin học |  Tư tưởng Hồ Chí Minh |  Đề thi chứng chỉ Tiếng anh
Theo dõi chúng tôi
Đồng bộ tài khoản