Cẩm nang Eat Clean

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:95

Thêm vào BST

Báo xấu

2
lượt xem 1
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Quyển sổ tay này sẽ là kim chỉ nam không thể thiếu cho những ai quan tâm tới lối sống lành mạnh “Eat Clean & Healthy”, những người kiên trì dành cả cuộc đời dám thay đổi để cuộc sống khỏe đẹp hơn. Ngoài ra, cuốn sổ tay Emma’s Eat Clean Guide sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống bằng các bữa ăn hàng ngày tăng cường nhiều rau xanh, hoa quả, giàu dinh dưỡng. Mời các bạn cùng tham khảo!

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Cẩm nang Eat Clean

Eat better - feel better EMMA’S EAT CLEAN GUIDE
GIỚI THIỆU Xin chào các bạn, Mình là Emma, một Foodie và là người rất yêu thích ẩm thực với kinh nghiệm nấu ăn hàng chục năm nay và may mắn học được rất nhiều nền ẩm thức khác nhau trên thế giới. Emma cũng là một chuyên gia tư vấn sức khoẻ Health Coach tương lai, hiện tại đang học tại trường Institute for Integrative Nutrition, đồng thời là nhà sản xuất phim nấu ăn. Hiện tại, Emma có một trang web nấu ăn online riêng và một kênh nấu ăn online trên Youtube có tên Emma Pham Kitchen. Emma cũng là người sáng lập ra thương hiệu Em Healthy Belly chuyên hỗ trợ các gói thực đơn Eat Clean giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khoẻ cho tất cả mọi người và là người sáng lập ra Eat Clean and Healthy - Cộng Đồng Ăn Sạch và Sống Khoẻ lớn nhất Việt Nam với mong muốn truyền tải thông điệp “ Eat Better - Feel Better" tới mọi người. Để xu hướng “Eat Clean - Ăn sạch, sống khỏe” phát triển tới từng gia đình, Emma Pham chính thức ra mắt cuốn sổ tay “Emma's Eat Clean Guide” - Cẩm nang Eat Clean từ A-Z! Quyển sổ tay này sẽ là kim chỉ nam không thể thiếu cho những ai quan tâm tới lối sống lành mạnh “Eat Clean & Healthy”, những người kiên trì dành cả cuộc đời dám thay đổi để cuộc sống khỏe đẹp hơn! 2
Sức khỏe cả gia đình quyết định rất nhiều từ người nấu ăn mà phần lớn là chị em nội trợ. Nhưng ngày nay vấn đề ĂN GÌ? UỐNG GÌ? MUA GÌ? CHẾ BIẾN RA SAO tốt cho sức khỏe lại là vấn đề mọi người quan tâm và lo lắng. Sổ tay Emma’s Eat Clean Guide sẽ giúp bạn: -Thay đổi thói quen ăn uống bằng các bữa ăn hàng ngày tăng cường nhiều rau xanh, hoa quả, giàu dinh dưỡng. -Thay đổi ngoại hình, cân nặng, sức khỏe bằng phương pháp lâu dài, ổn định và an toàn: Giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khỏe, chống lại bệnh tật… - Hướng dẫn thực hành phương pháp “Ăn khỏe mạnh - Sống lành mạnh” dễ dàng và hiệu quả ngay tại nhà Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi! Cố gắng, quyết tâm và kiên trì - Chắc chắn sẽ thành công! Love, Emma Pham 3
MỤC LỤC - EMMA’S EAT CLEAN GUIDE GIỚI THIỆU Part 1. EAT CLEAN TỪ A-Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT Trang 5 ĐẦU 1. Eat clean là gì? Trang 6 2. Chuẩn bị khẩu phần ăn dinh dưỡng theo tiêu chuẩn Trang 11 Eat Clean 3. Eat clean cho người tăng cân Trang 13 4. Eat clean cho người giảm cân Trang 17 5. 10 nguyên tắc bảo quản thực phẩm cơ bản nhất Trang 24 6. Carbs tốt - Carbs xấu Trang 26 7. Dinh dưỡng và thực đơn eat clean mẫu cho mẹ bầu Trang 32 Part 2. MỘT SỐ CÔNG THỨC BỮA ĂN MẪU THEO TIÊU CHUẨN EAT CLEAN VÀ HÀNH ĐỘNG A. Một số công thức bữa ăn theo mẫu tiêu chuẩn Eat Trang 41 Clean 8. 11 Công thức nước Detox giúp thải độc, sáng da, Trang 42 đẹp dáng 9. 10 bữa sáng Eat clean & healthy cho dân công sở Trang 55 10. 7 Món ngon từ ức gà cho người bắt đầu Eat clean Trang 63 11. Lợi ích của yến mạch - Cách làm 4 loại bánh mỳ Trang 71 yến mạch phổ biến nhất 12. Một số món chay cho người Eat clean Trang 76 13. 10 món ăn trước và sau khi tập giúp tăng cơ, giảm Trang 80 mỡ, về phom nhanh chóng B. Hành động Trang 86 Thử thách 1: Thử thách “7 ngày 7 ly sinh tố xanh, đẹp Trang 87 da, cơ thể khỏe mạnh” Thử thách 2: Sáng tạo khẩu phần ăn dinh dưỡng Trang 90 4
1 EAT CLEAN TỪ A TỚI Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU 5
1 EAT CLEAN LÀ GÌ? Eat Clean không phải là phương pháp ăn kiêng mà là ăn ngon, ăn tốt cho sức khoẻ và ăn theo mục đích của mỗi người. Tại sao Eat Clean không phải là ăn kiêng ? Vì các bữa ăn của Eat Clean có đầy đủ tinh tột, chất đạm, chất xơ, chất béo và ăn được các loại hoa quả, rau củ, thịt cá khác nhau.. Eat Clean là phương pháp ăn tốt cho sức khoẻ có nghĩa: Eat Clean hạn chế đồ ăn có chất bảo quản, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ chiên rán, hạn chế đồ ăn có hàm lượng chất béo cao, hạn chế đồ ăn có hàm lượng đường cao, hạn chế đồ uống có ga, có chất bảo quản.. Tai sao Emma dùng từ " hạn chế" bởi vì theo quan điểm của Emma cuộc sống mình nên hưởng thụ những thứ mới tuy nhiên những thứ không tốt cho sức khoẻ sẽ không áp dụng liên tục chỉ hạn chế và không thôi. Ví dụ : Bạn vẫn tự hưởng cho mình 1 bữa thịt gà quay, đùi gà chiên rán khoảng 1 tháng/ 1 lần thôi nhé như vậy có nghĩa bạn vẫn được ăn nhưng ăn hạn chế đó ạ. Eat Clean là ăn theo mục đich của mỗi người ? Eat Clean là phương pháp ăn uống tốt giúp cải thiện sức khoẻ, đặc biệt là phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả đối với bạn muốn giảm cân, cũng là phương pháp giúp tăng cân , tăng cơ giảm mỡ rất tốt, giúp cải thiện bệnh tật cơ thể khoẻ mạnh như bệnh tiểu đường, phòng chống ung thư, bệnh tiêu hoá, bênh gout.. Vì thế người ăn theo phương pháp Eat Clean sẽ ăn theo mục đích của mình để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ: Eat Clean dành cho người muốn giảm cân sẽ ăn các thực phẩm Eat Clean hỗ trợ việc giảm cân rất hiệu quả. 6
ĂN NHƯ THẾ NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN HAY BẮT ÐẦU ĂN EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO? - Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể mình cần. - Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể. - Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no. - Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. - Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg ví dụ bạn 50kg sẽ cần 1500ml. - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng. - Lượng Calo nạp vào cơ thể trong ngày của mỗi người khoảng 1800-2000 như thế bạn chia nhỏ các bữa ăn thì khoảng 300 Calo/ THỰC PHẨM NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN? Các thực phẩm ít qua chế biến, các thực phẩm dễ tiêu hoá, các thực phẩm có lượng chất béo tốt cho cơ thể bao gồm các nhóm sau: Về tinh bột - Carb gồm có: Gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch, các loại đỗ, hầu hết các loại tinh bột Về protein gồm có: Ức gà, thịt nạc từ lợn, bò, thịt vịt hoặc hải sản, các loại đậu đỗ.. Về chất xơ, chất béo gồm: Ăn đa dạng các loại hoa củ quả nhiều màu sắc hấp dẫn, các loại hạt, các loại quả như quả bơ có hàm lượng chất béo rất tốt cho cơ thể. 7
LỢI ÍCH CỦA VIỆC EAT CLEAN •Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin và không bị tăng cân. •Giúp bạn ăn nhiều mà không lo bị tăng cân. •Giúp cơ thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ hơn mà không có cảm giác mệt mỏi. •Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt và thông minh hơn. •Giúp bạn tiết kiết được thời gian trong bếp vì thông thường các món Eat Clean thời gian chế biến khoảng 30 phút. •Giúp bạn nấu ăn ngon hơn :) •Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài. Eat Clean như một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn những gì tốt cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ ít như thế khả năng tiền thuốc men, viện phí cũng rất ít. •Giúp bạn sống lâu hơn. 8
KHÓ KHĂN GÌ TRONG VIỆC EAT CLEAN? Thời gian đầu khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn sẽ cảm thấy bị đói, cơ thể hơi mệt dẫn đến cảm giác thèm ăn nhưng thời gian này chỉ kéo dài khoảng 3 ngày đến 1 tuần. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để cơ thể mình thích nghi với kiểu ăn này. CÁC BỮA ĂN CỦA EAT CLEAN GỒM NHỮNG GÌ? Ăn sáng: Trứng, bánh mì đen, uống sinh tố, ăn cháo yến mạch, ăn sữa chua, ăn hoa quả hoặc ăn bánh healthy. Ăn trưa: Ăn salad gồm có protein, chất béo, rau xanh các loại, hoặc uống sinh tố. Ăn tối: Gồm có protein, tinh bột, rau củ các loại. Ăn vặt: Uống sinh tố, hoa quả , các loại hạt , nước detox. Đồ uống: Uống nước detox, sinh tố, nước ép trái cây, nước lọc. 9
EAT CLEAN DÀNH CHO AI? HOẶC AI CÓ THỂ THAM GIA EAT CLEAN? Eat Clean dành cho tất cả mọi người, từ người già tới trẻ nhỏ, từ các chị em mang bầu tới các mẹ cho con bú, từ những người đang bị bệnh tới người khoẻ. Eat Clean dành cho người muốn giảm cân, cho người muốn tăng cân, cho người muốn cải thiện sức khoẻ, cho người muốn tìm công thức món ăn tốt cho sức khoẻ, cho người muốn tìm món ăn thời gian chế biến nhanh. THỰC PHẨM GÌ HẠN CHẾ ĂN TRONG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN? •Về tinh bột: Hạn chế ăn các loại tinh bột có hàm lượng đường cao mà khó tiêu hoá như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, pasta từ bột mì trắng. •Về protein: Hạn chế ăn các loại thịt mỡ, hoặc phần da thịt, sữa nhiều đường. •Về chất béo: Hạn chế ăn bơ, ăn mỡ rán từ động vật. Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều muối, vì càng ăn mặn làm bạn càng cảm thấy thèm ăn hơn. 10
2 CHUẨN BỊ KHẨU PHẦN ĂN DINH DƯỠNG THEO TIÊU CHUẨN EATCLEAN Emma thấy nhiều bạn có ý định nhịn ăn hoặc cắt bỏ một số nhóm chất để đạt mục đích giảm cân ---> Cách này hoàn toàn sai lầm nha các bạn, nó chỉ có tác dụng tức thời nhưng về lâu dài không tốt cho sức khỏe của bạn đâu nhé! Ảnh : Harvard University 11
Có 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể: 1. Chất bột đường (Gluxit) - Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào. Đây là một trong những nguyên tố trực tiếp tham gia vào quá trình cấu tạo nên tế bào, các mô và giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. - Nạp Gluxit từ ngũ cốc: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn,... - Nạp Gluxit từ hoa quả tươi có vị ngọt: Chuối, táo, xoài, cam, củ cải đường,.... 2. Chất đạm (Protein) - Chất đạm đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim, vận chuyển oxy, hoạt động của não bộ - Protetin thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… Hoặc từ các nguồn thực vật như đậu tương, lạc, vừng... 3. Chất béo (Lipit) - Là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. - Là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (Vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này. - Là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não. - Góp phần làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn. - Các thực phẩm giàu chất béo gồm: Dầu, mỡ, lạc, vừng, đậu tương, bơ… 4. Vitamin, chất xơ và các khoáng chất - Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sự trao đổi chất của cơ thể. - Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Đặc biệt, nó giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật rất hiệu quả. Một số vitamin còn có tác dụng chống lại hiện tượng oxi hóa trong cơ thể (điển hình là vitamin A, C, E). - Còn đối với chất xơ, nó không những giúp cơ thể chống táo bón hiệu quả. Mà chất xơ còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Điều này có tác dụng hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Ngoài ra, chất sơ còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu, hạn chế bệnh tiểu đường. - Khoáng chất là những thành phần mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng là yếu tố không thể thiếu. Nó giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường và ổn định Những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần đó là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iot,… 12
3 EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN Tăng CÂN Người gầy có nhiều lý do có thể do di truyền, có thể do bị ốm một thời gian, có thể do suy nhược cơ thể, có thể do không thích thú với đồ ăn, có thể do tạng người…. Để muốn cải thiện sức khoẻ, muốn được tăng cân và khoẻ mạnh các bạn cũng cần làm cho mình những việc sau: ĂN UỐNG LÀNH MẠNH + VẬN ĐỘNG THƯỜNG XUYÊN +TINH THẦN LẠC QUAN ! 13
TẠI SAO PHẢI ĂN UỐNG LÀNH MẠNH ĐỂ TĂNG CÂN? Cái quan trọng mình muốn tăng cân cơ thể khoẻ mạnh, mình muốn tăng cơ và không muốn tăng mỡ . Vì thế mình phải ăn những thức ăn tốt để giúp cơ thể mình được tăng cơ và tràn đầy sức sống. TẠI SAO PHẢI VẬN ĐỘNG? Khi bạn vận động sẽ giúp cho cơ thể mình nẩy nở, các cơ phát triển lúc ấy mình hấp thụ thức ăn tốt hơn, ngủ cũng tốt hơn vì thế giúp bạn tăng cân khoẻ đẹp hơn. TẠI SAO PHẢI TINH THẦN THOẢI MÁI GIÚP TĂNG CÂN? HAY LUÔN LẠC QUAN NGHĨ VỀ CHIỀU HƯỚNG TỐT? Nếu tinh thần thoải mái thì mình ăn cũng tốt hơn, hấp thụ thức ăn cũng tốt hơn giúp cho việc tăng cân hiệu quả hơn. 14
BỘ MÔN THỂ DỤC, THỂ THAO NÀO TỐT CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN? Nói chung bạn chơi hay tập bộ môn mình yêu thích, như thế bạn mới kiên trì tập luyện lâu dài được. Đi gym được là rất tốt , chú ý tập những động tác tập tạ giúp mình tạo cơ phát triển cơ nhanh. THỰC PHẨM GÌ GIÚP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ ? Người tăng cân nói chung có thể ăn tất cả mọi thứ nhưng vẫn phải là những thực phẩm tốt, lành mạnh không ảnh hưởng đến sức khoẻ như: •Về tinh bột: Ăn được các loại tinh bột từ các loại gạo, bánh mì, bột yến mạch, khoai tây, khoai lang, .. •Về protein: Ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản, trứng, sữa, phomai. •Về chất béo: Từ động vật như mỡ cá, từ thực vật như quả bơ, hay các loại hạt. •Về rau củ quả: Ăn hầu hết các loại rau củ quả, hoa quả có nhiều đường. •Về đồ uống: Uống sữa, uống sinh tố ngọt từ hoa quả. 15
CÓ NÊN UỐNG THUỐC HỖ TRỢ TĂNG CÂN? Thực tế việc uống thuốc chỉ có tác dụng một thời gian. Có người uống thuốc giúp tăng cân cũng có người uống thuốc lại không tăng cân. Chỉ có cách tăng cân hiệu quả là ăn uống và tập luyện hàng ngày để cơ thể khoẻ mạnh toàn diện. HẠN CHẾ CỦA VIỆC UỐNG THUỐC TĂNG CÂN? Tốn tiền, có nhiều tác dụng phụ. ĐỂ ĐƯỢC TĂNG CÂN CẦN MẤT BAO NHIÊU THỜI GIAN? Cơ thể mỗi người mỗi khác, có người có thể mất một thời gian ngắn nhờ việc thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện nhưng cũng có người mất một thời gian dài. Vì thế bạn cần kiên trì để đạt được điều mình mong muốn. SAU KHI TĂNG CâN RỒI CÓ CẦN THAY ĐỔI THÓI QUEN ĂN UỐNG VÀ SINH HOẠT KHÔNG? Nếu bạn đạt được mục tiêu mình mong đợi rồi thì bạn nên giữ thói quen đó vì nó rất tốt cho bạn. Chỉ có điều thay đổi cách ăn uống một chút là kết hợp ăn uống hài hoà không ăn nhiều đồ béo hay thực phẩm béo nữa. 16
4 EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN giảm CÂN Cách đây 3 năm mình cũng tăng hơn 20 kg trong thời gian mang bầu và sinh em bé, sau khi sinh em bé cơ thể mình vẫn còn hơn 10 kg chưa giảm được. Khi ấy mình rất tự ti, không muốn đi ra ngoài, lúc nào cũng hy vọng sẽ mặc được bộ đồ hồi con gái :) . Mình như điên cuồng tìm các biện pháp giảm cân như uống nước detox, uống sinh tố xanh, không ăn tinh bột hàng tuần nhưng thực sự vẫn không hiệu quả. Mình đã từng nhẩy lên cân liên tục sau các tuần thử thách thấy cân nặng giảm không đáng kể. Nhưng sau khi nhận ra điều rằng việc giảm cân cần có thời gian và thay đổi cách ăn uống, lối sinh hoạt mình đã không coi trọng việc giảm cân là vấn đề lớn nữa. Cái mình đạt được bây giờ là việc ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ và thói quen sinh hoạt tốt như mình đi gym hàng ngày :) Việc Eat Clean này không chỉ áp dụng cho mình mà mình còn tạo cho cả gia đình thói quen tốt ăn uống tốt :) 17
Ảnh sau khi sinh em bé được vài hôm 18
GIẢM CÂN CẦN CÓ THỜI GIAN CÁC BẠN NHÉ! Ảnh Bà Nội Trợ Kiểu Mỹ hiện tại tự tin tràn đầy sức sống :) Cơ thể mình cần có thời gian để thích nghi với chế độ ăn mới, chế độ sinh hoạt mới. Hãy nghĩ những cái bạn ăn hay bạn làm hôm nay sẽ ảnh hưởng tới ngày hôm sau. Để giảm cân hiệu quả mà cơ thể khoẻ đẹp, không mệt mỏi mình cần kết hợp 2 việc sau: Ăn Uống Lành Mạnh + Vận Động Thường Xuyên. 19
EAT CLEAN để GIẢM CÂN LÀ NHƯ THẾ NÀO? - Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể mình cần. - Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể. - Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no. - Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. - Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg, ví dụ bạn 50kg sẽ cần 1500ml. - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng. - Lượng Calo nạp vào cơ thể cho người giảm cân từ 1500- 1800 Calo, thì mỗi bữa ăn khoảng 250 Calo. NHỮNG THỰC PHẨM GÌ TỐT CHO NGƯỜI GIẢM CÂN? - Về tinh bột: Ăn chủ yếu gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch không đường ( Oat meal), các loại đỗ, mì pasta bằng bột mì đen, khoai lang ngọt… - Về Protein: Ăn càng nhiều ức gà càng tốt vì ức gà hàm lượng chất béo ít mà lượng protein cao, ăn hải sản tôm cá, hạn chế ăn thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò… - Về chất béo: Ăn nhiều chất béo từ thực vật là tốt nhất như có trong quả bơ, hạt đỗ lạc, hạt óc chó, sữa ít đường, phomai, cá hồi, dầu thực vật, dầu oliu.. Ăn nhiều rau xanh hoa quả các loại nhưng hạn chế hoa quả nhiều đường. 20