Giảm béo bụng trong 7 ngày
Chất béo sẽ dồn về bụng đầu tiên khi tăng cân và tất cả mọi phụ nữ đều lo sợ
điều này. Tuy nhiên theo Kate Adams, người sáng tạo ra câu lạc bộ "Flat
Tummy Club" thì trong 7 tuần, bằng chế độ ăn kiêng và chương trình tập
luyện khoa học thì có thể giảm được khoảng 13 cân cũng như thu nhỏ được
vòng eo một cách đáng kể.
Nếu bạn thực sự muốn có được kết quả như vậy thì hãy thực hiện theo
chương trình sau:
Bước 1: Kiểm tra thói quen hàng ngày
Bắt đầu từ ngày hôm nay bạn hãy mang theo muốn cuốn sổ nhỏ hoặc máy
tính xách tay để ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống, cũng như bất kì bài
tập thể dục nào mà bạn thực hiện.
Thêm càng nhiều chi tiết càng tốt: có phải bạn ăn trưa tại bàn? Điều gì gây
nên cảm giác rằng bạn thấy mình ăn không an toàn?... Những điều này có
thể gây khó khăn cho bạn nhưng thực sự nó sẽ tái hiện nên bức tranh toàn
cảnh về thói quen ăn uống trong tuần.
Ngoài ra cũng nên lưu giữ một cuốn nhật kí, ghi lại cân nặng của bạn, nhớ
đo cả vùng ngực, eo, hông và đùi trên. Thêm một bức ảnh tại thời điểm đó
của bạn. Lập biểu đồ thay đổi theo tuần là một động lực rất lớn giúp bạn
giảm cân như ý.
Một khi bạn đã liệt kê được thói quen ăn uống và tập luyện của mình, bạn sẽ
có thể bắt đầu sử dụng những gì bạn đã phát hiện để giảm cân. Có lẽ bạn đã
nhận ra mình nên có bữa ăn trưa để tránh cám dỗ từ các quán cà phê ven
đường. Hoặc có thể bạn lựa chọn việc thư giãn trong bồn tắm hơn là việc
uống rượu vào cuối ngày đã làm việc rất mệt mỏi...
Chương trình này đòi hỏi có sự kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện.
2. Các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm béo bụng
Ngoài việc phát hiện ra trong cuốn nhật kí hàng ngày thì hãy thử và kiểm tra
chế độ ăn giảm cân cũng như giữ cảm giác ngon miệng trong tầm kiểm soát.
Hãy để chúng thích ứng với lối sống và những thực phẩm mà bạn mong
muốn, đảm bảo vòng eo bạn sẽ giảm đi trông thấy.
- Ăn 3 bữa một ngày: 1 bữa ăn sáng lón. 1 bữa ăn chính - ăn cho bữa trưa
hoặc bữa tối - bao gồm protein như cá, gà, 1 khẩu phần nhỏ của ngũ cốc như
gạo nâu hoặc mì ống và nhiều rau. Thêm 1 bữa ăn nhỏ khác như súp (không
kem) hoặc salad. Hãy chắc chắn bao gồm rất nhiều thực phẩm làm giảm béo
bụng và ít nhất 5 phần trái cây và rau xanh.
- Không được để đói: Bỏ qua bữa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường
trong máu - và có thể ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí. Hãy chọn một bữa ăn
nhẹ an toàn vào giữa sáng và 1 tách trà để giữ năng lượng cho cơ thể.
- Bắt đầu một ngày với một cốc nước nóng có thêm nước ép chanh để làm
sạch hệ tiêu hóa và nhớ uống từ 6 - 8 cốc nước một ngày hoặc vài tách trà
thảo dược trong suốt cả ngày.
- Tránh xa bánh mì: Mức độ men và gluten trong bánh mì có thể dẫn đến
việc làm phìng bụng và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thay vì
bánh sandwiches, hãy chọn một bát súp lớn hoặc salad. Nếu bạn cảm thấy
cần thêm vài carbs hãy chọn bánh bột mì hoặc bánh mì (làm từ bột nhào
chua).
- Tránh những thực phẩm có đường nếu bạn muốn chấm dứt việc nạp năng
lượng và sự thèm ăn. Hãy chọn trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc một vài miếng
sô cô la đen chất lượng.
- Tránh thêm muối vào thức ăn bởi vì nó sẽ khuyến khích giữ nước thừa làm
vòng bụng to hơn.
- Ăn chậm và thư giãn trong tâm trí sẽ giúp bạn ăn ít hơn và tiêu hóa thức ăn
hiệu quả hơn.
- Xem khẩu phần ăn của bạn: kiểm tra nhãn mác các loại thực phẩm kĩ càng
để xem lượng calories phù hợp và tốt hơn hết hãy ăn từ những chiếc đĩa nhỏ.
Nên lựa chọn những món ăn giúp vòng eo không thể 'phình to'.
5 thực phẩm cho vòng bụng phẳng
Yến mạch: Được xem là thực phẩm giàu complex carbohydrates và chất xơ,
cháo yếu mạch dễ tiêu hóa (đặc biệt nếu bạn ngâm chúng qua đêm). Loại
thực phẩm này sẽ giúp bạn ăn ít hơn và giảm đầy hơi.
Sữa chua tự nhiên: rất giàu protein và là một sự lựa chọn cho món ăn nhẹ rất
hoàn hảo. Bạn có thể biến nó thành một món tráng miệng với thêm mật ong
và một bữa ăn sáng ngon lành với trái cây. Sữa chua còn chứa khuẩn sữa
giúp giảm cải thiện hệ thống tiêu hóa để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong bơ, ô liu, các loại hạt, hạt giống
và sô cô la đen. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất béo này giúp
ngăn chặn và thậm chí làm tiêu mỡ bụng. Thế nên hãy đảm bảo bạn thêm
một lượng nhỏ một cách thường xuyên các loại thực phẩm này vào trong
bữa ăn hàng ngày của mình.
Trà xanh: giàu chất chống oxy hóa và rất tuyệt vời cho vòng bụng phẳng.
Nó có tính chất lợi tiểu nhẹ và giúp điều hòa lượng đường trong máu - giúp
bạn giảm hiện tượng thèm ăn.
Dưa chuột: làm mát và lợi tiểu, ngoài ra dưa chuột cũng rất tốt cho bạn lựa
chọn khi cảm thấy đói. Nó cũng giúp cho bạn giảm bớt giữ nước và giàu
chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Những loại trái cây và rau xanh lợi tiểu khác có thể thêm vào chế độ ăn giảm
béo bụng đó là dưa chuột, tỏi tây, cần tây và măng tây.
Bài tập thể dục cho chương trình giảm béo bụng trong 7 ngày
Động tác 1:
- Nằm xuống lưng chạm sàn, đầu gối bẻ cong, chân đặt trên sàn. Đặt ngón
tay bên tau và giữ khuỷu tay hướng ra ngoài khi bạn dùng cơ bụng cuộn thắt
lại và nâng vai cao khỏi sàn.
Động tác 2:
- Nằm xuống với lưng chạm sàn, đầu gối bẻ cong, chân đặt lên sàn, hít vào.
Khi bạn thở ra, dùng cơ bụng để nâng cánh tay thẳng lên trên tại một thời
điểm khi bạn từ từ ngồi thẳng dậy.
- Đưa cánh tay ra phía sau và hạ thấp người xuống tư thế ban đầu, hít vào.
Thực hiện 2 nhịp cho 8 lần như thế. Sau đó bạn sẽ tăng thêm 3 hoặc 4 nhịp.
Động tác 3:
- Nằm xuống như trong hình. Khi bạn co người lên, nâng khuỷu tay phải
hướng về đầu gối trái và cùng một thời điểm thì duỗi thẳng chân phải ra
nhưng không chạm sàn.
- Tiếp tục đưa đầu gối phải chạm khuỷu tay trái và duỗi thẳng chân trái. Bạn
thực hiện liên tục khi đổi chân. Lặp lại 2 - 3 nhịp cho 8 lần như thế.
Động tác 4:
- Bắt đầu với tư thế như trong hình với đầu gối hướng lên trên. Hạ thấp chân
xuống, đặt 2 cánh tay ở dưới hông.
- Dùng cơ bụng kéo chân theo hướng lên trên (phải). Lúc này bạn sẽ cảm
thấy vùng bụng hơi co chạt. Lặp lại 2 - 3 nhịp cho 8 lần.
