Phương pháp giảm đau lưng khi mang bầu
Trong thời kì mang thai, đau lưng là hiện thượng khá phổ biến do các cơ bắp và dây
chằng khắp cơ thể giãn ra khiến bạn có cảm giác khó chịu ở vùng lưng. Tuy nhiên,
bạn hoàn toàn có thể giảm bớt thậm chí ngăn ngừa được hiện tượng này nếu thực
hiện đúng theo các phương pháp dưới đây.
Chọn đúng tư thế
Khi em bé phát triển dần, trọng lực cơ thể bạn dồn về phía trước, các cơ ở lưng trùng lại
gây hiện tượng đau lưng khi mang thai. Lúc này, hãy thực hiện đúng những quy tắc sau:
- Đứng thẳng người.
- Dùng áo đỡ ngực cao lên.
- Giữ vai cân bằng và thư giãn.
- Không chụm đầu gối.
Bà bầu nên chọn tư thế phù hợp để giảm thiểu việc bị đau lưng
Chú ý khi đứng, bạn phải chọn tư thế thoải mái nhất. Nếu phải đứng trong thời gian dài,
hãy liên tục thay đổi tư thế và giải lao thường xuyên. Việc ngồi làm việc cũng cần đặc
biệt chú ý nhất là với những thai phụ công sở. Bạn nên chọn một chiếc ghế có phần tựa
đằng sau và đặt một chiếc gối nhỏ sau lưng. Giữ cho lưng và cổ thẳng và thoải mái nhất
trong khi làm việc. Để chân trên một chiếc ghế nhỏ thấp là tư thế ngồi lý tưởng nhất.
Những dụng cụ đi kèm
Mang giầy, dép thấp và vừa với kích cỡ chân là hợp lí nhất. Bạn cũng nên mặc đồ dành
riêng cho thai sản như váy bầu, quần bầu sao cho thoải mái.
Nâng vật đúng cách
Khi nâng một vật gì đó, bạn cần chú ý tư thế: từ từ ngồi xổm xuống, hai chân rộng ra tạo
thế vững chắc. Với những vật nặng, bạn đừng cố nâng mà hãy tìm sự trợ giúp của người
khác. Đặc biệt không được uốn vòng eo hay va đập mạnh vào lưng.
Tập thể dục
Thường xuyên tập thể giục cũng làm chứng đau lưng giảm bớt
Thường xuyên tập luyện thể thao cũng làm giảm triệu chứng đau lưng khi mang thai. Bạn
nên thử vận động nhẹ nhàng với các môn thể thao như đi bộ, bơi lội.
Tư thế ngủ đúng cách
Chọn tư thể ngủ khoa học nhất dành cho bà bầu và cần đặc biệt chú ý không được ngủ úp
bụng. Không nên duỗi thẳng chân và nên co một hoặc cả hai đầu gối khi ngủ. Bạn cũng
có thể sử dụng những chiếc gối nhỏ đặt giữa hai đầu gối và chèn xung quanh vùng bụng
để có tư thế ngủ thoải mái.
Massage
Hãy sử dụng một miếng đệm nóng chườm vào lưng hoặc tham gia khóa massage hàng
ngày với chuyên gia cũng giúp tình trạng đau lưng thuyên giảm đáng kể.
Châm cứu
Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, châm cứu cũng giúp giảm triệu chứng đau lưng
đáng kể ở bà bầu. Nếu bạn đang cân nhắc một phương pháp bổ sung để hạn chế đau lưng,
hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp châm cứu.
Lưu ý: Thông thường, đau lưng là triệu chứng thường gặp khi mang thai nhưng chúng ta
cũng không thể chủ quan. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài và gây quá nhiều khó khăn,
bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. Ngoài ra hãy nhớ rằng, đau lưng âm ỉ
có thể là một dấu hiệu của hiện tượng sinh non. Nếu đau lưng nặng kèm dấu hiệu chảy
máu âm đạo thì vấn đề đã nghiêm trọng hơn rất nhiều và bạn cần đến ngay trung tâm y
tế để được kiểm tra.
Tập luyện dưới nước giúp bà bầu giảm đau lưng
Khi mang thai, sức nặng của bào thai sẽ khiến lưng luôn bị đau nhức, gây khó ngủ
cho bà bầu. Các bài tập luyện dưới nước sẽ làm giảm đáng kể cơn đau lưng và
xương chậu.
Thông thường, các bác sỹ đưa ra lời khuyên các bà bầu nên thường xuyên đi bộ để rèn
luyện sức khỏe cũng như chuẩn bị cho lúc vượt cạn. Tuy nhiên, việc tập luyện trên bộ
hàng tuần không sánh được với một buổi tập luyện dưới nước bởi những lợi ích mà nó
mang lại là rất lớn.
Cứ 3 phụ nữ mang thai thì có 1 người mắc chứng đau lưng, thậm chí, nó sẽ kéo dài đến
cả thời điểm sau sinh và gây khó khăn cho các hoạt động sau này.
Phương pháp tập luyện dưới nước vừa tập luyện để tăng cơ, đỡ mệt mỏi mà cơ thể thai
phụ khi xuống nước cũng cảm thấy nhẹ nhàng hơn, tránh được cảm giác uể oải thường
xuyên xuất hiện.
Để tập luyện dưới nước, bà bầu có thể lựa chọn đi bơi thường xuyên hoặc đi bộ dưới bể
nước không quá sâu hàng tuần. Tập từ tháng thứ 5 đến lúc chuẩn bị sinh.
Mỗi tuần khoảng 2 lần, tập luyện từ 30 đến 45 phút, sau đó dành 15 phút thư giãn, nghỉ
ngơi. Phương pháp tập luyện này vừa đơn giản, dễ thực hiện lại không quá tốn kém.
Thỉnh thoảng, các bà bầu có thể rủ chồng tập cùng để tăng thêm hứng thú tập luyện.
Một số cách giúp bà bầu giảm đau lưng
Tránh mang vác quá nặng.
Đi giày gót thấp.
Làm những việc nhà nhẹ nhàng và có thể ngồi nhiều.
Khi ngủ, cần kê một chiếc gối xuống phía dưới để nâng bụng bầu, và nằm nghiêng sang
một bên.
Những điều cần biết về bảo vệ lưng cho bà bầu
Khi mang thai, bạn thường bị đau thắt lưng, đau hông… và rất nhiều những cảm
giác khó chịu xảy ra ở lưng. Đây là những hiện tượng sinh lí hết sức bình thường
nên bạn cũng không nên quá lo lắng. Tuy nhiên, chính việc đứng, ngồi, nằm…
không đúng tư thế càng tăng thêm những đau đớn trên. Vậy, lời khuyên là gì?
Tập thể dục nhẹ nhàng làm giảm đau lưng cho bà bầu
Sự thay đổi của lưng khi mang bầu
Khi mang thai, cơ thể thai phụ sản sinh ra nhiều loại hormon, dưới tác dụng của hormon,
dây chằng xương chậu lỏng rồi mềm ra, làm cho khớp xương của xương cùng, liên hợp
xương mu lỏng đi, kết cấu ở phần lưng cũng lỏng. Hiện tượng biến đổi dây chằng xương
chậu này ở thai phụ có thể trợ giúp sinh thai nhi thuận lợi hơn. Nhưng, nếu dây chằng
xương chậu quá lỏng, có thể làm cho khớp xương đau nhức, sự tách rời của liên hợp
xương mu có thể làm cho thai phụ đi đứng khó khăn.
Ngoài ra, trong giai đoạn cuối thai kì, tử cung lớn ra, trọng lượng tăng lên (lúc này toàn
bộ trọng lượng của tử cung khoảng 6000g), trọng tâm cơ thể của thai phụ di chuyển về
phía trước. Để giữ cơ thể thăng bằng, đầu và vai thai phụ di chuyển về phía sau, tăng độ
cong phần lưng, tổ chức lưng ở vào trạng thái kích ứng dễ làm cho lưng bị đau nhức. Nếu
thai phụ không chú ý kết hợp cân bằng giữa ăn uống, lao động và nghỉ ngơi, mệt mỏi quá
sức hoặc ăn uống thiếu calci thì những triệu chứng này sẽ tăng rõ rệt. Nếu trước kia thai
phụ đã có những bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, lưng… thì những triệu
chứng này càng rõ ràng hơn. Vì vậy, thai phụ đau lưng khi mang thai là hiện tượng sinh
lý bình thường, không nên quá lo lắng về việc này. Sau khi bé chào đời, vấn đề đau lưng
sẽ tự nhiên giảm bớt. Trong khi mang thai, thai phụ nên chú ý vận động thường xuyên,
làm cho những triệu chứng nói trên giảm bớt.
Một số điều cần biết để giảm bớt đau lưng khi mang bầu:
Dáng điệu
Khi đứng, hãy tưởng tượng rằng bạn được đo chiều cao, tức là tư thế đứng thẳng khi dựa
sát vào tường, sao cho lưng và đầu thẳng hàng, chạm vào tường. Căng cơ hông và cơ
bụng cũng giúp lưng dễ chịu hơn. Tuy nhiên, không nên đứng quá lâu trong tư thế này.
Khi ngồi, thai phụ nên ngồi đúng. Thai phụ hãy đảm bảo là lưng luôn được nâng đỡ.
Luôn đặt một gối nhỏ ở phía sau thắt lưng, hoặc ngồi trên gối lõm có hình chữ D.
Ngồi ghế tựa dành cho bàn ăn cũng giúp bảo vệ lưng tốt hơn là ngồi ghế mềm, hay sofa
vì lưng luôn được giữ thẳng. Nếu bị đau thắt lưng, hãy tập động tác nghiêng hông 5 – 10
lần (sau 10 – 15 phút ngồi). Nếu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại loanh quanh một chút.
Khi nằm, thai phụ nên nằm giường, nệm bằng và chắc; không nên nằm giường và nệm
mềm. Thai phụ nằm nệm quá mềm không tiện cho sự kéo dài của xương cột sống, làm
cho triệu chứng đau lưng càng nặng hơn.
Tránh nâng vật nặng
Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị tai nạn hơn. Nếu bạn nâng hay
mang vác bất kỳ vật gì, hãy đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng
xuống và chớ có vặn người.
Đi giày bệt
Thai phụ nên đi dày có đế bằng và thấp, có độ rộng và mềm mại, vừa chân là tốt nhất.
Giày cao gót sẽ làm cho cơ thể hướng về phía trước nhiều hơn, gây đau lưng ở thai phụ.
Luyện tập thể dục đều đặn
Luyện tập thể dục thích hợp khi mang thai có thể làm tăng sức cho cơ bắp xương chậu,
cơ bắp lưng, đảm bảo tính co giãn tốt; đồng thời thúc đẩy việc cung cấp máu ở lưng và
các bộ phận dưới lưng, giúp giảm đau lưng.
Các loại hình thể thao thai phụ có thể tập: bơi lội, đi bộ, pilate hay yoga.
Nghiêng hông cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng
Hãy thử bài tập sau: đứng dựa lưng vào tường. Để chân cách tường vài centimet và hơi
nâng đầu gối lên. Để một tay vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về phía đó, rồi đổi tay
và làm lại động tác. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai động tác này một cách nhẹ nhàng.
Khi đã thành thục, thai phụ có thể tập ở bất kì đâu, không nhất thiết phải dựa vào tường.
Bài tập này sẽ hiệu quả nhất khi thai phụ thực hiện thường xuyên và trước khi cơn đau
xuất hiện. Nếu bị đau thắt lưng, bài tập nghiêng hông sẽ tốt hơn là ngồi xổm.
Bài tập bò
Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, sao cho lưng với đầu thẳng một đường thẳng. Bài
tập này sẽ giúp giảm áp lực do thai nhi tạo ra cho lưng. Bạn có thể tập thường xuyên
hằng ngày, giúp giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.
Nếu đau lưng dữ dội, có thể dùng túi nước nóng chườm lên lưng sẽ giảm bớt triệu chứng
đau lưng. Những thai phụ bị đau lưng nghiêm trọng nên đến bệnh viện để kiểm tra xem
có phải do các bệnh khác gây ra hay không. Còn những người vốn đã bị bệnh cột sống,
xương chậu, khớp xương đùi, nên theo bệnh tình cụ thể mà tiến hành điều trị.
