Dinh dưỡng cho phụ nữ sau khi sinh con
Trong quá trình mang thai và sinh nở, sự tiêu hao sức khoẻ và năng lượng của sản
phụ là rất lớn, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe và duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt
sẽ giúp phụ nữ nhanh chóng khôi phục sức khỏe và vóc dáng, cũng như bổ sung
dưỡng chất cần thiết để sữa mẹ tốt cho trẻ.
Sau khi sinh là thời điểm người mẹ thiếu nhiều chất nhất bởi mẹ đã mất rất nhiều năng
lượng, máu và nước trong quá trình mang thai và vượt cạn. Vì vậy trong giai đoạn này,
bà mẹ nên ăn đầy đủ cân đối các loại dinh dưỡng.
- 5-7 ngày sau khi sinh nên ăn những thức ăn mềm như cơm nát, cháo, nhất là cháo vừng
đen; không ăn quá nhiều dầu mỡ để tránh táo bón… Sau 7 ngày có thể ăn các món như
cá, thịt, trứng gà, ăn làm nhiều bữa trong ngày trong vòng 1 tháng.
- Ăn nhiều thức ăn có chứa nhiều protein, canxi, sắt như: thịt bò, trứng, sữa, gan và thận
động vật; các sản phẩm từ đậu có thể nấu canh với xương lợn.
- Trong các bữa ăn chính phải có thức ăn thô như cơm, bắp, tiểu mạch, khoai để đáp ứng
nhu cầu của cơ thể. Nên ăn nhiều rau cải, trái cây, uống nhiều nước, ăn chân giò heo hầm
đu đủ, uống sữa nhằm cung cấp đủ vitamin, chất xơ và thúc đẩy vú tiết sữa bình thường.
- Tránh xa những thức ăn cay nóng như: hành, ớt, hồi hương, hẹ, rượu… vì chúng dễ làm
đổi mùi sữa mẹ. Cũng không nên ăn thức ăn sống, lạnh vì dễ làm tổn thương dạ dày, ảnh
hưởng đến chức năng tiêu hoá.
- Trong thời gian cho con bú, người mẹ cũng cần thận trọng, chỉ uống theo đơn của bác
sĩ.
Thực đơn cho bà mẹ mới sinh
Một trong những điều tốt nhất cho bà mẹ mới sinh và bé yêu là một chế độ ăn uống
khỏe mạnh. Cách tốt nhất để đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé, bạn
nên kết hợp các loại thức ăn lành mạnh.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại hải sản quan trọng nhất, cần thiết cho bà mẹ mới đang cho
con bú. Cá hồi cung cấp chất béo DHA, cần thiết cho sự phát triển của hệ thống thần kinh
của bé. Trong sữa mẹ có chứa DHA, nhưng mức độ của chất dinh dưỡng thiết yếu cho bé
chưa đủ, người mẹ cần cung cấp cho trẻ qua chế độ ăn uống.
Ngoài ra, các DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nghiên cứu
cho thấy, DHA có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau
khi sinh.
ít chất béo
Sữa, sữa chua hay phomat đều là một sản phẩm quan trọng cho các bà mẹ đang cho con
bú. Ngoài việc cung cấp protein, vitamin B và vitamin D, các sản phẩm từ sữa là một
trong những nguồn canxi tốt nhất. Nếu đang cho con bú, bạn cần cung cấp nhiều canxi
hơn để giúp xương bé phát triển. Theo các chuyên gia, bà mẹ sau khi sinh nên uống ít sữa
ít chất béo ít nhất ba lần một ngày.
Thịt bò nạc
Thiếu chất sắt là nguyên nhân khiến sức khỏe của người mẹ suy giảm, ảnh hưởng đến
sữa. Vì vậy, thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc là món ăn không thể thiếu trong thực
đơn. Ngoài ra, thịt bò nạc còn giàu chất dinh dưỡng protein và vitamin B12, giúp tăng
cường sức đề kháng cho trẻ.
Đậu
Các loại đậu, đặc biệt là các loại đậu tối màu như đậu đen là nguồn thực phẩm tốt, các
bạn mẹ cần ăn thường xuyên. Không chỉ cung cấp chất sắt, hạt đậu còn cung cấp protein
thực vật, đặc biệt tốt cho những người ăn chay.
Quả việt quất
Các bà mẹ đang cho con bú cần cung cấp hai hoặc nhiều hơn hai khẩu phần ăn trái cây
hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Quả nam việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, là lựa
chọn hoàn hảo, đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng cho các bà mẹ.
Gạo nâu
Giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng sữa cho bé, và tạo cảm giác uể oải, chậm
chạp. Cần kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu trong chế độ ăn. Gạo nâu có
thể cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết, cung cấp chất lượng sữa tốt nhất cho bé.
Cam
Với portable và các chất dinh dưỡng, cam là loại thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng
lượng cho các bà mẹ mới sinh. Các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều vitamin C hơn cả
phụ nữ đang mang thai. Bạn có thể lựa chọn cá loại trái cây có thể giúp tăng cường thêm
canxi.
Trứng
Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, một chất
dinh dưỡng cần thiết, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, trứng còn giàu acid béo DHA,
đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị lực của trẻ.
Bánh mì
Acid folic rất quan trọng để bé phát triển đầy đủ trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Acid
folic là chất dinh dưỡng quan trọng có trong ngũ cố và mỳ ống. Ngoài ra, bánh mì còn
cung cấp chất xơ và chất sắt cần thiết cho cơ thể người mẹ.
Rau
Các loại rau cần thiết, tốt cho sức khỏe của bà mẹ mới như rau bina, củ cải Thụy Sĩ, bông
cải xanh, cung cấp vitamin A, C, canxi và chất sắt cần thiết. Ngoài ra, rau xanh còn cung
cấp chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ bệnh tim của các bà mẹ sau khi sinh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau một đêm mất ngủ, một trong những loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường năng
lượng cho các bà mẹ vào buổi sáng là một bữa ăn lành mạnh là ngũ cốc nguyên hạt.
Nước tinh khiết
Nước là nguồn năng lượng cần thiết nhất. Đối với bà mẹ mới sinh và đang cho con bú,
mất nước là hiện tượng rất nguy hiểm. Để đảm bảo mức năng lượng cần thiết, bạn nên
uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách uống nước trái
cây, sữa, tránh các loại đò uống có chứa chất caffein như café và trà.
Thực phẩm cho bà mẹ sau sinh
Vậy là bạn đã “vượt cạn” thành công, bao nhiêu sinh lực dồn hết cả vào đó. Cơ thể
bạn sẽ lại trở nên cạn kiệt và cần nạp lại dưỡng chất để duy trì sức khỏe của bản
thân và tăng cường dinh dưỡng trong nguồn sữa cho bé bú.
Dưới đây là những chất mà cơ thể bạn cần bổ sung sau khi sinh nở:
Sắt
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong cơ thể. Sắt có trong tế bào và
là chất cần thiết để duy trì hoạt động của hệ thống miễn dịch, duy trì các cơ bắp và điều
chỉnh sự phát triển của tế bào. Vì thế hấp thụ đủ lượng sắt trong bữa ăn hàng ngày là rất
quan trọng.
Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ 2 loại sắt: sắt có trong thịt động vật như thịt bò, thịt gà, cá
và sắt có nguồn gốc thực vật có trong các loại đỗ, bánh mì, ngũ cốc, rau lá xanh, rau
bina…Để hấp thu tốt hơn chất sắt vào cơ thể, bạn nên tăng cường vitamin C để cơ thể
hấp thụ sắt hiệu quả hơn, vì thế nên uống một ly nước cam sau bữa ăn. Phụ nữ cho con bú
cần 9- 10mg/ngày.
Canxi
Canxi rất cần thiết cho xương và răng, giúp sự trao đổi chất trong cơ thể được thông suốt
hơn. Khi bé sinh ra, một lượng canxi của bạn sẽ chuyển qua cho bé nếu bạn đang cho con
bú. Vì thế bạn cần thêm một lít sữa trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Nếu việc tăng cường dinh dưỡng chưa đủ, bạn cũng có thể bổ sung các chất trên thông
qua thuốc bổ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng
Các nguồn bổ sung canxi khác bao gồm phó mát, đậu phụ, rau lá xanh, quả hạch và các
loại cá, hải sản…
Axit béo
Các loại dầu cá như cá thu, cá hồi và cá ngừ, hạt lanh, quả óc chó và rau lá xanh là những
nguồn dồi dào omega-3 để bổ sung cho cơ thể. Một nhóm khác là chiết xuất dầu thực vật
từ các loại hạt như bí ngô, hướng dương rất giàu axit omega-6. Những bà mẹ cho con bú
nên bổ sung trong thực đơn vài muỗng dầu cá 1-2 lần/tuần. Tuy nhiên, không ăn nhiều cá
ngừ nướng vì loại cá này chứa mức thủy ngân cao.
Để hồi sức nhanh hơn
• Sống lạc quan: Giờ bạn đã là mẹ, bạn hãy sống thật lạc quan, vui vẻ, yêu đời để vượt
qua chứng trầm cảm sau sinh và chăm sóc con thật tốt. Nên nhờ đến sự hỗ trợ của chồng
và người thân để thoái mái hơn.
• Nâng cao sinh lực: Nếu việc tăng cường dinh dưỡng chưa đủ, bạn cũng có thể bổ sung
các chất trên thông qua thuốc bổ, hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Phơi nắng và tập thể dục: Ánh sáng mặt trời giúp tăng cường vitamin D, chất cần thiết
để giúp hệ thống miễn dịch cũng như xương và cơ bắp được khỏe mạnh, vững chắc.
Ngoài ra phơi nắng cũng có tác dụng kích thích hormone tăng cường tâm trạng nữa, vì
thế nên kết hợp cùng những bài thể dục sau sinh để tăng cường hormone hạnh phúc.
Những loại rau tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh
Dinh dưỡng cho các bà mẹ mới sinh có mối quan hệ gắn bó với sự phát triển của trẻ.
Ngoài việc ăn nhiều thịt, cá, trứng, móng giò… những loại rau dưới đây nên ăn
nhiều để tốt nhất cho cả mẹ và con.
Củ sen
Củ sen chứa một lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, tinh bột, tốt cho lá lách và dạ
dày, lợi sữa, thanh nhiệt.
Bà mẹ mới sinh ăn củ sen góp phần loại bỏ những tích tụ trong ổ bụng còn tắc nghẽn, lợi
cho đường tiêu hoá, tăng sự thèm ăn, tiết sữa nhiều góp phần nuôi dưỡng trẻ sơ sinh khoẻ
mạnh.
Hoa bí
Hoa bí giàu protein thực vật và các khoáng chất như photpho, sắt, vitamin A và C, ăn rất
ngon miệng và bổ dưỡng.
Ăn hoa bí giúp lợi tiểu, hạ nhiệt; khi gặp các triệu chứng như đau bụng, khó ngủ, da dẻ
xanh xao thì nên ăn nhiều loại rau này.
Giá đỗ đậu nành
Giá đỗ đậu nành chứa rất nhiều protein, vitamin C, cellulose – nguyên liệu chính cho sự
phát triển của các tế bào mô, ngăn chảy máu nhiều sau sinh và giảm bệnh táo bón cho các
bà mẹ trẻ.
Rong biển
Rong biển giàu i-ốt và sắt. I-ốt là nguyên liệu chính để sản xuất thyroxine và sắt là
nguyên liệu chính để tạo tế bào máu. Bà mẹ mới sinh ăn rong biển sẽ tăng hàm lượng
sữa. Trẻ sơ sinh ăn sữa này rất tốt cho sự phát triển của cơ thể, ngăn ngừa bệnh đần độn,
chống thiếu máu.
Rau diếp
Rau diếp giàu khoáng chất như canxi, photpho, sắt… rất tốt cho xương và răng. Đặc biệt
là người không có sữa sau sinh nên ăn nhiều rau diếp.
Cá chép bồi bổ sau sinh
Cá chép là loại thực phẩm rất thích hợp dùng để bồi bổ cho người già, trung niên và
phụ nữ mang thai, đặc biệt là sau sinh.
Món ăn – bài thuốc trị bệnh tiêu biểu từ cá chép:
Dùng trong bệnh tim (kể cả về thận): Cá chép 1 con khoảng 500g, thông bạch 6 cái, bí
xanh 500g, hành trắng, dầu ăn, gia vị vừa đủ. Cá chép bỏ ruột, không đánh vảy, rửa sạch,
cho vào nồi cùng với bí xanh, hành trắng, nước hầm nhừ, cho chút dầu ăn, muối, gia vị
vừa đủ. Ăn vào 2 bữa phụ hằng ngày. Cần ăn liền 10 ngày.
Tiểu tiện ít, mặt phù: Cá chép 1 con (500g), đậu đen 30-50g. Cá chép đánh vảy bỏ mang
ruột, nhét đậu đen vào bụng khâu lại. Cho vào nồi nấu nhừ cá và đậu đen. Chắt lấy nước
uống vào bất cứ lúc nào. Ngày dùng 1 thang, cần uống một thời gian.
Tỳ hư, bị tiêu chảy: Cá chép 1 con (600g), tỏi 2 nhánh, hạt tiêu 10g, ớt 10g, trần bì 10g,
sa nhân 10g, tất bạt 10g, dầu ăn, muối vừa đủ. Cá chép đánh vảy bỏ ruột, rửa sạch, nhét
hành, tỏi, tiêu, ớt, trần bì, sa nhân, tất bạt… vào bụng cá. Cho dầu ăn vào chảo chờ nóng
già rán cá, sau cho cá và nước vào nồi om, thêm nước vào lần nữa nấu nhỏ lửa đến khi
nước canh cạn bớt có màu trắng đục là được. Ăn cá uống nước canh vào lúc đói.
