intTypePromotion=1
zunia.vn Tuyển sinh 2024 dành cho Gen-Z zunia.vn zunia.vn
ADSENSE

Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương

Chia sẻ: Trần Thị Em | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:11

52
lượt xem
1
download
 
  Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người. Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương.

Chủ đề:
Lưu

Nội dung Text: Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương

  1. Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương (Women's Health) Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người. Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương. Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tình trạng này nặng hơn nhờ chế độ dinh dưỡng giàu can-xi và vitamin D. Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore, bên cạnh việc dùng thuốc bổ sung can-xi, một khẩu phần ăn hàng ngày đủ can-xi sẽ giúp làm chậm quá trình loãng xương. Trong độ tuổi từ 19 đến 50, mỗi ngày cơ thể cần 800mg can-xi. Với những người trên 50 tuổi, lượng can-xi cần là 1000mg. Nguyên nhân gây mất xương? Tình trạng mất xương nhanh chóng là hệ quả của nhiều yếu tố gặp ở tuổi mãn kinh và trung niên (50 tuổi trở lên). Càng lớn tuổi, chúng ta càng đối diện với nguy cơ cao bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm: · Giảm oestrogen ở nữ giới (do mãn kinh, hoạt động thể lực quá sức hoặc rối loạn ăn uống) · Giảm testosterone ở nam giới (do mãn dục, tinh hoàn hoặc tuyến yên hoạt động bất thường)
  2. · Bệnh cường giáp · Thiếu cung cấp can-xi và vitamin D · Lối sống thụ động · Dùng một số loại thuốc điều trị ung thư trong thời gian dài và thuốc chứa steroid như Femara trong điều trị ung thư vú, và thuốc chứa corticosteroid điều trị hen suyễn, viêm khớp Triệu chứng loãng xương · Đau lưng · Dáng khom · Giảm chiều cao · Dễ gãy xương (thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống)
  3. Dinh dưỡng hợp lý để xương chắc khỏe Một chế độ dinh dưỡng giàu can-xi, khoáng chất và vitamin D sẽ bổ sung can-xi cho cơ thể, làm chậm tiến trình loãng xương. Can-xi Bổ sung các thực phẩm giàu can-xi vào chế độ ăn hàng ngày để xương khỏe hơn và ngăn mất xương về sau: · Sữa giàu can-xi (một tách cung cấp 500-600mg can-xi) · Sữa đậu nành giàu can-xi (một tách cung cấp 450mg can-xi) · Phô mai (một lát cung cấp 150-200mg can-xi) · Rau có màu xanh đậm (mỗi phần rau cải xanh, rau bina cũng cấp 50-200mg can-xi) · Cá hộp (100g cung cấp 300mg can-xi) Vitamin D Vitamin D có trong sữa, nấm khô, sữa giàu vitamin D và cá giàu chất béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi. · Bổ sung thêm vitamin D cùng với can-xi để tăng cường hấp thu can-xi · Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin D giúp tái tạo mô xương và tăng cường tổng hợp chất khoáng Những dưỡng chất khác cần thiết cho xương Bổ sung một lượng nhỏ các khoáng chất và vitamin quan trọng cho xương: · Magnesium (có trong trái lê, chuối, đào khô, quả hạch, đậu hũ, ngũ cốc, đậu xanh) · Kẽm (có trong thịt, ốc, hạt quả hạnh, bí ngô và hạt hướng dương)
  4. · Vitamin A (có trong cà rốt, rau bina, khoai lang, bí) · Vitamin B (có trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu, đậu lăng, rau quả và sữa) · Vitamin K (có trong các loại rau nhiều lá và rau cải) Bạn có nguy cơ loãng xương ? Không ai muốn gãy xương cả! Thế nhưng, khi một chiếc xương gãy, mọi thứ sẽ thay đổi. Đối với 8 triệu phụ nữ tuổi 50 bị loãng xương, nỗi sợ này càng trở nên thường trực. Tuy nhiên, trước khi đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể tự bảo vệ bản thân trước những chứng bệnh liên quan đến xương và đánh bại chứng loãng xương. Canxi
  5. Bạn cần gì? 1.000mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 – 50 tuổi, 1.200mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50. Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, phô mai, đậu hũ. Vitamin D Bạn cần gì? 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày dành cho trẻ từ 1 tuổi đến người già 70 tuổi, 800 IU mỗi ngày đối với người trên 70. Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin D. Protein Bạn cần gì? Trên 77g mỗi ngày đối với phụ nữ cân nặng 69kg. Hấp thu từ đâu? Thịt heo, thịt nạc, cá, đậu, đậu hũ, sản phẩm từ bơ sữa không béo hoặc tách béo. Mật độ xương của bạn Tiêu chuẩn vàng của các cuộc kiểm tra về xương gọi là DXA, đo mật độ xương ở hông và xương sống. Điểm số 0 là bình thường, kết quả từ -1 đến -2,5 là loãng xương, -2,6 hoặc dưới mức đó được chẩn đoán là loãng xương đang phát triển mạnh. Trừ khi bạn có nguy cơ cao, nếu không bạn có thể chờ đến lúc 65 tuổi để bắt đầu làm kiểm tra về xương.
  6. Liệu tôi có nguy cơ loãng xương hay không? Một số yếu tố sau đây cho thấy bạn tăng nguy cơ loãng xương trước khi đến tuổi:  Lịch sử gia đình có người bị loãng xương  Bạn từng bị gãy xương do va chạm  Bạn đã được điều trị ít nhất 3 tháng với hóa chất steroids đường uống  Bạn bị bệnh mất xương, chẳng hạn như viêm khớp mãn tính tăng dần  Bạn mãn kinh sớm hoặc đột ngột mất kinh  Bạn uống hơn 4 tách cà phê mỗi ngày hoặc uống hơn 1 ly rượu mỗi ngày  Bạn hút thuốc lá 12 cách lý tưởng bảo vệ xương Gãy xương thật đáng sợ, nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh nếu bạn theo những lời khuyên dưới đây. Hãy nghĩ đến những người từng bị gãy xương mà bạn biết, có phải phần lớn họ là nữ? Cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi lại có một người bị gãy xương một lần trong đời do chứng loãng xương. Chưa hết, những chấn thương ở phái đẹp còn mất nhiều thời gian hơn để bình phục, có nguy cơ dẫn đến tàn tật và thậm chí tử vong. Chúng tôi sẽ tặng bạn cẩm nang mini về cách bảo vệ xương và giữ cho xương chắc khỏe dài lâu.
  7. Cách 1: Bù đắp lượng xương đã mất Xương phụ nữ ngừng phát triển trước tuổi 30, sau đó chúng thực hiện cuộc “tái cấu trúc” 7 năm một lần. Lượng hormone estrogen giảm sau tuổi mãn kinh cũng làm giảm canxi, dẫn đến mất xương. Sau tuổi mãn kinh, phụ nữ cần 1.200mg canxi mỗi ngày để khỏi mất xương, trong khi đó bạn chỉ cần 1.000mg trước độ tuổi này. Nguồn canxi tốt nhất là sữa ít béo (kể cả sữa chua và phô mai), nhưng cũng đừng quên rau xanh, cá mòi, ngũ cốc dinh dưỡng và nước ép trái cây. Nếu không bảo đảm nguồn thực phẩm đó, bạn nên dùng viên bổ sung canxi 500mg. Cách 2: Bổ sung vitamin D Vitamin D cần thiết cho xương vì nó hỗ trợ cấu trúc xương và thúc đẩy hấp thu canxi, nhưng nghiên cứu cho biết hơn một nửa số người trưởng thành bị thiếu hụt nguồn dưỡng chất này. Bạn cần 600 IU (đơn vị quốc tế) một ngày nếu bạn dưới 50 tuổi. Sau 50 tuổi, bạn cần 800 IU nhưng nếu đang gặp vấn đề về xương thì con số đó có thể lên đến 2.000. Cơ thể bạn tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng,
  8. tuy nhiên bạn cũng cần nguồn thực phẩm giàu vi chất này, chẳng hạn dầu cá, cá hồi, cá ngừ, sữa hoặc sữa chua bổ sung vitamin D ít béo, trứng (đặc biệt là lòng đỏ). Phơi nắng 15 phút giúp tạo ra khoảng 20.000 IU, tùy vào thời điểm và màu da bạn. Cách 3: Giảm caffeine Một số nghiên cứu cho thấy sự liên hệ giữa lượng cà phê và nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi. Các chuyên gia khuyên không nên vượt quá 300mg caffeine một ngày, tương đương khoảng 2 - 3 tách cà phê. Bạn đừng quên caffeine cũng có thể “ngụy trang” trong nước tăng lực, cũng như một số loại thuốc và thực phẩm chức năng. Cách 4: Tập yoga Tập yoga mỗi ngày vừa thư giãn tinh thần vừa là cách bảo vệ xương hữu hiệu. Kết quả một nghiên cứu với hai nhóm bệnh nhân loãng xương cho thấy, nhóm có tập yoga 10 phút mỗi ngày tăng mật độ xương hông và cột sống trong khi nhóm không tập yoga lại càng thêm loãng xương. Yoga còn tăng khả năng giữ thăng bằng, do đó giảm nguy cơ té ngã. Nếu cảm thấy sức yếu, bạn có thể tập những bài nhẹ nhàng. Cách 5: Đừng quá chén
  9. Rượu có thể ảnh hưởng xấu đến các tế bào tạo xương. Tuy nhiên, một lượng vừa phải trong một ly sẽ không nguy hiểm. Đừng uống quá mức, đặc biệt khi bạn đã có tuổi. Đối với phụ nữ, 4 ly đã gọi là “quá chén”. Cách 6: Đừng… ngã Một nửa số ca gãy tay là ở cánh tay. Chấn thương này chủ yếu do té ngã. Nhóm tuổi trên 45 chiếm số lượng lớn nhất, và nữ chiếm hơn hai phần ba số ca. Điều này không ngạc nhiên vì họ dễ bị loãng xương hơn. Mật độ xương giảm càng làm tăng cao nguy cơ gãy xương. Có nhiều cách để phòng tránh những tai nạn ngay trong nhà bạn, chẳng hạn dọn dẹp những đồ đạc có thể làm bạn vấp ngã, hay trang bị đèn đầy đủ khi bạn đi lại vào ban đêm. Bạn nên luôn nhớ câu: “Đi đâu mà vội mà vàng”. Cẩn thận là nhất, bạn nhé! Cách 7: Thận trọng với thuốc Nhiều loại thuốc thông thường có thể ảnh hưởng đến mật độ xương, ví dụ steroid (trị viêm khớp, hen suyễn) hay thuốc ức chế bơm proton (trị các bệnh dạ dày và tiêu hóa). Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi phải dùng những loại thuốc trên. Cách 8: Đo mật độ xương Theo một điều tra, chỉ có khoảng 30% phụ nữ Mỹ ngoài 60 tuổi đo mật độ xương. Có nghĩa là 70% còn lại không biết mình có nguy cơ loãng xương hay không.
  10. Những người trên 50 tuổi và từng bị gãy xương do té ngã, cần đo mật độ xương ngay lập tức. Nếu chưa từng bị gãy xương thì muộn nhất là 65 tuổi phải tiến hành đo mật độ xương. Cách 9: Hạn chế giảm cân Giảm cân quá mức hoặc ăn uống thiếu chất cũng có thể gây hại cho xương vì bạn có thể “tước đoạt” chất protein mà xương cần. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bạn có kế hoạch giảm nhiều trọng lượng. Cách 10: Ăn như người Hy Lạp Omega-3 và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng còn xương thì sao? Nghiên cứu trên 220 phụ nữ Hy Lạp với chế độ ăn Địa Trung Hải đặc trưng của họ: nhiều cá, dầu olive và ít thịt đỏ cho thấy họ có mật độ xương hoàn hảo. Bạn có thể “noi gương” phụ nữ Hy Lạp bằng cách dùng dầu olive, tăng 3 bữa cá và giảm 1 bữa thịt một tuần. Cách 11: Bỏ thuốc lá Tin buồn: Lại có thêm một lý do để bạn bỏ thuốc lá, vì nicotine gây tác hại đến các tế bào tạo xương. Tin vui: Bỏ hút thuốc không bao giờ là quá muộn. Thật vậy, theo nghiên cứu, mật độ xương của phụ nữ một năm không hút thuốc nhiều hơn hẳn so với một người hút thuốc thường xuyên. Cách 12: Vận động
  11. Tập thể dục không những làm dáng đẹp mà còn giúp xương khỏe. Bằng chứng: Các vận động viên thể thao có mật độ xương cao hơn người bình thường 15%. Tuy nhiên, bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp. Các bài tập vừa phải như nâng tạ nhẹ hoặc đi bộ nhanh cũng giúp chống mất xương, đồng thời làm cho cơ khỏe, giữ thăng bằng tốt, khỏi té ngã. Nếu bạn không thể tập 30 phút một lần, hãy chia ra 3 lần, mỗi lần 10 phút trong ngày. Chúc bạn luôn khỏe và bình an!
ADSENSE

CÓ THỂ BẠN MUỐN DOWNLOAD

 

Đồng bộ tài khoản
2=>2