Cách nấu ăn ít béo, giữ mùi vị
Chế biến thức ăn rất quan trọng trong việc giữ
nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm,
đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật.
Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia trong
việc chế biến thức ăn:
1. Cách nấu thức ăn sử dụng ít chất béo mà vẫn giữ được mùi vị thức ăn:
Dùng lò vi sóng, nướng, xôi (không cho thêm chất béo), sử dụng nồi/xoong/
chảo chống dính.
2. Điều chỉnh công thức chế biến các món ăn: Bạn không nên bỏ hẳn những
món ăn yêu thích, cố gắng sử dụng loại ít chất béo thay cho loại thực phẩm
giàu chất béo. Sử dụng dầu thực vật thay thế mỡ và hạn chế liều lượng;
Dùng margarine thay cho bơ (butter) và giảm lượng sử dụng; Thay thế 1 quả
trứng bằng 2 lòng trắng.
3. Dùng nhiều gia vị: Dùng rau gia vị (hành, tỏi...); Dùng bột và miếng bơ
(không có chất béo) để nấu khoai tây, rau, mỳ...
4. Giảm khẩu phần để giảm lượng calo bằng nhiều thay đổi nhỏ: Sử dụng bát
nhỏ để ăn, như vậy trông có vẻ khẩu phần không bị ít đi; Không nên vừa ăn
vừa xem ti vi vì như vậy bạn không kiểm soát được đã ăn bao nhiêu. Khẩu
phần ăn không nên quá 300mg cholesterol/ngày.
5. Chú ý các chất phụ gia trong thực phẩm: Chất phụ gia là các chất hoá học
được cho thêm vào thức ăn để bảo quản thực phẩm tạo màu, mùi... chất phụ
gia được sử dụng để tránh thực phẩm bị ôi thiu, giữ màu tự nhiên... gọi là
chất bảo quản. Có nhiều chất bảo quản khác nhau giúp thực phẩm không bị
hư hỏng và do vậy kéo dài thời gian sử dụng an toàn của thực phẩm đó. Chất
nở làm các thực phẩm nướng phồng to. Chất keo (sữa) giữ chất béo không
bám dính vào các thành phần khác của thực phẩm.
Nên sử dụng dầu thực vật để thay thế mỡ khi chế biến thức ăn.
Thường thì khi thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn thì một số vitamin và
chất khoáng bị hao hụt. Nếu thực phẩm được tăng cường các chất đã thiếu
hụt do chế biến thì thực phẩm đó được gọi là thực phẩm đã tăng cường chất
dinh dưỡng (thực phẩm đã làm giàu chất dinh dưỡng).
Một số bánh mỳ và ngũ cốc được tăng cường vitamin B1, riboflavin, niacin,
khoáng chất. Nếu vitamin, khoáng chất và thậm chí chất đạm được cho thêm
vào thực phẩm mà bình thường thực phẩm này không có chất đó thì thực
phẩm này được gọi là thực phẩm đã được bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ,
sữa được tăng cường vitamin C.
6. Chú ý xem thực phẩm có tươi không: Nhiều loại thực phẩm, ví dụ như đồ
hộp có hạn sử dụng ở đáy hộp. Hạn sử dụng cho biết thời gian mà thực phẩm
đó không thể sử dụng được. Mua thực phẩm giảm giá có thể không phải là
tiết kiệm tiền nếu như nó đã quá hạn sử dụng.