Đau mạn tính: tập luyện có thể làm giảm
đau
Rất khó để có hứng thú tập luyện khi bạn bị đau. Trên thực tế, đây có thể là điều
cuối cùng mà bạn muốn làm. Nhưng tập luyện đều đặn là loại vũ khí đa năng có
thể dùng để chống lại đau theo nhiều cách khác nhau.
Tập luyện thúc đẩy cơ thể giải phóng ra những chất đặc biệt gọi là các endorphin
ngăn chặn không cho tín hiệu đau truyền tới não. Những chất này cũng giúp làm
giảm lo âu và trầm cảm, những tình trạng khiến chứng đau khó kiểm soát hơn.
Có thể sử dụng các kiểu tập luyện đặc biệt để tăng cường sức mạnh của cơ xung
quanh khớp bị đau. Thí dụ, tập cơ chân bằng bài tập sức mạnh có thể mang lại tác
dụng nâng đỡ tự nhiên cho khớp gối viêm .
Tập luyện đều đặn còn cải thiện giấc ngủ và đem lại cho bạn thêm sức lực để đối
phó với cơn đau. Nó có thể giúp bạn giảm cân, làm giảm stress ở khớp.
Tuy nhiên, đừng chán nản nếu bạn không giảm cân. Tập luyện có thể làm tăng cân
do làm tăng khối cơ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người quá cân có tập
luyện có sức khỏe tốt hơn những người gầy không tập luyện.
Khi không vận động, tất cả các cơ, kể cả tim, đều giảm sức mạnh và làm việc kém
hiệu quả. Không vận động làm tăng nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu
đường. Các bệnh này làm tăng khả năng bị cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Cần đưa gì vào chương trình tập luyện
Bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần phù hợp với tình trạng của bạn – làm
tăng ích lợi về mặt sức khoẻ và làm giảm khả năng bị chấn thương. Bác sĩ có thể
đưa ra những hoạt động cụ thể dành cho bạn. Nhìn chung, phần lớn các chương
trình tập luyện đều bao gồm các bài tập mềm dẻo, tập sức mạnh và tập aerobic.
Tập mềm dẻo. Các bài tập mềm dẻo gồm các động tác vận động hết tầm và
kéo giãn đơn giản. Các bài tập này giúp giảm cứng khớp và giúp bạn vận
động thoải mái hơn. Nó cũng ngăn ngừa cơ khỏi bị co rút.
Tập sức mạnh. Tập sức mạnh làm tăng khối cơ và làm cho bạn khoẻ hơn.
Cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng bình
thường, mà đối với khớp đau thì mỗi gam trọng lượng cơ thể đều có ý
nghĩa.
Tập aerobic. Tập aerobic huy động tim, phổi và cơ, làm tăng nhịp tim,
huyết áp và nhu cầu oxy. Các bài tập này giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn
và giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường. Tập
aerobic còn làm tăng khả năng chịu đựng giúp bạn không dễ bị mệt mỏi
trong các hoạt động hằng ngày.
Giữ tính kiên trì
Cho dù thừa nhận tất cả các ích lợi của tập luyện, bạn vẫn có thể khó giữ được
nhiệt tình. Nhiều người thấy sinh lực và tâm trạng của họ được cải thiện sau khi
tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý khác để bạn giữ được sự kiên trì.
Đặt ra mục tiêu. Đặt ra những mục tiêu cụ thể, đo đếm được và thực tế. Sẽ
rất dễ chán nản và bỏ cuộc nếu mục tiêu quá xa vời.
Bắt đầu từ từ. Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu ở cường độ quá cao. Hậu
quả là đau và cứng khớp khiến bạn chán nản. Thay vào đó, hãy đặt ra một
lịch tập luyện vừa phải thường xuyên và tăng dần - và kiên trì tuân thủ lịch
tập đó.
Tăng sự đa dạng. Xây dựng chương trình tập luyện xoay quanh những hoạt
động mà bạn hứng thú, nhưng thay đổi cách làm để tránh buồn chán. Luân
phiên các hoạt động. Thậm chí bạn có thể nghĩ đến việc tham gia vào một
câu lạc bộ sức khoẻ để mở rộng sự tiếp cận với nhiều dạng hoạt động thể
chất khác nhau.
Linh hoạt. Sẽ rất tốt nếu biến đổi việc tập luyện cho phù hợp với lịch sinh
hoạt. Nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, hãy nghỉ tập một hai ngày. Mệt mỏi
có thể làm tăng đau.
Theo đúng tiến trình. Mỗi khi tập luyện, hãy ghi lại cách tập, thời gian tập,
và cảm giác trong và sau khi tập. Ghi lại những cố gắng của bạn giúp bạn
giữ đúng mục tiêu và nhắc nhở rằng bạn đang tiến bộ.
Hòa nhập. Tập với bạn bè hoặc kết thân với những người bạn mới thích tập
luyện bằng cách gia nhập một nhóm và tạo thành lớp học.
Tập luyện an toàn
Đau cơ sau tập luyện là bình thường. Ðiều đó có nghĩa là bạn đã kích thích các cơ
trở nên khỏe hơn. Bạn có thể làm dịu tình trạng đau này bằng cách kéo giãn,
chườm đá và tiếp tục tập luyện với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, nếu tình trạng
đau mạn tính trở nên nặng hơn trong khi tập luyện thì đó lại là một tình huống
hoàn toàn khác. Nó có nghĩa là bạn đang làm điều gì đó không đúng và đang tự
làm mình bị chấn thương. Nên kiểm tra lại cách thức tập, giảm cường độ hoặc
nghỉ tập.
Bạn có cả một cuộc đời để hưởng những lợi ích của việc tập luyện, vì vậy không
nên vội vàng áp dụng chế độ tập luyện quá nặng trước khi cơ thể sẵn sàng. Hãy
nhớ bắt đầu chậm và tăng dần. Sự đều đặn quan trọng hơn là cường độ.
Ðau và nhức hàng ngày
Tại sao nhiều người ở độ tuổi 40, 50 và nhiều hơn khi thức giấc lại cảm thấy
cứng và đau nhức?
Có thể có nhiều nguyên nhân. Nguyên nhân phổ biến nhất là có rất ít người ngủ đủ
giấc. Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy trung bình phần lớn mọi người cần ngủ
8-9 tiếng đồng hồ vào ban đêm. Một số người cần ngủ nhiều hơn. Một số ít lại cần
ngủ ít hơn. Do tính chất nghề nghiệp, hầu hết những người mà các bác sỹ gặp ở
phòng khám đều bị đau. Khi hỏi về thời gian ngủ, họ thường trả lời là 5-6 tiếng
đồng hồ. Như vậy là thiếu 2-3 tiếng đồng hồ ngủ ban đêm.
Những yếu tố nào khác góp phần gây đau và nhức?
Nếu bạn không dành đủ thời gian cho giấc ngủ, thì bạn thường dành thời gian cho
quá nhiều việc khác. Bạn liên tục ở trong tình trạng làm việc và làm việc. Con
người có xu hướng bị đau do bị quá nhiều stress vì chúng làm căng cơ liên tục.
Một yếu tố hay gặp nữa trong cuộc sống hằng ngày đối với nhiều người là ngồi
trước máy vi tính. Hầu hết mọi người không chú ý tới cách họ ngồi trước máy vi
tính. Họ làm căng các cơ và có khuynh hướng cúi sát vào màn hình như thể nhờ
đó máy tính sẽ chạy nhanh hơn. Làm như vậy hằng ngày gây đau các cơ cổ và
lưng. Ðó là cách chăm sóc cơ kém nhất. Giống như chăm sóc răng vậy - nếu bạn
không chải răng, chúng sẽ bị sâu. Nếu bạn không chăm sóc các cơ, chúng sẽ đau.
Luyện tập đóng vai trò gì?
Người Mỹ thường có 2 xu hướng luyện tập: tập quá nhiều hoặc chẳng tập gì. Khi
được khuyên bắt đầu luyện tập, những người chưa bao giờ tập luyện thường tập
liền trong 2 tiếng đồng hồ. Sau đó họ bị đau và họ dùng nó như một cái cơ để bỏ
tập. Khi những người bị chấn thương được hướng dẫn cách tập luyện, dù bài tập
đã được thiết kế để không gây đau, thì người tập vẫn làm cho nó gây đau vì họ tin
rằng việc tập luyện sẽ không có hiệu quả nếu họ không cảm thấy gì. Mọi người
thường gặp khó khăn trong việc tìm ra con đường trung gian - họ khó điều hòa