Đi bộ tập thể dục: tiến hành từng
bước theo đúng hướng
Đi bộ là cách luyện tập tự nhiên nhất của cơ thể. Nó rất an toàn, đơn
giản, không mất tiền, và không mất nhiều thời gian rèn luyện. Bạn có thể đi
bộ một mình hoặc với bạn bè, trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ thời gian nào
trong năm. Hơn nữa, bạn sẽ thu được vô số lợi ích sức khỏe từ cách luyện
tập bình dân này. Với việc đi bộ thường xuyên, bạn có thể:
Giảm nguy cơ cơn đau tim: Đi bộ giữ cho tim của bạn khỏe mạnh
nhờ làm giảm cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) (cholesterol "xấu")
và làm tăng cholesterol tỉ trọng cao (HDL) (cholesterol "tốt"). Luyện tập
thường xuyên cũng giúp ổn định huyết áp, làm giảm nguy cơ huyết khối và
nhịp tim không đều.
Giảm nguy cơ bị bệnh đái đường: Luyện tập thường xuyên sẽ làm
giảm nguy cơ bị bệnh đái đường týp II (tên cũ là bệnh đái đường khởi phát ở
người lớn hay là đái đường không phụ thuộc insulin). Nếu bạn bị đái đường,
luyện tập thường xuyên giúp làm giảm lượng insulin hoặc các thuốc khác
cần dùng để kiểm soát bệnh đái đường.
Giúp kiểm soát cân nặng: Đi bộ nhanh trong một giờ tiêu thụ
khoảng 400 calo đối với một người trung bình.
Cải thiện trương lực cơ: Việc đi bộ sẽ làm cơ rắn chắn, giữ cho bạn
dẻo dai và năng động khi về già. Đi bộ thường xuyên cũng giúp cho xương
và khớp chắc khỏe, giảm thiểu tác động của loãng xương và viêm khớp.
Cải thiện cảm giác về sức khoẻ: Đi bộ là cách rất tốt để giảm stress.
Đi bộ thường xuyên có thể giảm cảm giác trầm uất và lo âu.
Bắt đầu đi bộ:
Trước khi thực hiện, hãy đảm bảo là bạn đã chọn được đôi giày phù
hợp. Tìm những đôi giày có tác dụng bảo vệ và vững chắc. Mặc bộ quần áo
rộng, thoải mái. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, chọn quần áo thích hợp với thời
tiết. Tránh mặc đồ bằng chất liệu thun vì không thoát được mồ hôi. Mặc màu
sáng hoặc có băng phản quang khi trời tối để người lái xe có thể nhìn thấy
bạn.
Đi bộ không nên quá nhẹ nhàng hay quá hăng hái, Trong những ngày
đầu, đi bộ một quãng đường vừa phải với tốc độ thoải mái. Tăng dần quãng
đường nhưng không tăng tốc độ. Khi bạn tự cảm thấy sức khỏe tốt hơn, hãy
bắt đầu chương trình đi bộ thể dục chính thức hơn. Chương trình này yêu
cầu tốc độ khoảng 4 đến 5 km/h.
Trong chương trình đi bộ thể dục phải có thời gian khởi động và giải
lao. Khởi động trong 5 phút bằng cách đi bộ với tốc độ chậm hơn. Cũng như
vậy, nghỉ giải lao 5 đến 10 phút cuối mỗi lần tập để giảm stress ở tim và cơ.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Việc uống nước giúp cơ thể
duy trì nhiệt độ bình thường và giữ mát cho cơ phải hoạt động.
Khi bạn đi bộ, hãy đánh giá cường độ tập. Thử test nói chuyện. Nếu
bạn thở dốc đến nỗi không thể nói chuyện với người cùng đi, thì có lẽ bạn
đang tập quá hăng hái và cần phải chậm lại. Tương tự, thang điểm Borg
đánh giá mức độ gắng sức có thể giúp bạn đánh giá sự gắng sức toàn diện.
Bạn hãy đánh giác mức độ tập của mình theo thang điểm từ mức không hề
cố sức cho đến mức sức tối đa. Tìm mức cường độ trung bình khi tập.
Nếu bạn mới ốm dậy hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác
sĩ trước khi bắt đầu chương trình đi bộ.
Theo dõi tiến bộ của bạn
Tốt nhất là đi bộ ít nhất hai ngày một lần để bồi đắp cả sự mềm dẻo và
sức bền. Tự đặt ra những mục tiêu cho mình. Ví dụ, tăng dần lên đi bộ 30
phút mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy dành mỗi ngày 60
phút hoạt động. Đi bộ vào một giờ nhất định mỗi ngày để tạo thành thói
quen. Lập một kế hoạch đi bộ lâu dài và ghi lại số phút bạn đi bộ mỗi tuần.
Bạn cũng có thể theo dõi mức độ gắng sức và ước tính lượng calo tiêu thụ.
Khi bạn thấy mình đã đi bộ được xa hơn với tốc độ nhanh hơn, bạn có
thể tăng thêm hoạt động aerobic bằng cách vừa đi vừa vung vẩy tay.
Càng bắt nhiều cơ hoạt động, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
Tuân thủ chương trình
Để đạt được những ích lợi tim mạch đáng kể từ việc đi bộ, bạn phải
thực hiện một cách nghiêm túc. Tìm bạn cùng đi bộ sẽ giúp bạn nhiệt tình
hơn. Nếu thời tiết xấu khiến bạn phải ở nhà, hãy cân nhắc tham gia một câu
lạc bộ sức khỏe có máy tập đi bộ hoặc đường đi bộ. Hoặc tới nơi đi dạo gần
nhất có đường đi bộ không mất tiền.
Ngay cả khi bạn không coi việc đi bộ là dạng luyện tập chính, bạn vẫn
được lợi nếu tranh thủ đi bộ mỗi khi có thể.
Đi bộ vài vòng vào giờ ăn trưa.
Đi bộ một hai tầng trước khi đi thang máy.
Đi bộ vài bến thay vì đi xe buýt đến tận nơi.
Đỗ xe xa nơi làm việc nếu phải đi xe đi làm.
Để xe ở góc xa của bãi đỗ xe khi đi mua sắm
