Thực đơn giảm cân khoa học

Chia sẻ: nguhoiphan

Các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và các chuyên viên tiết chế đã khuyên chúng ta áp dụng 6 nguyên tắc giúp giảm cân hiệu quả Nguyên tắc đầu tiên Bạn hãy dựa vào chế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đổi điều gì thật sự cần thiết. Mặc dù cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm cho bạn dư cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn! Nó bao gồm trong đó cả thói quen, sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế,...

Nội dung Text: Thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân khoa học




Các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và các chuyên viên tiết chế đã khuyên

chúng ta áp dụng 6 nguyên tắc giúp giảm cân hiệu quả


Nguyên tắc đầu tiên


Bạn hãy dựa vào chế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đổi điều gì thật sự

cần thiết. Mặc dù cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm cho

bạn dư cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn! Nó bao gồm trong đó cả thói quen,

sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế, nghề nghiệp rồi giờ giấc

làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình v.v... Khôn ngoan nhất là đừng làm xáo

tung tất cả lên, dù bạn có quyết tâm đến mấy rồi cũng sẽ trở về như cũ sau một

thời gian làm cuộc "cách mạng". Điều đó có hại hơn là có lợi.
Ví dụ: Bạn đang uống sữa có thể chuyển qua uống sữa tách béo rồi giảm

dần độ ngọt để sau vài tháng bạn có thể uống sữa hay cà phê không đường.


Bạn thích thịt heo, bò, gà, vịt chứ không ưa ăn rau hay đậu phụ, cá như sách

vở dạy. Điều đó không hề gì nhưng nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ da đi.


Bạn không có thói quen ăn sáng vậy hãy ăn chút gì đó vào buổi sáng cũng

được như một ly cà phê sữa, một quả chuối hay củ khoai môn, lát bánh bông lan...

Đó là sự bắt đầu tốt đẹp trong ngày và cũng là sự bắt đầu cho một thói quen tốt.


Bạn có sở thích ăn nhiều về đêm. Hãy thử đổi các thức ăn giàu năng lượng

như bánh bao, bánh mì thịt, bánh kem, nước ngọt, hạt điều... bằng các thức ít năng

lượng hơn như cháo, miến, quả táo, thanh long hay ly sữa không đường v.v...Với

cách như vậy dần dần bạn sẽ có các thói quen ăn uống tốt mà không quá khó khăn.


Nguyên tắc 2: Thực đơn lựa chọn phải phù hợp với mức độ hoạt động

của bạn


Ở các trung tâm giảm cân, người ta đến đó chỉ đơn giản là để giảm cân chứ

không làm gì cả, đồng thời có sự theo dõi rất chặt chẽ của nhân viên y tế để kịp

thời giải quyết các vấn đề xảy ra nên có thể áp dụng các thực đơn "bỏ đói"

(fasting). Năng lượng cực thấp dưới 400-500Kcal mỗi ngày để giảm cân nhanh

chóng, có thể tới 2-3Kg/tuần.
Tuy nhiên nếu bạn áp dụng trong điều kiện tại nhà thì điều đó là nguy hiểm.

Ngay tại các trung tâm giảm cân ở Mỹ, hàng năm vẫn có vài chục trường hợp tử

vong do các thực đơn dưới 400Kcal! Do vậy tại Úc đã có luật qui định các trung

tâm tư vấn về dinh dưỡng, các cơ sở thể dục thẩm mỹ... không được áp dụng hoặc

hướng dẫn sử dụng các thực đơn dưới 800Kcal cho người lớn.


Thực đơn 800-1000Kcal áp dụng cho những người không phải làm việc

hoặc làm việc nhẹ như chỉ ngồi văn phòng và không phải làm nhiều việc nhà, tập

luyện nhẹ nhàng hoặc muốn giảm cân nhanh.


Thực đơn 1200-1400Kcal dành cho những người hoạt động và tập luyện ở

mức nhẹ và trung bình.


Thực đơn 1600-2000Kcal dành cho những người lao động nặng, đi lại

nhiều, hoạt động liên tục, chơi thể thao thường xuyên với cường độ cao, đặc biệt ở

nam giới, trẻ tuổi. Trong mọi trường hợp nếu việc tiết chế làm bạn cảm thấy mệt

mỏi, khả năng hoạt động giảm đi thì tức là nó không phù hợp với bạn. Bạn cần chế

độ ăn lên một chút để tiếp tục vui sống như cũ hoặc có thể hoạt động hơn trước

càng tốt!


Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn dựa vào mục tiêu của bạn


Mỗi người có một mục tiêu riêng không ai giống ai. Cô diễn viên điện ảnh

phải giảm gấp 5-7kg trong vòng một tháng để không bị mất... một hợp đồng đóng
phim, hay anh vận động viên cần xuống 3 - 5kg trong 3-4 tuần để lấy phong độ

chuẩn bị thi đấu quốc tế (sau một thời gian thả lỏng). Rồi người bệnh tiểu đường,

người cao huyết áp cần giảm cân để ổn định đường huyết và huyết áp... Có người

muốn giảm vài ký để khỏi cảm thấy... nặng nề, mệt nhọc trong hoạt động hoặc

để... dễ coi hơn, hay chỉ để mặc vừa chiếc áo dài mới may đã chật! Thậm chí có

người với vóc dáng lý tưởng vẫn xuống cân cho mảnh mai theo quan niệm thẩm

mỹ "gầy là đẹp" hay để đi thi... hoa hậu, người mẫu thời trang...


Đối với một số người khác việc cố gắng giữ gìn ổn định cân nặng hiện có

đã là tốt rồi.


Dù mục tiêu cá nhân thì đa dạng như vậy nhưng để xây dựng thực đơn bạn

cần tự xác định cho mình 2 điều chính yếu dưới đây:


- Bạn muốn giảm cân bao nhiêu kg trọng lượng? 1-2 kg, 5kg, 10kg hay 20-

30kg? Hoặc chỉ để không tăng cân?


- Bạn dự định sẽ giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Vài tuần, vài

tháng hay một năm?


Về nguyên tắc khi bạn ăn ít hơn tiêu hao (hay là nhu cầu năng lượng) cơ thể

sẽ lấy mỡ dư thừa để bù vào sự thiếu hụt này và bạn giảm cân. Khoa học cũng đã

tính toán được sự thiếu hụt 500Kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn xuống 1/2-1kg/mỗi

tuần.
Ví dụ: Bạn là nữ, 45 tuổi viên chức nhà nước, lao động nhẹ: nhu cầu của

bạn là 2.200Kcal. Bạn dự định giảm 5kg trong 1-2 tháng tới, tức là giảm 600-

700g/mỗi tuần. Vậy bạn nên chọn thực đơn: 2.200Kcal -500Kcal = 1.700Kcal.

Nếu bạn muốn giảm nhanh hơn thì bạn lựa thực đơn có năng lượng thấp hơn.


Nguyên tắc 4: Các thực đơn


Các thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy

đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, sinh tố, khoáng

chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít năng lượng, giàu chất xơ

(cellulose, pectin...) đồng thời tạo ra thói quen ăn uống, nếp sống lành mạnh.


Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng bệnh lý của

bạn


Như trên đã nói, dư cân, mập phì dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau do vậy

người mập thường có các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp, tăng

cholesterol... đòi hỏi có thực đơn phù hợp không những để giảm cân mà còn để

chữa bệnh nữa. Để thực hiện loại thực đơn này dứt khoát bạn cần tham vấn dinh

dưỡng với các chuyên viên tiết chế và bác sĩ điều trị của bạn.


Nguyên tắc 6: Thực đơn phải được điều chỉnh dựa vào kết quả thực tế


Thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng cần phải đầy

đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Tất cả các hướng dẫn nói trên mới chỉ là lý thuyết và đúng trong đa số

trường hợp song lại có thể không đúng với bạn vì mỗi người là một "tiểu vũ trụ"

không ai giống ai. Cùng một chế độ ăn giống nhau mà người tăng cân, kẻ giảm

cân, người giữ nguyên thể trạng, rồi thì tăng giảm mức độ cũng khác hẳn nhau

nữa.


Vì vậy sau khi đã lựa chọn được một thực đơn theo 5 nguyên tắc trên bạn

sẽ: Tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấy có hiệu quả theo mục tiêu của mình, và

không ảnh hưởng đến sinh hoạt, lao động của mình và gia đình.
Đề thi vào lớp 10 môn Toán |  Đáp án đề thi tốt nghiệp |  Đề thi Đại học |  Đề thi thử đại học môn Hóa |  Mẫu đơn xin việc |  Bài tiểu luận mẫu |  Ôn thi cao học 2014 |  Nghiên cứu khoa học |  Lập kế hoạch kinh doanh |  Bảng cân đối kế toán |  Đề thi chứng chỉ Tin học |  Tư tưởng Hồ Chí Minh |  Đề thi chứng chỉ Tiếng anh
Theo dõi chúng tôi
Đồng bộ tài khoản