Bàn về Giấc Ngủ
Dược sĩ Lê Văn Nhân
Bàn về Giấc Ngủ
Dược sĩ Lê Văn Nhân
Giấc ngủ là gì ?
Chúng ta thường nghĩ giấc ngủ là thời gian chúng ta không thức hay không
hoạt động. Nhờ những nghiên cứu trong những thập kỷ sau này, người ta
biết giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn thay đổi nhau thành chu kỳ trong suốt
đêm. Não bộ chúng ta vẫn hoạt động trong suốt giấc ngủ, nhưng nhiều điều
khác nhau xảy ra ở mỗi giai đoạn. Thí dụ, một số giai đoạn của giấc ngủ
cần thiết cho chúng ta cảm thấy khỏe khoắn và có đủ năng lực cho ngày kế
tiếp, và những giai đoạn khác giúp chúng ta học hỏi và ghi vào trí nhớ.
Nói tóm gọn, một số nhiệm vụ sinh lý thực hiện trong giấc ngủ giúp chúng
ta khỏe mạnh và giúp con người có thể hoạt động tốt nhất. Nhưng mặt
khác, ngủ không đủ có thể nguy hiểm, thí dụ chúng ta có thể gây tai nạn khi
buồn ngủ mà lái xe hay vận hành máy móc.
Ngủ bao nhiêu là đủ :
Nhu cầu giấc ngủ biến đổi tùy từng người, và thay đổi trong suốt cuộc đời.
Hầu hết người lớn cần ngủ mỗi đêm 7 đến 8 giờ. Trẻ sơ sinh, ngủ từ 16 đến
18 giờ mỗi ngày, và trẻ em trước khi đi học ngủ từ 10 đến 12 giờ mỗi ngày.
Trẻ em ở tuổi đi học cần ít nhất 9 giờ cho giấc ngủ mỗi đêm.
Một số người tin rằng người lớn cần ngủ ít hơn khi càng cao tuổi. Nhưng
không có chứng cứ cho thấy người cao tuổi có thể hoạt động bình thường
khi ngủ ít hơn người trẻ tuổi.Tuy nhiên, khi con người già đi, thường ngủ ít
đi hay có chiều hướng dùng thì giờ ít hơn cho giấc ngủ sâu, gồm những giai
đoạn nghỉ ngơi của giấc ngủ. Người cao tuổi cũng dễ bị thức giấc hơn.
Tại sao giấc ngủ tốt cho chúng ta ?
Có thật cần thiết chúng ta phải ngủ đủ giấc không? Chắc chắn là như vậy.
Không những thời lượng mà phẩm chất giấc ngủ cũng quan trọng. Những
người giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hay cắt ngắn có thể không đủ cho một số
giai đoạn của giấc ngủ. Nói một cách khác, chúng ta nghỉ ngơi tốt đến độ
nào và chúng ta hoạt động ra sao ngày kế tiếp, tùy thuộc thời gian toàn giấc
ngủ và chúng ta đã đạt bao nhiêu giai đoạn khác nhau trong giấc ngủ.
Hoàn thiện giấc ngủ :
Chúng ta cần ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và tạo trí nhớ.
Trong thực tế, những tiểu lộ trong não giúp chúng ta học hỏi và ghi nhớ
hoạt động rất mạnh khi chúng ta ngủ. Nghiên cứu cho thấy khi hướng dẫn
con người những nhiệm vụ thử thách, họ hoàn thành tốt hơn sau một đêm
ngủ ngon. Nghiên cứu khác gợi ý giấc ngủ cần thiết để sáng tạo cách giải
quyết vấn đề.
Hà tiện giấc ngủ sẽ bị trả giá. Ngay khi chỉ giảm giấc ngủ 1 tiếng đồng hồ
cũng làm cho ngày hôm sau khó tập trung và có thể làm chậm thời gian đáp
ứng . Nghiên cứu cho thấy khi chúng ta thiếu ngủ, nhiều phần chúng ta đưa
ra quyết định không tốt và gây nhiều rủi-ro. Hậu quả là giảm hoàn thành tốt
công việc hay học hành ở trường và dễ gây tai nạn.
Tâm trạng :
Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lên tâm tính chúng ta. Ngủ không đủ cũng làm
cho chúng ta bực tức, sinh thái độ xấu và gặp trở ngại trong giao tế, nhất là
ở trẻ em hay lứa tuổi vị thành niên. Những người mất ngủ kinh niên cũng
có nhiều phần bị trầm cảm.
Sức khỏe :
Giấc ngủ cũng quan trọng cho sức khỏe tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ
không đủ hay phẩm chất giấc ngủ không tốt xảy ra đều đặn tăng nguy cơ
cao huyết áp, bệnh tim, và những bệnh khác.
Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tạo ra những nội tiết tố giá trị. Ngủ
sâu kích phát tiết hormon tăng trưởng, giúp trẻ em mau lớn, và giúp tạo cơ
bắp và sửa chửa tế bào và mô ở trẻ em và người lớn. Một loại hormon khác
tăng lên trong giấc ngủ giúp chống nhiễm trùng. Điều này có thể giải thích
giấc ngủ giúp chúng ta khỏi bệnh tật, và giúp chúng ta hồi phục sau khi
bệnh.
Hormon tiết ra trong giấc ngủ cũng tác động lên cách sử dụng năng lượng
của cơ thể. Nghiên cứu tìm thấy khi chúng ta càng ít ngủ, chúng ta càng lên
cân hay béo mập, phát sinh bệnh tiểu đường, hay thích ăn thức ăn chứa
nhiều nhiệt lượng và chất carbohydrat.
Làm sao ngủ ngon :
Sau đây là 13 mách nước giúp chúng ta ngủ ngon :
- Đi ngủ đúng giờ :
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ giấc mỗi ngày, ngay cả ngày nghỉ thứ bảy chủ
nhật.
- Tập thể dục tốt nhưng đừng tập trễ quá trong ngày :
Tránh tập thể dục gần 5-6 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh cafein và nicotin :
Tác dụng kích thích của cafein trong cà-phê, trà, nước ngọt và sô-cô-la có
thể cần 8 giờ để loại khỏi cơ thể. Nicotin trong thuốc lá là chất kích thích,
làm khó ngủ.
- Tránh uống rượu trước khi đi ngủ :
Uống 1 ly rượu có thể giúp chúng ta ngủ, nhưng rượu cũng làm cho giấc
ngủ chúng ta ở trong những giai đoạn nông của giấc ngủ. Do đó chúng ta sẽ
dễ thức giấc nửa đêm khi tác dụng gây ngủ của rượu hết hiệu lực.
- Tránh bữa ăn trễ thịnh soạn buổi tối :
Ăn nhiều sẽ gây khó tiêu và can thiệp vào giấc ngủ. Uống nhiều nước buổi
tối có thể làm chúng ta thức giấc để đi tiểu thường xuyên.
- Tránh uống thuốc làm trễ hay gián đoạn giấc ngủ, nếu có thể được :
Một số thuốc kê đơn trị bệnh tim, cao huyết áp, hen suyển và ngay cả
những thuốc không cần toa bác sĩ và dược thảo dùng để tự chửa ho, cảm, dị
ứng có thể làm gián đoạn phẩm chất giấc ngủ.
- Đừng ngủ ngày sau 3 giờ chiều :
Giấc ngủ ngày có thể nâng năng lực của não, nhưng ngủ vào cuối buổi
chiều có thể làm chúng ta khó dỗ giấc ngủ ban đêm. Đồng thời, nên ngủ
trưa trong vòng 1 giờ mà thôi.
- Thư dãn trước khi vào giường :
Nên để thì giờ để thư dãn như đọc sách, nghe âm nhạc trước khi vào
giường, giảm căng thẳng sẽ giúp ngủ ngon.
- Nên tắm nước nóng trước khi vào giường :
Giảm thân nhiệt sau khi tắm giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ đồng thời
giúp thư dãn.
- Nên có môi trường tốt cho giấc ngủ :
Nên dẹp bỏ những gì làm chúng ta không chú tâm vào giấc ngủ, như tiếng
động, ánh sáng quá mạnh, giường ngủ không thoải mái, máy truyền hình,
máy xem phim hay máy vi tính trong phòng ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ
chứ không phải là nơi làm việc hay giải trí. Đồng thời, nên giữ nhiệt độ