Đừng quên chỉ số đường huyết
Bánh bích quy hay táo là những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết làm thay đổi quan niệm của chúng ta về chế độ
dinh dưỡng lành mạnh. Nó chứng tỏ rằng bánh mì và khoai tây cũng làm
tăng nồng độ đường trong máu chẳng khác gì đường tinh chế.
Chỉ số đường huyết (CSĐH) cho thấy tốc độ hidrat cacbon hấp thụ vào
máu, làm tăng nồng độ đường trong máu. Đường tinh chế hấp thụ nhanh nhất,
CSĐH=100. Còn ở những loại thực phẩm khác, CSĐH dao động từ 0-100.
Chỉ số đường huyết cao của thực phẩm có nghĩa là nó gây tăng đột ngột,
sau đó làm sụt mạnh insulin trong máu. Điều này gây ra những biến đổi về sự
thèm ăn và tâm trạng. Hậu quả chắc chắn nhất của quá trình đó là béo phì mà béo
phì sẽ tác động gián tiếp tới sự thiếu hụt insulin.
Hồ sơ tư liệu
Tất cả các loại thực phẩm được chia thành ba nhóm tùy theo giá trị CSĐH
(thấp từ 0-55, trung bình từ 56-69, cao từ 70-100).
Chẳng hạn, chỉ số của glucoza là 100, còn mật ong nhờ hàm lượng fructoza
cao nên chỉ có chỉ số là 55. Để kiểm soát nồng độ đường trong máu và sự thèm ăn,
cần dùng những loại thực phẩm có chỉ số thấp và trung bình.
Phần lớn hoa quả, rau, các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, các loại hạt,
trứng, thịt và sữa đều đáp ứng những đòi hỏi đó xét về mặt CSĐH.
Có thể hình thành chế độ dinh dưỡng tối ưu khi không dùng các loại rau
quả nhiều tinh bột như bí ngô, khoai tây, trong khi dùng nhiều hơn các loại quả có
CSĐH thấp như táo thay cho dứa và đào, những loại có CSĐH cao.
Mì ống cứng chế biến từ lúa mì vẫn có thể ăn vì mì ống có CSĐH thấp
(50). Hidrat cacbon phức hợp phân rã chậm, không làm insulin tăng đột ngột. Sữa
chua và sữa, dù có chứa đường nhưng CSĐH thấp do có protein sữa và mỡ.
Có thể dùng CSĐH để dự báo xem nồng độ đường trong máu tăng đến mức
nào và duy trì ở mức đó trong bao lâu. Đó là cách đo hàm lượng đường trong sản
phẩm có tính đến chất lượng và số lượng hidrat cacbon trong đó. Công thức tính
thật đơn giản: CSĐH nhân với lượng hidrat cacbon và chia cho 100.
Chẳng hạn: táo có CSĐH=40, hidrat cacbon=15g, ta có nồng độ đường
trong máu=6g (40x15/100). Khoai tây nướng có CSĐH=80, hidrat cacbon=15,
nồng độ đường trong máu=12g (80x15/100).
Qua phép tính đó, dễ dàng nhận thấy khi ăn khoai tây, cơ thể nhận được
lượng glucoza nhiều gấp đôi táo. Việc dùng thực phẩm có CSĐH thấp, nhưng với
lượng hidrat cacbon cao, sẽ không có hiệu quả.
Như vậy, ta có thể kiểm soát nồng độ đường trong máu bằng cách ưu tiên
dùng những sản phẩm với CSĐH thấp hoặc bằng cách hạn chế lượng hidrat
cacbon đưa vào cơ thể.
Lưu ý, khi lập khẩu phần ăn, không nên chỉ định hướng vào CSĐH hay
công suất tạo CSĐH của thực phẩm trong một ngày đêm không được vượt qua 100
đơn vị. Bạn phải luôn tính đến trị số năng lượng của thực phẩm với hàm lượng
muối, mỡ, các vitamin, khoáng chất, các axit amin cần thiết trong đó.
Cẩm nang
-Trước khi đưa ra những lời khuyên cụ thể nhằm thay đổi chế độ ăn, các
chuyên gia khẳng định cần thử AND. Bằng cách nghiên cứu gene mới xác định
được việc cơ thể phản ứng với các chỉ tiêu khác nhau, trong đó có CSĐH của sản
phẩm. Chỉ trên cơ sở tất cả các dữ liệu đó mới có thể lập chương trình dinh dưỡng
riêng, có tính đến một thông số.
-Hãy thay thế những sản phẩm có CSĐH cao bằng những sản phẩm có
CSĐH thấp.
-Dùng mật ong thay đường.
-Cháo thay bỏng ngô (nhưng không phải loại cháo ăn liền)
-Dâu tây thay dưa bở.
-Bánh mì bằng hạt mì xay thay cho bánh mì, kể cả bánh mì đen.
Mẹo giảm CSĐH
-Vị chua làm giảm quá trình hấp thụ thức ăn. Vì vậy, CSĐH của quả xanh
thấp hơn quả chín. Có thể giảm CSĐH của một số món ăn bằng cách trộn giấm
(như cho vào salat chẳng hạn).
-Cần kiểm tra loại dầu ăn bạn sử dụng có phải được sản xuất bằng phương
pháp ép lạnh hay không. Dầu cọ, dầu dừa, dầu bông hay dầu hidro hoá tác động
xấu tới tim và làm tăng lượng cholesterol.
-Càng xay và cắt nhỏ, thực phẩm càng dễ tiêu hoá và CSĐH càng cao.
Nhiều loại thực phẩm chế biến từ bột ngũ cốc và bột gạo có CSĐH cao hơn
nguyên liệu thô.
-CSĐH của nhiều loại thực phẩm chế biến thường cao hơn thực phẩm thô.
Chẳng hạn, khoai tây luộc cả vỏ có CSĐH là 65, còn bột khoai tây nghiền nát là
90.
Các loại thực phẩm có CSĐH cao (70-100)
gồm: đường-70, bia-100, bánh mì trắng-85, bí
ngô-75, khoai tây chế biến-80, dưa hấu-75, bánh
mì khô-70, ngô luộc 70.
Các loại thực phẩm có CSĐH trung bình
(56-69) gồm: dứa-66, cháo yến mạch-66, chuối-
65, củ cải-64, bánh quy-63, bánh rán-63, bột mỳ-
62, gạo trắng-60.
Thực phẩm có CSĐH thấp (0-55) gồm: