Chất béo trong chế độ ăn: Thấp
bao nhiêu là vừa?
Không béo, ít béo, giảm béo, nhẹ. Từ súp đến quả hạch, những sản
phẩm được gắn vô số từ hạn định về chất béo - tất cả đều nhắc bạn giữ khẩu
phần chất béo ở mức thấp. Nhưng thấp bao nhiêu thì vừa? Những hướng dẫn
hiện nay khuyên người Mỹ khỏe mạnh không ăn quá 30% tổng lượng calo từ
chất béo. Tuy nhiên, nếu theo các phương tiện thông tin đại chứng, bạn có
thể đã đọc hoặc nghe nói về chế độ ăn hạn chế chất béo xuống mức 10%
hoặc ít hơn.
Nếu chế độ ít chất béo là tốt, thì chế độ ăn ít chất béo hơn có tốt hơn?
Không nhất thiết, bạn không nên chỉ nhìn vào một mình chất béo. Nhu cầu
chất béo được xem xét trong bức tranh toàn cảnh của chế độ ăn và lối sống
lành mạnh.
Chất béo theo những con số
Các chuyên gia y tế và dinh dưỡng của Viện Y học thuộc Hội Khoa
học Quốc gia Mỹ khuyên chất béo không nên chiếm quá 35% lượng calo
hằng ngày. Các chuyên gia cũng khuyên không quá 8-10% tổng lượng calo
có nguồn gốc từ chất béo no. Đối với người có cholesterol cao, con số này
có khác chút ít. Ví dụ, không quá 7% số calo có nguồn gốc từ chất béo no.
Những con số này là giới hạn trên. Tuy nhiên, không có giới hạn dưới,
và đó là nơi nhiều thắc mắc nảy sinh. Vậy thì bạn có thể giảm chất béo
xuống thấp đến mức nào mà vẫn có được những lợi ích sức khỏe?
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn chủ yếu là thực vật và
rất ít chất béo – 15% hoặc dưới 15% tổng lượng calo từ chất béo - kết hợp
với luyện tập hằng ngày và những kỹ thuật giảm stress, có thể thực sự đẩy
lùi tiến triển của bệnh tim.
Tuy nhiên, những người tham gia trong nghiên cứu này được giám sát
chặt chẽ. Và điều xảy ra trong một nghiên cứu được giám sát chặt chẽ có thể
không giống với kết quả thu được ở nhà. Trên thực tế, các chuyên gia dinh
dưỡng lo ngại rằng những nỗ lực không được giám sát nhằm làm giảm đáng
kể khẩu phần chất béo có thể nguy hiểm vì nhiều lý do:
- Áp dụng không đúng, thậm chí một chế độ ăn ít béo cũng có thể dẫn
đến tăng cân. Điều đó xẩy ra nếu bạn giảm chất béo nhưng lại ăn thừa calo
do không quan tâm đến những thành phần khác trong chế độ ăn. Thừa calo
từ bất cứ nguồn nào cũng đều gây tăng cân. Và nếu số cân tăng lại cộng
thêm với béo phì, thì bạn tăng nguy cơ bị các vấn đề về sức khỏe.
- Nhu cầu calo khác nhau phụ thuộc vào sức khỏe và tuổi. Ví dụ,
những người đang điều trị ung thư có thể cần chế độ ăn giàu calo để giúp
chống đỡ lại bệnh. Những thực phẩm giàu chất béo cũng giàu calo và có thể
giúp ích. Chúng cũng giúp cho những người ăn uống kém đạt được lượng
calo cần thiết.
- Giảm hầu hết hoặc tất cả thực phẩm béo trong chế độ ăn có thể lấy đi
của bạn những chất dinh dưỡng cần thiết khác có trong những thực phẩm
này. Hơn nữa, cần có một lượng chất béo nhất định để giúp hấp thu một số
vitamin thiết yếu như vitamin A, D, E, K.
Lấy thăng bằng
Nên nhớ rằng chất béo chỉ là một thừa số trong phương trình ăn uống
lành mạnh. Những thừa số sau cũng đóng vai trò:
- Ăn chất béo "đúng": Dù tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo là bao
nhiêu, hãy phân biệt rõ loại chất béo mà bạn ăn. Hạn chế mỡ động vật (chất
béo no) và chất béo chuỗi trans (dầu hydro hóa). Thay vào đó, hãy sử dụng
chất béo thực vật (chất béo không no chuỗi đơn và chuỗi đa). Chất béo
không no chuỗi đơn được xem là tốt nhất. Chúng có nhiều trong các loại quả
hạch như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả hồ đào pê can và lạc, cũng như
quả oliu, quả bơ, và dầu lạc, dầu oliu và dầu canola.
Ăn các loại thực phẩm khác nhau: Nếu bạn thiên về ăn đồ ăn không
béo chế biến sẵn, hãy hướng thói quen vào việc ăn các thực phẩm có nguồn
gốc thực vật. Bao gồm nhiều loại rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám và
nguồn protein thực vật như đậu đỗ.
Luyện tập để giữ cân nặng bình thường: Luyện tập thường xuyên giúp
đốt cháy lượng calo thừa mà nếu không sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.
Liệu bạn muốn xem chế độ ăn rất ít béo – 15% hoặc dưới 155 tổng
lượng calo từ chất béo - có lợi hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có
thể giúp bạn cân nhắc ưu nhược điểm của chế độ ăn này dựa trên nhu cầu
sức khỏe của bạn. Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cũng có thể giúp ích. Sự
tham gia của họ sẽ đảm bảo bạn có sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng
cần thiết và lượng calo thích hợp.