Chỉ với 15 phút cho bài tập này, tập 3-4 lần/tuần, chắc chắn bạn sẽ giảm được tình trạng đau lưng nhờ tăng cường sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống. Cùng thực hiện các các động tác thể dục tốt cho cột sống với tài liệu dưới đây nhé.
AMBIENT/
Chủ đề:
Nội dung Text: Những động tác thể dục tốt cho cột sống giảm đau lưng
- Physiolac sưu tầm
Những động tác thể dục tốt cho cột sống
giảm đau lưng
Chỉ với 15 phút cho bài tập này, tập 3-4 lần/tuần, chắc chắn bạn sẽ giảm được tình
trạng đau lưng nhờ tăng cường sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống.
Các bài tập thể dục giúp cột sống khỏe mạnh còn có thêm lợi ích là làm cho cơ bụng và cơ lưng
săn chắc. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì tư thế "chuẩn" hàng ngày, bạn hãy thực hiện bài tập sau
đây 3-4 lần/tuần để luôn khỏe mạnh, tránh đau lưng.
1. Động tác gập đầu gối
(A) Ngồi cao, bàn tay đặt trên sàn, đầu gối uốn cong, ép một quả bóng vào giữa 2 chân.
(B) Nâng đầu gối lên để cẳng chân song song với sàn nhà, giang tay trước ngực. Kéo đầu gối về
phía vai, giữ cho cơ thể phía trên thẳng. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 1
- Physiolac sưu tầm
Lặp lại 15-20 lần.
Ảnh minh họa
2. Động tác leo núi (với dây)
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 2
- Physiolac sưu tầm
(A) Hãy ngồi với hai chân duỗi dài trước mặt, hai bàn chân cách nhau tạo thành chữ V, ngón
chân chỉ về phía trước. Cột sống hơi cong để phần thân trên tạo thành chữ C.
(B) Nâng cánh tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi dây thừng. Xoay
người nhẹ theo tầm tay, lưng hơi ngả về phía sau.
Làm 20 nhịp với mỗi cánh tay.
Ảnh minh họa
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 3
- Physiolac sưu tầm
3. Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người
(A) Bắt đầu với đầu gối trái và tay trái chống trên sàn, cánh tay phải thẳng lên cao. Mở rộng chân
phải để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
(B) Kéo đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phía đầu gối. Giữ cho cơ thể thẳng.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 4
- Physiolac sưu tầm
Ảnh minh họa
4. Động tác đầu gối
Bắt đầu với một tư thế tấm ván (hai tay, hai chân chống xuống sàn như khi chống đẩy), ép chặt
cơ bụng.
(A) Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó lại xoay ngược
chiều kim đồng (B). Giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 5
- Physiolac sưu tầm
Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
Ảnh minh họa
5. Động tác trượt
(A) Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt trên một chiếc khăn.
(B) Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng cao hông và kéo chân về phía tay để cơ thể tạo dáng như chữ
V ngược. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế bạn đầu.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 6
- Physiolac sưu tầm
Lặp lại 10 lần.
Ảnh minh họa
6. Động tác với
Ngồi với đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.
(A) Chân phải duỗi thẳng. Cuộn cột sống hơi cong để thân trên giống như chữ C.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 7
- Physiolac sưu tầm
(B) Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang trái một chút, lưng
thẳng để ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải. Giữ trong vài giây thì trở lại tư thế ban
đầu.
Làm 5 lần như vậy thì đổi bên.
Ảnh minh họa
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 8
- Physiolac sưu tầm
Giãn cơ thường xuyên chính là một cách hiệu quả giúp bảo vệ lưng của bạn bằng
cách làm tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương, đau lưng.
Hiện nay đau lưng là một bệnh lý khá phổ biến, nó không chỉ xuất hiện ở người già mà ở cả
những người trẻ tuổi. Từ việc ngồi hàng giờ trước bàn làm việc, đến sự tập luyện quá sức tại
phòng tập thể dục, những hoạt động hàng ngày đều có thể dẫn đến đau lưng. Giãn cơ thường
xuyên chính là một cách hiệu quả giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách làm tăng sự dẻo dai và
giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện nó sau các bài tập thể dục còn sẽ giúp bạn ngăn ngừa
tình trạng đau nhức cơ bắp, giảm đau lưng.
Các mẹo giãn cơ an toàn
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kến bác sĩ của bạn,
đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng. Và sau đó, bạn có
thể làm theo các hướng dẫn chung dưới đây:
- Khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5- 10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ đi bộ
trên máy tập hoặc đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thoải mái, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập
giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
- Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.
- Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương
đến các cơ.
- Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.
Dưới đây là ba bài tập giúp giãn cơ đơn giản giúp giữ cho lưng của bạn dẻo dai và khỏe mạnh:
1. Bài tập kéo căng đầu gối
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 9
- Physiolac sưu tầm
Ảnh minh họa
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
- Nâng và co chân phải của bạn sao cho đầu gối chạm được đến ngực. Giữ chặt đầu gối hoặc ống
chân của bạn bằng tay phải, và kéo chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và
mông.
- Vẫn giữ nguyên tư thế, đồng thời thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấn cột sống xuống sàn.
Giữ trong khoảng 5 giây.
- Từ từ quay trở tư thế ban đầu của bạn.
- Làm tương tự với chân trái.
- Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
- Thực hiện mỗi quá trình 10 lần.
2. Bài tập quỳ gối và giữ thẳng lưng
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 10
- Physiolac sưu tầm
Ảnh minh họa
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà. Hai tay mở rộng bằng vai và giữ cánh tay cho thẳng.
- Đá chân về phía trước, đặt trọng lượng của cơ thể lên cánh tay của bạn, sau đó vòng lên vai, và
hạ tư thế ngồi của bạn xuống thấp một chút. Giữ trong 5 giây.
- Hạ chân xuống và đưa chân về phía sau, sau đó đặt mông của bạn càng gần gót chân của bạn
càng tốt. Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
3. Bài tập đứng và gập lưng
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 11
- Physiolac sưu tầm
Ảnh minh họa
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống phía dưới thắt lưng. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
- Gập thân trên của bạn về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng hai tay để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ
trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
Physiolac – Sữa công thức cao cấp – Sữa mát dành cho bé. 12
Thêm vào BST
Báo xấu
Download
Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ
