Co ng i và xoayườ
N m ng a ng i trên đ t. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay n m l y dái tay và 2 chân co l i sao cho b p đùi ph ng vuông góc v iằ ử ườ ấ ắ ấ ạ ắ ở ươ ớ
m t đ t. Hóp b ng l i, t t xoay hông và thân trên c a b n sang trái ch ch góc 45 đ so v i tr c th ng c a l ng lúc ban đ u trongặ ấ ụ ạ ừ ừ ủ ạ ệ ộ ớ ụ ẳ ủ ư ầ
khi thân d i v n gi nguyên t th . ướ ẫ ữ ư ế
Đ ng tác xoay k t thúc giai đo n đ u khi khu u tay ph i c a b n có th ch m đ n đ u g i trái. Sau đó, t t xoay ng i tr v tộ ế ạ ầ ỷ ả ủ ạ ể ạ ế ầ ố ừ ừ ườ ở ề ư
th b t đ u đ ng tác. V n đ ng t ng t khi xoay ng i sang ph i và l p l i m i bên 10 l n. ế ắ ầ ộ ậ ộ ươ ự ườ ả ặ ạ ỗ ầ
Xoay ng i ki u Ngaườ ể
Ng i th ng l ng trên máy t p chuyên d ng, cong kh p g i l i và 2 chân k p v ng ph n đ m chân c a gh . Cánh tay v n th ngồ ẳ ư ậ ụ ớ ố ạ ẹ ữ ầ ệ ủ ế ươ ẳ
tr c ng c, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ng ng i ra sau cho đ n khi thân trên t o góc 90 đ so v i đùi. T t xoay ph n thânướ ự ả ườ ế ạ ộ ớ ừ ừ ầ
trên sang trái trong khi l ng và tay v n đ c gi th ng. C g ng xoay đ m r ng hông sang 2 bên càng nhi u càng t t. Sau đó,ư ẫ ượ ữ ẳ ố ắ ể ở ộ ề ố
xoay ng i tr v bên ph i. ườ ở ề ả
Càng lúc càng đ y nhanh t c đ và m r ng ph m vi xoay ng i sang 2 bên. Duy trì s v n đ ng nh th trong 60 giây tr c khiẩ ố ộ ở ộ ạ ườ ự ậ ộ ư ế ướ
th l ng ng i đ chu n b l p l i đ ng tác. ả ỏ ườ ể ẩ ị ặ ạ ộ
Nâng hông và chân
N m ng l ng trên chi c gh dài v i 2 chân nâng cao và có ph ng vuông góc v i m t gh . T t nâng ph n hông c a b n lên caoằ ả ư ế ế ớ ươ ớ ặ ế ừ ừ ầ ủ ạ
kh i m t gh b ng vi c co các c ph n b ng d i. Gi yên t th trong 3 giây sau đó h th p hông v l i gh . ỏ ặ ế ằ ệ ơ ở ầ ụ ướ ữ ư ế ạ ấ ề ạ ế
C g ng gi l ng th ng trên gh , 2 chân v n du i th ng và khép vào nhau. T t h th p 2 chân cho đ n khi chúng g n nh là t oố ắ ữ ư ẳ ế ẫ ỗ ẳ ừ ừ ạ ấ ế ầ ư ạ
m t đ ng th ng hàng v i ph n thân trên c a b n. L i ti p t c gi yên t th trong 3 giây sau đó nâng cao chân v l i t th banộ ườ ẳ ớ ầ ủ ạ ạ ế ụ ữ ư ế ề ạ ư ế
đ u. L p l i đ ng tác 10 l n. ầ ặ ạ ộ ầ
G p ng i ki u dao x pậ ườ ể ế
Đ t m t t m đ m lót trên sàn sau đó n m ng a ng i trên đó. Du i th ng 2 cánh tay b n phía trên đ u. Cùng lúc nâng đ ngặ ộ ấ ệ ằ ử ườ ỗ ẳ ạ ở ầ ồ
th iờ n a thân trên và toàn b ph n thân d iử ộ ầ ướ v h ng tr n nhà cho đ n khi các ngón tay c a b n có th ch m đ n đ u các ngónề ướ ầ ế ủ ạ ể ạ ế ầ
chân (n u có th ). Sau đó, th l ng ng i tr v t th b t đ u. L p l i đ ng tác 10 l n. ế ể ả ỏ ườ ở ề ư ế ắ ầ ặ ạ ộ ầ
Xoay thân d i nh c n g t n c xe h iướ ư ầ ạ ướ ơ
N m ng a ng i trên t m đ m lót v i 2 tay dang ngang t o t th hình ch “T” v ng chãi. Nâng 2 chân lên theo ph ng th ng gócằ ử ườ ấ ệ ớ ạ ư ế ữ ữ ươ ẳ
v i m t sàn r i b t đ u xoay ph n hông và thân d i c a b n sang 2 bên. Ki u v n đ ng nh v y khi n chân c a b n t ng tớ ặ ồ ắ ầ ầ ướ ủ ạ ể ậ ộ ư ậ ế ủ ạ ươ ự
nh chi c c n g t n c xe h i. B n c n gi nh p xoay th t đ u đ n và ch m rãi. L p l i đ ng tác 10 l n. ư ế ầ ạ ướ ơ ạ ầ ữ ị ậ ề ặ ậ ặ ạ ộ ầ
Co ng i trên ghườ ế
N m ng l ng trên gh , chân co l i sao cho 2 b p đùi ph ng vuông góc 90 đ so v i thân mình. Cánh tay g p, h ng 2 khu u tayằ ả ư ế ạ ắ ở ươ ộ ớ ậ ướ ỷ
lên trên v phía tr n nhà. Hai bàn tay có th bám l y ph n thân gh phía trên đ u b n ề ầ ể ấ ầ ế ầ ạ đ t o s v ng ch c, chu n b cho đ ng tác ti pể ạ ự ữ ắ ẩ ị ộ ế
theo.
Dùng l c c a c b ng đ co ng i l i, kéo các đ u g i v h ng ng c cho đ n khi chúng có th ch m các khu u tay c a b n. Giự ủ ơ ụ ể ườ ạ ầ ố ề ướ ự ế ể ạ ỷ ủ ạ ữ
yên t th trong 3 giây sau đó th l ng ng i tr v t th b t đ u. L p l i đ ng tác 10 l n.ư ế ả ỏ ườ ở ề ư ế ắ ầ ặ ạ ộ ầ
Ph ng pháp h c t p có hi u quươ ọ ậ ệ ả
Trong quá trình học tập, học sinh thường rơi vào một trong những rắc rối sau: Thứ nhất, không thể áp dụng tính năng động của bản
thân vào những trường hợp vô cùng đơn giản, hay nói một cách khác, đây là tuýp người luôn quan trọng hóa vấn đề, biến cái đơn
giản nhất thành cái khó nhất và ngược lại, một vấn đề khó ư? Chuyện nhỏ, đối với họ chẳng là gì. Kiểu thứ hai là mẫu người luôn tự
đẩy mình vào tình trạng không biết phải phân bố thời gian thế nào cho hợp lý để có thể học hết khối lượng kiến thức dày đặc. Và cả
kiểu thứ ba, thứ tư... nữa chứ. Nhưng thôi hãy tạm quên chúng đi, sau đây là phương pháp học sao cho có hiệu quả.
Phương pháp này có thể chia làm ba giai đoạn như sau:
1. Giai đoạn thứ nhất: Trước khi học
Nhận thức ở đây có nghĩa là phải hiểu được yêu cầu mà quá trình học đòi hỏi. Tiếp theo bạn phải biết quản lý những đặc điểm tính
cách của bạn. Giả sử bạn là một người nóng tính, khi đã ngồi rất lâu rồi mà bạn vẫn chưa tìm ra cách giải của một bài toán khó đột
nhiên bạn thấy bực mình vô cớ và không muốn họcn nữa, hãy tìm cách để kiểm soát cơn giận đó. Có thể chỉ dùng một biện pháp
đơn giản như: trước khi học, bạn hãy viết lên một mảnh giấy nhỏ dòng chữ "Tức giận chẳng giải quyết được vấn đề gì" để trước mặt,
mỗi lần bạn thấy bực tức hãy nhìn vào mảnh giấy đó, thư giãn một vài phút sau đó lại bắt tay làm lai từ đầu để tìm ra được vướng
mẳc của bài toán... Bước tiếp theo là lên kế hoạch, hãy phân chia thời gian cụ thể để học từng môn một.
Ví dụ như bạn quy định trong buổi chiều nay bạn sẽ phải học được hai môn đó là: Toán, Lý và bạn đặt kế hoạch cho mình là phải
học trong vòng ba tiếng từ 2 giờ - 5 giờ. Như vậy không có nghĩa là bạn sẽ chia đều ra mỗi môn hoc trong khoảng thời gian là một
tiếng rưỡi mà trước khi lên kế hoạch bạn hãy giành chút thời gian để ước lượng xem môn nào có số lượng kiến thức nhiều hơn rồi từ
đó phân bố thời gian học sao cho hợp lý. Tốt nhất là bạn hãy bắt đầu học từ môn nào mà bạn ưa thích hơn để tạo cho mình niềm
say mê học tập.
2. Giai đoạn thứ hai: Trong quá trình học
Tính linh động trong việc đưa ra những lựa chọn đúng đắn là rất cần thiết trong giai đoạn này. Hãy thử hình dung thế này nhé:
Bạn đang cần chứng minh một bài toán nhưng để chứng minh được nó bạn cần áp dụng một bất đẳng thức A nào đó. Tuy bất đẳng
thức này thường được dùng nhưng khi phải chứng minh bạn đột nhiên lại chẳng nhớ phải chứng minh thế nào, lúc này bạn sẽ phải
đặt mình trước hai sự lựa chọn.
+ Thứ nhất: không cần chứng minh cứ thế làm tiếp để dành thời gian còn học các môn khác.
+ Thứ hai: là cố gắng lục lọi lại cách chứng minh bất đăng thức đó trong chồng sách vở cũ dù mất khá nhiều thời gian.
Bạn chọn cách nào đây, tất nhiên trong phương pháp này, bạn sẽ phải chọn cách hai nếu như bạn không muốn rơi vào hoàn cảnh
một ngày kia bạn gặp lại bài toán này trong một bài kiểm tra. Bạn có muốn mình sẽ bị trừ điểm chỉ vì trong bài tọán có dòng chữ áp
dụng bất đẳng thức A mà lại chẳng có nổi phần chứng minh bất đẳng thức A hay không?
3. Giai đoạn thứ 3: Sau khi học xong
Trong giai đoạn cuối cùng này bạn hãy tự thực hiện môt "cuộc càn quét" lại những gì mà bạn đã học được. Chẳng hạn bạn có thể
ghi lại vào một mảnh giấy cách chứng minh bất đẳng thức A (nêu trên) hay những công thức, định lý... mà bạn vừa học xong hoặc
làm riêng cho mỗi bộ môn một quyển sổ nhỏ. Ðây sẽ chính là quyển sổ tóm tắt lý thuyết của riêng bạn. Với cách này bạn sẽ nhớ
lâu hơn những gì mà mình đã học được và cũng sẽ dễ dàng hơn nếu chẳng may bạn lại quên cách chứng minh bất đẳng thức A
một lần nữa. Bạn sẽ không còn phải mất nhiều thời gian để lục tìm lại đống sách vở cũ nữa đâu.