10 loại thực phẩm khỏe xương

Chia sẻ: Tu Tu | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:5

Thêm vào BST

Báo xấu

104
lượt xem 5
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Muốn có bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calcium và vitamin D. Calcium có vai trò hỗ trợ xương, răng… trong khi vitamin D có nhiệm vụ làm quá trình hấp thụ calcium đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời đóng vai trò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương. Dưới đây là “top ten” thực phẩm thỏa lòng mong muốn: 1. Sữa chua: Nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh nắng mặt trời, riêng nhiều loại sữa chua đã có sẵn vitamin D. Nhiều nhãn hiệu sữa chua uy tín...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: 10 loại thực phẩm khỏe xương

10 loại thực phẩm khỏe xương Muốn có bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calcium và vitamin D. Calcium có vai trò hỗ trợ xương, răng… trong khi vitamin D có nhiệm vụ làm quá trình hấp thụ calcium đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời đóng vai trò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương. Dưới đây là “top ten” thực phẩm thỏa lòng mong muốn: 1. Sữa chua: Nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh nắng mặt trời, riêng nhiều loại sữa chua đã có sẵn vitamin D. Nhiều nhãn hiệu sữa chua uy tín có thể mang lại 30% lượng calcium và 20% vitamin D cần thiết cho một ngày. 2. Sữa: Không phải ngẫu nhiên mà sữa được ưu ái trong các poster quảng bá bổ sung calcium cho trẻ em. Chỉ cần một tách sữa sẽ có được 30% calcium cần thiết cho một ngày. Nhiều hãng sữa đã cho thêm vitamin D vào sữa. 3. Cá mòi: Cá mòi vừa có hàm lượng cao calcium lẫn vitamin D. Vì vậy đây là loại thực phẩm lý tưởng cho xương. 4. Trứng: Trứng có khoảng 6% vitamin D cần thiết cho một ngày. Vitamin D có trong lòng đỏ trứng.
5. Cá hồi: Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương. Chỉ cần một khứa cá hồi có thể cung cấp 100% vitamin D cần thiết trong một ngày. 6. Cá ngừ: Đây cũng là loại cá béo có lợi cho sức khỏe. Cứ mỗi 85 gam cá ngừ sẽ có 154 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, chiếm 39% nhu cầu vitamin D cho một ngày. 7. Nước cam vắt: Dù một ly nước cam vắt không có vitamin D hoặc calcium nhưng lại có nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ “dọn đường” cho sự hấp thụ calcium. 8. Cải bó xôi: Loại rau này rất giàu calcium. Một chén cải bó xôi luộc chứa khoảng 25% calcium cần thiết cho một ngày. Ngoài ra cải bó xôi còn có thêm chất xơ, sắt và vitamin A. 9. Nấm: Nấm rất giàu vitamin C, D và calcium. Nấm được xem là thực phẩm lý tưởng để có bộ xương khỏe mạnh. 10. Đậu hủ: Được mệnh danh là “phó mát của châu Á”, loại thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương. Theo ĐH Dược Murdoch, Úc Những chất làm yếu xương
Những gì bạn ăn mỗi ngày đóng vai trò lớn trong việc liệu có bổ sung đủ dưỡng chất để củng cố xương vững chắc hay không. Theo Báo The Times of India, nếu chế độ dinh dưỡng không hợp lý, có thể cản trở việc hấp thụ can-xi cũng như ngăn chặn khả năng tăng trưởng của xương. Sau đây là một số chất làm bào mòn xương của bạn: Muối: Muối “cuỗm” đi lượng can-xi từ xương, làm yếu xương theo thời gian. Cứ mỗi 2.300 mg sodium (chất trong muối) nạp vào cơ thể, bạn mất khoảng 40 mg can-xi, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh ăn nhiều muối đã mất nhiều khoáng chất ở xương hơn so với các chị em ăn ít muối. Cách hiệu quả nhất để giảm lượng muối ăn là hạn chế dùng các thực phẩm đã qua chế biến như thịt đông lạnh, thức ăn nhanh và rau đóng hộp… Nước ngọt có ga: Dùng nước ngọt có thể gây nhiều nguy hiểm cho xương của bạn. Trong nước ngọt có a-xít phosphoric, chất làm tăng lượng can-xi bị thải ra nước tiểu. Ngoài ra, nước ngọt khiến bạn cảm thấy no bụng, đỡ khát song lại không cung cấp bất cứ dưỡng chất cần thiết mà lẽ ra bạn có thể bổ sung từ việc uống sữa hoặc nước trái cây. Do đó, khi cơn khát bùng lên, bạn nên dùng sữa hoặc nước cam có bổ sung can-xi và vitamin D. Hoặc chỉ uống nước lọc khi khát và có chế độ ăn uống giàu dưỡng chất củng cố xương.
Caffeine: Chất caffeine không gây hại nhiều như muối song vẫn có thể lấy đi can-xi từ xương của bạn. Cứ mỗi 100 mg caffeine bạn dùng thì bạn mất đi 6 mg can-xi. Vậy bạn nên dùng 1-2 tách cà phê vào buổi sáng và sau đó chuyển sang những thức uống khác không chứa caffeine. Thêm sữa vào cà phê là một cách giúp giải quyết vấn đề này. Vitamin A: Nghiên cứu gần đây cho thấy trong chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta thường chứa nhiều vitamin A và hầu hết các viên đa sinh tố cũng đều chứa vitamin A. Vì thế, chúng ta dễ bổ sung nhiều vitamin A hơn mức cần thiết, thường là 5.000 IU (đơn vị quốc tế)/ngày. Phụ nữ mãn kinh dường như dễ bị tác động do lượng vitamin A quá liều. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ bổ sung h ơn 5.000 IU/ngày có nguy cơ bị gãy xương tăng gấp đôi so với phụ nữ bổ sung ít hơn 1.600 IU/ngày. Để giảm bớt lượng vitamin A, bạn chỉ dùng các chế phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo. Ăn lòng trắng trứng thay cho cả quả trứng (tất cả vitamin A đều có trong lòng đỏ). Chất cồn: Chất cồn ngăn cơ thể hấp thụ khoáng chất tạo xương. Không chỉ làm xương yếu hơn, chất cồn còn khiến vết thương lâu lành một khi bạn bị gãy
xương. Do đó, bạn chỉ nên uống khoảng một ly nhỏ mỗi ngày, cho dù là rượu hoặc bia. Theo Thanh niên