Tài liệu ôn tập môn Giáo dục thể chất lớp 11 năm 2022-2023 - Trường THPT Đào Sơn Tây

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:54

Thêm vào BST

Báo xấu

15
lượt xem 3
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

"Tài liệu ôn tập môn Giáo dục thể chất lớp 11 năm 2022-2023 - Trường THPT Đào Sơn Tây" hỗ trợ các em học sinh hệ thống kiến thức cho học sinh, giúp các em vận dụng kiến thức đã được học để giải các bài tập được ra. Mời các bạn cùng tham khảo!

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Tài liệu ôn tập môn Giáo dục thể chất lớp 11 năm 2022-2023 - Trường THPT Đào Sơn Tây

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TÀI LIỆU KHỐI 11 NĂM HỌC 2022-2023 NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO I NỘI DUNG VÀ YÊU CẨU 1. Nguyên tắc vừa sức a) Khái niệm Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc sư phạm của giảng dạy và tập luyện TDTT. Tập luyện TDTT muốn đạt được hiệu quả thì các bài tập phải phù hợp với những đặc điểm về trí tuệ, sức khoẻ, giới tính, thể lực, tâm lí và trình độ vận động của người học. b) Nội dung Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để học kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực (trong giờ học và ngoài giờ) cần phải phù hợp với sức khoẻ, giới tính, trình độ vận động và thể lực của nguời tập. Tuy nhiên vừa sức không có nghĩa là không có khó khăn, mà nguợc lại để thực hiện các yêu cầu tập luyện nguời tập cần phải có sự nỗ lực rất lớn về thể chất và tinh thần. Những bài tập quá dễ, thực hiện với số lần lặp lại nhỏ hoặc thực hiện trong thời gian ngắn, hay yêu cầu tập luyện quá thấp sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện. Nên lựa chọn các bài tập, phuơng pháp tập luyện vừa với sức khoẻ của HS, phù hợp với trình độ vận động, đặc điểm giới tính c) Yêu cầu Khi tiến hành tập luyện TDTT các em cần có kế hoạch tự theo dõi, kiểm 1
tra để xác định mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện và ảnh hưởng của nó đối với sức khoẻ và thể lực. Tập luyện TDTT bao giờ cũng dẫn đến sự mệt mỏi, làm giảm sút tạm thời năng lực làm việc. Nhờ quá trình nghỉ ngơi, ăn uống phù hợp cơ thể sẽ đuợc hồi phục. Có thể căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản dễ theo dõi, kiểm tra nhu : Mạch đập, lượng mồ hôi, màu da, cảm giác tâm lí, bữa ăn, giấc ngủ của mình để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện đối với sức khoẻ và thể lực của mình. Cụ thể như sau : - Mạch đập : Nên đo mạch đập trước và sau khi tập luyện, đặc biệt là sau các bài tập chạy bền. Nếu sau khi kết thúc bài tập sức bền hoặc kết thúc buổi tập 10 - 15 phút mà mạch đập vẫn cồn cao hơn bình thường 10 - 15 lần/phút thì LVĐ của buổi tập đó quá sức so với trình độ thể lực và sức khoẻ. - Lượng mồ hôi : Mồ hôi ra nhiều trong điều kiện mùa hè nóng và ẩm là điều bình thường, song sau tập luyện một thời gian 1 - 2 giờ mà mồ hôi vẫn ra nhiều, thậm chí ban đêm vẫn cồn ra mồ hôi, đặc biệt ở thắt lưng thì đó là dấu hiệu LVĐ quá mức chịu đựng. - Màu da : Nếu thấy sau tập luyện da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi do LVĐ cao. Nhưng nếu thấy da tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức do LVĐ vượt quá sức chịu đựng. - Cảm giác chủ quan : Rất mệt, không chịu đựng được ; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nôn,... là những tín hiệu của LVĐ quá mức chịu đựng. - Ăn uống : Mệt nhưng sau nghỉ ngơi vẫn ăn ngon miệng thì đó là dấu hiệu của LVĐ phù hợp. Ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là LVĐ đến giới hạn chịu đựng. Nếu thấy chán ăn, không muốn ăn trong nhiều bữa, thì đó là biểu hiện của LVĐ quá sức chịu đựng. - Giấc ngủ : Mệt nhưng vẫn ngủ ngon, đó là LVĐ phù hợp. Nếu ngủ bị 2
mê sảng, có cảm giác "bị đè nặng ở ngực", thì đó là LVĐ đến giới hạn. Nếu bị khó ngủ, mất ngủ liên tục, thì chính là dấu hiệu của LVĐ quá sức chịu đựng của bản thân. 2. Nguyên tắc hệ thống a) Khái niệm Nguyên tắc hệ thống là một trong những nguyên tắc su phạm chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải đuợc tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ. b) Nội dung Nguyên tắc này dựa trên các quy luật của quá trình nhận thức và mối quan hệ mang tính quy luật giữa LVĐ tập luyện và sự phát triển năng lực vận động. Theo nguyên tắc tập luyện hệ thống, quá trình tập luyện TDTT muốn đạt đuợc hiệu quả cao cần phải đảm bảo tính mục đích, tính tuần tự và tính liên tục. Muốn tiếp thu đuợc các kĩ năng kĩ xảo vận động cũng nhu phát triển đuợc các tố chất thể lực thì các em cần hiểu đuợc mục đích, nội dung của bài tập ; tạo đuợc cảm giác, tri giác vận động và hình thành đuợc biểu tuợng vận động. Vì vậy muốn đạt đuợc hiệu quả tập luyện, việc chọn lựa, sắp xếp các bài tập, các phuơng pháp tập luyện cần tuân theo một trật tự nhất định mang tính mục đích, tính khoa học. Tập luyện TDTT thuờng xuyên sẽ dẫn đến quá trình thích ứng nâng cao sức khoẻ, nâng cao trình độ thể lực và mức độ hoàn thiện các kĩ năng kĩ xảo vận động cũng nhu các phẩm chất tâm lí. Ngừng tập luyện sẽ làm giảm dần và mất đi các thích ứng đã đạt được, do vậy muốn nâng cao sức khoẻ, thể lực và hoàn thiện kĩ thuật các động tác TDTT cần phải tập luyện thường xuyên và liên tục. c) Yêu cầu Tập luyện TDTT cần phải tiến hành một cách có chủ đích, có kế hoạch. - Trước khi tiến hành tập luyện cần xác định rõ mục đích cần phải đạt 3
được, bao gồm mục đích dài hạn (trong năm học lớp 11), mục đích giai đoạn (trong học kì, trong tháng, trong tuần) và mục đích cụ thể trong từng buổi tập. Sắp xếp nội dung các buổi tập cần chú ý đến tính tuần tự và mối liên hệ lẫn nhau giữa chúng. Nội dung tập luyện nên sắp xếp theo quy tắc sau : - Từ đơn giản đến phức tạp, từ chưa biết đến biết, từ thấp đến cao, từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng. - Khi lựa chọn các bài tập, các em cần chú ý đến mố'i quan hệ bổ trợ cho nhau giữa các bài tập, ví dụ : tập chạy tốc độ sẽ có lợi cho học kĩ thuật chạy ngắn và kĩ thuật chạy đà trong môn nhảy xa. Tuy nhiên không nên tập nhảy cao đồng thời với tập nhảy xa vì kĩ thuật nhảy xa có cấu trúc khác, thậm chí có giai đoạn kĩ thuật ngược với nhảy cao, chẳng hạn như giai đoạn giậm nhảy. Nếu tập đồng thời hai môn này HS dễ bị mắc sai lầm về kĩ thuật. Cần tập luyện thường xuyên, liên tục, tránh nghỉ tập luyện quá dài. Tập luyện thuờng xuyên, liên tục sẽ không làm mất đi hiệu quả đạt đuợc . BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG (LIÊN HOÀN 50 ĐỘNG TÁC DÀNH CHO NAM) I - NỘI DUNG TTCB : Đứng nghiêm. Động tác ỉ : Kiễng chân, hai tay lăng thẳng từ dưới - sang ngang - lên cao, bàn tay vỗ vào nhau 1 lần, thân người căng, mắt nhìn thẳng. Động tác 2 : Hai tay đưa thẳng từ trên cao - sang ngang - xuống dưới, hạ gót chân về tư thế đứng nghiêm. Động tác 3 : Như động tác 1, nhưng vỗ tay 2 lần thật nhanh. Động tác 4 : Như động tác 2. 4
Động tác 5 và 6 . Hai tay đan chéo trước thân (tay phải ngoài, tay ưái trong) lăng thẳng lừ dưới - lên cao. Thực hiộn hai động tác liên tục. Kết thúc động tác ờ tư thê' đứng khép chân, hai tay chếch cao, mắt nhìn thẳng. Đông tác 7 : Hạ hai tay thành dang ngang, bàn tay ngửa, căng thân, đầu ngửa, mắt nhìn chếch cao. Động tác 8 : Hai tay giơ chếch cao, căng thân, đầu ngửa, mắt nhìn chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Động tác 9 : Như động tác 7. Động tác 10 : Chân trái bước sang trái một bước rộng hơn vai, gập thân về trước, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, đầu ngẩng, căng thần, mắt nhìn thẳng. Động tác 11 : Quay người sang trái, tay phải lăng thẳng xuống dưới, bàn tay phải chạm mu bàn chân trái. Tay trái lăng thẳng lên ưén, bàn tay duỗi thẳng. Động tác 12 : Quay người sang phải, tay trái lăng thảng xuống dưới, hàn tay trái chạm mu bàn chân phải. Tay phải lăng thẳng lên trên, bàn tay duỗi thằng. Động tác 1 3 : Như động tác 11. Động tức 14 : Như động tác 12. Động tác 15 : Thu chân trái về với chân phải thành tư thê' ngồi xổm trên nửa trước bàn chân, hai tay chống đất. Động tác 16 : Tung hai chân ra sau thành tư thô' nằm sấp chống thẳng tay, múi bàn chân chống đất, thân người thẳng. Động tác 17: Co tay (gập hết khớp khuỷu tay), hạ thân và giữ thân người thẳng. Động tác 18 : Duỗi tay, thân thảng thành tư thẻ' nàm sấp chống thẳng lay, mũi bàn chân chống đất, thân người thẳng (như động tác 16). Động tác 19 : Như động tác 17. Động tác 20 : Thu hai chân thành tư thè' ngồi xổm, tì trên nửa trước bàn 5
chân, hai tay chống đất. Động tác 21 : Bật thẳng lỗn cao nhảy ưỡn thân, hai tay cao, kết thúc động tác hai chần chụm, khuỵu gối. Động tác 22 : Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay giơ thẳng trên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Động tác 23 : Chân trái bước dài sang trái thành tư thê' đứng khuỵu gối trái, chân phải duỗi thẳng, đầu và thân người nghiêng sang phải, hai tay duỗi thẳng sang phải, mắt nhìn theo tay. Động tác 24 : Thu chân trái về vị trí cũ thành tư thê' đứng nghiêm. Động tức 25 : Như động tác 23, nhưng đổi bên. Động tác 26 : Thu chân phải về thành tư thê' đứng thẳng, khép chân, hai tay giơ thảng trên cao, mắt nhìn thẳng. Động tác 27 : Lăng thẳng chân trái về trước, thân người và chân phải duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng từ trên cao - xuống dưới chạm mũi bàn chân trái, mắt nhìn thẳng. Động tác 28 : Như động tác 26. Động tác 29 : Như động tác 27, nhưng đổi chân. Động túc 30 : Thu chân phải về thành tư thế đứng nghiêm. Động tác 31 : Lãng chân trái mạnh và thẳng ra sau, hai tay lãng chếch cao, ra sau, thân căng như hình cánh cung, mắt nhìn theo tay. Chân phải duỗi thẳng. Động tác 32 : Thu chân trái về thành tư thế đứng nghiêm. Động tác 33 : Như động tác 31, nhưng đổi chân. Động tác 34 : Thu chân, gập thân thành tư thế ngồi xổm tì trên nửa trước bàn chân, hai tay chống dất. . Động tác 35 : Duổi chân đồng thời bước chân ưái sang trái, thành tư ứtế đứng gập thân hai tay dang ngang, bàn tay sấp, chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn trước. 6
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Hình 1 7
Đông tác 36 : Thu chân trái, thành tư thế ngổi xổm tì trên nửa trước bàn chăn, hai tay chống đất (như động tác 34). Động tác 37 : Như động tác 35, nhưng đổi bôn. Động tác 38 : Thu chân phải, thành tư thế ngồi xổm trên hai nửa trước bàn chân, hai tay chống hông. Động tác 39 : Bật về trước. Động tác 40 : Bật về sau. Động tác 41 : Duỗi thẳng hai chân thành tư thế đứng gập thân, hai chân khép. Hai tay duỗi thảng, các ngón tay chạm mũi bàn chân. Động tác 42 - 43 : Quay thân, vòng từ dưới - lẽn cao theo chiều từ trái - qua phải. Khi quay người hai tay di chuyển theo thân, mắt nhìn theo tay, hai chân duỗi thẳng. Động tác này được thực hiện liên tục gộp hai động tác. Kết thúc dộng tác 42 ở tư thế đứng thẳng, hai tay trên cao. Kết thúc động tác 43 ờ tư thế đứng gập thân, các ngón tay chạm mũi bàn chân. Động tác 44 - 45 : Như động tác 42 - 43 nhưng theo chiểu từ phải - qua trái. Động tác 46 : Gập gối và thân thành tư thê' ngồi xổm trên hai nừa trước bàn chân, hai tay chống đất. Động tác 47 : Bật nhảy lên cao quay người 180° theo chiổu lừ phải - qua trái, hai tay cao. Kết thúc động tác hai chàn chụm, khuỵu gối. Động tác 48 : Như dông tác 47. Động tác 49 : Bật nhảy căng thân, chân và tay dưa thẳng ra phía sau, đầu ngừa. Động tác 50 ; Rơi xuống đất thành tư thế đứng co gối, tựa trên hai nửa trước bàn chân, hai tay chếch trước, mát nhìn theo tay. Duỗi chân và thân thành tư thê' đứng nghiêm. 8
BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU (DÀNH CHO NỮ) I-NỘI DUNG Động tác 1: Đánh hông (2x8 nhịp) -TTCB : Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên, căng ngực, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 1 - 2 : Đẩy hông sang trái 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch dưới - trái, mắt nhìn sang trái (thân hướng trước). ' - Nhịp 3 - 4 : Đẩy hông sang phải 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch dưới - phải, mắt nhìn sang phải (thân hướng trước). - Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1-2. -Nhịp 7 -8 : Như nhịp 3 -4. Kết thúc nhịp 8 Lần 2 thu chân trái về tư thế đứng thẳng ; hai tay thá lỏng tự nhiên (H. 3). Hình 3 Động tác 2 : Phối hợp (2 X 8 nhịp hoậc 4x8 nhịp) (II. 4) 9
TTCB Hình 4 -TTCB : Đứng cơ bản. - Nhịp 1 : Giâm chân trái, đồng thời tay trái đưa ra trước, bàn tay sấp, mắt nhìn thảng. - Nhịp 2 : Giâm chân phải, đồng thời tay phải đưa ra trước, bàn tay sấp, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 3 : Giậm chân trái, dồng thời tay trái lên cao, bàn tay hướng vào trong, ngẩng đầu. - Nhịp 4 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải lén cao, bàn tay hướng vào trong, ngẩng đầu. - Nhịp 5 : Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ về ngang vai, bàn tay sấp, mắt nhìn sang trái. 10
- Nhịp 6 : Giậm chân phải, đổng thời tay phải hạ vể ngang vai. bàn tay sấp, mắt nhìn sang phải. - Nhịp 7.- Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ xuống ép sát thân, mắt nhìn thắng. - Nhịp 8 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải hạ, về TTCB. Động tác 3 : Di chuyển tiến, lùi (2 x 8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB : Đứng cơ bản (H. 5). - Nhịp Ị : Bước chân trái lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân trái, hai cẳng tay lồng vào nhau và quay tròn quanh trục cánh tay (tìr ngoài vào trong), bàn tay nắm hờ. - Nhịp 2 : Bước chân phải lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân phải; đồng thời quay tròn hai cẳng tay quanh trục cánh tay (từ ngoài vào trong), bàn tay nắm hờ. TTCB 123 4 Hình 5 - Nhịp 3 : Như nhịp 1. - Nhịp 4 : Khuỵu gối trái, chân phải đưa thẳng trước, tì bằng gót chân, hai cẳng tay dừng trước ngực, thản thẳng, mắt nhìn thẳng. - Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4, nhưng hai taỵ quay theo chiêu ngược lại bước chăn lùi về và tì gót chân trái. 11
Động tác 4 : Nhảy (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB : Như tư thê' kết thúc của động tác 3. 1x8 nhịp lần 1. “ Nhịp 1: Bật nhảy, đồng thời gập cẳng chân trái ra sau, tay trái đưa ra trước - lên cao lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay phải đánh ra sau với về phía mũi bàn chân trái, căng thân, mát nhìn sang phải ra sau. - Nhịp 2 - Bật nhảy và hạ tay về ĨTCB. - Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng đổi sang bèn phải. - Nhịp 4 : Như nhịp 2. - Nhịp 5, 6, 7, 8 : Co gối trái, tay trái tì vào gối trái, tay phải thả lỏng ; đồng thời bật nhảy theo nhịp hô và quay thân 360° về bôn trái, cho HS co gối cao, mũi chân duỗi ra (H. 6). -Riêng nhịp 8 lần 2 (hoặc lần 4). Hạ chân và tay về TTCB. 1 X 8 nhịp lần 2 thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1 nhưng đổi bén. Hình 6 Động tác 5 : Di chuyên ngang (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB : Đứng cơ bản. “ Nhịp 1 : Chân trái bước sang trái rộng bằng vai, đồng thời hai tay dang ngang, bàn tay sấp. 12
- Nhịp 2 : Chân phải đưa ra sau chân trái và bước sang trái, tì bằng mũi bàn chân, đổng thời gập hai cẳng tay, lòng bàn tay hướng ra trước, căng ngực, mặt hơi quay sang phải. - Nhịp 3 : Như nhịp l (H. 7). - Nhịp 4 : Thu chân phải về cùng chân trái và tì bằng mũi bàn chân, đổng thời vỗ tay. -Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng di chuyển sang phải. Hình 7 Động tác 6: Động tác lưng (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) 1 x 8 nhịp lần 1. - TTCB : Như nhịp kết thúc của động tác 5. - Nhịp 1- 2 : Bước chân trái sang trái rộng bằng vai, đồng thời đánh hông sang trái, tay trái đưa ngang bàn tay sấp, cẳng tay phải gập trước ngực, căng ngực, mặt hướng sang trái. - Nhịp 3 - 4 : Đánh hông sang phải, tay phải đưa ngang bàn tay sấp, cẳng tay trái gập trước ngực, căng ngực, mặt hướng sang phải. - Nhịp 5 - 6 : Gập thân ra phía trước, căng ngực, ngẩng đầu, hai tay dang ngang, bàn tay sấp. - Nhịp 7 - 8 : Nâng thân lên, đổng thời khép chân trái và hạ tay về tư thế 13
đứng cơ bản (H. 8). 1 X 8 nhịp lần 2 như 1 X 8 nhịp lẩn 1 nhưng thực hiện bèn phải trước. Động tác 7 : Bật nhảy co gối (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) TTCB 1234 Hình 9 -TTCB : Đứng cơ bản. - Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời co gối trái ra trước - lên cao, hai bàn tay đặt nhẹ lôn gối. -Nhịp 2 : Bật nhảy, đổng thời hạ chân trái về. Hai tay dang ngang, bàn tay sấp, căng ngực, mắt nhìn thẳng. -Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng thực hiện bên phải. -Nhịp 4 .-Như nhịp 2 (H. 9). 14
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Thực hiện như nhịp 1,2, 3, 4. Riêng nhịp 8 lần cuối về TTCB. Động tác 8 : Bật nhảy thẳng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) -TTCB : Đứng cơ bản. - Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời tách hai chân và hai tay dang ngang, bàn tay sấp. - Nhịp 2 . Bật nhảy, đồng thời khép chân về, hai tay đan chéo nhau trước bụng (tay trái trong, tay phải ngoài). - Nhịp 3 : Như nhịp 1. -Nhịp 4 : Như nhịp 2 nhưng vỗ tay trước ngực (H. 10). - Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng đổi tay khi đan chéo trước bụng. Hình 10 Động tác 9 : Kiêng gót tùng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB : Như nhịp 8 của động tác 8 (H. 11). 15
Hình 11 -Nhịp I- 2 : Chân trái co gối, tì bằng mũi chân, đưa hai tay - ra trước - lên cao (tay phải trước, tay trái sau) và đan chéo nhau, lòng bàn tay hướng trong, căng ngực, ngẩng đẩu. - Nhịp 3- 4 : Kiễng gót chân phải, hai tay đưa từ cao - sang ngang - xuống dưới và đan chéo nhau ở trước bụng (tay phải trong, tay trái ngoài). -Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1 - 2. - Nhịp 7 - 8 : Như nhịp 3 - 4. 1. Kĩ thuật chạy tiếp sức 4x100m a) Xuất phát — Xuất phát thấp với tín gậy 16
VĐV chạy đoạn đầu trong chạy tiếp sức 4 X lOOm. xuất phát thấp với bàn đạp và cầm tín gậy ở tay phải. Khi tay chống đất để xuất phát, ngón cái, ngón trỏ tách như đo gang và chống sát phía sau vạch xuất phát, nắm tín gậy bằng các ngón còn lại (H. 13). Khi đóng bàn đạp, các bàn đạp cần đật lệch sang bên phải ô chạy (H. 12). Vị trí đóng bàn đạp cần đảm bảo để được chạy lao sau xuất phát (có lợi cho viộc lăng tốc độ) trên một dường thẳng là đường tiếp tuyến từ vị trí xuất phát tới vạch giới hạn bên trái ô chạy. Khi đóng bàn đạp cẩn chú ý sao cho trục dọc của hai bàn đạp đều song song với đường tiếp tuyến (lừ vị trí đặt bàn dạp đến đường vòng) ; khoảng cách các bàn đạp với nhau và với vạch xuất phát, góc độ các bàn đạp vãn như khi xuất phát vào dường vòng. Kĩ thuật xuất phát cũng theo các lệnh ("Vào chỗ !", "Sẵn sàng !", "Chạy !") như ở chạy cựỉi ngắn. Hình 14. Tư thế chuẩn bị xuất phát 3 điểm Hình 13- Cách cẩm tín gậy khi chuẩn bị xuất phát thấp cửa người chạy chống của người chạy đoạn 2, 3 và 4 đoạn đấu 17
- Xuất phát cửu người sẽ nhận tín gậy Ba người chạy các đoạn tiếp theo đều là những người sẽ nhận tín gây. Tuy chạy ở các vị trí khác nhau, nhưng về cơ bản nhiêm vụ và kĩ thuật đều như nhau. Khu vực trao - nhân tín gây có giới hạn 20m. Luật thi đấu cho phép người nhận tín gậy được đứng đợi và xuất phát trước khu vực trao - nhận tín gậy tối đa là 10m (thuộc cự li của người trao). Không có lộnh xuất phát cho người nhận tín gậy mà người nhận tín gậy phải tự xuất phát vào thời điểm thích hợp để hoàn thành việc trao - nhận được tín gậy ở trong khu vực quy định, khi đã hoặc gần đạt dược tốc độ tối đa của mình. Nếu xuất phát sớm, người cầm tín gậy sẽ không đuổi kịp, không trao được tín gậy hoặc người nhận phải chạy chậm lại. Nếu xuất phát muộn, việc trao - nhận sẽ diễn ra khi người nhận chưa đạt được tốc độ cao. Người nhận tín gậy thực hiện kĩ thuật xuất phát cao với 3 điểm chông (hai chân và một tay) hoặc chỉ dùng 2 điểm chổng (hai chân) ( H. 14). Người nhận tín gây phải quay mặt về phía sau (quay mạt sang trấi khi bắt gậy lay trái và ngược lại) để kịp thời xuất phát khi thấy người sẽ trao tín gậy cho mình chạy ngang vạch báo hiệu. Cách xác định vị trí của vạch báo hiệu dơn giản nhất là đặt vạch báo hiệu cách vị trí xuất phát của HS nhận tín gậy 8 - 10m rồi cho HS thử phối hợp, trên cơ sở đó sẽ diều chỉnh cho chính xác. 18
Hinh 15, Sơ đồ phổi hợp giữa 2 VĐV trao - nhận tín gậy b) Kĩ thuật trao - nhận tín gậy Có 2 cách trao - nhận tín gậy : - Cách 1 : Trao - nhận tín gậy từ dưới lên. Tín gậy được đưa từ dưới lên vào giữa ngón cái và ngón trỏ của bàn tay người nhận. Người nhận tín gậy khi đưa tayvề sau, cánh tay duỗi thẳng cố định. Bàn tay xoè ra như đo gang, các ngón con hướng chếch ra ngoài - xuống dưới ; ngón cái hướng chếch vào trong, lòng bàn tay hướng về sau - xuống dưới (H. lóa). -Cách 2 : Trao - nhận tín gậy từ trên xuống. Tín gậy được đưa từ trên xuống. Người nhận tín gậy phải để lòng bàn tay ngửa, ngược với cách 1 (H. 16b). Cách 1 dễ thực hiên hơn, nhưng do người nhận cầm tín gậy ở phía trước tay người trao nên sau mỗi lần trao - nhận, phần đầu tín gậy phía trước sẽ ngắn dân, gây khó khăn cho viộc trao ở lần trao tiếp theo làm cho tốc độ chậm lại (ảnh hưởng đến tốc độ). Người nhận cầm nắm tín gậy sát điểm nắm của người trao ; nếu thấy phần tín gậy phía trước điểm nắm quá ngắn, thì vừa chạy vừa phải làm động tác chống đuôi tín gậy vào đùi để đẩy tín gậy về trước. Tín gậy được nắm đù chặt dể có thể trượt về phía trước nhưng không tuột khỏi tay. 19
Hình 16.2 cách trao - nhận tín gậy Cách 2 không khó khăn như cách 1, do người nhận được nắm vào đầu tín gậy, khi xoay cổ tay phần tín gậy phía trước luôn đủ dài nên trong quá trình chạy không cấn điều chỉnh gậy. Song, vì phải vặn cổ tay ra ngoài và hướng lòng bàn tay lên trên nên khó hơn khi trao - nhận tín gậy, do đó, phải qua tập nhiêu lần mới thuần thục. Đến thời điểm thích hợp, người trao phát tín hiệu bàng miệng. Từng đội phải có sự thoả thuận trước đé trao - nhận ngay hoặc sau một nhịp đánh tay nữa mới trao. Việc trao - nhận tín gậy phải được thực hiện nhanh, chính xác và không để rối loạn nhịp điệu chạy làm giảm thành tích. Với HS phổ thông nên tập trao - nhận tín gậy sau một nhịp đánh tay nữa. Thời điểm trao - nhận tín gậy tối ưu là khi cả 2 người đều đang thực hiện đạp sau và cách nhau khoảng 1 - 1,3m (H. 17). ở khoảng cách này tay người phía trước đưa ra sau hết cỡ, tay người phía sau đưa ra trước hết cỡ thì cách nhau một đoạn vừa đủ đổ trao và nhận được tín gậy. Nơi trao - nhận tín gậy nên ở đoạn 2 - 3m cuối của khu vực trao - nhận tín gậy là hợp lí nhất (II. 17). 20