THỂ DỤC CƠ BẢN

Chia sẻ: mrken192

1. Mục đích - Giới thiệu những đặc điểm kĩ thuật và phương pháp tập luyện một số động tác thể dục cơ bản, phân loại thể dục cơ bản. - Trang bị cho người học những kiến thức về thể dục cơ bản và ỹ nghĩa tác dụng của môn thể dục đối với sức khỏe con người; - Củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển độ khéo léo, thẩm mĩ cho người học.

Bạn đang xem 20 trang mẫu tài liệu này, vui lòng download file gốc để xem toàn bộ.

Nội dung Text: THỂ DỤC CƠ BẢN

 

  1. Phần I Chương I THỂ DỤC CƠ BẢN A. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU 1. Mục đích - Giới thiệu những đặc điểm kĩ thuật và phương pháp tập luyện một số động tác thể dục cơ bản, phân loại thể dục cơ bản. - Trang bị cho người học những kiến thức về thể dục cơ bản và ỹ nghĩa tác dụng của môn thể dục đối với sức khỏe con người; - Củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển độ khéo léo, thẩm mĩ cho người học. 2. Yêu cầu - Thực hiện tương đối chính xác kĩ thuật cơ bản của môn thể dục cơ bản. - Biết cách tập luyện môn thể dục - Đạt được các yêu cầu về nội dung kiểm tra. B. NỘI DUNG I. KHÁI NIỆM VÀ Ý NGHĨA 1. Khái niệm Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính của nó bao gồm các bài tập phát triển chung liên quan đến hoạt động của các bộ phận cơ thể, như tay, chân, đ ầu, thân, mình; các kĩ năng vận động cơ bản như đi, chạy ,nhảy, ném, bắt, leo chèo…; các bài tập đội hình, các bài tập trên các dụng cụ thể dục (thang gióng, ghế thể dục, cầu…) các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản. Thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong các trường học nhằm phát triển các kĩ năng vận động cần thiết cho cuộc sồng, hình thành các tư thế đúng, đẹp; phát triển khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền cho người học. 2. Ý nghĩa của thể dục cơ bản Việc luyện tập thể dục cơ bản một cách hệ thống và khoa học sẽ có những ý nghĩa và tác dụng sau: - Rèn luyện tư thế đúng, đẹp cần thiết cho cuộc sống, học tập, lao động, đặc biệt là trong các hoạt động vận động. 5
  2. - Phát triển cơ thể cân đối và phát triển toàn diện các năng lực vận động chung, như năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và các tố chất thể lực. - Phát triển hứng thú, hình thành thói quen rèn luyện thân thể, xây dựng lối sống lành mạnh và giáo dục đạo đức, ý trí, cũng như các phẩm chất nhân cách khác. II. KĨ THUẬT CƠ BẢN CỦA MÔN THỂ DỤC TAY KHÔNG. 1. Động tác vươn thở - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình ch ữ V năm đầu ngón tay chụm, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng. - Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước xuống dưới ra sau đ ầu cúi đồng thời thở ra từ từ lòng bàn tay hướng ra sau. - Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới, đầu hơi ngửa ra sau, hít thở sâu. - Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra. - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp1-2-3-4. 2. Động tác tay - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình chữ V ngón tay khép, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng. - Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước song song với mặt đ ất lòng bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay. - Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, lòng bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay. - Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra. - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 và đổi bên. 6
  3. 3. Động tác lườn - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân trái bước sang trái rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, đ ồng thời hai tay đưa từ dưới ra trước dang ngang bằng vai lòng bàn tay ngửa các ngón tay khép. - Nhịp 2: Tay trái vắt chéo sau lưng, tay phải đưa lên cao tay áp sát mang tai tay thẳng các ngón tay khép, chân trái đẩy hông sang phải thân người hình cánh cung, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 3: Như nhịp 1, nhưng mắt đánh sang trái. - Nhịp 4: Về TTCB - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4 nhưng đổi bên. 4. Động tác chân - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Hai chân chụm hình chữ V, đồng thời tay co từ đ ưới lên sát hai bên hông hai tay nắm hờ kiễng gót chân, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 2: Hai tay đưa ra trước song song bằng vai, lòng bàn tay úp. đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp tư thế ngồi lưng thẳng, thân vuông góc với đùi, mắt nhìn thẳng, chân kiễng. - Nhịp 3: Thân người chuyển động lên trên tư thế thân người thẳng, đồng thời hai tay dang ngang lòng bàn tay ngửa, mắt đánh sang trái, hai gót chân chạm đất. - Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra. - Nhịp 5- 6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 nhưng nhịp 3 đánh mắt sang phải. 5. Động tác lưng bụng - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao, tay chếch hình chữ V ngón tay khép, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng. - Nhịp 2: Hai tay từ cao ra trước xuống dưới, thân người gập về trước hai mũi bàn tay chạm với mũi chân, hai gối thẳng mắt nhìn theo tay. 7
  4. - Nhịp 3: Chân giữ nguyên, hai tay từ dưới lên trên dang ngang song song với mặt đất, lòng bàn tay úp, các ngón tay khép. - Nhịp 4: Về TTCB - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4. 6. Động tấc phối hợp - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân trái bước lên trước chếch sang trái một góc 45 0 đồng thời khuỵu gối thân người vuông góc với đùi, chân sau thẳng, tay trái đưa ra trước chếch lên cao một góc 450 lòng bàn tay ngửa, tay phải đưa ra sau chếch xuống dưới song song với chân phải lòng bàn tay úp - Nhịp 2: Thu chân trái về cùng chân phải chếch hình chữ V, đồng thời thân người cúi hai tay đưa về chạm với mũi bàn chân, hai gối thẳng, mắt nhìn theo tay. - Nhịp 3: Chân giữ nguyên thân người thẳng đồng thời tay đưa từ dưới lên ngang vai hai tay thẳng lòng bàn tay ngửa, xoay vặn thân người về bên trái. - Nhịp 4: Về TTCB - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4 nhưng đổi bên. 7. Động tác thăng bằng - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân phải làm trụ, chân trái bước về sau chống mũi bàn chân đồng thời hai tay đưa từ dưới ra trước lên trên hai tay song song lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. - Nhịp 2: Chân phải làm trụ, chân trái đưa từ dưới ra sau lên trên song song với mặt đất, đồng thời thân người ngả về trước một góc 450 hai tay dang ngang bằng vai lòng bàn tay úp, mắt nhìn về trước. - Nhịp 3: Như nhịp 1 - Nhịp 4: Về TTCB. - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 nhưng đổi bên. 8
  5. 8. Động tác nhảy - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Hai chân bật tách ra rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, tay trái dang ngang vai, song song với mặt đất, tay phải giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 2: Hai chân bật chụm lại đồng thời tay phải dang ngang như tay trái ở nhịp 1, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 3: Hai chân bật tách ra rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, đồng thời hai tay đưa về trước ngang vai lòng bàn tay úp mắt nhìn thẳng. - Nhịp 4: Về TTCB. - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4. nhưng đổi tay. 9. Động tác điều hòa - TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng - Nhịp 1: Chân phải làm trụ, chân trái đưa lên phía trước đùi vuông góc với thân người, cẳng chân vuông góc với đùi, mũi bàn chân hướng xuống, đồng thời hai tay đ ưa từ dưới ra trước ngang bằng vai song song với mặt đất lòng bàn tay úp, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 2 : Về TTCB. - Nhịp 3: Chân trái làm trụ chân phải đưa lên phía trước đùi vuông góc với thân người, cẳng chân vuông góc với đùi, mũi bàn chân hướng xuống, hai tay dang ngang bằng vai lòng bàn tay úp, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 4: Về TTCB. - Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4. nhưng đổi chân. 9
  6. Phần II ĐIỀN KINH Chương II Bài 1 LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH, KHÁI NIỆM MÔN ĐIỀN KINH A. MỤC TIÊU 1. Kiến thức - Hiểu biết sự phát triển điền kinh thế giới và trong nước, khái niệm môn điền kinh. - Phân tích được các động tác bổ trợ kĩ thuật môn Điền kinh, các trò chơi và bài tập phát triển sức nhanh. - Thể hiện được cách đánh giá kết quả học tập của học sinh; cách tổ chức luy ện tập ngoại khoá. 2. Kĩ năng - Thực hiện khá chính xác kĩ thuật cơ bản của các giai đoạn kĩ thuật trong chạy cự li ngắn, các bài tập bổ trợ kĩ thuật và các bài tập phát triển sức nhanh. 3. Thái độ, hành vi - Thể hiện ý thức tích cực, tự giác tập luyện kĩ thuật chạy cự li ngắn. - Phát triển các tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo; nâng cao ý thức phát triển thể lực chuyên môn. B. NỘI DUNG I. KHÁI NIỆM ĐIỀN KINH. LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH 1. Khái niệm điền kinh Điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản có vị trí quan trọng trong hệ thống giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao; bao gồm các nội dung đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. “ Điền kinh” là tên gọi được dịch ra từ tiếng Trung Quốc. Theo tiếng Trung Quốc “điền” có nghĩa là “ruộng” còn “kinh” có nghĩa là “đường”. Như vậy Điền kinh thực ra là tên gọi cho các môn thể thao tiến hành trên sân và trên đường. 2. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh 10
  7. 2.1. Sự ra đời và phát triển Các hoạt động đi, chạy nhảy và ném đẩy là những dạng hoạt động vận động tự nhiên quen thuộc của con người ngay từ thời xa xưa. Nếu như ban đầu các hoạt động này chỉ coi là phương thức di chuyển, cách săn bắt con mồi, tự vệ hoặc tấn công, cách chạy trốn hay đuổi bắt kẻ thù.. thì về sau, cùng với sự phát triển của xã hội loại người, các dạng hoạt động vận động đó ngày càng được hoàn thiện, nâng cấp và ngày càng có vị trí có ý nghĩa cao đối với cuộc sống của con người. Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1837 có cuộc thi chạy gần 2km ở thành phố Legbi, Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư Quốc tế đựơc thành lập (International Amateur Athletic Federation; viết tắt là IAAF). Đây là một tổ chức quốc tế có chức năng điều hành sự phát triển môn thể thao Điền kinh trên toàn thế Giới. Hiện nay IAAF đ. có 209 nước thành viên ( Châu Phi 53, Châu Âu 49, Châu Mĩ 45, Châu Á 44, Châu Đ ại Dương 18). 2.2. Sự phát triển về kỹ thuật Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định thành tích của VĐV, kỹ thuật các môn Điền kinh luôn được các VĐV, HLV quan tâm. HLV và cả các nhà khoa học cải tiến. Mặt khác, sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, và luật lệ thi đấu, trang phục, sân thi đấu đòi hỏi phải có những kỹ thuật phù hợp. Đó là 3 đ ộng l ực chính đ ể có s ự c ải ti ến về kỹ thuật các môn điền kinh. 2.3. Sự phát triển điền kinh ở Việt Nam Lịch sử phát triển Điền kinh ở Việt nam đã có từ rất lâu, nhưng biểu hiện ở dưới các dạng khác nhau, qua các thời kì khác nhau. - Thời kỳ này đựơc chia thành các giai đoạn; + Trước năm 1945 + Sau năm 1945 đến 1954 + Từ năm 1954 đến trước năm 1975 + Từ sau 1975 đến nay *. Giai đoạn từ sau năm 1975 đến nay Nhiệm vụ và phong trào điền kinh Việt nam phát triển và hoà nhập theo phong trào chung của khu vực Đông Nam Á và, Khu vực, Châu lục và Thế giới. Trong giai đoạn hiện nay, nhiệm vụ chiến lược của môn Điền kinh phải đáp ứng các nhiệm vụ sau: 11
  8. - Đẩy mạnh phong trào tập luyện các môn ĐK trong các tầng lớp nhân dân, đặc biệt trong tuổi trẻ, tăng cường sức khoẻ, phát triển thể lực phục vụ mục tiêu chiến l ược CNH, HĐH đất nước. - Hoàn thiện hệ thống quản một. và bồi dưỡng, đào tạo cán bộ, giáo viên, HLV. Trọng tài. Đồng thời, từng bước hiện đại hóa trang thiết bị cơ sở vật chất cho t ập luyện, thi đấu và nghiên cứu khoa học TDTT. - Hoàn thiện hệ thống bồi dưỡng, đào tạo tài năng ĐK trẻ, đạt thứ hạng cao trong các cuộc thi Khu vực, Châu lục và Thế giới. Bài 2 KĨ THUẬT, TẬP LUYỆN CHẠY CỰ LI NGẮN. I. KỸ THUẬT CHẠY (100M) 1. Kỹ thuật đánh tay Trong kĩ thuật chạy, tay cũng đóng vai trò quan trọng nhất đ ịnh: Phải đánh tay đ ể giữ thăng bằng, giữ cho trọng tâm ổn định và đánh tay cùng với nhịp thở còn có tác dụng điều chỉnh tần số bước chạy. Tốc độ chạy càng cao, nhu cầu thăng bằng càng lớn. Khi đã mệt mỏi, hiệu quả hoạt động của chân đã giảm, khi đó nhịp đánh tay và nhịp thở 12
  9. tăng có tác dụng đối với việc duy trì hoặc tăng hoạt động của hai chân theo tần số c ần thiết – tức là vai trò của tay càng tăng. 2. Kỹ thuật của chân Chân liên quan trực tiếp tới hiệu quả di chuyển khi đi và chạy. Hoạt động của hai chân là như nhau và luân phiên. Khi chạy mỗi chân luân phiên chống và đá lăng, (khi cả 2 chân cùng ở trên không thì cơ thể bay ). Khi chân chống trên mặt đất lại gồm: Chống trước – Thẳng đứng và Đạp sau – tuỳ theo vị trí của điểm đặt chân với điểm dọi của trọng tâm cơ thể để tìm hiểu các tình huống trên. - Chống trước: Chống trước được bắt đầu từ khi chân chạm đất phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể. Khoảng cách giữa hai điểm đó (trọng tâm cơ thể và điểm chống trước, càng xa, lực cản do chống trước càng lớn thì thời gian chuyển từ chống trước qua thẳng đứng để sang đạp sau càng lâu, làm cho tốc độ chạy giảm. Tốc độ chạy càng lớn thì thời gian để vượt qua giai đoạn đó cũng càng nhanh, hạn chế được lực cản do chống trước. Vì vậy, khi chạy không nên cố với chân về phía trước mà chủ động đặt chân gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khi tập nhiều động tác bổ trợ chuyên môn chạy việc yêu cầu đó có động tác miết bàn chân từ trước ra sau khi chạy bước nhỏ hay khi chạy đạp sau… cũng là nhằm mục đích tạo thói quen chủ động miết bàn chân về gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể). Sau khi chạm đất có động tác hoãn xung. Đó là động tác nhằm giảm chấn động khi chống chân – thông qua việc giảm tốc độ các khớp ở cổ chân, gối và hông, phản lực bị phân tán và chỉ còn một lực không lớn tác động lên cơ thể. Hoãn xung tốt, bước chạy nhẹ hơn, thời gian chuyển từ chống trước sang đạp sau cũng nhanh hơn, việc đạp sau tiếp theo cũng hiệu quả hơn do các cơ có độ căng ban đầu nhất định, nhờ đó mà tăng hoặc duy trì được tốc độ chạy. - Thẳng đứng: là khi điểm đặt chân trùng với điểm dọi của trọng tâm cơ thể - cũng là thời điểm kết thúc chống trước. Trong một chu kì, đây là lúc trọng tâm cơ thể ở điểm thấp nhất. Thực ra đây chỉ là thời điểm chuyển từ chống trước sang đạp sau. Tốc độ chạy càng nhanh, trọng tâm cơ thể càng thấp thì sự chuyển đó cũng càng nhanh. - Đạp sau: là khi điểm đạp chân ở phía sau của điểm dọi trọng tâm cơ thể. Chỉ đạp sau mới có tác dụng đưa cơ thể tiến về phía trước. Đạp sau tốt là đạp nhanh, mạnh, với góc độ phù hợp và đẩy được hông về trước. Trong mỗi chu kì, chỉ có giai đoạn này mới có lực để đẩy cơ thể di chuyển về trước. Muốn chạy nhanh, phải khai thác triệt đ ể hiệu quả của giai đoạn này. Hiệu quả đạp sau tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố. + Trước hết là sức mạnh đạp sau của chân (trực tiếp là sức mạnh của các cơ tham gia động tác duỗi chân; để tận dụng được sức mạnh của chân, đạp sau phải duỗi được hết các khớp cổ chân, gối và hông). Sức mạnh đó càng lớn, đạp sau càng mạnh càng nhanh. Sức mạnh các cơ càng lớn khi mặt cắt sinh lí của nó càng lớn (mặt cắt sinh lí 13
  10. của một cơ là mặt cắt ngang qua hết các sợi cơ của cơ đó). Thông thường nếu không là người béo thì chu vi đùi và chu vi cẳng chân của một người càng lớn thì sức mạnh đạp sau của người đó càng lớn. Người ta cũng đã tổng kết rằng, những vận động viên chạy cự li ngắn xuất sắc đều có gân Asin dài và chu vi cổ chân nhỏ. Gân Asin càng dài, cổ chân càng nhỏ thì đạp sau càng mạnh, tốc độ đạp sau càng nhanh - những yếu tố rất có ý nghĩa đối với thành tích chạy. Góc độ đạp sau (góc tạo bởi trục dọc của chân đạp sau với đường chạy tại điểm kết thúc đạp sau). Góc đó càng nhỏ, hướng đạp sau càng gần hướng chuyển động, hiệu quả đạp sau càng lớn (xuất phát thấp nhanh hơn xuất phát cao cũng vì lí do này). Khi chạy, góc độ đạp sau nhỏ: 45 – 550, còn khi đi bộ góc độ đó lớn hơn: 55 – 650. + Cấu trúc của chân cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp sau. Chân chữ bát hoặc chân vòng kiềng đều khó chạy nhanh vì lực đạp sau bị phân tán. + Chất lượng đường chạy cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp sau. Mặt đường mềm, xốp hoặc trơn sẽ triệt tiêu lực đạp sau, hiệu quả đạp sau giảm. (Chính vì vậy, người ta phải chuẩn hoá đường chạy và cho các vận động viên chạy được sử dụng giày đinh…). Ngoài ra, khi chạy hai chân luân phiên đạp sau; nếu hai chân có sức mạnh như nhau thì nhịp điệu chạy ổn định, nhưng thông thường ở mỗi người, luôn có một tay thuận và một chân thuận. Tay chân thuận thường khoẻ hơn tay, chân không thuận. Sức mạnh của hai chân không đều là nguyên nhân của độ dài bước chạy không đều, cản trở việc phát huy tốc độ chạy. Bởi vì cứ sau bước của chân thuận tốc độ được tăng thì lại bị giảm vì bước của chân không thuận sau đó. Để chạy tốt cũng cần phải khắc phục tình tr ạng trên. Khi chạy, khớp hông không cố định, khi đạp sau có sự xoay quanh tr ục d ọc, khi chân ở vị trí thẳng đứng: hông bên chân đá lăng thấp hơn – dẫn đến hiện tượng đầu gối của chân này thấp hơn gối chân chống (Hình 1). 14
  11. Hình 1. Chuyển động của khớp hông khi chạy. Giai đoạn đạp sau (a), giai đoạn thẳng đứng (b) 3. Thân trên Trong chạy, thân trên không trực tiếp tác động làm tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, tuy nhiên tư thế thân trên phù hợp lại có ý nghĩa tận dụng triệt đ ể hiệu quả hoạt đ ộng của các bộ phận khác, gián tiếp làm tăng tốc độ chạy. Có tư thế của thân trên đúng s ẽ tạo điều kiện để cơ bắp và các cơ quan nội tạng được hoạt động như bình thường. Do vậy, cần tìm hiểu đúng và củng cố tư thế đó. Dù thế nào đi nữa, khi chạy không được để tụt hông vì nếu vậy hiệu quả đạp sau sẽ giảm. II. KĨ THUẬT GIAI ĐOẠN CHẠY GIỮA QUÃNG TRONG CHẠY CỰ LI NGẮN 1. Kĩ thuật giai đoạn chạy giữa quãng 1.1 Giai đoạn chạy giữa quãng - Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích từ 15 đến 20m là giai đoạn chạy giữa quãng. - Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định. - Kĩ thuật: Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước trọng tâm cơ thể từ 30 đ ến 40cm tuỳ theo tốc độ chạy. Tiếp đó là chân chống trước chuyển sang chống thẳng đ ứng rồi thành đạp sau; đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân kia về trước. Khi chân đạp sau duỗi hết cũng là lúc hoàn thành đưa lăng chân kia (đùi chân này được nâng đủ cao - gần song song với mặt đất). Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác đó cần được thực hiện chủ động nhanh về tốc độ, mạnh và đúng hướng khi dùng sức. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân đưa lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Để đưa chân lăng được nhanh, sau khi đạp sau, cẳng chân được thu về phía đùi, vừa thu bán kính động tác, vừa giúp thả lỏng các cơ vừa phải dùng s ức tích cực trong chống tựa và đạp sau. Cần cố gắng đưa chân lăng về trước chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau. 15
  12. Hình 2. Kĩ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự li ngắn Do sức mạnh của hai chân thường không đều nên tốc độ chạy khó ổn định (vì tần số và độ dài bước không ổn định, khi chân khoẻ đạp sau bước chạy sẽ dài hơn), cần chú ý tập cho hai chân khoẻ đều để hạn chế ảnh hưởng xấu đó. Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng so le như tay với chân. Thân trên cần được giữ ở độ ngả về trước nhất định (khoảng 5 độ so với phương thẳng đứng) tuy vẫn có sự thay đổi trong từng bước chạy: ngả nhiều hơn khi đạp sau và ít ngả hơn khi cơ thể bay trên không...). Hai tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp điệu hoạt động của hai chân. Góc gập không cố định: nhỏ khi kết thúc đánh trước hoặc đánh sau, lớn khi qua vị trí thẳng đứng. Khi đánh tay hai vai phải thả lỏng, khi đánh về trước thì khuỷu tay hơi khép vào trong, khi đánh ra sau thì khuỷu tay hơi mở (nhưng không phải đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay). Không được dùng sức để duỗi thẳng các ngón tay hoặc cũng không nắm chặt bàn tay; Cả hai đều gây căng thẳng ảnh hưởng xấu tới tần số và nhịp điệu chạy. Khi chạy giữa quãng (cũng như chạy trên toàn cự li) việc thở vẫn tiến hành thậm chí còn thở tích cực hơn lúc bình thường. Tuy nhiên phải bảo đảm rằng việc thở đó không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy. Để tăng tốc độ chạy, có nhiều người chủ động tăng nhịp thở, nhưng cũng có người cố nhịn thở. Dù theo cách nào cũng không được vì vậy mà làm rối loạn nhịp điệu chạy. Nhìn chung, do đoạn chạy giữa quãng là dài so với các đoạn khác nên thành tích chạy 100m phụ thuộc rất lớn vào thành tích ở đoạn chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng tốt là chạy đ ược với 16
  13. tần số và độ dài bước lớn nhưng phù hợp với đặc điểm của mỗi người. Phối hợp nhuần nhuyễn giữa dùng sức và thả lỏng, đảm bảo cho cơ bắp được hoạt động với hiệu suất cao nhất. Cần chạy nhẹ nhàng, thả lỏng, không có các động tác thừa. Do chạy cự li 60 - 80m ngắn hơn nên đoạn chạy giữa quãng ở các cự li đó phải rút ngắn t ương ứng. Cần sớm vào giai đoạn rút về đích, tránh tình trạng sau khi qua đích vẫn còn sung sức trong khi thành tích chạy lại kém. 2.Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy Chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kĩ thuật chạy giữa quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao. 3. Một số bài tập bổ trợ, bài tập kĩ thuật, trò chơi, bài tập phát triển sức nhanh Bài tập 1. Chạy bước nhỏ (Chạy bước ngắn). - Mục đích: Tập phối hợp nhịp nhàng các bộ phận cơ thể khi chạy, đặc biệt là khi chạy nhanh. Phát triển tần số động tác hai chân (và của cả hai tay, nếu có đánh tay). - Chuẩn bị : Đứng thẳng bình thường (hoặc kiễng gót), hai tay để dọc thân tự nhiên (hoặc gập ở khuỷu). - Động tác: Chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân (cả bàn chân tiếp xúc với mặt đường chạy) đồng thời nâng đầu gối chân kia về trước, lên trên, khi mũi bàn chân đó vừa rời khỏi mặt đường thì lập tức chủ động dùng sức đùi hạ bàn chân đó xuống và cố miết mũi chân về phía sau. Bàn chân này đặt xuống mặt đường từ nửa phía trước rồi xuống cả bàn chân. Cùng với việc hạ bàn chân này là động tác nâng đầu gối chân kia... Tập như trên liên tục tại chỗ hoặc di chuyển. Nếu di chuyển thì mỗi bước chỉ dài 1,2 bàn chân hoặc với bước dài dần cho tới bằng độ dài bước bình thường. Tuy nhiên, dù theo cách nào cũng phải đảm bảo tần số tăng dần cho tới khi không thể tăng được nữa. Thông thường nên tập theo tín hiệu của giáo viên (vỗ tay nhanh dần). Động tác ở các khớp gối và cổ chân phải linh hoạt, mềm mại (nhất là ở khớp cổ chân). Khi chưa thuần thục, chưa yêu cầu làm nhanh và nên tập tại chỗ. Khi tương đ ối nhịp nhàng mới yêu cầu di chuyển. Thường cự li chạy 25 - 30m, cuối cự li thân trên ngả về trước nhiều và chuyển thành chạy tiếp 5 - 8m. Kĩ thuật tốt là việc chuyển thành chạy bình thường không đột ngột. Khi chưa phối hợp tốt động tác giữa hai chân, không nên cho phối hợp với hai tay ngay. Khi đó hai tay để thả lỏng, vung vẩy tự nhiên (hai vai cũng thả lỏng). Khi tập phối hợp với chân, có thể dùng tần số động tác tay để điều chỉnh tần số chân. Chỉ phối hợp dùng sức và thả lỏng tốt, mới chạy được với tần số cao. Bài tập 2. Chạy nâng cao đùi 17
  14. - Mục đích: Ngoài mục đích như ở bài tập 1, chú trọng nâng đùi cao khi chạy đ ể có độ dài bước cần thiết. - Chuẩn bị: Đứng thẳng trên nửa trước hai bàn chân, hai tay co ở khuỷu (hoặc để hai bàn tay ở phía trước làm chuẩn sao cho khi nâng đùi chạm lòng bàn tay thì đùi song song với mặt đường). - Động tác: Luân phiên đứng trên một chân, khi chân đó duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông (đùi và thân trên) thì đùi chân kia (gập ở gối) được đưa lên cao nhất (trên hoặc song song với mặt đường). Ban đầu thực hiện chậm sau nhanh dần cho tới h ết khả năng. Có kết hợp đánh tay hoặc không. Ban đầu nên tập tại chỗ, sau khi khá thuần thục mới tập có di chuyển. Khi di chuyển cũng không nên dùng bước dài (20 - 30cm là vừa). Do nâng cao đùi, mức độ dùng sức lớn hơn khi chạy bước nhỏ, nên mỗi l ần chỉ thực hiện trên cự li 15 - 20m, về cuối ngả người về trước, bước dài dần đ ể chuy ển thành chạy nhanh. Cần lưu ý là quá trình chuyển này không được đột ngột. Trong quá trình chạy nâng cao đùi, cố không để hạ thấp trọng tâm. Khi tập chạy bước nhỏ và chạy nâng cao đùi, việc hoàn thành cự li phải do tăng tần số bước, không phải tăng đ ộ dài bước. Bài tập 3. Chạy đạp sau - Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật chạy đạp sau (góc độ, sức mạnh đạp sau và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể khi chạy). - Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường. - Động tác: Chạy với sự nhấn mạnh động tác đạp sau của chân phía sau và động tác nâng đùi của chân phía trước. Chân phía sau đạp với góc độ nhỏ, duỗi hết các khớp c ổ chân và khớp gối. Trong từng bước có giai đoạn bay trên không ở tư thế kết thúc đ ạp sau. Cuối giai đoạn bay, phải chủ động hạ bàn chân trước xuống dưới về sau để đạp sau tiếp, trong khi đó tích cực rút chân sau, đưa đùi chân sau về trước, lên trên. Hai tay đánh rộng, mạnh, so le với chân; về cuối cũng có chuyển thành chạy một số bước. Chú ý phương hướng dùng sức của chân và tay để cơ thể không bị lệch quá hai bên, các bước chạy đều phải dài hơn mức bình thường (do đạp sau tích cực hơn và cố kéo dài thời gian bay trên không hơn), vượt cự li quy định bằng độ dài bước là chính. Bài tập 4. Chạy hất gót chân chạm mông - Mục đích: Tập động tác thu cẳng chân về sát đùi sau khi đạp sau. Tập động tác này có lợi là tuy không chủ động dùng sức, nhưng cẳng chân vẫn được thu lên theo quán tính và thói quen, nhờ đó các cơ vừa tham gia đạp sau có điều kiện thả lỏng. Mặt khác, do thu gọn bán kính nên động tác đưa chân về trước được nhanh hơn. - Chuẩn bị : Đứng thẳng bình thường. 18
  15. - Động tác: Chạy với tốc độ trung bình, sau khi đạp, chủ động hất cẳng chân lên cao để gót chân chạm mông cùng bên (thân trên ít ngả về trước hơn so với khi chạy bình thường) III. KĨ THUẬT XUẤT PHÁT VÀ CHẠY LAO SAU XUẤT PHÁT 1.Giai đoạn xuất phát - Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân r ời khỏi bàn đạp. - Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật. Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kĩ thuật xuất phát thấp (kĩ thuật xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp). Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển). Việc s ử dụng bàn đạp giúp ta ổn định kĩ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao ra khi xuất phát. Nên dùng bàn đạp tách rời từng chiếc để tiện điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang. 2. Kĩ thuật giai đoạn xuất phát thấp và cách thực hiện các tư thế theo khẩu lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát” 2.1. Kĩ thuật xuất phát thấp Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh, kĩ thuật theo mỗi lệnh như sau: Hình 3. Tư thế của cơ thể khi (a) “Vào chỗ”, (b) “Sẵn sàng” - Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau - hai mũi 19
  16. bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm quy. Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. K ết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đ ường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát 40 - 50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp. Hình 4. Hai tư thế “Sẵn sàng”, tư thế (a) có lợi hơn - Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người). Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115 - 1380 trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn - chỉ là 92 - 1050, hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 5 - 10cm tuỳ khả năng chịu đựng của hai tay. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát. 20
  17. Hình 5. “Sẵn sàng” và xuất phát - Sau lệnh “Chạy” - hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 2 chân, 2 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa đ ể giữ thăng b ằng, v ừa đ ể hỗ trợ lúc đạp sau của 2 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ 2. Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúc xuống để tránh bị vấp ngã. 3. Kĩ thuật giai đoạn chạy lao sau xuất phát *. Giai đoạn chạy lao sau xuất phát - Giới hạn: Khi chân rời bàn đạp đến khi kĩ thuật chạy ổn định (khoảng 10 -15m). - Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn. - Kĩ thuật: Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao. Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của vận động viên. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Ta thấy rõ đ ộ nghiêng lớn khi xuất phát và việc nâng đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho vi ệc chuy ển sang bước tiếp theo. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới - ra sau và chuyển thành đạp sau mạnh. Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp theo xảy ra càng nhanh và mạnh. Trong một vài bước chạy đầu tiên, vận động viên đặt chân trên đường ở phía sau hình chiếu của tổng trọng tâm thân thể. Ở những bước tiếp theo, chân đặt trên hình chiếu của tổng trọng tâm và sau đó thì đ ặt chân ở phía tr ước hình chiếu của tổng trọng tâm. Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân về trước của vận động viên giảm đi và kĩ thuật chạy lao dần chuyển sang kĩ thuật chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng thường bắt đầu từ mét thứ 25 đến mét thứ 30 (sau khoảng 13 -15 bước chạy), khi đạt tới 90 - 95% tốc độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao cần tính toán để đạt được tốc độ cực đại ở mét thứ 50 đến 60, ở lứa tuổi trẻ em 10 - 12 tuổi thì ở mét thứ 25 đến 30. Các vận động viên chạy cự li ngắn ở bất kì đẳng cấp và lứa tuổi nào, trong giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối đa; trong giây thứ 2 là 76%; trong giây thứ ba là trong 91%; giây thứ tư là 95%; và giây thứ năm là 99%. 21
  18. Hình 6. Xuất phát và chạy lao sau xuất phát - Tốc độ chạy lao sau xuất phát được tăng lên chủ yếu do độ dài bước chạy và một phần không nhiều do tăng tần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ y ếu đ ến b ước th ứ 8, thứ 10 (bước sau dài hơn bước trước từ 10 đến 15cm), sau đó độ dài bước được tăng ít hơn (4 đến 8cm). Việc thay đổi độ dài bước đột ngột dưới hình thức nhảy là không tốt vì làm mất nhịp điệu chạy. Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay trên không tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi. Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể. Trong chạy lao sau xuất phát, về cơ bản việc đánh tay cũng t ương tự như trong chạy giữa quãng song với biên độ lớn hơn. Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, 2 bàn chân đặt xuống đường hơi tách rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó cùng với việc tăng tốc độ, hai chân được đặt gần hơn đến đ ường giữa. Nếu so sánh thành tích chạy 30m xuất phát chạy, 30m tốc độ cao của cùng một vận động viên thì dễ dàng tìm hiểu được thời gian tiêu phí lúc xuất phát và tăng tốc đ ộ sau xuất phát. Ở những vận động viên chạy giỏi, mức tiêu phí trong giới hạn từ 0,8’’ đến 1,0’’. IV. HOÀN THIỆN VÀ LUYỆN TẬP KĨ THUẬT CHẠY VỀ ĐÍCH VÀ PHỐI HỢP CÁC GIAI ĐOẠN KĨ THUẬT CHẠY CỰ LI NGẮN 1. Kĩ thuật giai đoạn chạy về đích và kĩ thuật đánh đích - Giới hạn: Cách đích từ 15 đến 20m. - Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy. - Kĩ thuật: Tuỳ khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 - 20m cần chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc đ ộ, chủ yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào 22
  19. mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt phẳng đích) - cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về tr ước vừa xoay để một vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Không “nhảy” về đích vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích. Thực ra đ ộng tác đánh đích chỉ có ý nghĩa khi cần phân thứ hạng giữa những người có cùng thành tích. Bình thường chỉ là chạy qua đích để kết thúc cự li. Tuy nhiên, kĩ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai hay nhiều đ ối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng. Nếu không quen hoặc kĩ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kĩ thuật đánh đích Hình 7. Kĩ thuật đánh đích V. PHỐI HỢP HOÀN CHỈNH KĨ THUẬT CÁC GIAI ĐOẠN CHẠY CỰ LI NG ẮN VÀ LÀM QUEN THI ĐẤU CHẠY CỰ LI NGẮN 100M 1. Một số bài tập hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m Bài tập 1. Tại chỗ tập động tác đánh tay - Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật đánh tay chính xác. (Đánh tay chính xác vừa giúp cơ thể thăng bằng khi chạy vừa hỗ trợ tăng lực và tốc độ động tác hai chân vừa có thể tạo tần số bước chạy cần thiết.) - Chuẩn bị: Đứng hai chân so le, hơi hạ thấp trọng tâm (để có thể đứng vững kể cả khi đánh tay tích cực); thân trên hơi ngả về trước (như khi đang chạy); hai tay gập ở khuỷu so le với hai chân. - Thực hiện: Đánh tay đúng kĩ thuật theo nhịp vỗ tay nhanh dần của giáo viên (khi đạt tần số tối đa cần cho người tập đánh tiếp 50 - 60 nhịp hoặc trong 10 - 15” là đủ. Bài tập 2. Chạy tăng tốc độ. 23
  20. + Mục đích: Củng cố kĩ thuật chạy. Tập tăng tốc độ nhịp nhàng, không đột ngột. + Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường. + Thực hiện: Chạy với kĩ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần do tần số và đ ộ dài bước tăng dần. Khi kết thúc cự li quy định cũng là lúc đạt tốc độ cao nhất. Cần phải chạy đúng kĩ thuật, chạy nhanh nhưng không thấy căng thẳng, gò bó hoặc không muốn chạy. Bài tập 2. Chạy lặp lại các đoạn 50 - 70m với tốc độ gần tối đa và kĩ thuật chạy giữa quãng, có đánh đích. - Mục đích: Ôn và hoàn thiện kĩ thuật chạy giữa quãng. - Chuẩn bị: Tìm hiểu các cự li 50m, 60m và 70m. - Thực hiện: Xuất phát cao, tăng tốc nhịp nhàng, khi đạt 3/4 sức thì duy trì tốc độ cho tới hết cự li quy định. Chú ý thực hiện đúng kĩ thuật chạy giữa quãng, ở bước cuối cùng chủ động làm động tác đánh đích (gập người về trước dướn ngực hoặc đưa một vai về trước) để chạm dây đích tưởng tượng (cũng có thể bố trí dây đích s ẽ thuận ti ện cho học sinh đánh đích hơn). Nên tổ chức chạy nhiều người mỗi đợt, để học sinh dùng kĩ thuật đánh đích phân loại hơn - kém. Do việc chỉ phải dùng 3/4 sức nên cần phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể và thở nhịp nhàng, thoải mái. Mỗi lần lặp lại 2 - 4 cự li 50 - 70m; nghỉ giữa 2 lần chạy - không để vì mệt mỏi do lần chạy trước mà ảnh hưởng xấu tới kĩ thuật của lần chạy sau. Bài tập 3. Hoàn thiện các kĩ thuật sau các lệnh xuất phát thấp có bàn đạp. - Mục đích: Ôn hoàn thiện kĩ thuật đóng bàn đạp và kĩ thuật sau hai khẩu lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” và “Chạy”. - Chuẩn bị: Học sinh tự đóng bàn đạp cho phù hợp với bản thân. - Thực hiện: Giáo viên (hoặc học sinh do giáo viên cử) hô các lệnh để các học sinh khác thực hiện kĩ thuật sau mỗi lệnh. Sau lệnh “ Chạy” chỉ cần mau chóng thực hiện lần chạy thứ nhất đúng và hoàn thành nhiệm vụ. Các học sinh chưa đ ến l ượt tập phải chú ý quan sát, nhận xét và sửa các kĩ thuật sai của bạn. Bài tập 4. Xuất phát thấp theo lệnh chạy 10 - 40m. - Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật xuất phát thấp phối hợp chạy lao sau xuất phát. - Chuẩn bị: Đóng bàn đạp theo cách phù hợp với bản thân. - Thực hiện: Học sinh theo lệnh để xuất phát và chạy lao (tăng tốc độ) đến hết cự li quy định. Các học sinh chưa đến lượt có nhiệm vụ quan sát, nhận xét và sửa sai cho bạn. Bài tập 5. Tập phối hợp kĩ thuật 4 giai đoạn trong chạy 100m. - Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m. - Chuẩn bị: Đóng bàn đạp, tìm hiểu các cự li 60, 70 và 80m. Có sử dụng dây đích. 24
Theo dõi chúng tôi
Đồng bộ tài khoản