GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC
Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: trong thể
thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt quan trọng.
1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:
Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển
hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng
lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp.
Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt
động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả
nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10ºC mỗi 5-8 phút, tức là có thể
tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu
quả. Thoát mồ hôi từ bề mặt da là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ
điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp).
Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt 1.000KCAL, đòi hỏi
phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (1 lít mồ hôi bay hơi từ
da giải toả 600kcal). Mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần không có hiệu
quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu
cơ thể không bị khô nước.
2. Hậu quả của việc thiếu nước
Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua
mồ hôi từ 2 - 2,5 lít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với
mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc
thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc
giảm trọng lượng cơ thể. Chỉ thiếu nước 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh
hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm
0,4 - 0,5ºC khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ
thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu
nước làm giảm khả năng vận động.
Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước
và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ
thể.
Nguyên tắc này áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi
đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn
dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự như glycogen. Sự mất nước xảy
ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc
vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường, độ ẩm, diện tích bề mặt da,
quần áo mặc... (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước
phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và
đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp.
Vận động viên có thể sử dụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc
tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ
muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một
nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị.
Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi
nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng
độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có
nồng độ đường là 5-10% và NaCl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung
cacbonat kali là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm.
3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước
* Trước khi tập hoặc thi đấu: vận động viên cần được bồi hoàn đủ
nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đấu. Không hoạt động thể thao
trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các đồ uống chứa cồn (như B1a) cần
tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm
cơ thể thiếu nước trước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù
đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các
ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). 10- 30phút trước trận
đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây
buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.
Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu: ngoại trừ các cuộc thi dưới
30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có
nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp
nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước
trong mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống vào phụ
thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống và khả
năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần được làm
quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại nước mát (6-
12ºC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ dày nhanh
hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây
không chứng minh được điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ưa thích của vận
động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại nước nào thì sẽ
uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả nhiệt qua bay
hơi cũng có tác dụng giải nhiệt tốt.
* Sau vận động: thông thường trong thời gian thi đấu, vận động viên
uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần
bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nếu có các đợt thi đấu tiếp theo.
Uống nước sôi đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và
giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng
nước tiểu, do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có
chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần
mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức.
