4 cách giúp tránh chấn thương khi
tập luyện giảm cân
Thông thường người thừa
cân lâu năm không có thói
quen vận động thường
xuyên. Do đó, khi tiến hành
chương trình giảm cân đi
kèm việc gia tăng cường độ vận động rất dễ gây nên chấn thương vì
nhiều lý do khác nhau.
Sau đây là 4 lưu ý giúp họ hạn chế chấn thương trong quá trình tập
luyện giảm cân.
Luôn thực hiện căng cơ trước khi tập luyện
Mọi người đều biết tác dụng của các động tác căng cơ trước khi tập
luyện trong việc giúp các nhóm cơ sẵn sàng cho các động tác tập luyện
sau đó. Tuy nhiên với sự háo hức khi bắt đầu tập luyện, người thừa cân
lâu năm thường bỏ qua công đoạn này. Không thực hiện căng cơ đúng
trước khi tập luyện không những làm hạn chế hiệu quả tập luyện mà
còn gia tăng nguy cơ chấn thương. Những lưu ý khi thực hiện căng cơ:
- Thực hiện các động tác căng cơ cho tất cả các nhóm cơ có liên
quan: một động tác tập luyện thường huy động khá nhiều nhóm cơ tham
gia vào, nếu chỉ thực hiện làm nóng cho những nhóm cơ chính mà bỏ
qua các nhóm cơ khác sẽ dễ dàng gặp phải chấn thương. Chấn thương
dạng này thường gặp là chấn thương nhóm cơ vùng cổ với biểu hiện
trẹo cổ.
- Tập trung vào các nhóm cơ chính của động tác tập luyện: đây được
xem là điều hiển nhiên. Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp nhóm cơ sẵn
sàng cho các hoạt động tiếp theo, giúp nâng cao hiệu quả hoạt động và
duy trì thời gian vận động lâu hơn.
Thực hiện đúng tư thế theo yêu cầu của mỗi bài tập
Mỗi bài tập có một yêu cầu khác nhau về tư thế thực hiện. Việc thực
hiện các động tác tập luyện đúng tư thế không những giúp hiệu quả tập
luyện cao nhất mà còn hạn chế các chấn thương cơ và khớp do sai tư
thế. Một số lưu ý giúp người thừa cân lâu năm tránh chấn thương do sai
tư thế tập luyện:
- Tham khảo ý kiến và kinh nghiệm của những người có kinh
nghiệm: những người đã từng tập các động tác hoặc bài tập này, huấn
luyện viên… Những người này sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình tập
luyện và chỉnh tư thế nếu bạn gặp bất kỳ sai sót nào.
- Dừng lại khi cảm thấy đau bất kỳ nhóm cơ nào: dừng ngay bài tập
và kiểm tra lại tư thế tập luyện khi phát hiện cảm giác khó chịu hoặc
đau trong quá trình tập luyện và điều chỉnh cho đúng thông qua tham
khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm.
Không vượt cấp trong quá trình tập luyện
Với tâm lý háo hức, người thừa cân lâu năm thường muốn mau chóng
mang lại hiệu quả giảm cân bằng cách thực hiện những bài tập khó nhất
nhằm mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, tâm lý đó chính là nguyên
nhân khiến chấn thương dễ dàng đến với người thừa cân lâu năm. Với
một bài tập, người tập phải đi từ dễ tới khó, từ nhẹ tới nặng. Việc đốt
cháy giai đoạn trong quá trình tập luyện khiến cơ bắp chưa được rèn
luyện để đáp ứng các bài tập khó và nặng. Vì thế, người thừa cân lâu
năm nên lưu ý:
- Tìm hiểu thật kỹ động tác hoặc bài tập trước khi bắt đầu: nên tìm
hiểu yêu cầu của bài tập hoặc động tác và thời gian tối thiểu cho từng
giai đoạn. Có thể kéo dài một giai đoạn cho tới khi tập thuần thục trước
khi chuyển sang một giai đoạn hoặc mức mới.
- Cẩn trọng khi chuyển sang giai đoạn mới: khi chuyển sang giai
đoạn mới, cơ thể buộc phải làm quen lại từ đầu. Tuy có sự chuẩn bị kỹ
từ nền tảng của giai đoạn trước nhưng việc cẩn trọng trong từng động
tác là cần thiết để tránh gặp chấn thương.
Hiểu được những giới hạn của bản thân
Mỗi người có những giới hạn thể chất riêng và bạn phải nắm được
những giới hạn của cơ thể mình nhắm tránh việc dồn ép cơ thể thực
hiện những điều không thể trong quá trình tập luyện. Khi phải cơ thể
phải chịu những áp lực vượt quá sức chịu đựng rất dễ dẫn tới chấn
thương. Một số lưu ý sau đây giúp bạn hiểu hơn giới hạn cơ thể mình:
- Nhận biết những vấn đề của cơ thể, đặc biệt là tình trạng xương, khớp:
chọn những động tác không phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản
thân dễ dẫn tới những chấn thương trong quá trình tập luyện. Cơ thể
luôn có những giới hạn nhất định, do đó việc vận động vượt quá giới
hạn của cơ thể có thể gây chấn thương đặc biệt về cơ và khớp.
Tập quá sức không những không hiệu quả mà còn tăng nguy cơ gây
chấn thương: nhiều người cho rằng vận động tích cực và khiến cơ thể
đau nhức mới mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên việc cảm thấy
thoải mái và dễ chịu trong quá trình vận động là một dấu hiệu cho thấy
bạn đang vận động đúng và có hiệu quả với cơ thể bạn.
