dinh dưỡng và thực phẩm: phần 2

PHOSPHO - NATRI - MAGNESIUM<br /> PHOSPHO (P)<br /> Về số lượng trong cơ thể, phospho đứng thứ nhì sau calci và chiếm khoảng 1% trọng lượng toàn thân<br /> với khoảng 650g.<br /> Trung bình 80% phospho ở trong xương và răng, cùng với calci giúp các bộ phận này cứng mạnh.<br /> Phần còn lại nằm trong các mô tế bào mềm và hỗ trợ cho nhiều chức năng. Một lít máu có khoảng<br /> 400mg phospho.<br /> Phospho do thực phẩm cung cấp được tá tràng (duodenum) hấp thụ dễ dàng và nhiều hơn calci: 70%<br /> được giữ lại cho nhu cầu cơ thể và 30% được thận thải ra ngoài. Sự hấp thụ tùy thuộc vào nhu cầu,<br /> nguồn cung cấp, tỷ lệ calci/phospho, nồng độ acid ở ruột và lượng vitamin D.<br /> Phospho trong máu được điều hòa bởi hormon của tuyến giáp và tuyến cận giáp, tương tự như calci.<br /> Công dụng<br /> Calci và phospho thường liên kết hoạt động với nhau, nhất là ở xương và răng. Phospho rất cần cho:<br /> – Sự tạo thành và bảo trì xương, sự tăng trưởng răng.<br /> – Sự tạo thành sữa và bắp thịt.<br /> – Sự sản xuất năng lượng.<br /> – Sự cấu tạo của DNA, RNA là những yếu tố kiểm soát sự di truyền và tăng trưởng, bảo trì tế bào.<br /> – Sự hấp thụ glucose và chuyên chở các acid béo dưới dạng phospholipid. Phospholipid là một phần<br /> của màng bọc tế bào, giúp màng này điều hòa sự xuất nhập của một vài hóa chất ở tế bào.<br /> Có ý kiến cho rằng nếu không có phospho thì sẽ không có sự phân bào, tim không đập và trẻ sơ sinh<br /> không tăng trưởng.<br /> Nguồn cung cấp<br /> Phospho có rất nhiều trong các loại thức ăn như đậu phộng, cá, thịt heo, bò, gà, các sản phẩm từ sữa<br /> bò, trứng, các loại đậu, quả hạch...<br /> Sữa là nguồn cung cấp phong phú cả calci và phospho.<br /> Nhu cầu<br /> Nhu cầu hằng ngày là 800mg cho người từ 19 đến 70 tuổi; 1250mg cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và cho<br /> đàn bà có thai hoặc đang cho con bú.<br /> <br /> Khoáng chất này ít khi thiếu hụt, vì trong thực phẩm có rất nhiều. Tuy vậy, thiếu phospho có thể xảy ra<br /> khi ta dùng nhiều thuốc giảm acid dạ dày, hoặc chỉ ăn chay không dùng sữa, thịt...<br /> Triệu chứng thiếu phospho là mệt mỏi, kém khẩu vị, biếng ăn, đau nhức xương. Thiếu quá lâu có thể<br /> đưa tới loãng xương.<br /> Quá nhiều phospho trong máu có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt và calci.<br /> NATRI (Na)<br /> Nguồn cung cấp natri chính yếu trong thức ăn là muối ăn (NaCl), được dùng làm gia vị cũng như để<br /> bảo quản thực phẩm.<br /> Trong cơ thể có khoảng 100g natri. Mỗi lít huyết tương chứa khoảng 3,2g natri. Khoảng 50% natri nằm<br /> trong dung dịch ngoài tế bào, 40% trong xương và 10% trong tế bào.<br /> Thường thường, trong ăn uống người ta có thói quen tiêu thụ nhiều natri hơn là calci và sắt. Muối ăn<br /> được dùng rất phổ biến trong việc nấu thức ăn, ướp thịt, cá, đóng hộp thực phẩm, làm xì dầu, nước<br /> tương...<br /> Natri giữ các chức năng sau đây trong cơ thể:<br /> – Điều hòa nồng độ acid/kiềm và sự xuất nhập dịch lỏng ở tế bào.<br /> – Giúp cơ thịt thư giãn.<br /> – Giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.<br /> – Giúp điều hòa huyết áp động mạch.<br /> – Có vai trò đặc biệt trong sự hấp thụ carbohydrat.<br /> – Là thành phần cấu tạo mật, dịch vị, tụy tạng, mồ hôi, nước mắt.<br /> Bình thường, cơ thể ít khi bị thiếu natri, trừ phi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, thận suy hoặc ăn nhạt<br /> không muối. Thiếu natri tạo cảm giác buồn nôn, chóng mặt, cơ thịt co rút, bài tiết mồ hôi quá nhiều khi<br /> làm việc, vận động cơ thể ngoài nắng...<br /> Một số ít người nhạy cảm với natri, khi tiêu thụ nhiều quá có thể đưa đến tích tụ natri trong cơ thể, làm<br /> dịch lỏng ứ đọng, gây sưng phù, tăng huyết áp... Với người bình thường thì khi ăn nhiều, natri sẽ được<br /> bài tiết ra ngoài.<br /> Nhu cầu hằng ngày của natri cũng như các chất điện phân khác chưa được xác định, nhưng mức tiêu thụ<br /> an toàn mỗi ngày tối thiểu là 0,5g và tối đa không quá 2,5g. Đầu năm 2004, một số chuyên gia y tế<br /> khuyên nên giảm lượng natri tối đa xuống ở mức 1,5g trong một ngày.<br /> Khoảng 80% nhu cầu natri được cung cấp từ các thực phẩm bảo quản, số còn lại là từ muối ăn dùng<br /> <br /> khi nấu nướng hoặc có sẵn trong thực phẩm.<br /> Một muỗng muối ăn chứa khoảng 500mg natri, một lít sữa mẹ chứa khoảng 160mg và sữa bò có chừng<br /> 450mg.<br /> MAGNESIUM (Mg)<br /> Khoáng chất này có khá nhiều vai trò quan trọng và hầu như tế bào nào cũng cần đến, nhưng với lượng<br /> rất ít. Toàn bộ cơ thể chỉ có khoảng gần 30g magnesium (Mg) với 60% trong xương, số còn lại lưu<br /> hành trong máu (2%), và các mô mềm (28%). Gan và bắp thịt có nhiều Mg hơn các mô mềm khác.<br /> Magnesium là thành phần của nhiều loại enzym trong cơ thể. Đây là những chất rất cần thiết để điều<br /> hòa việc sản xuất năng lượng, cấu tạo chất đạm và DNA, chuyển hóa chất dinh dưỡng.<br /> Cùng với calci, Mg giúp xương vững chắc và duy trì huyết áp bình thường; giúp bắp thịt co duỗi;<br /> chuyên chở calci và kali trong máu, giúp điều hòa nhịp tim đập.<br /> Khi cơ thể thiếu magnesium thì huyết áp có thể lên cao, nhịp tim đập bất thường, có thể dẫn đến tình<br /> trạng nhồi máu cơ tim. Đồng thời sự co giãn của bắp thịt bị rối loạn, trong người mệt mỏi, buồn rầu,<br /> biếng ăn.<br /> Thực ra, ít khi xảy ra thiếu Mg vì khoáng chất này có nhiều trong thực phẩm. Nhưng nếu bị ói mửa,<br /> tiêu chảy kéo dài, bị bệnh thận, gan, uống nhiều rượu hoặc dùng thuốc lợi tiểu thì có thể bị thiếu Mg.<br /> Các triệu chứng thiếu Mg là táo bón, mất ngủ, mất định hướng, bị ảo giác...<br /> Điều cần lưu ý là những người cao tuổi thường bị táo bón, và hay dùng sữa Mg (magnesium<br /> hydroxide) để nhuận tràng. Nếu dùng loại thuốc này quá thường xuyên và kéo dài, thận không kịp bài<br /> tiết, khiến Mg tích tụ trong máu, có thể gây trúng độc. Người bệnh cảm thấy chóng mặt, buồn ngủ, kiệt<br /> sức, đổ mồ hôi, tiếng nói lơ lớ, đi đứng không vững và tim đập không đều.<br /> Nhiều Mg đến mức ngộ độc là trong trường hợp suy thận, không thải được lượng Mg thừa, có thể đưa<br /> tới rối loạn hô hấp, suy tim, hôn mê.<br /> Nguồn cung cấp magnesium gồm có hạt vừng, cám lúa mạch, rau có màu lục, thịt, sữa, quả hạch, các<br /> loại đậu, hạt, chuối, mận...<br /> Nhu cầu hằng ngày của đàn ông là 350mg, đàn bà là 280mg. Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc<br /> cho con bú nên tăng thêm khoảng 20mg mỗi ngày.<br /> <br /> KALI - CHLOR - SẮT<br /> KALI (K)<br /> Kali (K) là khoáng chất có nhiều trong cơ thể, chỉ sau calci và phospho, với 98% tập trung trong các<br /> tế bào.<br /> Cùng với natri, calci và magnesium, khoáng chất này điều hòa huyết áp và sự thăng bằng của dịch lỏng<br /> trong và ngoài tế bào. Kali dẫn truyền tín hiệu thần kinh, phối hợp sự co bóp bắp thịt, nhất là cơ tim,<br /> cần cho tụy tạng để tiết ra insulin, trong chuyển hóa carbohydrat và tổng hợp chất đạm. Lượng kali quá<br /> nhiều hay quá ít đều làm cho tim đập sai nhịp. Kali thư giãn cơ tim, còn calci lại kích thích cơ này.<br /> Kali có khá nhiều trong các loại thức ăn, nhất là cam, chuối, khoai tây (ăn cả vỏ), trái cây khô, sữa,<br /> sữa chua, thịt...<br /> Chỉ cần ăn một quả chuối hay một củ khoai tây nhỏ, hoặc uống một ly nước cà chua, một ly cam vắt,<br /> một ly sữa... là ta có thể cung cấp được 400mg kali cho cơ thể.<br /> Nhu cầu kali mỗi ngày vào khoảng từ 2000mg tới 3500mg.<br /> Cơ thể thường thiếu kali khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, lạm dụng thuốc nhuận tràng, bị phỏng nặng,<br /> bệnh thận, biến chứng tiểu đường, suy dinh dưỡng, hoặc dùng nhiều thuốc lợi tiểu.<br /> Thiếu kali có các triệu chứng như bắp thịt yếu, ăn mất ngon, buồn nôn, rối loạn nhịp tim và thậm chí<br /> ngưng tim.<br /> Ngoài nguồn cung cấp từ thực phẩm, muốn dùng thêm kali phải tham khảo ý kiến bác sĩ, vì nhiều kali<br /> quá có thể đưa tới tử vong do tim ngừng đập.<br /> CHLOR (Cl)<br /> Chlor (Cl) thường có dưới dạng hợp chất như trong muối ăn (natri chlor).<br /> Cơ thể có khoảng 100g chlor, đa số nằm trong chất lỏng ngoài tế bào, nhất là trong dịch vị dạ dày,<br /> nước tủy cột sống, mồ hôi... Chlor có rất ít trong hồng cầu và các tế bào khác.<br /> Từ thực phẩm và dịch dạ dày, chlor được phần đầu của ruột non (tá tràng) hấp thụ.<br /> Chlor có một số công dụng như:<br /> – Giúp cân bằng tỷ lệ acid/kiềm và áp suất thẩm thấu của các chất lỏng ra vào tế bào.<br /> – Là thành phần acid của dịch vị dạ dày, chlor giúp tiêu hóa thực phẩm, hấp thụ các chất dinh dưỡng<br /> như vitamin B12, sắt, tiêu diệt các vi sinh vật có hại trong thực phẩm.<br /> – Có vai trò trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh.<br /> <br /> Muối ăn có chứa cả natri và chlor, nên thực phẩm ướp muối cũng là nguồn cung cấp chlor cho cơ thể.<br /> Chỉ một phần tư muỗng muối đã chứa khoảng 750mg chlor, vừa đủ cho nhu cầu một ngày của cơ thể.<br /> Với một số người, dùng quá lượng này có thể làm tăng huyết áp.<br /> Ở một vài nơi, người ta pha chlor vào nước uống để diệt khuẩn.<br /> Thường thì cơ thể chỉ thiếu chlor khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, hoặc khi uống thuốc lợi tiểu lâu<br /> ngày, hoặc chế độ toàn rau trái và không dùng muối.<br /> SẮT(Fe)<br /> Tuy hiện diện trong cơ thể với số lượng rất nhỏ, nhưng sắt là một trong các yếu tố dinh dưỡng quan<br /> trọng nhất, có vai trò rất lớn trong đời sống.<br /> Cơ thể đàn ông có khoảng 4g sắt, đàn bà chỉ có khoảng 2,5g. Khoảng 70% sắt ở trong hồng cầu. Phần<br /> còn lại được dự trữ trong gan, lá lách, tủy sống.<br /> Sắt là dạng khoáng vi lượng được nghiên cứu nhiều nhất, vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả<br /> trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.<br /> Hấp thụ<br /> Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt chính yếu. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 15% sắt trong thực phẩm là<br /> được hấp thụ ở ruột non.<br /> Sắt trong thực phẩm có hai loại: ⅓ là sắt hữu cơ “heme” dễ được hấp thụ và không cần hiện diện của<br /> vitamin C, ⅔ là sắt “non heme” khó hấp thụ hơn.<br /> Sự hấp thụ sắt tăng khi thực phẩm có nhiều heme sắt, khi nhu cầu cơ thể tăng cao như mang thai, xuất<br /> huyết, trong giai đoạn tăng trưởng. Sự hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào hàm lượng vitamin C và yếu tố<br /> nội tại được sản xuất ở vụng hang vị dạ dày.<br /> Hấp thụ giảm khi thực phẩm có nhiều “non heme” sắt, khi dạ dày bị cắt một phần hoặc khi có bệnh suy<br /> hấp thụ.<br /> Công dụng<br /> Sắt kết hợp với protein để tạo ra hồng cầu (hemoglobin) trong hồng huyết cầu, là yếu tố làm cho máu<br /> có màu đỏ. Tên gọi hemoglobin chính là kết hợp hai yếu tố: hemo = sắt và globin = protein. Sắt trong<br /> hồng cầu mang oxygen (O2) từ phổi đến các tế bào và mang dioxid carbon (CO2) từ tế bào về phổi để<br /> thải ra ngoài.<br /> Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong dạ dày để giúp tiêu hóa chất đạm và là thành phần của các<br /> enzym cần cho sự chuyển hóa năng lượng.<br /> Nguồn cung cấp<br /> <br />