Bửa ăn sáng cho người tập thể
hình rất cần thiết
Nhịn đói vào buổi sáng sẽ làm giảm hiệu quả của tập luyện và giảm cân. Ngược
lại, bữa sáng của người tập thể hình cần bổ sung nhiều protein, carbohydrate để sản
sinh đủ năng lượng cho buổi tập và cả ngày làm việc. Dưới đây là 3 thực đơn lành
mạnh cho bữa sáng mà bạn có thể tham khảo.
Thức ăn nhanh vào buổi sáng (bánh mì kẹp thịt, hamburger, đồ ăn nấu sẵn…) tiện
lợi, nhanh chóng nhưng mang lại hàm lượng dinh dưỡng không cân đối cho người
tập thể hình như nhiều chất béo, ít đạm, ít năng lượng, thiếu chất xơ. Vì vậy, cách
tốt nhất là bạn nên tự chuẩn bị bữa sáng cho mình theo thực đơn dưới đây.
7 nguyên tắc ăn sáng của người tập thể hình:
Không nên ăn quá sớm vì dạ dày buổi sáng hoạt động rất yếu, không thể hấp
thụ hết thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ
sáng) vì khiến bạn mất cảm giác ngon miệng, rối loạn đồng hồ sinh học
trong cơ thể.
Ăn trước giờ tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để thức ăn có thời gian được
tiêu thụ, không bị ợ chua hay nôn lúc tập nặng.
Dinh dưỡng cần đa dạng, đầy đủ như trong các bữa ăn chính vì bạn cần cung
cấp năng lượng tương đương, thậm chí hơn bữa trưa và tối. Nên ăn thức ăn
mới chế biến để kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày, cung cấp nhiệt
lượng dồi dào.
Ăn càng ít chất béo càng tốt, thay bằng đạm và carbohydrate vì nó cung cấp
nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói thường chứa nhiều chất
béo, không có lợi cho người tập thể hình.
Các loại thực phẩm bạn giúp đa dạng sự lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh là
sữa, trứng, bánh mì, cơm, rau xanh, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu,
thịt heo, thịt gà, cá…
Với mức tiêu thụ năng lượng từ 270-450 kcal/ giờ (tùy vào cường độ tập
nặng nhẹ) cùng với 4 giờ làm việc vào buổi sáng, năng lượng mà bạn cần
cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam
carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal).
1 giờ sau khi tập, nạp thêm cho cơ thể 200 kcal (có thể ăn snack, uống sữa
hay bánh quy) và được tính như 1 món ăn trong bữa sáng.
THựC ĐƠN 1
1 muỗng dầu cải + 2 muỗng hành củ thái hạt lựu + hạt tiêu + 1 của khoai tây
thái hạt lựu + 1 cây xúc xích heo loại lớn, thái mỏng + 2 quả trứng gà + 2
muỗng pho mát + 2 miếng bánh mì nướng nóng.
Khử nóng dầu trên lửa nhỏ, lần lượt cho hành và khoai tây vào đảo khoảng 5
phút để khoai chín, thêm gia vị. Sau đó cho trứng vào và tắt lửa. Trải đều
pho mát lên hai lát bánh mì, kẹp nhân bánh vừa chế biến vào giữa. Người
tập thể hình nên ăn 2 phần trước buổi tập.
Trứng, pho mát, xúc xích là những loại thực phẩm giảu đạm và rất tốt cho
hệ cơ của người tập thể hình.
Carbonhydrat vừa đủ có trong khẩu phần ăn là nguồn sản sinh năng lượng
chủ yếu cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là những cơ quan không thể dung
nạp chất béo như não, hệ thần kinh, hồng huyết cầu…
Dầu cải tuy ít omega 3 hơn dầu hạt lanh nhưng rất tốt cho hệ tiêu hóa, chứa
hàm lượng béo lý tưởng, có thể thêm vào khẩu phần ăn, làm giảm các chứng
bệnh về đường ruột.
Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít
nhất 30 phút. Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy
thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền.
Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh
viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất
ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như
vậy.
DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG
1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước
8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp
la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước
12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h
- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút
- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn
cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.
3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước
19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể