Chế độ ăn tăng cân cho
người Gầy
Bạn đang chán nản vì không thể tìm ra phương thức nào giúp cơ thể trở nên
tròn trịa hơn? Để tăng cân, cần xác định đúng nguyên nhân và có cách khắc
phục hợp lý. Hãy làm theo những lời khuyên dưới đây nếu thực sự bạn muốn
mình đầy đặn và quyến rũ.
Một người được coi là gầy nếu có chỉ số BMI dưới 18,5. Tình trạng này xuất hiện
do các yếu tố tâm lý, chuyển hóa và di truyền và lối sống. Để tăng cân, cần xác
định đúng nguyên nhân và có cách khắc phục hợp lý.
Bạn đang chán nản vì không thể tìm ra phương thức nào giúp cơ thể trở nên tròn
trịa hơn? Hãy làm theo những lời khuyên dưới đây nếu thực sự bạn muốn mình đầy
đặn và quyến rũ.
Đừng nóng ruột
Khi nhận thấy mình bị thiếu cân, trước hết bạn nên xem lại lối sống của mình bằng
cách trả lời các câu hỏi sau:
- Bạn ngủ có đủ không? Nếu mất ngủ hoặc ngủ ít, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng
lượng hơn.
- Bạn có uống nhiều cà phê không? Cà phê có thể ảnh hưởng đến cân nặng bằng
hai cách. Một là, nếu uống nhiều cà phê (2-3 cốc trở lên) cảm giác ngon miệng của
bạn sẽ giảm và vì vậy, bạn không ăn đủ lượng calo cần thiết. Hai là, chất caffeine
trong cà phê làm tăng mức độ chuyển hóa lúc yên tĩnh của cơ thể và điều này diễn
ra trong một thời gian dài sau khi uống.
- Bạn có hút thuốc không? Trong khoảng 15-60 phút sau khi hút một điếu thuốc lá,
chất nicotin ức chế sự co bóp của dạ dày. Chất này cũng kích thích sự giải phóng
glucoza từ gan vào máu, làm tăng đường huyết và giảm cảm giác đói.
- Bạn có ăn điều độ 3 bữa/ngày và ăn đúng giờ không? Thói quen bỏ bữa sẽ dẫn
đến tình trạng ăn không đủ lượng calo cần thiết trong ngày.
Tăng cân và duy trì mức tăng cân cũng đòi hỏi các phương pháp nghiêm túc và lâu
dài như việc giảm cân và giữ được mức giảm. Thay vì suy nghĩ đơn giản rằng
muốn béo thì ăn thật nhiều sôcôla và thực phẩm chiên rán, bạn nên thường xuyên
có thói quen đưa vào cơ thể nhiều calo hơn so với mức hoạt động bình thường.
Việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục nâng cao sức khỏe sẽ là yếu
tố quyết định giúp bạn có thể tăng cân.
Các bí quyết tăng cân
- Xác định đích cân đạt được, nghĩa là cân nặng mà bạn phải có để phù hợp với
chiều cao.
- Xây dựng một chương trình dinh dưỡng dư thừa calo để lượng calo mà cơ thể
nhận được từ thức ăn luôn vượt số calo tiêu thụ trong ngày. Mỗi ngày bạn nên ăn
thêm 500 Kcal để có thể tăng 0,5 kg sau mỗi tuần. Không nên ăn thêm quá 500
Kcal/ngày để tránh lên cân quá nhanh.
- Giữ thực đơn khẩu phần ăn của bạn trong 2 tuần liền giống nhau để bạn có thể
hiểu nhiều hơn về thói quen ăn uống của cơ thể mình.
- Thay vì cố gắng ăn rất ít bữa và mỗi bữa ăn thật nhiều, bạn nên lập kế hoạch ăn
thành 3 bữa chính cố định (chọn những món có hàm lượng calo cao như sữa
nguyên kem, bánh ngọt, bimbim) cộng thêm 2 đến 3 bữa ăn phụ hoặc chỉ ăn 3
bữa/ngày nhưng tăng thêm cơm, thịt, cá trong mỗi bữa.
- Nếu bạn có thói quen ăn uống thất thường thì bạn nhất định phải thay đổi, bạn
nên viết ra giấy kế hoạch từng bữa ăn thường xuyên và hãy tập làm theo những gì
mình đã viết ra.
- Bạn có thể từ từ tăng thêm số lượng thức ăn hoặc tăng thêm các thực phẩm chứa
nhiều calo vào mỗi bữa ăn hàng ngày.
Ví dụ: bạn có thể ăn thêm một lát bánh mỳ vào buổi sáng, uống nước nho thay vì
nước cam, cho thêm sữa vào cà phê, ăn thêm chút đậu nghiền, cơm hoặc mỳ, hãy
hào phóng hơn với các loại dầu động vật, các loại salad trộn, bơ mứt và luôn luôn
nhớ không được bỏ món tráng miệng.
- Thường xuyên nhớ tới bữa ăn phụ để bạn không bao giờ cảm thấy đói. Thức ăn
tốt cho các bữa ăn phụ thường là: quả hạch, các loại hạt, nho khô, bánh puđing gạo,
bánh sữa trứng, sữa chua, ngũ cốc, bánh rán, sữa, sữa chua uống, bánh nướng hay
bánh sữa hoa quả, bánh bích quy làm từ bột lúa mì, pho mát và bánh quy giòn, hoa
quả ăn kèm một thanh sôcôla nhỏ.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như chè đặc, cà phê, thuốc lá.
Luyện tập thể dục thể thao đúng cách
Mặc dù tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng, tăng cường sức khỏe bản
thân, nhưng tập thể dục thế nào đối với người gầy cũng cần phải hết sức lưu ý: bạn
phải đưa vào bài tập của mình các động tác nhằm giúp xương chắc khỏe và cơ bắp
dẻo dai hơn.
- Đảm bảo hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày (hoặc 2 lần mỗi
ngày, mỗi lần 15 phút) 5 ngày trong 1 tuần – đi bộ là phương pháp lý tưởng.
- Nếu có thể hãy kết hợp hoạt động thể chất ở trên với việc tập thể dục thẩm mỹ
hoặc máy tập tại nhà. Điều trước hết là phải tham khảo ý kiến từ chuyên gia thẩm
mỹ giỏi.
- Bạn hãy chú ý đừng để cơ thể hoạt động quá sức. Nếu bạn là người phải làm việc
nhiều, nên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi mỗi ngày.
- Duy trì mức ăn tăng dần nhằm thúc đẩy việc tập thể dục, ở mức vừa đủ dự trữ cho
phép bạn tăng cân dần dần.
Duy trì mức tăng cân đều đặn
Một khi bạn đã đạt được trọng lượng lý tưởng, hãy cố gắng duy trì điều này bằng
cách tuân thủ theo chu kỳ sinh hoạt ăn uống hàng ngày bạn vừa thiết lập. Hãy kiên
nhẫn và chắc chắn bạn sẽ có một thân hình thực sự quyến rũ!