Dinh dưỡng và thực phẩm: Cacbohydrat

Chia sẻ: Tu Tu | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:7

Thêm vào BST

Báo xấu

123
lượt xem 14
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Dinh dưỡng và thực phẩm: Trình bày cặn kẽ những yếu tố dinh dưỡng căn bản cần thiết cho con người. Qua tập sách này, độc giả sẽ hiểu rõ được vì sao chúng ta cần ăn một tỷ lệ cân đối các loại thực phẩm thịt cá, rau quả và khoáng chất, vitamin, cũng như cần đến bao nhiêu là vừa đủ.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Dinh dưỡng và thực phẩm: Cacbohydrat

CARBOHYDRAT Ñ oái vôùi nhieàu daân toäc, carbohydrat thöôøng ñöôïc xem nhö thaønh phaàn chuû yeáu cuûa moät böõa aên laønh maïnh. Vôùi hai daïng thöùc chính laø tinh boät vaø ñöôøng, Carbohydrat laø nguoàn cung caáp naêng löôïng quan troïng cuûa cô theå. Ña soá carbohydrat do thöïc vaät cung caáp. Veà phöông dieän hoùa hoïc, carbohydrat goàm caùc phaân töû carbon, hydrogen vaø oxygen. Ñöôøng vaø tinh boät khi ñöa vaøo cô theå ñöôïc chuyeån hoùa thaønh glucose, fructose, galactose. Glucose löu thoâng trong maùu vaø cung caáp naêng löôïng cho caùc teá baøo. Khi teá baøo khoâng duøng heát thì glucose seõ ñöôïc chuyeån hoùa thaønh glycogen, toàn tröõ trong cô vaø gan hoaëc ñöôïc chuyeån thaønh môõ. Khi löôïng ñöôøng trong maùu xuoáng thaáp, tuyeán tuïy seõ tieát ra moät loaïi hormon laø glucagon ñeå kích thích vieäc chuyeån glycogen trôû laïi thaønh glucose. 40
Carbohydrat Phaân loaïi carbohydrat Carbohydrat ñöôïc chia laøm hai nhoùm döïa vaøo caáu truùc hoùa hoïc vaø khaû naêng tieâu hoùa. 1. Carbohydrat daïng ñôn: Nhoùm naøy chuû yeáu laø caùc loaïi ñöôøng ñôn. Goïi laø ñôn vì nhoùm naøy coù caáu truùc hoùa hoïc ñôn giaûn nhaát, chæ coù moät phaân töû ñöôøng. Ñöôøng thöôøng duøng laø moät ví duï. Ñöôøng tinh chaát coù nhieàu daïng nhö laø fructose, glucose (hay dextrose) maltose, lactose vaø coàn (alcohol) sorbitol vaø xylitol. Ñöôøng thieân nhieân coù trong traùi caây, rau, söõa vaø raát deã tieâu hoùa. Ñöôøng trong keïo, ñöôøng traéng vaø ñoà uoáng cung caáp naêng löôïng nhöng khoâng coù chaát dinh döôõng (empty calories). 2. Carbohydrat daïng phöùc: Nhoùm naøy coù hai daïng chính laø tinh boät (starch) vaø chaát xô (fiber). Goïi laø phöùc hôïp vì chuùng laø nhöõng phaân töû lôùn vôùi caáu truùc phöùc taïp goàm nhieàu phaân töû ñöôøng ñôn. Nhoùm naøy chuû yeáu coù trong boät mì, gaïo, rau traùi vaø caùc loaïi haït. Ñaëc ñieåm cuûa nhoùm naøy laø ñöôïc tieâu hoùa chaäm hôn trong cô theå. Carbohydrat laø nguoàn thöïc phaåm chính cuûa con ngöôøi, tröø ra ôû moät soá quoác gia phaùt trieån voán tieâu thuï nhieàu chaát ñaïm vaø chaát beùo coù nguoàn goác ñoäng vaät. Coù ngöôøi cho raèng aên nhieàu carbohydrat seõ bò beùo phì. Thöïc ra, chæ beùo phì khi vöøa aên nhieàu tinh boät vaø môõ 41
Dinh döôõng vaø thöïc phaåm beùo, hoaëc aên tôùi möùc maø cô theå khoâng tieâu thuï heát phaûi chuyeån thaønh môõ. Vôùi löôïng carbohydrat khoaûng 600g moãi ngaøy, trong ñoù 10% laø daïng ñôn (chaúng haïn nhö ñöôøng traéng) thì khoâng coù nguy cô beùo phì. Thöïc phaåm giaøu carbohydrat daïng phöùc thöôøng cuõng chöùa nhieàu chaát caàn thieát nhö vitamin vaø khoaùng chaát, ñoâi khi coøn coù nhieàu nöôùc vaø chaát xô (fiber). Moät vaøi loaïi nhö rau ñaäu coøn chöùa caû chaát ñaïm. Nguoàn carbohydrat laáy töø caùm gaïo coøn coù taùc duïng laøm haï möùc cholesterol trong maùu, laøm giaûm nguy cô beänh tim, xô vöõa ñoäng maïch, ung thö ruoät giaø, ung thö vuù vaø moät soá beänh ñöôøng tieâu hoùa. Ñoù laø nhôø thaønh phaàn chaát xô keøm theo. Baûng döôùi ñaây cho bieát löôïng carbohydrat coù trong moät soá thöïc phaåm thoâng thöôøng: Löôïng carbohydrat (g) Thöïc phaåm Gaïo neáp (100g) 74,9 Gaïo teû (100g) 76,2 Baép chín (100g) 47 Mì sôïi (100g) 74,2 Chuoái (moät traùi töôi) 264 Taùo (moät traùi töôi) 24 Caø roát (moät cuû töôi) 7 Döa chuoät (moät traùi) 5 Maät ong (moät ly 240ml) 27,9 42
Carbohydrat Xoaøi (moät traùi) 39 Söõa boø (moät lít) 48 Cam (moät traùi) 16 Laïc (ñaäu phoäng) 15,5 Khoai taây (nguyeân cuû coøn voû) 32 Döa haáu (100g) 2,7 Khoai lang (100g) 28,5 Khoai mì (100g) 36,4 Gaïo Gaïo laø phaàn aên ñöôïc cuûa luùa sau khi xay hoaëc giaõ. Ngaøy nay, nhöõng maùy xay hieän ñaïi deã daøng cho ra nhöõng haït gaïo traéng tinh, aên meàm, ngon hôn nhöng laïi maát ñi moät soá vitamin so vôùi gaïo xay hay giaõ vaãn coøn voû caùm. Gaïo laø thöïc phaåm chính cuûa khoaûng moät nöûa daân soá treân theá giôùi. Taïi nhieàu quoác gia, gaïo laø thöùc aên chính haèng ngaøy, chaúng haïn ôû nhieàu nöôùc chaâu AÙ nhö Vieät Nam, Trung Quoác... Ngaøy xöa gaïo ñöôïc xay troùc voû traáu roài giaõ laïi baèng tay cho traéng. Ngöôøi ta chæ bieát laø caøng giaõ kyõ thì gaïo caøng traéng vaø ngon côm hôn. Ngaøy nay, khoa hoïc ñaõ bieát ñöôïc laø trong lôùp voû caùm moûng boïc ngoaøi haït gaïo coù chöùa raát nhieàu vitamin quyù giaù. Vì vaäy maø ñaõ coù nhieàu nhaø dinh döôõng khuyeán khích vieäc aên gaïo löùc. Gaïo löùc laø gaïo xay troùc voû traáu nhöng khoâng giaõ, neân coøn giöõ laïi lôùp voû caùm chöùa nhieàu vitamin. Ngöôøi ta 43
Dinh döôõng vaø thöïc phaåm cho raèng gaïo löùc ñoû caøng giaøu dinh döôõng hôn gaïo löùc traéng. Caùm vaø coâng duïng Caùm laø lôùp voû moûng boïc ngoaøi haït gaïo, naèm döôùi lôùp voû traáu ngoaøi cuøng. Trong caùm chöùa nhieàu chaát xô (fiber), tinh daàu, ñaïm, caùc loaïi vitamin B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin) vaø caùc khoaùng chaát nhö saét, phospho, kali. Hieän nay, caùm gaïo ñang ñöôïc caùc nhaø dinh döôõng nghieân cöùu veà coâng duïng trò beänh. Vaøo thaäp nieân 1960, moät baùc só ngöôøi Anh laø Denis P. Burkitt nhaän thaáy daân chuùng ôû nhieàu vuøng thuoäc chaâu Phi raát ít maéc caùc beänh tim maïch, tieâu hoùa, ung thö vuù, ruoät giaø, daï con, tuyeán nhieáp hoä. Qua söï theo doõi nghieân cöùu, oâng nhaän ra laø ngöôøi daân ôû ñoù aên nhieàu loaïi haït coøn ñeå voû caùm, vaø oâng cho raèng caùm coù coâng duïng giaûm thieåu caùc beänh keå treân nhôø chöùa nhieàu chaát xô. Töø ñoù daáy leân phong traøo duøng thöïc phaåm coù nhieàu caùm phoå bieán khaép theá giôùi. Caùc nghieân cöùu cho thaáy vieäc duøng caùm coù öu ñieåm song cuõng coù maët taùc haïi. Chaát xô trong caùm luùa mì khoâng hoøa tan trong nöôùc, khi ñi qua ruoät seõ huùt nhieàu nöôùc laøm cho phaân lôùn meàm, deã baøi tieát ra beân ngoaøi. Nhöng duøng quaù nhieàu coù theå gaây chöùng ñaày buïng. Coù nghieân cöùu cho raèng caùm luùa mì coù theå laøm giaûm nguy cô vieâm ruoät giaø. Chaát xô trong caùm yeán maïch hoøa tan trong 44
Carbohydrat nöôùc, dính vôùi nhau, coù taùc duïng laøm giaûm cholesterol trong maùu vaø giuùp chuyeån hoùa ñöôøng glucose, giaûm nhu caàu insulin cho cô theå. Coøn caùm gaïo thì cuõng coù coâng duïng giaûm cholesterol trong maùu nhôø chaát xô khoâng hoøa tan trong nöôùc vaø chaát daàu chöa baõo hoøa naèm trong nhaân haït gaïo. Noùi chung, boå sung caùc loaïi caùm vaøo thöïc phaåm coù theå giuùp giaûm caân vì aên vaøo choùng no neân laøm giaûm caùc moùn aên khaùc trong khaåu phaàn. Tuy nhieân, duøng quaù nhieàu caùm coù theå ñöa ñeán giaûm haáp thuï caùc khoaùng chaát nhö calci, saét, keõm, magnesium ôû ruoät, laøm taéc (ngheõn) ruoät hoaëc laøm traàm troïng theâm caùc beänh ñöôøng ruoät. Baùnh mì Baùnh laøm töø boät mì, ñaõ phoå bieán töø thôøi tieàn söû nhö laø moùn aên chính cuûa nhieàu vuøng treân theá giôùi. Ngöôøi Ai Caäp coå xöa ñaõ khaùm phaù ra phöông phaùp laøm baùnh mì baèng caùch ñeå boät mì leân men, laøm boät noåi leân. Ngaøy nay, men vaãn coøn ñöôïc duøng vaø baùnh leân men coù theâm moät soá vitamin, döôõng chaát do caùc vi khuaån naám men sinh ra. Töø naêm 1790, ngöôøi Myõ ñaõ bieát caùch laøm boät nhaõo nôû phoàng leân baèng hoùa chaát baking soda. Töø ñoù, hoùa chaát naøy ñöôïc thoâng duïng khaép nôi treân theá giôùi, vì ruùt ngaén ñöôïc thôøi giam laøm baùnh. 45
Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Baùnh mì chöùa protein, carbohydrat, chaát xô (fiber), moät soá chaát khoaùng nhö saét, calci, vaø caùc vitamin B1, B2, B3, nhöng thieáu caùc vitamin A, B12, C vaø D. Tuy nhieân, moät phaàn caùc chaát dinh döôõng naøy bò maát ñi trong quaù trình cheá bieán, neân baùnh mì thöông phaåm ngaøy nay thöôøng ñöôïc nhaø saûn xuaát boå sung vaøo. Moät laùt baùnh mì (25g) cung caáp khoaûng 70 calori. Dinh döôõng trong baùnh mì khoâng ñuû gaây beùo phì, tröø phi chuùng ta duøng keøm vôùi bô, margarine hoaëc caùc chaát beùo khaùc. 46