Mối quan hệ chất xơ và sức khỏe
Chất xơ là chất bã thức ăn còn lại sau khi được tiêu hóa, gồm các chất
tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin và lignin) và các chất
dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gôm, nhầy).
Ăn uống hợp lý là một trong những tiêu chí quan trọng giúp con người có
sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Bữa ăn hợp lý là một bữa ăn gồm đầy đủ chất
dinh dưỡng cần thiết cho sự tồn tại và phát triển của cơ thể. Mỗi một loại chất dinh
dưỡng đều có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên có những loại chất dù có tác dụng rất tốt
nhưng ít được chú trọng, chẳng hạn như “chất xơ thực phẩm”.
Chất xơ là chất bã thức ăn còn lại sau khi được tiêu hóa, gồm các chất tạo
thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin và lignin) và các chất dự trữ,
bài tiết bên trong tế bào (gôm, nhầy). Ngoài ra hiện nay các chất sáp, cutin,
glycoprotein (chất đạm cấu tạo vách tế bào không tiêu hóa được) cũng được xếp
vào loại chất xơ thực phẩm.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả
Chất xơ cung cấp cho cơ thể con người chủ yếu từ trái cây, rau, các loại đậu
hạt, ngũ cốc còn lớp vỏ cám, cám gạo. Chất nhầy (là loại chất xơ tan được) có
trong rau mồng tơi, rau đay, mướp... Mỗi loại rau quả chứa loại chất xơ và lượng
chất xơ khác nhau. Rau, củ, quả nào càng nhiều bã và càng già thì chứa càng nhiều
chất xơ.
Chất xơ thực phẩm đã được chứng minh là có lợi trong việc duy trì sức
khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và được dùng như một phần của việc điều trị bệnh thông
qua ăn uống.
Tác dụng của chất xơ
Chức năng đáng chú ý nhất của chất xơ là giúp “cải thiện chức năng ruột
già”. Chất xơ khi đi vào đường tiêu hóa sẽ hút nước trong ruột già, làm tăng thể
tích cặn bã, giúp chúng ta không bị táo bón. Chính vì thế, dùng nhiều chất xơ làm
cho bộ máy tiêu hóa được “vận hành tốt”, da sẽ hạn chế bị mụn nhọt. Ăn thiếu
chất xơ có thể gây rối loạn ruột già.
Chức năng quan trọng thứ hai của chất xơ thực phẩm là góp phần làm
“giảm cholesterol máu”. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy bổ sung 2-10g chất xơ
hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL - cholesterol
(cholesterol xấu) 2%.Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol máu do làm giảm
hấp thu cholesterol vào máu nhờ tác dụng gắn với acid mật trong ruột làm giảm
nhũ tương hóa chất béo của thức ăn.
Đồng thời chất xơ làm tăng thải acid mật nên lại kích thích tạo acid mật từ
cholesterol, do đó giảm cholesterol trong cơ thể (acid mật được tạo từ cholesterol).
Ngoài ra, một bữa ăn giàu chất xơ thường có độ năng lượng thấp hơn, ít chất béo,
ít đường hơn.
Thực phẩm có lượng chất xơ thích hợp thường có thể tích lớn hơn so với
thực phẩm cùng mức năng lượng nhưng nghèo xơ thực phẩm. Khối thực phẩm lớn
hơn cần thời gian ăn lâu hơn. Đồng thời người ta có thể ăn no với lượng calorie ít
hơn, no lâu hơn. Tất cả các điều này sẽ giúp điều trị hiệu quả bệnh béo phì, chứng
triglyceride máu cao (cũng liên quan đến bệnh tim mạch). Thức ăn có chứa chất
xơ có thể làm giảm được 5-10% lượng cholesterol máu, có khi tới 25%, nhưng nếu
tách riêng chất xơ ra để dùng thì chỉ làm giảm được cholesterol dưới 5%.
Chức năng quan trọng thứ ba của chất xơ thực phẩm là “hỗ trợ điều trị bệnh
đái tháo đường”. Chất xơ tan làm tinh bột lưu lại lâu trong ruột, chậm hấp thu
glucose, do đó làm lượng đường trong máu không tăng cao đột ngột. Tinh bột
chậm tiêu hóa còn tạo cảm giác no, góp phần làm dịu đáp ứng đường huyết.
Các tác dụng có lợi như trên của chất xơ thực phẩm chỉ có được khi ta ăn
chúng một lượng hợp lý, mà theo Viện Dinh dưỡng là khoảng 300g rau/ngày +
100g quả chín, đồng thời phải uống đủ nước (tương đương 8-10 ly một ngày).
Chất xơ với sự tiêu hóa của trẻ em
Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharides (chất xơ
tan) có thể giúp bé chống tiêu chảy, nhiễm trùng hô hấp và tai giữa.
Oligosaccharides trong sữa mẹ có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của
Campylobacter Jejuni, Vibrio cholera, Escherichia coli gây bệnh đường ruột và
Streptococcus pneumonia trong thực nghiệm và trong ống nghiệm.
Trẻ ở lứa tuổi ăn bổ sung: Có thể cung cấp chất xơ từ nguồn rau quả cho
trẻ, hoặc một số thức ăn chế biến sẵn có bổ sung chất xơ; có tác dụng cân bằng vi
khuẩn trong ruột, chống nhiễm khuẩn đường ruột, nâng cao khả năng miễn dịch và
tình trạng sức khỏe nói chung.