Tập luyện trong 10 ngày
đầu sau khi sinh
Sau khi sinh, người mẹ đã có thể tập những bài tập nhẹ để giúp cho cơ thể
thoải mái hơn
Ngày đầu tiên : Sau khi sinh khoảng 6-8 giờ, sản phụ có thể ngồi dậy, kết
hợp nhịp nhàng các động tác co duỗi, cựa mình. Sau 12 giờ thì có thể luyện tập,
các động tác tiểu tiện để dần thích ứng, kích thích sự phục hồi của cơ bụng. Sau 24
giờ thì có thể rời giường, vận động nhẹ nhàng, kích thích sư phục hồi của tử cung.
Khi nằm giường thì nên nằm nghiêng để tử cung hướng sang một bên. Ngày thứ
hai sau sinh, người mẹ có thể tập thêm một số động tác đơn giản.
Chú ý điều chỉnh hô hấp hợp lý : Khi nằm ngửa sản phụ cần chú ý để hai
chân thẳng, sau từ từ hạ mình, hai tay để nhẹ lên bụng, sau đó hít thở đều để cho
quá trình trao đổi chất khí được diễn ra tốt nhất, hai tay để tự nhiên rồi khoảng 3
phút thì nâng lên hạ xuống một lần, có thể thực hiện 4-6 động tác.
Vận động đôi chân : Khi nằm ngửa duỗi hai chân ra hai bên, giữ cho bụng
thẳng sau lại từ từ duỗi chân ra hai gót chân nên hướng thẳng xuống khuỷu chân.
Sau đó đứng dậy dần, cần chú ý giữ vững người. Có thể tập luyện cả sáng, trưa,
chiều, mỗi lần 10 động tác.
Ngày thứ hai sau sinh : sản phụ ngoài việc luyện tập theo như ngày hôm
trước, song sản phụ đã có thể xuống giường đi lại nhẹ nhàng không quá 10 phút.
Chú ý hô hấp : nằm ngay người, hai chân duỗi thẳng song song đặt nhẹ
xuống giường hai tay để nhẹ lên bụng, hít sâu, hai tay có thể giơ cao giữ tư thế này
trong giây lát. Sau đó, lại hít thở chậm đều, giữ hơi thở ra từ từ và hạ tay xuống,
liên tục như vậy từ 2-3 phút, trong khoảng thời gian từ 2-3 giờ đồng hồ, có thể
thực hiện động tác này từ 5-6 lần.
Vận động đôi chân : Nằm ở tư thế ngửa hai chân duỗi ra, hai mũi chân
hướng thẳng lên, sau đó từ từ co ép hai chân lại, rồi lại duỗi chân ra, hít thở đều
hai lần cho mỗi động tác. Mỗi lần tập luyện thực hiện tập lại 10 lần cho mỗi động
tác.Sau đó lại tập luyện tương tự như trên cho từng chân, mỗi chân thực hiện 10
lần.
Sản phụ đứng thẳng người, sau đó giơ tay lên từ từ, rồi hạ tay xuống. Mỗi
ngày thực hiện động tác này 10 lần. Khi ở trên giường, sản phụ có thể luyện tập cơ
hàng và xương chậu bằng cách nằm ngửa, đan chéo hai chân vào nhau, giữ tư thế
một lúc rồi trở về bình thường.
Hai ngày tiếp theo : sản phụ tiếp tục rèn luyện các động tác trên và gia
tăng thêm một số động tác nữa.
Vận động phục hồi cơ bụng : sản phụ nằm ngửa, sau đó từ từ co người lên
ép bụng xuống, mặt nhìn xuống dưới bụng, luyện tập động tác này khoảng 10 lần.
Giữ tư thế nằm ngửa, sản phụ có thể duỗi hai chân song song, duỗi người thẳng
sau dùng cơ bụng nhấc dần hai chân lên rồi hạ xuống. Khi tập cho đôi tay thì chú ý
không dùng lực cổ tay, mà chỉ cử động hai cánh tay bằng cách khớp khuỷu tay và
khớp vai.
Sau khi sinh được 5-6 ngày :
Vận động nửa thân dưới : bằng cách nằm ngửa, hai đầu gối co ép, lòng bàn
chân đặt nhẹ xuống giường. Sau đó giữ cho hai ống chân thẳng, hít thở ra đều đều,
sau mỗi lần hít thở thì ép một chân lên hướng bụng, rồi lại về trạng thái cũ. Thực
hiện động tác này mỗi chân 5 lần, vào buổi sáng có thể tập 2 làn.
Vận động quay khớp chậu : sản phụ nằm ngửa, gập khuỷu chân lại, lòng
bàn chân đặt xuống giường, hai tay đặt sang hai bên, ép hai bên đầu gối sang bên
trái rồi lại chuyển sang bên phải. Chú ý hít hơi thở đều, mỗi nhịp thở thực hiện
một động tác, làm động tác này cho mỗi bên 5 lần, mỗi ngày tập bài tập này hai
lần vào buổi sáng.
Vận động đôi cánh tay : sản phụ nằm ngửa hai tay duỗi ra hai bên, chú ý
điều chỉnh hô hấp. Sau mỗi nhịp thở thì lại hướng tay áp lòng bàn tay vào bụng,
hai tay luân phiên nhau, mỗi tay luyện tập khoảng 5 động tác, mỗi ngày tập hai
lần.
7-10 ngày sau khi sinh : ngoài việc duy trì các động tác trên, sản phụ có
thể tập thêm các động tác mới với mức độ khó hơn.
Tập cơ bụng : sản phụ nằm ngửa, hai thân chuyển theo tư thế vuông góc với
chân, sau đó dần chuyển về tư thế cũ, và chuyển sang chân bên kia, luyện tập mỗi
chân 5 lần. Vẫn tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ra sau gáy, gối đầu vào hai lòng bàn
tay, ép người lại, mặt nhìn xuống phía bụng, sau đó lại chuyển người về tư thế cũ.
Bài tập cho cơ hông : sản phụ nằm ngửa, hai chân đan chéo nhau, toàn thân
cong người nâng nhẹ mông lên khỏi giường, sau đó hạ xuống. Chú ý điều chỉnh
nhịp thở cho đều, bài tập này tránh được sa tử cung.
Bài tập đạp xe: sản phụ nằm ngửa, giữ lưng thẳng sau đó dần chuyển đôi
chân và tư thế người như đang đi xe đạp, hai tay giữ tư thế khi đi xe đạp, giữ
nguyên trạng thái cơ thể như trên trong khoảng 1 phút.
Bài tập thân nhịp cầu: sản phụ nằm ngửa, hai chân co lại nâng hông lên
bằng đôi tay, sau đó từ từ hạ hông xuống, lặp đi lặp lại động tác này 10 lần.
Theo quan niệm của người xưa thì chủ trương tránh để sản phụ ra khỏi
phòng, đồng thời ít khi ra khỏi giường. Quan niệm này không hoàn toàn hợp lý
cho việc vệ sinh người mẹ và cho quá trình thích ứng hồi phục sức khoẻ sau khi
sinh, thường hồi phục chậm. Nếu tình hình sức khoẻ của người mẹ tốt thì nên
nhanh chóng xuống giường hoạt động rèn luyện thân thể một cách hợp lý, sẽ rất có
lợi cho quá trình phục hồi sức khoẻ sau khi sinh và tránh được các bệnh về đường
tiết liệu, sa cổ tử cung...
