Calcium & Sức khỏe xương khớp
Trong cơ thể con người, calci (calcium) có nhiều hơn so với bất cứ loại
chất khoáng nào khác. Hầu hết lượng calci của cơ thể - khoảng từ 900 - 1.300
g - được tìm thấy trong hệ xương và răng.
Tổng quan
Sự kết hợp giữa calci và phosphor giúp cho xương và răng chắc khỏe. Còn
calci và magnesium thì giúp cho hệ tim mạch được tốt. Lượng calci này không
phải cố định mà mỗi ngày có một ít hòa tan dần vào dòng máu và được thay thế
bằng calci mới, hấp thu từ thức ăn (những tế bào xương mới hình thành trong khi
những tế bào cũ bị phá hủy, mỗi năm có khoảng 20% calci xương của người lớn
được thay thế mới).
Calci và phosphor thực phẩm phải luôn cân đối theo tỷ lệ 2:1 (hai phần
calci và một phần phosphor). Calcium được hấp thu vào cơ thể nhờ có sự hiện
diện của vitamin D (xem lại Chuyên đề Sức Khỏe KHPT số 190).
Nhu cầu calci hàng ngày đối với người lớn từ 800 - 1.200 mg và đối với bà
mẹ mang thai và đang cho con bú sữa mẹ từ 1.200 - 1.500 mg, Khoảng 1.500 mg
cho người cao tuổi (phụ nữ trên 50 và đàn ông trên 65 tuổi). Calci và sắt là hai
chất khoáng thường thiếu hụt trong chế độ ăn uống của phụ nữ.
Calci có thể giúp gì cho bạn
Duy trì cho xương và răng chắc khỏe. Giảm nguy cơ loãng xương và gãy
xương, cũng như các chứng đau nhức xương khớp. Giúp giảm nguy cơ ung thư
ruột kết. Giúp điều hòa nhịp đập của tim. Giúp thuyên giảm chứng mất ngủ. Giúp
chuyển hóa sắt trong cơ thể. Giúp hệ thần kinh của bạn, nhất là trong việc truyền
dẫn các tín hiệu thần kinh.
Bệnh do thiếu hụt calci
Bệnh còi xương, chứng nhuyễn xương và loãng xương, thường là hậu quả
xương xốp, giòn dễ gãy khi gặp tai nạn.
Những nguồn calci thiên nhiên
Sữa và những sản phẩm từ sữa, đậu nành và chế phẩm, tôm, cua, sò, ốc, cá,
đậu đỗ và các hột khác, rau cải tươi... Thông thường những bữa ăn có đủ các loại
cơm, rau, quả, cá, thịt và 1 ly sữa bò tươi là có đủ calci cho nhu cầu cơ thể.
Những chất bổ sung
Xương hầm rục, những viên thuốc chứa từ 250 - 500 mg calci. Dạng tốt
nhất là những viên calci đã được chuyển hóa (mỗi viên calci citric cung cấp lượng
calci tiện lợi nhất). Có loại viên sung calci citric ở dạng nhai, ngậm hay viên sủi
bọt, có thêm mùi thơm dễ dùng. Viên calcium gluconat hay calcium lactat (lấy từ
đường sữa) dễ dàng hấp thu.
Dược điển yêu cầu nhà sản xuất, bào chế các viên calci đạt chuẩn mực chất
lượng tan trong vòng 30 phút. Hầu hết các viên đa sinh tố - chất khoáng đều có
mặt calci nhưng thường không đáng kể.
Khi được kết hợp với magnesium, thì calci bao giờ cũng phải nhiều hơn
magnesium theo tỷ lệ 2:1.
Sự độc hại và những cảnh báo quá liều
Liều bổ sung calci thường là 500 - 1.000 mg/ngày. Sự dụng mỗi ngày với
liều trên 2.500 mg có thể dẫn đến tình trạng tăng calci huyết hoặc gây táo bón, sỏi
đường tiểu nếu dùng lâu ngày.
Những kẻ thù của calci
Ăn quá nhiều chất béo, acid oxalic (rau Dền, Cải củ, Bố xôi (spinach), củ
Dền (củ Cải đường) và acid phytic (ngũ cốc lứt) thì chúng có thể ngăn chặn việc
hấp thụ calci.
Lời khuyên cá nhân
Muốn cho calci hấp thu tốt thì bữa ăn hàng ngày nên có thêm chanh, giấm,
hoặc sinh tố C. Điều cần ghi nhận là chỉ khi nào bạn sống có vận động (lao động
và thể dục thể thao) thì calci mới được hấp thu tốt vào xương.
Nếu bạn đang dùng thuốc kháng sinh, như tetracyclin, thì cần phải biết rằng
những chất bổ sung calci có thể ngăn cản tác dụng của thuốc.
Nếu bạn bị đau lưng mãn tính thì những chất bổ sung calci chuyển hóa có
thể có ích cho bạn (calci citrat hoặc uống chung với ly nước cam, chanh).
Những ai thường bị đau bụng kinh hàng tháng thì có thể dùng thêm
calcium.
Trẻ con hoặc trẻ vị thành niên bị “sốt mọc răng” chỉ cần cho uống calci sẽ
hết sốt.
Những người hay bị hạ đường huyết nên sử dụng nhiều calci hơn (calci
citrat cho dễ hấp thụ, với liều 500 - 1.000 mg mỗi ngày).
Nếu bạn là người hay dùng những loại thức uống có gas như Pepsi, Coca,
Tribeco, Seven Up, Number One, Trà có gas... bạn nên biết rằng bạn đang tiêu hủy
lượng calci của cơ thể và đang làm tăng nguy cơ loãng xương, bởi vì các loại nước
có gas chứa nhiều phosphor.
Calci hoạt động tốt nhất khi được dùng chung với vitamin A, C, D. Những
chất bổ sung có calci được hấp thu tốt nhất khi được uống chung trong bữa ăn,
nhất là có thêm chanh, giấm.
Nếu bạn uống chất bổ sung trong lúc đang đói, hay ở độ tuổi trên 60, thì
cách tốt nhất là nên uống loại calci citrat.
Nếu bạn đã nằm liệt giường vì bệnh trong một tuần trở lên thì bạn nên dùng
thêm calci (cơ thể thường bị giảm mật độ xương trong thời gian nằm bệnh kéo
dài).
Uống calci và magnesium trước lúc đi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ
ngon.
Sau cùng nếu bạn đang ở vùng có khí hậu mùa thu đông mưa nhiều hay ít
nắng thì cần bổ sung sinh tố D và calci để tránh chứng đau nhức không rõ nguyên
nhân và chứng loãng xương.
DS. PHAN ĐỨC BÌNH
