Thức Ăn Giàu Kali Và Sức Khỏe
Kali (cùng với Natri) là chất khoáng cần thiết cho
cơ thể phát triển, hoạt động của cơ (dẫn truyền
xung động thần kinh và co cơ), giúp cân bằng
nước và điện giải.
Kali đóng vai trò quan trọng trong việc phóng
thích năng lượng từ chất đạm, chất béo và tinh bột
trong suốt quá trình chuyển hóa. Có bằng chứng rõ ràng là một chế độ ăn
cung cấp kali nhiều hơn 4000mg kali một ngày, có khả năng làm giảm nguy
cơ đột quỵ, cao huyết áp, loãng xương và sỏi thận.
Nguyên nhân thiếu kali
- Một chế độ ăn ít trái cây và rau củ nhưng nhiều natri là một nguyên nhân
đặc hiệu của thiếu kali (thường gặp ở người cao tuổi).
- Tuy nhiên, nguyên nhân trên ít phổ biến hơn tình trạng mất nước hay mất
dịch quá mức trong các trường hợp đổ mồ hôi quá nhiều, tiêu chảy trầm
trọng, tiểu nhiều, sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, aspirin và một
số thuốc khác.
Dấu hiệu của thiếu kali
- Do kali rất cần thiết trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ trong mô
cơ và gan, nên nếu thiếu hụt kali, cơ không sử dụng được glycogen dự trữ để
tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, là dấu hiệu đầu tiên
của thiếu kali.
- Các dấu hiệu khác: tê chân, vọp bẻ, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da,
thay đổi tính tình và rối loạn nhịp tim.
Chúng ta có nhận đủ lượng kali cần thiết chưa?
Nhu cầu kali khuyến nghị:
Đối tượng Nhóm tuổi Nhu cầu (mg/ngày)
Trẻ em 0 – 5 tháng 500
5 – 11 tháng 700
1 tuổi 1000
2 – 5 tuổi 1400
6 – 9 tuổi 1600
Thanh thiếu niên 10 – 18 tuổi 2000
Người trưởng thành > 18 tuổi 2000
Đặc biệt, ở vận động viên, việc luyện tập kéo dài trong môi trường nắng
nóng có thể dẫn đến mất 3g kali một ngày qua mồ hôi, cho nên nhu cầu kali
ở những đối tượng này có thể lên đến ít nhất 4g/ngày.
Vận động viên có cần nhiều kali?
Khẩu phần dư thừa Thừa cali có hại gì?
kali quá mức có thể
gây hại và tác động
đến tim, tuy nhiên
chỉ xảy ra khi bị suy Chứng mệt mỏi ở vận động viên có thể do nhiều chức năng thận. nguyên nhân, nhưng kali máu thấp không phải là một Trong trường hợp trong những nguyên nhân đó. Người ta đã từng cố thử đó, cần tránh những tạo ra tình trạng thiếu hụt kali ở những vận động viên thực phẩm giàu kali. chạy bộ, nhưng không thể được vì kali được tìm thấy
trong tất cả các thức ăn ngoại trừ đường tinh luyện và
tiếc thay không có vận động viên nào có chế độ ăn chỉ toàn đường cả!
Ngoài ra thận và tuyến nước bọt cũng giữ kali làm nó không mất đi nhiều.
Chỉ có những trường hợp do dùng thuốc như thuốc lợi tiểu, nhuận trường,
corticoid, hay do tiêu chảy, ói mửa nhiều mới làm thiếu hụt kali. Hoặc như
những vận động viên vì lý do nào đó muốn ép cân nên tự gây nôn, hoặc do
một chế độ ăn nghèo năng lượng (ít hơn 800 Kcalo/ngày), nghiện rượu...
Một chế độ ăn ít kali và nhiều natri là một trong những yếu tố gây cao huyết
áp, do đó tốt nhất là nên có sự cân bằng giữa lượng Natri và Kali trong khẩu
phần ăn hàng ngày. Vận động viên khi tập nặng và thi đấu kéo dài quá sức
dễ mất kali từ cơ và một ít qua mồ hôi nên cần có chế độ ăn giàu kali hơn.
Các chuyên gia khuyến khích bổ sung kali trong thức ăn hàng ngày như
trong thịt, sữa, rau quả hơn là trong các viên thuốc bổ sung.
Thiếu hụt kali có thể gây co rút cơ, vọp bẻ và rối loạn nhịp tim. Một ly nước
cam hay một trái chuối có thể ngăn ngừa được những triệu chứng này và bổ
sung thiếu hụt kali mất đi trong 1 hay 2 giờ tập nặng. Ngược với suy nghĩ
thông thường, các loại nước thể thao lại là nguồn nghèo nàn kali.
Cần bao nhiêu kali? Nhu cầu khuyến nghị từ 1.600 Có thể bạn chưa
đến 3.000mg/ngày. Riêng với vận động viên khi tập biết
nặng, kéo dài, có thể cần tới 6.000mg. Trong 40 phút
chạy dưới nhiệt độ bóng râm 21ºC, có thể mất khoảng
Bằng cách tự cân 435mg kali/giờ, tức mất khoảng 200mg kali/kg cân
trước và sau khi tập nặng. Vì vậy, lời khuyên quan trọng nhất để tránh mất
nặng, vào cùng một cả kali và natri là luôn bổ sung lượng thiếu hụt trong
thời điểm mỗi ngày, suốt thời gian tập luyện, thi đấu với cường độ cao kéo
vận động viên sẽ dài trên 1 giờ bằng nước uống thể thao hay các loại
biết được chính xác nước bổ sung sodium, và tốt nhất là trước đó, trong
mình cần bù bao chế độ ăn hàng ngày.
nhiêu nước, vì mất
nước cũng chính là
mất natri, kali qua Làm sao biết đã có đủ lượng kali cần thiết? mồ hôi.
• Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt: thịt, sữa, trái cây
và rau củ.
• Ăn đa dạng các loại thức ăn là cách tốt nhất để nhận đủ lượng nhu cầu
khuyến nghị.
• Trong khi natri được bổ sung ở hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn, kali thì
không. Do đó, rất khó để ước tính tỉ lệ natri - kali là cân bằng nếu chúng ta
chỉ sử dụng toàn thức ăn chế biến. Cách tốt nhất là ăn thức ăn tươi hoặc ướp
lạnh (có hàm lượng natri thấp).
Các thức ăn giàu kali (Theo bảng Thành phần Dinh dưỡng thức ăn Việt
Nam):
Thực phẩm Đơn vị Hàm lượng kali
(mg)
Đu đủ Miếng 360g 796
Chuối 1 trái 235
Cam 1 trái 350g 270
Dưa hấu Miếng 250g 270
Lê 1 trái 250g 196
Đậu xanh 100g ăn được 1132
Mè 100g ăn được 508
Lá lốt 100g ăn được 598
Rau lang 100g ăn được 498
Rau dền 100g ăn được 476
Rau ngót 100g ăn được 457
Khoai tây 100g ăn được 396
Tóm lại:
• Kali là một chất khoáng cần thiết cho dinh dưỡng và sức khỏe. Nhận được
lượng tối thiểu không khó nếu chúng ta ăn đa dạng các loại thực phẩm.
• Thiếu hụt kali ít xảy ra nhưng các nguyên nhân dẫn đến là mất nước quá
mức do tiêu chảy trầm trọng, kiểm soát kém tiểu đường, năng lượng khẩu
phần ăn kém (dưới 800 calo/ngày), nghiện rượu nặng, lao động nặng, sử
dụng thuốc lợi tiểu và nhuận tràng.
• Chế độ ăn dư thừa kali trở thành vấn đề nếu có suy giảm chức năng thận đi
kèm.
• Cố gắng bảo đảm hàm lượng natri và kali trong khẩu phần cân bằng.
• Nên ăn nhiều rau và trái cây, ăn ít thức ăn chế biến sẵn.
• Quá trình chế biến làm thất thoát kali đáng kể. Để hạn chế hao hụt: nấu
thức ăn với lượng nước tối thiểu và trong thời gian ngắn nhất.
