Rối loạn giấc ngủ : Nguyên nhân
và cách điều trị
(Mất ngủ về đêm và hay buồn ngủ ban ngày có thể là biểu hiện của rối
loạn giấc ngủ.)
Việc ăn nhiều cà chua hay các thực phẩm nhiều gia vị sẽ dễ gây ợ hơi. Tình
trạng này càng nặng hơn khi nằm và chính nó là nguyên nhân gây khó ngủ. Việc
uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ do phải
thức dậy đi tiểu nhiều lần.
Ngoài cà phê, rượu, thuốc lá, các yếu tố sau cũng có ảnh hưởng đến giấc
ngủ:
- Nhiệt độ, độ ẩm môi trường: Thời tiết mát mẻ giúp ngủ ngon hơn, có thể
vì nó phù hợp với tình trạng thân nhiệt giảm khi ngủ sâu (khoảng 4 giờ sau khi bắt
đầu ngủ). Môi trường quá ẩm sẽ gây ngột ngạt, quá khô sẽ gây đau họng, khô mũi
miệng, khó ngủ.
- Ánh sáng và tiếng ồn: Phòng quá sáng khiến người ta khó ngủ. Tiếng ồn
cũng làm giấc ngủ không được sâu.
- Gối, vải trải giường, chăn: Nếu khi ngủ dậy, bạn thường có cảm thấy ê ẩm
cả người hay đau lưng thì có thể là do chăn gối được làm từ vật liệu không thích
hợp.
Ngoài các yếu tố môi trường, chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng, rối loạn giấc
ngủ cũng có thể bắt nguồn từ những bệnh tâm thần như nghiện rượu, trầm
cảm...Các nghiên cứu gần đây ở Trung tâm Sức khỏe tâm thần TP HCM cho thấy,
rối loạn giấc ngủ xuất hiện ở 94% bệnh nhân rối loạn stress sau chấn thương; 84%
bệnh nhân tâm thần phân liệt; 83% người nghiện rượu và 72% trường hợp trầm
cảm.
Các phương pháp điều trị mất ngủ
1. Thư giãn tâm lý: Sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng
không ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm. Vì vậy, không nên quá lo lắng. Những bệnh nhân
mất ngủ mạn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được
và càng lo sợ, giấc ngủ càng khó đến.
Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong, hãy gác lại. Không
nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề. Khi lên giường
ngủ, không nên làm gì. Nếu không ngủ được, sau 10-15 phút, hãy đứng dậy đi làm
một việc khác.
2. Vệ sinh giấc ngủ: Dưới đây là các biện pháp tạo điều kiện cho giấc ngủ
đến dễ dàng hơn mà không cần dùng thuốc.
- Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
- Dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian
ngủ được trước khi bị mất ngủ.
- Không sử dụng các chất kích thích (cà phê, trà, thuốc lá, rượu...) vào buổi
chiều.
- Tránh ngủ nhiều ban ngày.
- Tập thể dục buổi sáng đều đặn (có thể tập những bài nặng).
- Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách quá
hay, xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao...
- Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, nên tắm nước ấm.
- Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ.
- Tập những bài thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
- Phòng ngủ thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh.
3. Dùng thuốc: Có thể sử dụng benzodiazepine, zolpidem, chloral hydrate...
nhưng phải theo hướng dẫn của bác sĩ. Nếu có hội chứng lo âu hay trầm cảm đi
kèm, nên phối hợp các loại thuốc chống trầm cảm, lo âu.
Giải đáp một số câu hỏi về rối loạn giấc ngủ
- Ngủ là lúc cơ thể và não bộ ngưng hoạt động để nghỉ ngơi và thư giãn?
Sai. Mặc dù đây là lúc nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng nhưng cơ thể và
não bộ vẫn duy trì một mức độ hoạt động nào đó.
- Nghe nhạc bằng headphone sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn khi đang buồn ngủ
trong lúc lái xe?
Sai. Trong trường hợp này, âm nhạc chỉ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo tạm
thời chứ không kéo dài được lâu. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục
đầu chợp mắt trong vài giây (một thời gian vừa đủ để gây tai nạn) mà không hề
hay biết.
- Chứng ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ thể hiện bởi các cơn buồn ngủ
không thể cưỡng lại được?
Đúng. Những cơn buồn ngủ không thể cưỡng lại được có thể xuất hiện bất
cứ nơi đâu và bất kỳ lúc nào trong ngày, dù đêm hôm trước đã ngủ tốt cả về mặt
chất lượng lẫn thời gian.
- Nguyên nhân chủ yếu của mất ngủ là lo lắng?
Sai. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau về mặt cơ thể, tinh
thần và do stress.
- Một nguyên nhân làm ngủ không đủ giấc là “hội chứng chân không yên”?
Đúng. “Hội chứng chân không yên” là một tình trạng có cảm giác râm ran
như kiến bò trong chân trong khi ngồi hay nằm, đặc biệt là khi ngủ. Hiện tượng
này làm bệnh nhân cảm thấy rất khó chịu và bắt buộc phải cử động chân luôn
luôn, dẫn đến khó ngủ hay ngủ không yên.
- Nhu cầu ngủ sẽ ít hơn khi già?
Sai. Khi già đi, người ta nhận được giấc ngủ ngắn hơn bởi vì khả năng ngủ
lâu và ngủ sâu giảm dần.
- Vào lúc sáng sớm hay giữa trưa, bạn hay buồn ngủ khi đang làm việc hơn
so với buổi tối?
Đúng. Đồng hồ sinh học làm chúng ta có 2 giai đoạn buồn ngủ trong ngày,
bất chấp ngày trước đó đã ngủ bao nhiêu giờ. Giai đoạn buồn ngủ nhiều là từ giữa
đêm đến 7 giờ sáng. Giai đoạn buồn ngủ ít hơn từ 1 đến 3 giờ trưa. Chúng ta sẽ
càng buồn ngủ nhiều hơn trong hai giai đoạn này nếu ngủ không đủ giấc vào ngày
hôm trước.
BS Lê Quốc Nam, Người Lao Động