THỂ DỤC CƠ BẢN

Chia sẻ: mrken192

1. Mục đích - Giới thiệu những đặc điểm kĩ thuật và phương pháp tập luyện một số động tác thể dục cơ bản, phân loại thể dục cơ bản. - Trang bị cho người học những kiến thức về thể dục cơ bản và ỹ nghĩa tác dụng của môn thể dục đối với sức khỏe con người; - Củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển độ khéo léo, thẩm mĩ cho người học.

Bạn đang xem 20 trang mẫu tài liệu này, vui lòng download file gốc để xem toàn bộ.

Nội dung Text: THỂ DỤC CƠ BẢN

Phần I

Chương I


THỂ DỤC CƠ BẢN

A. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU
1. Mục đích
- Giới thiệu những đặc điểm kĩ thuật và phương pháp tập luyện một số động tác
thể dục cơ bản, phân loại thể dục cơ bản.
- Trang bị cho người học những kiến thức về thể dục cơ bản và ỹ nghĩa tác dụng
của môn thể dục đối với sức khỏe con người;
- Củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển độ khéo léo, thẩm mĩ cho người học.

2. Yêu cầu
- Thực hiện tương đối chính xác kĩ thuật cơ bản của môn thể dục cơ bản.
- Biết cách tập luyện môn thể dục
- Đạt được các yêu cầu về nội dung kiểm tra.

B. NỘI DUNG
I. KHÁI NIỆM VÀ Ý NGHĨA
1. Khái niệm
Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính của nó bao gồm các bài tập
phát triển chung liên quan đến hoạt động của các bộ phận cơ thể, như tay, chân, đ ầu,
thân, mình; các kĩ năng vận động cơ bản như đi, chạy ,nhảy, ném, bắt, leo chèo…; các
bài tập đội hình, các bài tập trên các dụng cụ thể dục (thang gióng, ghế thể dục,
cầu…) các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản.
Thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận
dụng trong các trường học nhằm phát triển các kĩ năng vận động cần thiết cho cuộc
sồng, hình thành các tư thế đúng, đẹp; phát triển khả năng phối hợp vận động và các
tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền cho người học.

2. Ý nghĩa của thể dục cơ bản
Việc luyện tập thể dục cơ bản một cách hệ thống và khoa học sẽ có những ý nghĩa
và tác dụng sau:
- Rèn luyện tư thế đúng, đẹp cần thiết cho cuộc sống, học tập, lao động, đặc biệt là
trong các hoạt động vận động.


5
- Phát triển cơ thể cân đối và phát triển toàn diện các năng lực vận động chung, như
năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và các tố chất thể lực.
- Phát triển hứng thú, hình thành thói quen rèn luyện thân thể, xây dựng lối sống lành
mạnh và giáo dục đạo đức, ý trí, cũng như các phẩm chất nhân cách khác.

II. KĨ THUẬT CƠ BẢN CỦA MÔN THỂ DỤC TAY KHÔNG.
1. Động tác vươn thở
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng.
- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút,
hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình ch ữ V năm
đầu ngón tay chụm, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng.
- Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước xuống dưới ra sau đ ầu cúi
đồng thời thở ra từ từ lòng bàn tay hướng ra sau.
- Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, hai
lòng bàn tay hướng xuống dưới, đầu hơi ngửa ra sau, hít thở sâu.
- Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra.
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp1-2-3-4.

2. Động tác tay
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút,
hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình chữ V ngón tay
khép, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng.
- Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước song song với mặt đ ất lòng
bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay.
- Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, lòng
bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay.
- Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra.
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 và đổi bên.




6
3. Động tác lườn
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, đ ồng thời
hai tay đưa từ dưới ra trước dang ngang bằng vai lòng bàn tay ngửa các ngón tay khép.
- Nhịp 2: Tay trái vắt chéo sau lưng, tay phải đưa lên cao tay áp sát mang tai tay thẳng
các ngón tay khép, chân trái đẩy hông sang phải thân người hình cánh cung, mắt nhìn
thẳng.
- Nhịp 3: Như nhịp 1, nhưng mắt đánh sang trái.
- Nhịp 4: Về TTCB
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4 nhưng đổi bên.

4. Động tác chân
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Hai chân chụm hình chữ V, đồng thời tay co từ đ ưới lên sát hai bên hông
hai tay nắm hờ kiễng gót chân, mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 2: Hai tay đưa ra trước song song bằng vai, lòng bàn tay úp. đồng thời hạ
trọng tâm cơ thể xuống thấp tư thế ngồi lưng thẳng, thân vuông góc với đùi, mắt nhìn
thẳng, chân kiễng.
- Nhịp 3: Thân người chuyển động lên trên tư thế thân người thẳng, đồng thời hai
tay dang ngang lòng bàn tay ngửa, mắt đánh sang trái, hai gót chân chạm đất.
- Nhịp 4: Về TTCB, đồng thời thở ra.
- Nhịp 5- 6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 nhưng nhịp 3 đánh mắt sang phải.

5. Động tác lưng bụng
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút,
hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao, tay chếch hình chữ V ngón tay khép, mắt nhìn theo
tay, ngực ưỡn căng.
- Nhịp 2: Hai tay từ cao ra trước xuống dưới, thân người gập về trước hai mũi bàn
tay chạm với mũi chân, hai gối thẳng mắt nhìn theo tay.



7
- Nhịp 3: Chân giữ nguyên, hai tay từ dưới lên trên dang ngang song song với mặt
đất, lòng bàn tay úp, các ngón tay khép.
- Nhịp 4: Về TTCB
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4.

6. Động tấc phối hợp
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân trái bước lên trước chếch sang trái một góc 45 0 đồng thời khuỵu gối
thân người vuông góc với đùi, chân sau thẳng, tay trái đưa ra trước chếch lên cao một
góc 450 lòng bàn tay ngửa, tay phải đưa ra sau chếch xuống dưới song song với chân
phải lòng bàn tay úp
- Nhịp 2: Thu chân trái về cùng chân phải chếch hình chữ V, đồng thời thân người
cúi hai tay đưa về chạm với mũi bàn chân, hai gối thẳng, mắt nhìn theo tay.
- Nhịp 3: Chân giữ nguyên thân người thẳng đồng thời tay đưa từ dưới lên ngang vai
hai tay thẳng lòng bàn tay ngửa, xoay vặn thân người về bên trái.
- Nhịp 4: Về TTCB
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3- 4 nhưng đổi bên.

7. Động tác thăng bằng
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân phải làm trụ, chân trái bước về sau chống mũi bàn chân đồng thời hai
tay đưa từ dưới ra trước lên trên hai tay song song lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt
nhìn theo tay.
- Nhịp 2: Chân phải làm trụ, chân trái đưa từ dưới ra sau lên trên song song với mặt
đất, đồng thời thân người ngả về trước một góc 450 hai tay dang ngang bằng vai lòng
bàn tay úp, mắt nhìn về trước.
- Nhịp 3: Như nhịp 1
- Nhịp 4: Về TTCB.
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4 nhưng đổi bên.




8
8. Động tác nhảy
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Hai chân bật tách ra rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, tay trái dang
ngang vai, song song với mặt đất, tay phải giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 2: Hai chân bật chụm lại đồng thời tay phải dang ngang như tay trái ở nhịp 1,
mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 3: Hai chân bật tách ra rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, đồng thời hai tay
đưa về trước ngang vai lòng bàn tay úp mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 4: Về TTCB.
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4. nhưng đổi tay.

9. Động tác điều hòa
- TTCB: Đứng thẳng hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở tạo với gót
chân thành hình chữ V, ngực căng hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn
thẳng
- Nhịp 1: Chân phải làm trụ, chân trái đưa lên phía trước đùi vuông góc với thân
người, cẳng chân vuông góc với đùi, mũi bàn chân hướng xuống, đồng thời hai tay đ ưa
từ dưới ra trước ngang bằng vai song song với mặt đất lòng bàn tay úp, mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 2 : Về TTCB.
- Nhịp 3: Chân trái làm trụ chân phải đưa lên phía trước đùi vuông góc với thân
người, cẳng chân vuông góc với đùi, mũi bàn chân hướng xuống, hai tay dang ngang
bằng vai lòng bàn tay úp, mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 4: Về TTCB.
- Nhịp 5-6-7-8 như nhịp 1-2-3-4. nhưng đổi chân.




9
Phần II


ĐIỀN KINH

Chương II
Bài 1
LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH,
KHÁI NIỆM MÔN ĐIỀN KINH

A. MỤC TIÊU
1. Kiến thức
- Hiểu biết sự phát triển điền kinh thế giới và trong nước, khái niệm môn điền kinh.
- Phân tích được các động tác bổ trợ kĩ thuật môn Điền kinh, các trò chơi và bài tập
phát triển sức nhanh.
- Thể hiện được cách đánh giá kết quả học tập của học sinh; cách tổ chức luy ện
tập ngoại khoá.

2. Kĩ năng
- Thực hiện khá chính xác kĩ thuật cơ bản của các giai đoạn kĩ thuật trong chạy cự
li ngắn, các bài tập bổ trợ kĩ thuật và các bài tập phát triển sức nhanh.

3. Thái độ, hành vi
- Thể hiện ý thức tích cực, tự giác tập luyện kĩ thuật chạy cự li ngắn.
- Phát triển các tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo;
nâng cao ý thức phát triển thể lực chuyên môn.

B. NỘI DUNG
I. KHÁI NIỆM ĐIỀN KINH. LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH
1. Khái niệm điền kinh
Điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản có vị trí quan trọng trong hệ
thống giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao; bao gồm các nội dung đi bộ, chạy,
nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. “ Điền kinh” là tên gọi được dịch ra từ tiếng
Trung Quốc. Theo tiếng Trung Quốc “điền” có nghĩa là “ruộng” còn “kinh” có nghĩa
là “đường”. Như vậy Điền kinh thực ra là tên gọi cho các môn thể thao tiến hành trên
sân và trên đường.

2. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh

10
2.1. Sự ra đời và phát triển
Các hoạt động đi, chạy nhảy và ném đẩy là những dạng hoạt động vận động tự
nhiên quen thuộc của con người ngay từ thời xa xưa. Nếu như ban đầu các hoạt động
này chỉ coi là phương thức di chuyển, cách săn bắt con mồi, tự vệ hoặc tấn công, cách
chạy trốn hay đuổi bắt kẻ thù.. thì về sau, cùng với sự phát triển của xã hội loại người,
các dạng hoạt động vận động đó ngày càng được hoàn thiện, nâng cấp và ngày càng có
vị trí có ý nghĩa cao đối với cuộc sống của con người.
Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1837 có cuộc thi chạy
gần 2km ở thành phố Legbi,
Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư Quốc tế đựơc thành lập (International
Amateur Athletic Federation; viết tắt là IAAF). Đây là một tổ chức quốc tế có chức năng
điều hành sự phát triển môn thể thao Điền kinh trên toàn thế Giới. Hiện nay IAAF đ. có
209 nước thành viên ( Châu Phi 53, Châu Âu 49, Châu Mĩ 45, Châu Á 44, Châu Đ ại
Dương 18).

2.2. Sự phát triển về kỹ thuật
Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định thành tích của VĐV, kỹ thuật các
môn Điền kinh luôn được các VĐV, HLV quan tâm. HLV và cả các nhà khoa học cải
tiến. Mặt khác, sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, và luật lệ thi đấu, trang phục, sân thi
đấu đòi hỏi phải có những kỹ thuật phù hợp. Đó là 3 đ ộng l ực chính đ ể có s ự c ải ti ến
về kỹ thuật các môn điền kinh.

2.3. Sự phát triển điền kinh ở Việt Nam
Lịch sử phát triển Điền kinh ở Việt nam đã có từ rất lâu, nhưng biểu hiện ở dưới
các dạng khác nhau, qua các thời kì khác nhau.
- Thời kỳ này đựơc chia thành các giai đoạn;
+ Trước năm 1945
+ Sau năm 1945 đến 1954
+ Từ năm 1954 đến trước năm 1975
+ Từ sau 1975 đến nay
*. Giai đoạn từ sau năm 1975 đến nay
Nhiệm vụ và phong trào điền kinh Việt nam phát triển và hoà nhập theo phong
trào chung của khu vực Đông Nam Á và, Khu vực, Châu lục và Thế giới.
Trong giai đoạn hiện nay, nhiệm vụ chiến lược của môn Điền kinh phải đáp
ứng các nhiệm vụ sau:




11
- Đẩy mạnh phong trào tập luyện các môn ĐK trong các tầng lớp nhân dân, đặc biệt
trong tuổi trẻ, tăng cường sức khoẻ, phát triển thể lực phục vụ mục tiêu chiến l ược
CNH, HĐH đất nước.
- Hoàn thiện hệ thống quản một. và bồi dưỡng, đào tạo cán bộ, giáo viên, HLV.
Trọng tài. Đồng thời, từng bước hiện đại hóa trang thiết bị cơ sở vật chất cho t ập
luyện, thi đấu và nghiên cứu khoa học TDTT.
- Hoàn thiện hệ thống bồi dưỡng, đào tạo tài năng ĐK trẻ, đạt thứ hạng cao trong
các cuộc thi Khu vực, Châu lục và Thế giới.




Bài 2


KĨ THUẬT, TẬP LUYỆN CHẠY
CỰ LI NGẮN.



I. KỸ THUẬT CHẠY (100M)
1. Kỹ thuật đánh tay
Trong kĩ thuật chạy, tay cũng đóng vai trò quan trọng nhất đ ịnh: Phải đánh tay đ ể
giữ thăng bằng, giữ cho trọng tâm ổn định và đánh tay cùng với nhịp thở còn có tác dụng
điều chỉnh tần số bước chạy. Tốc độ chạy càng cao, nhu cầu thăng bằng càng lớn. Khi
đã mệt mỏi, hiệu quả hoạt động của chân đã giảm, khi đó nhịp đánh tay và nhịp thở


12
tăng có tác dụng đối với việc duy trì hoặc tăng hoạt động của hai chân theo tần số c ần
thiết – tức là vai trò của tay càng tăng.

2. Kỹ thuật của chân
Chân liên quan trực tiếp tới hiệu quả di chuyển khi đi và chạy. Hoạt động của hai
chân là như nhau và luân phiên. Khi chạy mỗi chân luân phiên chống và đá lăng, (khi cả
2 chân cùng ở trên không thì cơ thể bay ). Khi chân chống trên mặt đất lại gồm: Chống
trước – Thẳng đứng và Đạp sau – tuỳ theo vị trí của điểm đặt chân với điểm dọi của
trọng tâm cơ thể để tìm hiểu các tình huống trên.
- Chống trước: Chống trước được bắt đầu từ khi chân chạm đất phía trước điểm
dọi của trọng tâm cơ thể. Khoảng cách giữa hai điểm đó (trọng tâm cơ thể và điểm
chống trước, càng xa, lực cản do chống trước càng lớn thì thời gian chuyển từ chống
trước qua thẳng đứng để sang đạp sau càng lâu, làm cho tốc độ chạy giảm. Tốc độ
chạy càng lớn thì thời gian để vượt qua giai đoạn đó cũng càng nhanh, hạn chế được
lực cản do chống trước. Vì vậy, khi chạy không nên cố với chân về phía trước mà chủ
động đặt chân gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khi tập nhiều động tác bổ trợ
chuyên môn chạy việc yêu cầu đó có động tác miết bàn chân từ trước ra sau khi chạy
bước nhỏ hay khi chạy đạp sau… cũng là nhằm mục đích tạo thói quen chủ động miết
bàn chân về gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể). Sau khi chạm đất có động tác hoãn
xung. Đó là động tác nhằm giảm chấn động khi chống chân – thông qua việc giảm tốc
độ các khớp ở cổ chân, gối và hông, phản lực bị phân tán và chỉ còn một lực không lớn
tác động lên cơ thể. Hoãn xung tốt, bước chạy nhẹ hơn, thời gian chuyển từ chống
trước sang đạp sau cũng nhanh hơn, việc đạp sau tiếp theo cũng hiệu quả hơn do các cơ
có độ căng ban đầu nhất định, nhờ đó mà tăng hoặc duy trì được tốc độ chạy.
- Thẳng đứng: là khi điểm đặt chân trùng với điểm dọi của trọng tâm cơ thể - cũng
là thời điểm kết thúc chống trước. Trong một chu kì, đây là lúc trọng tâm cơ thể ở điểm
thấp nhất. Thực ra đây chỉ là thời điểm chuyển từ chống trước sang đạp sau. Tốc độ
chạy càng nhanh, trọng tâm cơ thể càng thấp thì sự chuyển đó cũng càng nhanh.
- Đạp sau: là khi điểm đạp chân ở phía sau của điểm dọi trọng tâm cơ thể. Chỉ đạp
sau mới có tác dụng đưa cơ thể tiến về phía trước. Đạp sau tốt là đạp nhanh, mạnh, với
góc độ phù hợp và đẩy được hông về trước. Trong mỗi chu kì, chỉ có giai đoạn này mới
có lực để đẩy cơ thể di chuyển về trước. Muốn chạy nhanh, phải khai thác triệt đ ể
hiệu quả của giai đoạn này. Hiệu quả đạp sau tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố.
+ Trước hết là sức mạnh đạp sau của chân (trực tiếp là sức mạnh của các cơ tham
gia động tác duỗi chân; để tận dụng được sức mạnh của chân, đạp sau phải duỗi được
hết các khớp cổ chân, gối và hông). Sức mạnh đó càng lớn, đạp sau càng mạnh càng
nhanh. Sức mạnh các cơ càng lớn khi mặt cắt sinh lí của nó càng lớn (mặt cắt sinh lí

13
của một cơ là mặt cắt ngang qua hết các sợi cơ của cơ đó). Thông thường nếu không là
người béo thì chu vi đùi và chu vi cẳng chân của một người càng lớn thì sức mạnh đạp
sau của người đó càng lớn. Người ta cũng đã tổng kết rằng, những vận động viên chạy
cự li ngắn xuất sắc đều có gân Asin dài và chu vi cổ chân nhỏ. Gân Asin càng dài, cổ
chân càng nhỏ thì đạp sau càng mạnh, tốc độ đạp sau càng nhanh - những yếu tố rất có
ý nghĩa đối với thành tích chạy. Góc độ đạp sau (góc tạo bởi trục dọc của chân đạp sau
với đường chạy tại điểm kết thúc đạp sau). Góc đó càng nhỏ, hướng đạp sau càng gần
hướng chuyển động, hiệu quả đạp sau càng lớn (xuất phát thấp nhanh hơn xuất phát
cao cũng vì lí do này). Khi chạy, góc độ đạp sau nhỏ: 45 – 550, còn khi đi bộ góc độ đó
lớn hơn: 55 – 650.
+ Cấu trúc của chân cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp sau. Chân chữ bát hoặc chân
vòng kiềng đều khó chạy nhanh vì lực đạp sau bị phân tán.
+ Chất lượng đường chạy cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp sau. Mặt đường mềm,
xốp hoặc trơn sẽ triệt tiêu lực đạp sau, hiệu quả đạp sau giảm. (Chính vì vậy, người ta
phải chuẩn hoá đường chạy và cho các vận động viên chạy được sử dụng giày đinh…).
Ngoài ra, khi chạy hai chân luân phiên đạp sau; nếu hai chân có sức mạnh như nhau thì
nhịp điệu chạy ổn định, nhưng thông thường ở mỗi người, luôn có một tay thuận và
một chân thuận. Tay chân thuận thường khoẻ hơn tay, chân không thuận. Sức mạnh của
hai chân không đều là nguyên nhân của độ dài bước chạy không đều, cản trở việc phát
huy tốc độ chạy. Bởi vì cứ sau bước của chân thuận tốc độ được tăng thì lại bị giảm vì
bước của chân không thuận sau đó. Để chạy tốt cũng cần phải khắc phục tình tr ạng
trên. Khi chạy, khớp hông không cố định, khi đạp sau có sự xoay quanh tr ục d ọc, khi
chân ở vị trí thẳng đứng: hông bên chân đá lăng thấp hơn – dẫn đến hiện tượng đầu gối
của chân này thấp hơn gối chân chống (Hình 1).




14
Hình 1. Chuyển động của khớp hông khi chạy.
Giai đoạn đạp sau (a), giai đoạn thẳng đứng (b)


3. Thân trên
Trong chạy, thân trên không trực tiếp tác động làm tăng tốc độ di chuyển của cơ thể,
tuy nhiên tư thế thân trên phù hợp lại có ý nghĩa tận dụng triệt đ ể hiệu quả hoạt đ ộng
của các bộ phận khác, gián tiếp làm tăng tốc độ chạy. Có tư thế của thân trên đúng s ẽ
tạo điều kiện để cơ bắp và các cơ quan nội tạng được hoạt động như bình thường. Do
vậy, cần tìm hiểu đúng và củng cố tư thế đó. Dù thế nào đi nữa, khi chạy không được
để tụt hông vì nếu vậy hiệu quả đạp sau sẽ giảm.

II. KĨ THUẬT GIAI ĐOẠN CHẠY GIỮA QUÃNG TRONG CHẠY CỰ LI NGẮN
1. Kĩ thuật giai đoạn chạy giữa quãng
1.1 Giai đoạn chạy giữa quãng
- Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích từ 15 đến
20m là giai đoạn chạy giữa quãng.
- Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp
tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định.
- Kĩ thuật: Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa
trước bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước trọng tâm cơ thể từ 30 đ ến 40cm
tuỳ theo tốc độ chạy. Tiếp đó là chân chống trước chuyển sang chống thẳng đ ứng rồi
thành đạp sau; đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân kia về trước. Khi
chân đạp sau duỗi hết cũng là lúc hoàn thành đưa lăng chân kia (đùi chân này được nâng
đủ cao - gần song song với mặt đất). Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả
đạp sau nên động tác đó cần được thực hiện chủ động nhanh về tốc độ, mạnh và đúng
hướng khi dùng sức. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân đưa lăng cũng phải đưa nhanh và
đúng hướng. Để đưa chân lăng được nhanh, sau khi đạp sau, cẳng chân được thu về
phía đùi, vừa thu bán kính động tác, vừa giúp thả lỏng các cơ vừa phải dùng s ức tích
cực trong chống tựa và đạp sau. Cần cố gắng đưa chân lăng về trước chứ không phải là
lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.




15
Hình 2. Kĩ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự li ngắn


Do sức mạnh của hai chân thường không đều nên tốc độ chạy khó ổn định (vì tần
số và độ dài bước không ổn định, khi chân khoẻ đạp sau bước chạy sẽ dài hơn), cần
chú ý tập cho hai chân khoẻ đều để hạn chế ảnh hưởng xấu đó. Ngay khi chân chống
trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể
chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng so
le như tay với chân. Thân trên cần được giữ ở độ ngả về trước nhất định (khoảng 5 độ
so với phương thẳng đứng) tuy vẫn có sự thay đổi trong từng bước chạy: ngả nhiều
hơn khi đạp sau và ít ngả hơn khi cơ thể bay trên không...). Hai tay gập ở khuỷu, đánh
so le và phù hợp với nhịp điệu hoạt động của hai chân. Góc gập không cố định: nhỏ khi
kết thúc đánh trước hoặc đánh sau, lớn khi qua vị trí thẳng đứng. Khi đánh tay hai vai
phải thả lỏng, khi đánh về trước thì khuỷu tay hơi khép vào trong, khi đánh ra sau thì
khuỷu tay hơi mở (nhưng không phải đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay). Không được dùng sức để duỗi thẳng các
ngón tay hoặc cũng không nắm chặt bàn tay; Cả hai đều gây căng thẳng ảnh hưởng xấu
tới tần số và nhịp điệu chạy. Khi chạy giữa quãng (cũng như chạy trên toàn cự li) việc
thở vẫn tiến hành thậm chí còn thở tích cực hơn lúc bình thường. Tuy nhiên phải bảo
đảm rằng việc thở đó không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy. Để tăng tốc độ
chạy, có nhiều người chủ động tăng nhịp thở, nhưng cũng có người cố nhịn thở. Dù
theo cách nào cũng không được vì vậy mà làm rối loạn nhịp điệu chạy. Nhìn chung, do
đoạn chạy giữa quãng là dài so với các đoạn khác nên thành tích chạy 100m phụ thuộc
rất lớn vào thành tích ở đoạn chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng tốt là chạy đ ược với


16
tần số và độ dài bước lớn nhưng phù hợp với đặc điểm của mỗi người. Phối hợp
nhuần nhuyễn giữa dùng sức và thả lỏng, đảm bảo cho cơ bắp được hoạt động với
hiệu suất cao nhất. Cần chạy nhẹ nhàng, thả lỏng, không có các động tác thừa. Do chạy
cự li 60 - 80m ngắn hơn nên đoạn chạy giữa quãng ở các cự li đó phải rút ngắn t ương
ứng. Cần sớm vào giai đoạn rút về đích, tránh tình trạng sau khi qua đích vẫn còn sung
sức trong khi thành tích chạy lại kém.

2.Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy
Chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kĩ thuật chạy giữa quãng ổn định
nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao.

3. Một số bài tập bổ trợ, bài tập kĩ thuật, trò chơi, bài tập phát triển sức nhanh
Bài tập 1. Chạy bước nhỏ (Chạy bước ngắn).
- Mục đích: Tập phối hợp nhịp nhàng các bộ phận cơ thể khi chạy, đặc biệt là khi
chạy nhanh. Phát triển tần số động tác hai chân (và của cả hai tay, nếu có đánh tay).
- Chuẩn bị : Đứng thẳng bình thường (hoặc kiễng gót), hai tay để dọc thân tự nhiên
(hoặc gập ở khuỷu).
- Động tác: Chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân (cả bàn chân tiếp xúc với mặt
đường chạy) đồng thời nâng đầu gối chân kia về trước, lên trên, khi mũi bàn chân đó
vừa rời khỏi mặt đường thì lập tức chủ động dùng sức đùi hạ bàn chân đó xuống và cố
miết mũi chân về phía sau. Bàn chân này đặt xuống mặt đường từ nửa phía trước rồi
xuống cả bàn chân. Cùng với việc hạ bàn chân này là động tác nâng đầu gối chân kia...
Tập như trên liên tục tại chỗ hoặc di chuyển. Nếu di chuyển thì mỗi bước chỉ dài 1,2
bàn chân hoặc với bước dài dần cho tới bằng độ dài bước bình thường. Tuy nhiên, dù
theo cách nào cũng phải đảm bảo tần số tăng dần cho tới khi không thể tăng được nữa.
Thông thường nên tập theo tín hiệu của giáo viên (vỗ tay nhanh dần). Động tác ở các
khớp gối và cổ chân phải linh hoạt, mềm mại (nhất là ở khớp cổ chân).
Khi chưa thuần thục, chưa yêu cầu làm nhanh và nên tập tại chỗ. Khi tương đ ối
nhịp nhàng mới yêu cầu di chuyển. Thường cự li chạy 25 - 30m, cuối cự li thân trên ngả
về trước nhiều và chuyển thành chạy tiếp 5 - 8m. Kĩ thuật tốt là việc chuyển thành
chạy bình thường không đột ngột. Khi chưa phối hợp tốt động tác giữa hai chân, không
nên cho phối hợp với hai tay ngay. Khi đó hai tay để thả lỏng, vung vẩy tự nhiên (hai vai
cũng thả lỏng). Khi tập phối hợp với chân, có thể dùng tần số động tác tay để điều
chỉnh tần số chân. Chỉ phối hợp dùng sức và thả lỏng tốt, mới chạy được với tần số
cao.
Bài tập 2. Chạy nâng cao đùi



17
- Mục đích: Ngoài mục đích như ở bài tập 1, chú trọng nâng đùi cao khi chạy đ ể có
độ dài bước cần thiết.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng trên nửa trước hai bàn chân, hai tay co ở khuỷu (hoặc để hai
bàn tay ở phía trước làm chuẩn sao cho khi nâng đùi chạm lòng bàn tay thì đùi song song
với mặt đường).
- Động tác: Luân phiên đứng trên một chân, khi chân đó duỗi hết các khớp cổ chân,
gối và hông (đùi và thân trên) thì đùi chân kia (gập ở gối) được đưa lên cao nhất (trên
hoặc song song với mặt đường). Ban đầu thực hiện chậm sau nhanh dần cho tới h ết
khả năng. Có kết hợp đánh tay hoặc không. Ban đầu nên tập tại chỗ, sau khi khá thuần
thục mới tập có di chuyển. Khi di chuyển cũng không nên dùng bước dài (20 - 30cm là
vừa). Do nâng cao đùi, mức độ dùng sức lớn hơn khi chạy bước nhỏ, nên mỗi l ần chỉ
thực hiện trên cự li 15 - 20m, về cuối ngả người về trước, bước dài dần đ ể chuy ển
thành chạy nhanh. Cần lưu ý là quá trình chuyển này không được đột ngột. Trong quá
trình chạy nâng cao đùi, cố không để hạ thấp trọng tâm. Khi tập chạy bước nhỏ và
chạy nâng cao đùi, việc hoàn thành cự li phải do tăng tần số bước, không phải tăng đ ộ
dài bước.
Bài tập 3. Chạy đạp sau
- Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật chạy đạp sau (góc độ, sức mạnh đạp sau
và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể khi chạy).
- Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường.
- Động tác: Chạy với sự nhấn mạnh động tác đạp sau của chân phía sau và động tác
nâng đùi của chân phía trước. Chân phía sau đạp với góc độ nhỏ, duỗi hết các khớp c ổ
chân và khớp gối. Trong từng bước có giai đoạn bay trên không ở tư thế kết thúc đ ạp
sau. Cuối giai đoạn bay, phải chủ động hạ bàn chân trước xuống dưới về sau để đạp
sau tiếp, trong khi đó tích cực rút chân sau, đưa đùi chân sau về trước, lên trên. Hai tay
đánh rộng, mạnh, so le với chân; về cuối cũng có chuyển thành chạy một số bước. Chú
ý phương hướng dùng sức của chân và tay để cơ thể không bị lệch quá hai bên, các
bước chạy đều phải dài hơn mức bình thường (do đạp sau tích cực hơn và cố kéo dài
thời gian bay trên không hơn), vượt cự li quy định bằng độ dài bước là chính.
Bài tập 4. Chạy hất gót chân chạm mông
- Mục đích: Tập động tác thu cẳng chân về sát đùi sau khi đạp sau. Tập động tác này
có lợi là tuy không chủ động dùng sức, nhưng cẳng chân vẫn được thu lên theo quán
tính và thói quen, nhờ đó các cơ vừa tham gia đạp sau có điều kiện thả lỏng. Mặt khác,
do thu gọn bán kính nên động tác đưa chân về trước được nhanh hơn.
- Chuẩn bị : Đứng thẳng bình thường.




18
- Động tác: Chạy với tốc độ trung bình, sau khi đạp, chủ động hất cẳng chân lên cao
để gót chân chạm mông cùng bên (thân trên ít ngả về trước hơn so với khi chạy bình
thường)

III. KĨ THUẬT XUẤT PHÁT VÀ CHẠY LAO SAU XUẤT PHÁT
1.Giai đoạn xuất phát
- Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân r ời
khỏi bàn đạp.
- Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật.
Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kĩ thuật xuất phát thấp (kĩ thuật
xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp). Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực
đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển). Việc s ử
dụng bàn đạp giúp ta ổn định kĩ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao ra khi
xuất phát. Nên dùng bàn đạp tách rời từng chiếc để tiện điều chỉnh khoảng cách giữa
hai bàn đạp theo chiều ngang.

2. Kĩ thuật giai đoạn xuất phát thấp và cách thực hiện các tư thế theo khẩu lệnh
“Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”
2.1. Kĩ thuật xuất phát thấp
Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn
bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh, kĩ thuật theo mỗi lệnh như sau:




Hình 3. Tư thế của cơ thể khi (a) “Vào chỗ”, (b) “Sẵn sàng”


- Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp
của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát);
lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau - hai mũi

19
bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm quy. Hai chân nên nhún trên
bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp
đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát,
chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. K ết
thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đ ường
chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vào một điểm trên
đường chạy cách vạch xuất phát 40 - 50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân
trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.




Hình 4. Hai tư thế “Sẵn sàng”, tư thế (a) có lợi hơn


- Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ
từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người). Gối chân
sau rời mặt đường và tạo thành góc 115 - 1380 trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn -
chỉ là 92 - 1050, hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước
vạch xuất phát từ 5 - 10cm tuỳ khả năng chịu đựng của hai tay. Cơ thể có 4 điểm chống
trên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra
khi nghe lệnh xuất phát.




20
Hình 5. “Sẵn sàng” và xuất phát


- Sau lệnh “Chạy” - hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh
2 chân, 2 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa đ ể giữ thăng b ằng, v ừa đ ể
hỗ trợ lúc đạp sau của 2 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước
để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi
mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ 2.
Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúc xuống để tránh bị vấp ngã.

3. Kĩ thuật giai đoạn chạy lao sau xuất phát
*. Giai đoạn chạy lao sau xuất phát
- Giới hạn: Khi chân rời bàn đạp đến khi kĩ thuật chạy ổn định (khoảng 10 -15m).
- Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn.
- Kĩ thuật: Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất
phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao. Thực hiện
đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới
một góc nhọn so với mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của vận động
viên. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn chân đạp sau khỏi
bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Ta thấy rõ đ ộ nghiêng lớn
khi xuất phát và việc nâng đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho vi ệc chuy ển
sang bước tiếp theo.
Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới - ra sau và chuyển
thành đạp sau mạnh. Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp theo xảy
ra càng nhanh và mạnh. Trong một vài bước chạy đầu tiên, vận động viên đặt chân trên
đường ở phía sau hình chiếu của tổng trọng tâm thân thể. Ở những bước tiếp theo,
chân đặt trên hình chiếu của tổng trọng tâm và sau đó thì đ ặt chân ở phía tr ước hình
chiếu của tổng trọng tâm. Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân về trước của vận
động viên giảm đi và kĩ thuật chạy lao dần chuyển sang kĩ thuật chạy giữa quãng. Chạy
giữa quãng thường bắt đầu từ mét thứ 25 đến mét thứ 30 (sau khoảng 13 -15 bước
chạy), khi đạt tới 90 - 95% tốc độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa
chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao cần tính toán để
đạt được tốc độ cực đại ở mét thứ 50 đến 60, ở lứa tuổi trẻ em 10 - 12 tuổi thì ở mét
thứ 25 đến 30. Các vận động viên chạy cự li ngắn ở bất kì đẳng cấp và lứa tuổi nào,
trong giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối đa; trong giây thứ 2 là
76%; trong giây thứ ba là trong 91%; giây thứ tư là 95%; và giây thứ năm là 99%.


21
Hình 6. Xuất phát và chạy lao sau xuất phát


- Tốc độ chạy lao sau xuất phát được tăng lên chủ yếu do độ dài bước chạy và một
phần không nhiều do tăng tần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ y ếu đ ến b ước th ứ
8, thứ 10 (bước sau dài hơn bước trước từ 10 đến 15cm), sau đó độ dài bước được tăng
ít hơn (4 đến 8cm). Việc thay đổi độ dài bước đột ngột dưới hình thức nhảy là không
tốt vì làm mất nhịp điệu chạy. Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời
gian bay trên không tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi. Tay đánh mạnh về trước cũng
có ý nghĩa đáng kể. Trong chạy lao sau xuất phát, về cơ bản việc đánh tay cũng t ương
tự như trong chạy giữa quãng song với biên độ lớn hơn. Ở những bước đầu tiên sau
xuất phát, 2 bàn chân đặt xuống đường hơi tách rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó
cùng với việc tăng tốc độ, hai chân được đặt gần hơn đến đ ường giữa. Nếu so sánh
thành tích chạy 30m xuất phát chạy, 30m tốc độ cao của cùng một vận động viên thì dễ
dàng tìm hiểu được thời gian tiêu phí lúc xuất phát và tăng tốc đ ộ sau xuất phát. Ở
những vận động viên chạy giỏi, mức tiêu phí trong giới hạn từ 0,8’’ đến 1,0’’.

IV. HOÀN THIỆN VÀ LUYỆN TẬP KĨ THUẬT CHẠY VỀ ĐÍCH VÀ PHỐI HỢP CÁC
GIAI ĐOẠN KĨ THUẬT CHẠY CỰ LI NGẮN
1. Kĩ thuật giai đoạn chạy về đích và kĩ thuật đánh đích
- Giới hạn: Cách đích từ 15 đến 20m.
- Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy.
- Kĩ thuật: Tuỳ khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 - 20m cần chuyển
từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc đ ộ, chủ yếu là
tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau.
Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào
22
mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng,
người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt
phẳng đích) - cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về tr ước
vừa xoay để một vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Không “nhảy” về đích vì sẽ
chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc
độ chậm dần đều. Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây
ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ
thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích. Thực ra đ ộng tác
đánh đích chỉ có ý nghĩa khi cần phân thứ hạng giữa những người có cùng thành tích.
Bình thường chỉ là chạy qua đích để kết thúc cự li. Tuy nhiên, kĩ thuật chạm đích tốt
giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai hay nhiều đ ối thủ ngang nhau
muốn tranh thứ hạng. Nếu không quen hoặc kĩ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua
đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kĩ thuật đánh đích




Hình 7. Kĩ thuật đánh đích


V. PHỐI HỢP HOÀN CHỈNH KĨ THUẬT CÁC GIAI ĐOẠN CHẠY CỰ LI NG ẮN VÀ
LÀM QUEN THI ĐẤU CHẠY CỰ LI NGẮN 100M
1. Một số bài tập hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m
Bài tập 1. Tại chỗ tập động tác đánh tay
- Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật đánh tay chính xác. (Đánh tay chính xác
vừa giúp cơ thể thăng bằng khi chạy vừa hỗ trợ tăng lực và tốc độ động tác hai chân
vừa có thể tạo tần số bước chạy cần thiết.)
- Chuẩn bị: Đứng hai chân so le, hơi hạ thấp trọng tâm (để có thể đứng vững kể cả
khi đánh tay tích cực); thân trên hơi ngả về trước (như khi đang chạy); hai tay gập ở
khuỷu so le với hai chân.
- Thực hiện: Đánh tay đúng kĩ thuật theo nhịp vỗ tay nhanh dần của giáo viên (khi
đạt tần số tối đa cần cho người tập đánh tiếp 50 - 60 nhịp hoặc trong 10 - 15” là đủ. Bài
tập 2. Chạy tăng tốc độ.

23
+ Mục đích: Củng cố kĩ thuật chạy. Tập tăng tốc độ nhịp nhàng, không đột ngột.
+ Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường.
+ Thực hiện: Chạy với kĩ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần do tần số và đ ộ dài
bước tăng dần. Khi kết thúc cự li quy định cũng là lúc đạt tốc độ cao nhất. Cần phải
chạy đúng kĩ thuật, chạy nhanh nhưng không thấy căng thẳng, gò bó hoặc không muốn
chạy.
Bài tập 2. Chạy lặp lại các đoạn 50 - 70m với tốc độ gần tối đa và kĩ thuật chạy
giữa quãng, có đánh đích.
- Mục đích: Ôn và hoàn thiện kĩ thuật chạy giữa quãng.
- Chuẩn bị: Tìm hiểu các cự li 50m, 60m và 70m.
- Thực hiện: Xuất phát cao, tăng tốc nhịp nhàng, khi đạt 3/4 sức thì duy trì tốc độ cho
tới hết cự li quy định. Chú ý thực hiện đúng kĩ thuật chạy giữa quãng, ở bước cuối cùng
chủ động làm động tác đánh đích (gập người về trước dướn ngực hoặc đưa một vai về
trước) để chạm dây đích tưởng tượng (cũng có thể bố trí dây đích s ẽ thuận ti ện cho
học sinh đánh đích hơn). Nên tổ chức chạy nhiều người mỗi đợt, để học sinh dùng kĩ
thuật đánh đích phân loại hơn - kém.
Do việc chỉ phải dùng 3/4 sức nên cần phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể và thở
nhịp nhàng, thoải mái. Mỗi lần lặp lại 2 - 4 cự li 50 - 70m; nghỉ giữa 2 lần chạy - không
để vì mệt mỏi do lần chạy trước mà ảnh hưởng xấu tới kĩ thuật của lần chạy sau.
Bài tập 3. Hoàn thiện các kĩ thuật sau các lệnh xuất phát thấp có bàn đạp.
- Mục đích: Ôn hoàn thiện kĩ thuật đóng bàn đạp và kĩ thuật sau hai khẩu lệnh “Vào
chỗ”, “Sẵn sàng” và “Chạy”.
- Chuẩn bị: Học sinh tự đóng bàn đạp cho phù hợp với bản thân.
- Thực hiện: Giáo viên (hoặc học sinh do giáo viên cử) hô các lệnh để các học sinh
khác thực hiện kĩ thuật sau mỗi lệnh. Sau lệnh “ Chạy” chỉ cần mau chóng thực hiện
lần chạy thứ nhất đúng và hoàn thành nhiệm vụ. Các học sinh chưa đ ến l ượt tập phải
chú ý quan sát, nhận xét và sửa các kĩ thuật sai của bạn.
Bài tập 4. Xuất phát thấp theo lệnh chạy 10 - 40m.
- Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật xuất phát thấp phối hợp chạy lao sau xuất phát.
- Chuẩn bị: Đóng bàn đạp theo cách phù hợp với bản thân.
- Thực hiện: Học sinh theo lệnh để xuất phát và chạy lao (tăng tốc độ) đến hết cự li
quy định. Các học sinh chưa đến lượt có nhiệm vụ quan sát, nhận xét và sửa sai cho
bạn.
Bài tập 5. Tập phối hợp kĩ thuật 4 giai đoạn trong chạy 100m.
- Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m.
- Chuẩn bị: Đóng bàn đạp, tìm hiểu các cự li 60, 70 và 80m. Có sử dụng dây đích.



24
- Thực hiện: Xuất phát theo 3 lệnh (“Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Chạy”), chạy hết các
cự li quy định với 70 - 100% tốc độ tối đa; chủ động thực hiện đ ộng tác đánh đích. Có
tìm hiểu thành tích mỗi lần chạy. Giáo viên và học sinh còn lại quan sát và nhắc nhở ưu,
nhược điểm cho người chạy. Nên cho các học sinh có thành tích tương đương chạy
cùng một đợt.

2. Một số trò chơi phát triển sức nhanh
2.1. Các trò chơi phát triển tốc độ phản xạ
Trò chơi 1. “Ai nhanh tay hơn?”
- Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ.
- Chuẩn bị: Từng đôi, đối diện ở tư thế nằm sấp chống tay cao (hoặc quỳ chống hai
tay) sau vạch giới hạn cách nhau 60cm hoặc 80cm giữa hai vạch, trước mặt hai người
để một vật nhỏ.
- Cách chơi: Khi có tín hiệu (tiếng còi hoặc lời hô) lập tức dùng một tay đoạt lấy
(hoặc chỉ dùng bàn tay đè lên vật). Giáo viên quy định tay đ ược dùng đ ể lấy vật (nên
quy định dùng tay không thuận nhiều hơn), số lần chơi và hình thức thưởng - phạt. Có
thể tiến hành thi vô địch của lớp (nam riêng, nữ riêng) theo hình thức loại trực tiếp, sau
mỗi lần phân định, chỉ người thắng mới được thi tiếp.
Chú ý: Chơi theo 3 lệnh như trong xuất phát chạy ở cự li ngắn. Không dùng trò chơi
này khi tay của học sinh đã mỏi.
Trò chơi 2. “Đứng lên, ngồi xuống”
- Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ, tập trung chú ý.
- Chuẩn bị: Học sinh đứng thành vòng tròn hoặc từng đôi đối diện.
- Cách chơi: Thi đổi tư thế theo lệnh nhanh hơn và đúng lệnh hơn. Khi đang ngồi,
chỉ với lệnh“Đứng lên” mới được đứng lên, còn với các lệnh khác vẫn phải ngồi (nếu
nhấp nhổm hoặc đứng lên là phạm quy).
Chú ý: Ngoài mục đích tập phản xạ còn có thể thu hút sự chú ý của học sinh. Không
làm nhiều lần quá, chân mỏi sẽ ảnh hưởng việc tập các nội dung khác. Để hấp dẫn và
có tác dụng hơn, quy định phải làm ngược với lệnh. Thí dụ: Nếu hô “Đứng lên” thì
phải ngồi xuống và ngược lại... Nếu hô “Quay trái” thì phải quay phải và ngược lại...
Các lệnh cần ngắn gọn, dễ hiểu và dễ thực hiện. Trò chơi này cũng có thể tiến hành
dưới dạng di chuyển theo vòng tròn, khi có lệnh thì di chuyển ngược lại hoặc đứng lại,
hoặc tiếp tục di chuyển như cũ. Người sai lệnh sẽ phải phạt theo quy định.

3. Những trường hợp phạm quy trong xuất phát và chạy giữa quãng
3.1. Xuất phát



25
Sau khi có lệnh vào chỗ xuất phát, nếu vận động viên cố tình trì hoãn thời gian khi
gọi lần thứ nhất sẽ bị cảnh cáo, gọi lần thứ hai vẫn không có mặt sẽ bị loại khỏi cuộc
thi. Xuất phát chạy cự li ngắn có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Súng nổ” (hoặc
lệnh “Chạy”). Sau lệnh “Sẵn sàng”, hai mũi chân và hai tay phải chạm mặt đường
chạy.

3.2. Chạy giữa quãng
Trong tất cả các cuộc thi chạy theo các ô chạy riêng mỗi vận động viên đ ều phải
chạy đúng ô chạy của mình từ khi xuất phát đến khi về đích. Điều này được áp dụng
đối với tất cả các đoạn mà ở đó có phân theo từng ô chạy riêng trong một cuộc thi
chạy. Trừ trường hợp nêu dưới đây nếu trọng tài giám sát theo báo cáo c ủa trọng tài
giám thị hoặc những trọng tài khác, có đủ căn cứ thuyết phục về một VĐV đã chạy
ngoài ô chạy riêng của mình thì VĐV đó bị truất quyền thi đấu. VĐV sau khi tự ý rời
khỏi đường chạy sẽ không được phép tiếp tục thi đấu.
Ghi chú: Nếu một vận động viên bị xô đẩy hoặc bị người khác thúc ép buộc phải
chạy ra ngoài ô chạy của mình và nếu không được một lợi thế nào thì VĐV đó s ẽ
không bị truất quyền thi đấu.

3.3. Về đích
Vận động viên được công nhận là tới đích khi một bộ phận cơ thể thân người chạm
vào mặt phẳng tạo bởi vạch đích và dây đích (trừ đầu, cổ, tay và chân). Nếu VĐV sau
khi chạm thân người vào mặt phẳng dây đích mà bị ngã ngay ở vạch đích nhưng đã
nhanh chóng chuyển toàn bộ cơ thể qua vạch đích thì thời gian và thứ tự về đích vẫn
được công nhận

VI. PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH GIÁ KẾT QUẢ HỌC TẬP
1. Đánh giá về kiến thức
- Nội dung: Bao gồm các kiến thức về lí thuyết kĩ thuật động tác.
- Phương pháp: Đánh giá bằng kiểm tra, thi vấn đáp, trắc nghiệm hoặc thi viết.
- Hình thức đánh giá: Tính theo điểm 10 (lí thuyết điểm hệ số 1).

2. Đánh giá về kĩ năng
- Nội dung: Đánh giá về kĩ thuật động tác chạy cự li ngắn (100m) phân loại kĩ thuật
tốt, khá, trung bình, yếu. Đánh giá thành tích chạy cự li ngắn (100m) thành tích tính bằng
giây.
- Phương pháp: Thực hiện kĩ thuật chạy ngắn cự li (100m). Mỗi đợt chạy 2 người.



26
- Hình thức: Kĩ thuật động tác 5 điểm, thành tích, động tác 5 điểm (điểm thực thành
tính hệ số 2).

VII. BIỂU ĐIỂM ĐÁNH GIÁ THỰC HÀNH KĨ THUẬT CHẠY (100M)
1. Cách phân loại về kĩ thuật
1.1. Yêu cầu kĩ thuật
- Giai đoạn xuất phát: Tư thế xuất phát đúng, phản ứng xuất phát nhanh, góc độ thân
người lao ra đúng.
- Giai đoạn chạy lao sau xuất phát: Góc độ thân người trong chạy lao có độ ngả hợp
lí, thân người, đầu thẳng trong khoảng 5 - 6 bước.
- Giai đoạn chạy giữa quãng: Đạp sau tích cực, bước chạy thả lỏng nhịp nhàng,
người có góc độ ngả hợp lí, tay đánh phối hợp nhịp nhàng, thả lỏng.
- Giai đoạn chạy về đích: Dồn hết sức còn lại chạy về đích, nhanh chóng chạm đích
kết thúc cự li.

1.2. Phân loại về kĩ thuật: (5 điểm)


Thành tích nữ Điểm
Thành tích nam Ghi chú

12”9 – 13”1 12”9 – 13”1 5

13”2 – 13”5 16”5 – 16”9 4

13”6 -14”0 17”0 – 17”5 3

14”1 – 14”6 17”6 – 18”1 2

> 14”6 > 18”1 1



1.3. Cách thức thi
- Theo danh sách phòng thi mỗi đợt chạy tuỳ theo số ô chạy hiện có.
- Áp dụng theo luật Điền kinh của UBTDTT Việt Nam.

2.Đánh giá về thái độ, hành vi
2.1. Nội dung đánh giá
Căn cứ vào ý thức học tập, thời gian tham gia học tập, sự hứng thú học tập của HS.

2.2. Phương pháp đánh giá
- Căn cứ vào việc theo dõi tham gia học tập hàng ngày của học sinh.

27
- Căn cứ vào quy chế, quy định về điều kiện tham gia thi và kiểm tra của Bộ Giáo
dục và Đào tạo, của ngành Giáo dục và Đào tạo.

2.3. Hình thức đánh giá
- Tham gia đầy đủ, ý thức tích cực, say mê học tập được cộng 0,5 điểm (n ếu t ổng
chưa đạt điểm 10). Ngược lại ý thức kém, thái độ kém, khiển trách, phạt trừ 0,5 điểm.
- Trong đánh giá có chú ý đến đối tượng cá biệt.



CÂU HỎI ÔN TẬP CHƯƠNG I

1. Môn Điền kinh thế giới phát triển sớm nhất ở nước nào?
2. Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư quốc tế (IAAF) thành lập năm bao nhiêu?
3. Tính đến năm 2004 (IAAF) có bao nhiêu nước tham gia?
4. Tác dụng kĩ thuật bổ trợ chạy bước nhỏ?
5. Tác dụng kĩ thuật chạy nâng cao đùi?
6. Tác dụng kĩ thuật chạy đạp thẳng chân sau?
7. Nêu những sai lầm trong kĩ thuật xuất phát?
8. Nêu những sai lầm trong kĩ thuật chạy lao sau xuất phát?
9. Nêu những trường hợp phạm quy trong xuất phát?
10. Trong thi đấu vận động viên thường sử dụng các kĩ thuật chạm đích nào?
11. Một vận động viên chạy gần tới đích bị ngã và nhanh chóng lăn qua vạch
đích có được công nhận hoàn thành cự li không?
12. Thực hiện các tư thế theo khẩu lệnh trong xuất phát thấp có bàn đạp (Luật
Điền kinh 2003)




28
Chương III

Bài 2
CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH

A. MỤC TIÊU
1. Kiến thức
- Hiểu rõ vị trí, ý nghĩa, tác dụng của môn điền kinh đối với con người nói chung và
học sinh học nghề và người lao động nói riêng.
- Nắm vững một số phương pháp tập luyện, trên cơ sở đó tự rèn luy ện s ức kh ỏe
trong quá trình học tập, lao động sản xuất.

2. Kĩ năng
- Thực hiện khá chính xác kĩ thuật cơ bản của các giai đoạn kĩ thuật trong chạy cự
li trung bình, các bài tập bổ trợ kĩ thuật và các bài tập phát triển sức bền.

3. Thái độ, hành vi
- Thể hiện ý thức tích cực, tự giác tập luyện kĩ thuật chạy cự li ngắn.
- Phát triển các tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo;
nâng cao ý thức phát triển thể lực chuyên môn.

B. NỘI DUNG
I. CƠ SỞ LÝ LUẬN VÀ KỸ THUẬT CHẠY
1.Cơ sở lý luận
Tốc độ trung bình khi chạy phụ thuộc vào tần số và độ dài của bước chạy với quan
hệ phụ thuộc ấy được thể hiện qua công thức.
Vt = t.I
Vt = Tốc độ trung bình
t= tần số bước
I = độ dài




29
Theo công thưc trên chạy với tần số bước càng lớn thì tốc độ càng cao tuy vậy t ần
số bước và độ dày bước chỉ có thể tăng một gới hạn nào đó mà thôi vì vậy chạy tốc độ
càng lớn theo độ dài bước thích hợp là sức phấn đấu để tăng tốc độ chạy

2. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình
2.1. Cách xuất phát
Chạy cự ly trung bình đúng tư thế xuất phát cao, ở tư thế chuẩn bị xuất phát ( tư thế
vào chỗ), đặt chận khỏe trước ngang vạch xuất phát chân không thuận đặt tr ước, chân
thuận đặt sau cách nhau khoảng 30- 50 cm và tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân
trên.
Khi nghe lệnh “ sẵn sàng” hơi khụy chân xuống thân trên hơi đổ về phía trước,
trọng tâm cơ thể dồn vào chân trước, chân nọ tay kia, tay co tự nhiên.
Khi có lệnh chân đạp mạnh lao ra với bước chạy dài dần, tốc đ ộ chạy tăng d ần r ồi
chuyển vào bước chạy bình thường.




2.2. Kỹ thuật chạy giữa quãng
Trong chạy giữa quãng thân người hơi đổ về trước (40 – 60) hông thẳng đứng. lúc
này hông cần chuyển nhiều về phía chân tiếp với đất bằng nửa bàn chân. Sau đó tới cả
bàn chân, khi chạy bàn chân cần đặt thẳng với hướng chạy.




Hình 8. kỹ thuật chạy giữa quãng
30
Giai đoạn này là giai đoạn quan trọng nhất, đạp sau cần tích cực và duỗi hoàn toàn
các khớp hông gối, bàn chân, góc độ đạp sau trong cự ly trung bình dái là (50 0 – 550) đạp
sau đúng thì hông sẽ chuyển nhiều về phía trước đùi chân lăng ra trước lên gần song
song với mặt đất, cẳng chân co lại. Trong lúc đưa chân lăng về trước chú ý hết sức thả
lỏng cẳng chân. Khi ở trên không, cần giữ chân thả lỏng và thả lỏng các cơ thân mình.
Độ dài bước chạy cự ly trung bình khoảng 160 – 215cm. Độ dài bước chạy không
ổn định và phụ thuộc vào sự mệt mỏi, chất lượng đường chạy, tốc độ, sức gió,…tần
số bước chạy bình thường khoảng 170 – 220 bước trên phút.
Đánh tay trong khi chạy phải nhịp nhàng, thoải mái theo bước chạy của chân, phải
hết sức thả lỏng các cơ vai. Động tác tay còn giữ thăng bằng thân thể trong khi chạy,
kỹ thuật đánh tay tương tự như kỹ thuật chạy cự ly ngắn nhưng không nhanh mạnh
bằng

2.3. Chạy về đích
Khoảng chạy về đích phụ thuộc vào cự ly chạy và sức lực còn lại của người chạy.
khi về đích tay đánh nhanh hơn, độ ngả thân tăng lên, góc độ đạp sau giảm, tốc độ tăng
chủ yếu nhờ tần số bước.




Hình 9. Kỹ thuật chạy về đích


2.4. Kỹ thuật chạy trên đường vòng
Khi chạy trên đường vòng thân hơi đổ về bên trái để chống lại lực ly tâm, tay phải
khi ra trước đánh vào trong.




31
Hình 10. Kỹ thuật chạy đường vòng


2.5. Hô hấp chạy
Nhịp độ hô hấp phụ thuộc vào đặc điểm của người chạy cự ly và tốc độ chạy . khi
tốc độ chạy không lớn thì 3 bước hít vào 3 bước thở ra. Nếu nhịp đ ộ tăng thì nh ịp th ở
tăng thì nhịp thở nhanh hơn (2 bước hít vào 2 bước thở ra) khi mệt mỏi thì nhịp thở
không kết hợp với bước chạy
Khi thở cần hít cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. phải chú ý thở sâu ngay từ lúc đầu
để giữ nhịp thở và tránh nợ oxy quá sớm.

3. Những trường hợp phạm quy trong xuất phát và chạy giữa quãng
3.1. Xuất phát
Sau khi có lệnh vào chỗ xuất phát, nếu vận động viên cố tình trì hoãn thời gian khi
gọi lần thứ nhất sẽ bị cảnh cáo, gọi lần thứ hai vẫn không có mặt sẽ bị loại khỏi cuộc
thi. Xuất phát chạy cự li ngắn có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Súng nổ” (hoặc
lệnh “Chạy”). Sau lệnh “Sẵn sàng”, hai mũi chân và hai tay phải chạm mặt đường chạy




3.2. Chạy giữa quãng
Trong tất cả các cuộc thi chạy theo các ô chạy riêng mỗi vận động viên đ ều phải
chạy đúng ô chạy của mình từ khi xuất phát đến khi về đích. Điều này được áp dụng
đối với tất cả các đoạn mà ở đó có phân theo từng ô chạy riêng trong một cuộc thi
chạy. Trừ trường hợp nêu dưới đây nếu trọng tài giám sát theo báo cáo c ủa trọng tài
giám thị hoặc những trọng tài khác, có đủ căn cứ thuyết phục về một VĐV đã chạy
ngoài ô chạy riêng của mình thì VĐV đó bị truất quyền thi đấu.
VĐV sau khi tự ý rời khỏi đường chạy sẽ không được phép tiếp tục thi đấu.



32
Ghi chú: Nếu một vận động viên bị xô đẩy hoặc bị người khác thúc ép buộc phải
chạy ra ngoài ô chạy của mình và nếu không được một lợi thế nào thì VĐV đó s ẽ
không bị truất quyền thi đấu.

3.3. Về đích
Vận động viên được công nhận là tới đích khi một bộ phận cơ thể thân người chạm
vào mặt phẳng tạo bởi vạch đích và dây đích (trừ đầu, cổ, tay và chân). Nếu VĐV sau
khi chạm thân người vào mặt phẳng dây đích mà bị ngã ngay ở vạch đích nhưng đã
nhanh chóng chuyển toàn bộ cơ thể qua vạch đích thì thời gian và thứ tự về đích vẫn
được công nhận.

II. PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH GIÁ KẾT QUẢ HỌC TẬP
1. Đánh giá về kiến thức
- Nội dung: Bao gồm các kiến thức về lí thuyết kĩ thuật động tác.
- Phương pháp: Đánh giá bằng kiểm tra, thi vấn đáp, trắc nghiệm hoặc thi viết.
- Hình thức đánh giá: Tính theo điểm 10 (lí thuyết điểm hệ số 1).

2. Đánh giá về kĩ năng
- Nội dung: Đánh giá về kĩ thuật động tác chạy cự li trung bình phân loại kĩ thuật
tốt, khá, trung bình, yếu. Đánh giá thành tích chạy cự li trung bình thành tích tính bằng
giây.
- Phương pháp: Thực hiện kĩ thuật chạy ngắn cự li trung bình. Mỗi đợt chạy 5 – 7
người.
- Hình thức: Kĩ thuật động tác 5 điểm, thành tích động tác 5 điểm (điểm thực thành
tính hệ số 2).

III. BIỂU ĐIỂM ĐÁNH GIÁ THỰC HÀNH KĨ THUẬT CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH
1. Cách phân loại về kĩ thuật
1.1. Yêu cầu kĩ thuật
- Chạy cự ly trung bình dung tư thế xuất phát cao, ở tư thế chuẩn bi xuất phát ( t ư
thế vào chỗ), đặt chận khỏe trước ngang vạch xuất phát chân không thuận đ ặt trước,
chân thuận đặt sau cách nhau khoảng 30- 50 cm và tiếp xúc với mặt đất bằng n ửa bàn
chân trên.
- Trong chạy giưã quãng thân người hơi đổ về trước (40 – 60) hông thẳng đứng.
- Khi chạy trên đường vòng thân hơi đổ về bên trái để chống lại lực ly tâm, tay phải
khi ra trước đánh vào trong.



33
1.2. Phân loại về kĩ thuật




Thành tích nữ Điểm
Thành tích nam Ghi chú



Đề thi vào lớp 10 môn Toán |  Đáp án đề thi tốt nghiệp |  Đề thi Đại học |  Đề thi thử đại học môn Hóa |  Mẫu đơn xin việc |  Bài tiểu luận mẫu |  Ôn thi cao học 2014 |  Nghiên cứu khoa học |  Lập kế hoạch kinh doanh |  Bảng cân đối kế toán |  Đề thi chứng chỉ Tin học |  Tư tưởng Hồ Chí Minh |  Đề thi chứng chỉ Tiếng anh
Theo dõi chúng tôi
Đồng bộ tài khoản