7 nguyên tắc vàng khi tập thể dục
1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tập
Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng
nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại
mà không theo một trật tự nào.
Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ
nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những
vận động nặng.
nguyên tắc vàng khi tập thể dục
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài
tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau
buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau
bạn lại lao vào một "cuộc chiến" mới thì chắc chắn ngày hôm đó
bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
2. Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc
Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình
(gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập
không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với
chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức
khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi
tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ
thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng
lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). Cố gắng ngủ đủ 8
tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
3. Không né tránh các bài tập khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn
chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn
khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay
vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp
động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và
khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động
hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân
bằng cơ thể).
Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại
rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn
sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại
các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp
vùng ngực, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được
khỏe mạnh, linh hoạt.
4. Phối hợp các bài tập khoa học
Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như
chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc
lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn
chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động
tác thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu
quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây
trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong
nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì
hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức
khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim
tác động đến sức khỏe đấy!
5. Tuân thủ trình tự tập luyện
Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ -
kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như
khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.
Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần
nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc
kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc
nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập
luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60
phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các
bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy
theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác.
Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào
bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10
phút.
6. Không được bỏ qua giai đoạn "phục hồi"
Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng không kém giai
đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi
hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp
ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như
nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác
nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân
khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.
