Vì sao cần bổ sung vitamin và khoáng chất?

Vì sao cần bổ sung vitamin và khoáng chất?

Vitamin A

Sự thiếu hụt vitamin A thường gặp ở người già. Vi chất này rất quan trọng

đối với hoạt động của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, để phòng tránh nguy cơ dị

tật bẩm sinh và loãng xương, không nên bổ sung quá 10.000 đơn vị vitamin

A mà không có chỉ định của bác sĩ.

Beta-carotene

Là một tiền tố của vitamin A, song beta-carotene có ảnh hưởng độc lập với

sức khỏe con người. Nghiên cứu cho thấy beta-carotene có thể làm tăng số

lượng tế bào bạch huyết và nâng cao khả năng chống ung thư của hệ miễn

dịch ở những người bổ sung 25.000-100.000 đơn vị mỗi ngày. Tuy nhiên,

beta-carotene tổng hợp lại không có lợi cho người hút thuốc lá, dễ gây bệnh

tim và ung thư phổi. Beta-carotene tự nhiên có thể tiêu diệt các yếu tố tiền

ung thư, trong khi loại tổng hợp không có tác dụng này.

Vitamin B

Nhiều loại vitamin B, trong đó có B1, B2 và B3, được bổ sung vào các sản

phẩm bột trắng và những loại thực phẩm đã bị mất loại vitamin này trong

khi chế biến. Vitamin B5 thì do các khuẩn đường ruột sản sinh và đủ đáp

ứng nhu cầu của cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin B6 rất phổ biến.

Axit Folic cũng là một loại vitamin B. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ

nữ có thai với nhu cầu gấp đôi người thường. Sự thiếu hụt axit folic trong

thai kỳ liên quan đến nguy cơ sinh trẻ nhẹ cân và dễ bị khiếm khuyết ống

thần kinh. Cần bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày trước và sau khi mang

thai.

Vitamin B12 ít khi bị thiếu hụt ở người khỏe mạnh, trừ người ăn chay

(không ăn sữa và trứng). Hiện tượng thiếu vitamin B12 ở người già thường

do sự suy giảm khả năng hấp thu vi chất này từ thức ăn do tuổi tác. Có thể

bổ sung vitamin B12 ở liều 100 mcg mỗi ngày nếu không bị bệnh thiếu máu

ác tính hoặc rối loại đường ruột- dạ dày.

Trong nhóm vitamin B, bộ ba axit folic, B12 và B6 rất quan trọng trong việc

kiểm soát lượng homocysteine trong máu. Sự gia tăng chất này liên quan

đến các bệnh tim mạch, đột quỵ, Alzheimer và loãng xương. Hiện các nhà

khoa học chưa biết nó có vai trò trực tiếp hay gián tiếp. Vì thế, cần bổ sung

hằng ngày 400 mcg axit folic, 10 mg vitamin B6 và 50 mcg B12 mỗi ngày

để phòng bệnh.

Vitamin C

Bổ sung vitamin C tối thiểu 100 mg mỗi ngày có thể tăng cường sức miễn

dịch. Có thể nạp vi chất này nhiều hơn vì uy nó không tích tụ trong cơ thể,

song hiệu quả phòng bệnh thì tương đương so với liều thấp hơn.

Vitamin D

Có thể hấp thu vitamin D từ chế độ dinh dưỡng hằng ngày hoặc ánh nắng

mặt trời. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D trong mùa đông,

đặc biệt là người già và người ăn kiêng.

Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương ở

người già. Ở phụ nữ mãn kinh, 800 đơn vị vitamin D mỗi ngày sẽ giúp ngăn

ngừa mất xương. Không nên hấp thu quá 2.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày

vì nó có thể trở thành độc tố.

Vitamin E

Bổ sung ít nhất 100 đơn vị mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 50 đơn vị vitamin E cũng có thể giảm nguy cơ

ung thư tuyến tiền liệt ở người hút thuốc lá.

Vitamin K

Thiếu vitamin K gây ra các sự cố liên quan đến máu và loãng xương. Cần bổ

sung ít nhất 1mg vitamin K mỗi ngày để giảm mất xương ở phụ nữ.

Canxi

Hấp thu đủ canxi trong suốt cuộc đời là điều cần thiết để đạt tới khối xương

cao nhất và ngăn ngừa bệnh mất xương. Canxi làm chắc xương ở trẻ và làm

chậm quá trình mất xương ở người lớn. Phụ nữ mãn kinh cần hấp thu 1.500

mg canxi mỗi ngày, trong đó có 500-700 mg từ thức ăn và 800-1.000 mg từ

viên bổ sung.

Phốt pho

Dinh dưỡng hằng ngày luôn cung cấp đủ khoáng chất này. Dư thừa phốt pho

sẽ không tốt quá trình chuyển hóa xương và canxi. Do đó, nhìn chung là

không cần bổ sung phospho.

Magiê

Bổ sung ít nhất 250 mg mỗi ngày có thể chống mất xương

Kali

Hấp thu đủ kali sẽ ngừa chứng tăng huyết áp và đột quỵ. Tuy nhiên, quá

nhiều kali sẽ gây khó chịu dạ dày. Cách tốt nhất để tiếp nhận kali là ăn ít

nhất 5 bữa hoa quả, rau và nước quả mỗi ngày.

Sắt

Tình trạng thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ tuổi sinh đẻ, người ăn chay, thai

phụ và vận động viên. Cần bổ sung sắt từ thực phẩm như thịt bò, quả dâu...

Nên nhớ thừa sắt cũng rất nguy hiểm, gây ra bệnh tim, tiểu đường và một số

bệnh ung thư, tăng nguy cơ lây nhiễm và làm trầm trọng thêm bệnh thấp

khớp.

Iốt

Nhìn chung người bình thường hấp thu đủ iốt từ bữa ăn hằng ngày, trừ phi

không ăn muối iốt, đồ biển và rong biển. Người mắc bệnh tuyến giáp nên

khám bác sĩ trước khi bổ sung iốt.

Kẽm

Bổ sung 30-50 mg kẽm/ngày có thể phòng chống suy nhược và tăng cường

sức miễn dịch. Chú ý là quá nhiều kẽm lại phản tác dụng, gây suy miễn dịch.

Đồng

Bổ sung 3 mg đồng/ngày để chống mất xương. Tuy nhiên, do kẽm gây cản

trở hấp thu đồng, nên phải bổ sung đồng bất cứ khi nào bổ sung kẽm trong

vài tuần.

Mangan

Hàm lượng mangan rất thấp trong các loại thực phẩm tinh luyện và chế biến

sẵn. Do đó, những người chủ yếu ăn thực phẩm công nghiệp dễ bị thiếu

mangan, gây loãng xương. Chú ý, cần bổ sung mangan khi bổ sung sắt, do

sắt cản trở hấp thu mangan và làm giảm lượng mangan có sẵn trong cơ thể.

Crom

Cho đến nay, việc nghiên cứu crom trong dinh dưỡng gặp khó khăn vì một

vài hạn chế về kỹ thuật trong phân tích thực phẩm và dịch cơ thể chứa crom.

Thiếu crom có liên quan đến những bất thường về đường huyết và

cholesterol. Lượng crom trong cơ thể sẽ giảm khi về già.

Selen

Phần lớn người bình thường có đủ selen, nếu tính theo mức khuyến cáo 70

mcg/ngày. Nghiên cứu cho thấy, nếu bổ sung khoảng 200 mcg selen từ men

mỗi ngày trong vòng 4-5 năm, nguy cơ tử vong vì ung thư sẽ giảm 50%

trong vòng 7 năm. Liều selen an toàn tối đa là 350-400 mcg/ngày