18 thực phẩm hạn chế và ngăn ngừa bệnh loãng xương

Chia sẻ: Trần Thị Em | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:10

Thêm vào BST

Báo xấu

83
lượt xem 2
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Nhiều người vẫn quan niệm muốn hết loãng xương chỉ cần uống sữa. Không sai vì sữa là một trong các loại thực phẩm cung cấp canxi. Nhưng nếu chỉ trông cậy vào ly sữa thì chưa đủ. Loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng tổ chức xương.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: 18 thực phẩm hạn chế và ngăn ngừa bệnh loãng xương

18 thực phẩm hạn chế và ngăn ngừa bệnh loãng xương Nhiều người vẫn quan niệm muốn hết loãng xương chỉ cần uống sữa. Không sai vì sữa là một trong các loại thực phẩm cung cấp canxi. Nhưng nếu chỉ trông cậy vào ly sữa thì chưa đủ. Loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng tổ chức xương, giảm trọng lượng của một đơn vị thể tích, là hậu quả của việc suy giảm các khung protein và lượng calci gắn với các khung này. Để có một bộ xương chắc khỏe, hai chất dinh dưỡng không thể thiếu được là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương khi chúng ta có tuổi. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương. Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg canxi và 200iu vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi 1 ngày cần có 1.200mg canxi và từ 400 đến 600 iu vitamin D. Dưới đây là 18 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp cơ thể chúng ta có được một bộ xương chắc khỏe được tham khảo theo website phòng khám đông y Nguyễn Hữu Toản và website Y tế Quân đội:
1. Sữa chua Sữa chua được coi là thực phẩm vàng cho hệ tiêu hóa, hơn nữa nó còn chứa một lượng khá lớn vitamin D và canxi. Trung bình 1 cốc sữa chua cung cấp 30% nhu cầu canxi, 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày. Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng. 2. Sữa Nhiều người sợ uống sữa vì lượng calo trong sữa khá dồi dào, tuy nhiên hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại sữa đã được tách béo. Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng. 3. Pho mát
Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng. 4. Cá mòi Các nhà khoa học tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể. 5. Trứng Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D. 6. Cá hồi Cá hồi được biết đến có rất nhiều có lợi cho sức khỏe tim như omega-3 axit béo, Ăn cá hồi tăng sức khỏe cho tim và hệ cơ xương. 7. Rau bina Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.
8. Ngũ cốc Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D. 9. Cá ngừ Cá ngừ chứa các chất béo có lợi cho cơ thể, 3 ounce cá ngừ có chứa khoảng 39% vitamin D có thể cung cấp cho cơ thể. 10. Nước cam Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
11. Giá đỗ Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh, khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon. Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg). 12. Chè xanh Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá. 13. Bắp cải Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm
những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg. 14. Hạt mè Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào can xi. 15. Tôm
Nếu không nấu quá chín, tôm là một nguồn giàu can xi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh. 16. Sữa đậu nành Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn can xi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều can xi và có ít chất béo. 17. Hạnh nhân Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng can xi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, can xi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình. 18. Đậu trắng Thường có quan niệm nhầm lẫn rằng đậu trắng không được coi là thực phẩm giàu can xi. Thế nhưng, theo trang WedMD dẫn nguồn từ các chuyên gia sức khỏe, một nửa chén đậu trắng cung cấp 100 mg can xi. “Kẻ thù” của bệnh loãng xương Loãng xương là căn bệnh thường gặp ở những người có độ tuổi trên 50, và đặc biệt tỉ lệ người mắc căn bệnh này càng tăng cao ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Khi đã bị chứng loãng xương “viếng thăm”, thay vì tìm kế sách để “trị” tận gốc, bạn hãy chung sống một cách hòa bình với nó bằng cách loại trừ những “kẻ thù” sau.
Muối Muối được xem là thủ phạm hàng đầu gây hại cho xương. Bởi lẽ muối là nguyên nhân khiến xương bị xốp, giảm độ chắc khỏe. Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, nếu áp dụng một chế độ ăn uống có hàm lượng muối cao sẽ có nguy cơ bị suy giảm lượng muối khoáng trong xương so với những phụ nữ cùng độ tuổi khác, khả năng mắc chứng loãng xương sẽ càng tăng cao. Theo các chuyên gia, để giảm thiểu những nguy cơ tiêu cực đối bộ xương, bạn chỉ nên hạn chế thu nạp dưới 2.300mg muối mỗi ngày, điều này tương đương khoảng một thìa nhỏ muối. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý bổ sung lượng canxi và vitamin D trong chừng mực để bù lại trọng lượng của bộ xương đã bị giảm sút do muối gây ra. - Đối với những người trên 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày. -Đối với những người trên 50 tuổi cần 1.200mg canxi mỗi ngày. -Đối với những người trong độ tuổi 50 cần khoảng 200 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D. - Đối với độ tuổi 51–70 cần khoảng 400 IU vitamin D. - Còn lượng vitamin D cần thiết cho những người trên 70 tuổi khoảng 600 IU/ngày. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được nguồn vitamin D từ ánh nắng mặt trời tự nhiên, trong lòng đỏ trứng gà, cá biển, gan và bằng cách bổ sung vitamin D dưới dạng viên nang. Một số loại đồ uống
Một số loại đồ uống có chứa axit photphoric gây nên những ảnh hưởng không tốt cho bệnh nhân mắc bệnh loãng xương bởi chúng chính là tác nhân khiến lượng canxi bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu vượt ngưỡng cho phép. Cho nên việc dư thừa hàm lượng photphoric sẽ là nguyên nhân khiến ượng canxi trong cơ thể bị suy giảm. Đây cũng là lý do bạn nên kiểm tra nhãn mác các loại đồ uống để kiểm tra hàm lượng photphoric có trong đó. Thay vì thói quen sử dụng các loại đồ uống khác, bệnh nhân mắc chứng loãng xương nên thay thế bằng các loại nước như nước cam, nước dâu tây, sữa chua đã gạn kem, sữa tươi ít béo. Cũng xin nhấn mạnh với bạn rằng nếu đã mắc căn bệnh loãng xương hay có nguy cơ cao mắc căn bệnh này, cần tuyệt đối kiêng hẳn việc sử dụng cà phê. Bởi lẽ nhiều kết quả từ các công trình nghiên cứu đã cho hay: “Bạn sẽ mất đi 6mg canxi nếu như bạn thu nạp khoảng 100ml caffeine vào trong cơ thể”. Một điều bất ngờ là trà tuy cũng là một loại đồ uống có chứa caphein, nhưng lại không gây nên những ảnh hưởng xấu đến bộ xương, thậm chí còn giúp xương của phụ nữ lớn tuổi trở nên đậm đặc hơn. Lý giải điều này là do trong trà có một loại hợp chất có khả năng bảo vệ bộ xương của bạn. Protein Loại protein muốn nói ở đây là protein có nguồn gốc từ động vật. Loại protein này không những không đem lại tác dụng cho xương mà còn gây ra những tác động không mong muốn. Tuy nhiên, trong thành phần cấu tạo của bộ xương lại có tới 50% là protein, nên theo ý kiến của các chuyên gia, bạn vẫn nên bổ sung hàm lượng protein nhưng có chừng mực theo tiêu chí như sau:
- Đối với nam và nữ trên 19 tuổi nên thu nạp 0,8gram protein tính theo 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa rằng nếu phụ nữ nặng khoảng 68kg thì cần 55gram protein và khoảng 64gram cho nam giới có trọng lượng cơ thể 77kg. Các loại thực phẩm tập trung nhiều protein như cá ngừ ( 85gram cá ngừ có chứa 22gram protein), cá hồi ( 85gram cá hồi chứa 19gram protein), sữa chua không béo (trong 226gram sữa chua có 13gram protein). Trung bình trong một quả trứng có 6gram protein. Đậu tương Người ta đã tìm thấy trong đậu tương có chứa một loại chất gây cản trở quá trình hấp thụ canxi, chính vì thế đậu tương cũng được “liệt” vào danh sách những loại thực phẩm không tốt cho xương. Lưu ý: Để khắc phục chứng bệnh loãng xương, bạn cần đặc biệt quan tâm đến các loại thực phẩm thu nạp vào cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên hạn chế ăn các món có nhiều muối, thay vào đó nên lựa chọn những thực phẩm tươi như ngũ cốc, rau xanh, trái cây. Ngoài ra cần ăn thêm các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi, vitamin D, hạn chế caffeine và các loại đồ uống có chứa cácbonhydrat.