Các bài tập thư giãn
giúp ngăn ngừa tăng
huyết áp
Các bài tập thư giãn giúp ngăn ngừa tăng huyết áp
Bệnh tăng huyết áp không thể điều trị khỏi hoàn toàn, nhưng có thể kiểm
soát qua chế độ ăn uống, tập luyện để giữ cho tinh thần thoải mái.
Người bị cao huyết áp có thế tập những bài tập thư giãn sau đây, giúp chống
căng thẳng thần kinh, ngăn ngừa tăng huyết áp.
Thư giãn kiểu nghỉ ngơi: nghỉ ngơi chủ động, có tác dụng giảm căng thẳng
thần kinh, giảm stress.
Tư thế: nằm là tốt nhất vì tất cả các cơ đều có thể giãn ra dễ dàng. Bởi nếu
ức chế giác quan càng triệt để (che mắt, tập nơi yên tĩnh…) thì tín hiệu thần
kinh truyền lên vỏ não càng ít đi, tạo điều kiện để thần kinh trung ương thư
thái.
Sau đó là thực hiện ức chế ngũ quan, tự nhủ thầm cho các cơ "mềm" ra, và
tập trung ý chí theo dõi hơi thở.
Bước 1: ức chế ngũ quan
Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng mặc quần áo mỏng; trời lạnh, đắp
mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn… Bởi khi hạn chế sự tiếp xúc giữa các giác
quan với ngoại giới sẽ giảm tín hiệu kích thích truyền lên vỏ não, giúp vỏ
não được nghỉ ngơi.
Che mắt có hai điều lợi lớn. Thứ nhất là ức chế được ánh sáng kích thích thị
giác, tạo điều kiện để thần kinh trung ương được nghỉ ngơi. Thứ hai là tạo
một phản xạ có điều kiện, những lần tập sau ta chỉ cần đặt khăn che mắt là
cơ thể nhanh chóng đi vào thư giãn. Có thể dùng khăn tay hoặc cuốn tập nhỏ
để che mắt, hoặc có thể tập trong buồng tối.
Bước 2: tự nhủ thầm
Khi các cơ giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một từ trên xuống dưới
cũng giãn ra, toàn thân có cảm giác thấy nặng và ấm. Sau đó bắt đầu tự nhủ
thầm từng nhóm cơ vùng đầu mặt mềm ra, giãn ra, rồi đến từng nhóm cơ
vùng cổ gáy, vùng lồng ngực, vùng cánh tay, cẳng tay, ngón tay, bàn tay.
Tiếp theo đến nhóm cơ vùng bụng hông, vùng đùi bắp chân, bàn chân, ngón
chân. Sau đó nhủ thầm toàn thân mềm ra, giãn ra, nghỉ ngơi hoàn toàn, và ta
có cảm giác toàn thân nặng xuống là do cơ vân giãn tốt, và ấm lên là do cơ
trơn mạch máu giãn.
Thư giãn kiểu ngồi hoa sen: Có tác dụng ổn định thần kinh trung ương, quân
bình âm dương, quân bình thần kinh hưng phấn- ức chế. Ngồi hoa sen còn
giúp tập trung tư tưởng, tinh thần bớt rối loạn, căng thẳng.
Tư thế: ngồi xếp bằng kép, hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên
trên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).
Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời dao
động thân qua lại từ 2- 6 lần. Thở ra triệt để và quay mặt ra phía sau bên trái,
rồi đổi bên. Trở lại tư thế ban đầu, nghỉ. Làm từ 1- 3 lần. Tập buổi sáng và
buổi tối.
Các động tác dưỡng sinh này áp dụng được trong các giai đoạn của bệnh
tăng huyết áp, trừ trường hợp bệnh nhân bị tai biến, hôn mê, rối loạn tri giác
hoặc có chống chỉ định tập các động tác dưỡng sinh như gãy xương sườn,
viêm phổi…
Cách kiểm tra: Khi người tập được thư giãn tối đa, nét mặt người đó bình
thản, giảm nhiều vết nhăn. Nếu cầm cổ tay người tập nhấc nhẹ nhàng lên rồi
thình lình thả xuống, cẳng tay sẽ rớt nhanh và nặng. Nếu rớt chậm và gượng
thì thư giãn chưa thật tốt. Có thể tự kiểm tra bằng cách tự nhấc tay lên rồi thả
xuống.
Khi bận rộn công việc, không đủ thời gian từ 15 - 30 phút để tập các bài
tậpthư giãn, có thể tập trong vòng 3 - 5 phút hoặc có thể thư giãn chớp
nhoáng vào buổi sáng sau khi tập các động tác thể dục dưỡng sinh.