H ng d n chi ti t cách b i ng a.ướ ẫ ế ơ ử
( Ngu n: ồhttp://vnthethao.net/tb5071/huong-dan-chi-tiet-cach-boi-ngua.html ).
( nh s u t mả ư ầ )
Sau khi đã t p thu n th c k thu t b i t do, b n có th b t đu t p b i ng a v i ậ ầ ụ ỹ ậ ơ ự ạ ể ắ ầ ậ ơ ử ớ
nh ng k thu t sau đây. chúc b n s s m thu n th c k năng này. ữ ỹ ậ ạ ẽ ớ ầ ụ ỹ
Ki u b i này khác hoàn toàn v i b i ch ch là b i ng a b n không th nhìn đc v ể ơ ớ ơ ế ở ỗ ơ ử ạ ể ượ ề
phía tr c nh b i ch. Vì v y, đ đm b o an toàn thì tr c khi t p b i ng a b n nên ướ ư ơ ế ậ ể ả ả ướ ậ ơ ử ạ
quan sát xem phía tr c có ng i hay v t gì c n tr không. Tuy nhiên, ki u b i này cũng ướ ườ ậ ả ở ể ơ
gi ng b i tr n s p (b i s i) ch là 2 chân đp gi ng nhau.ố ơ ườ ấ ơ ả ở ỗ ậ ố
Sau đây là các giai đo n c a k thu t b i ng a.ạ ủ ỹ ậ ơ ử
Giai đo n 1:ạ T p n i ng i (ng a):ậ ổ ườ ử
1
a) M c n c th p ngang đu g i, ng i xu ng đáy b , 2 tay tr ng ra sau l ng, hít h i sâu vàoự ướ ấ ầ ố ồ ố ể ố ư ơ
và nín th ..ở
b) T t ch ng 2 tay nâng cho ng i n i lên n m ngang m t n c.ừ ừ ố ườ ổ ằ ặ ướ
c) T t đa 2 tay lên song song v i thân ng i, 2 bàn chân du i th ng và n i lên m t n c.ừ ừ ư ớ ườ ỗ ẳ ổ ặ ướ
d) M c n c ngang b ng, móc chân vào thành b , n m dài trên m t n c.ự ướ ụ ể ằ ặ ướ
e) Khi mu n đng lên, 2 tay qu t n c ra sau, đng th i co chân l i và đt chân cu ng đáy ố ứ ạ ướ ồ ờ ạ ặ ố
b , đng lên (d dàng).ể ứ ễ
Giai đo n 2:ạ T p l t n c ng a.ậ ướ ướ ử
a) M c n c ngang b ng, quay m t vào thành b hai tay n m thành b , co 2 chân đt cao ự ướ ụ ặ ể ắ ể ặ
trên thành b , đu ng a v phía sau nín th , t p trung s c và t t ng.ể ầ ử ề ở ậ ứ ư ưở
b) Buông 2 tay, ng ng i ra sau, 2 chân đp m ch vào thành b .ả ườ ạ ạ ể
c) Thân ng i gi th t th ng l t n c nh nhàng (m c n c ngang tai).ườ ữ ậ ẳ ướ ướ ẹ ự ướ
Giai đo n 3ạ: T p chân ng a trên c n.ậ ử ạ
Ng i trên thành b , hai tay ch ng phía sau, t p đp chân ng a, 2 chân luân phiên đa xu ng ồ ể ố ậ ậ ử ư ố
và h t m nh t d i lên theo hình v .ấ ạ ừ ướ ẽ
Giai đo n 4ạ: T p chân ng a d i n c.ậ ử ướ ướ
2
- N m ng a, 2 tay n m thành b , ho c ch ng tay xu ng đáy b (ch n c c n).ằ ử ắ ể ặ ố ố ể ỗ ướ ạ
- N m ng a, 2 tay n m ván b i đ trên đu, chân ng a.ằ ử ắ ơ ể ầ ử
- N m ng a, 2 tay du i th ng phía tr c, đp chân ng a.ằ ử ỗ ẳ ướ ậ ử
Giai đo n 5ạ: T p tay ng a trên c n. M m trên thành bậ ử ạ ằ ể
- Đng th ng hay n m trên thành b , luân phiên t p t ng tay, đng tác qu t tay ng a trên ứ ẳ ằ ể ậ ừ ộ ạ ử
c n (m t tay du i d c theo thân ng i).ạ ộ ỗ ọ ườ
- Đng th ng ho c n m trên gh dài, 2 tay luân phiên t p đng tác qu t tay ng a trên c n.ứ ẳ ặ ằ ế ậ ộ ạ ử ạ
- Đng th ng ho c n m trên gh dài, 2 tay luân phiên qu t tay ng a và luân phiên đá h t ứ ẳ ặ ằ ế ạ ử ấ
chân nh p nhàng nh khi b i ng a.ị ư ơ ử
Giai đo n 6:ạ T p tay ng a du i n c.ậ ử ớ ướ
3
- Đng d ic b , m c n c ngang b , t p đng tác b i tay ng a (có th t p t ng tay cho ứ ươ ể ự ướ ể ậ ộ ơ ử ể ậ ừ
quen r i sau đó t p 2 tay). ồ ậ
- N m ng a, chân móc vào thành b , 2 tay qu t n c (tay ng a). ằ ử ể ạ ướ ử
- T ng c p 2 ng i (n u có nhi u ng i t p), luân phiên ng i này gi chân cho ng i kia ừ ặ ườ ế ề ườ ậ ườ ữ ườ
t p b i tay ng a (2 chân không đc nâng cao). Ng i h ng d n có th h i đ bên d i ậ ơ ử ượ ườ ướ ẫ ể ơ ỡ ướ
(ngang ng i) cho ng i t p lúc ban đu.ườ ườ ậ ầ
Giai đo n 7:ạ T p chân và tay ng a, ph i h p th (trên c n)ậ ử ố ợ ở ạ
Đng th ng ho c n m trên gh dài, 2 tay liên t c qu t n c xu ng, b i ng a ăn kh p nh p ứ ẳ ặ ằ ế ụ ạ ướ ố ơ ử ớ ị
nhàng v i đôi chân đá h t lên và đp xu ng (nh đang b i ng a) đng th i th , hít khí tr i ớ ấ ậ ố ư ơ ử ồ ờ ở ờ
(khi tay thu n đy n c thì th ra, khi tay thu n di chuy n trên không thì hít vào).ậ ẩ ướ ở ậ ể
Giai đo n 8ạ: T p ph i h p toàn b d i n c (chân tay ng a ph i h p).ậ ố ợ ộ ướ ướ ử ố ợ
4
M c n c ngang b ng hay ng c, n m ng a đp m nh thành b , l t n c và kiên tri t p ự ướ ụ ự ằ ử ạ ạ ể ướ ướ ậ
nhi u l n theo chi u ngang b , tay chân ng a ph i h p th nh đã t p trên c n, cho đn khi ề ầ ề ể ử ố ợ ở ư ậ ạ ế
thu n th c. N u ch a thu n th c thì ph i xem xét sai ch nào, rút kinh nghi m s a ch a và ầ ụ ế ư ầ ụ ả ỗ ệ ử ữ
cân t p l i trên c n cho th t nhu n nhuy n.ậ ạ ạ ậ ầ ễ
Nh ng đi u c n ghi nh trong k thu t b i ng a:ữ ề ầ ớ ỹ ậ ơ ử
- Các ngón tay ph i khép kín l i, lòng bàn tay cong nh hình cái thìa. Dùng lòng bàn tay n ả ạ ư ấ
m nh khi vào n c đ l t t i (xem hình).ạ ướ ể ướ ớ
- Không nên g p c tay l i, c tay ph i th ng theo chi u c a cánh tay ngoài.ậ ổ ạ ổ ả ẳ ề ủ
- Hai cánh tay ph i d u dàng, m m d o, tho i mái luân phiên qu t ngang (nghiêng) 2 bên nh ả ị ề ẻ ả ạ ư
2 mái chèo (không nên qu t th ng đng xu ng).ạ ẳ ứ ố
- Ph i gi 2 vai không đo và không chìm sâu xu ng m t n c khi đang b i. (M c n c ả ữ ả ố ặ ướ ơ ự ướ
ngang tai).
- Đu ph i nhô lên kh i m t n c và h i cúi xu ng c m, g n ch m ng c đ có th nhìn ầ ả ỏ ặ ướ ơ ố ằ ầ ạ ự ể ể
đc 2 bàn chân khi b i..ượ ơ
- Khi h chân xu ng ph i gi g i h i th ng, nh ng nh nhàng uy n chuy n, khi chu n b đáạ ố ả ữ ố ơ ẳ ư ẹ ể ể ẩ ị
h t lên thì g i h i g p l i, nh ng cũng ph i uy n chuy n m m d o, d u dàng. Tránh đng ấ ố ơ ấ ạ ư ả ể ể ề ẻ ị ộ
5