Ăn chay: Một cách thay thế tốt
Với vô số món ăn chay ngon miệng trong các cửa hàng, nhiều người,
bao gồm cả trẻ em và thanh thiếu niên, đang trở thành những người ăn chay.
Nếu bạn hoặc người thân của bạn muốn chuyển sang ăn chế độ ăn
không thịt, thì hãy trang bị cho mình một số kiến thức về dinh dưỡng khi ăn
chay.
Những người ăn chay theo trào lưu
Người ta ăn chay vì nhiều lý do. Tôn giáo và sự quan tâm đến động
vật khiến một số người "lạnh nhạt" với thịt. Một số người khác ăn chay để
tiết kiệm tiền. Con bạn có thể chọn ăn chay mà chẳng giải thích gì hết.
Nhưng thông thường nhất, con người ta thường thay đổi thói quen ăn uống
vì mục tiêu sức khỏe.
Việc ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Chế độ ăn chay phù hợp với nhiều lời khuyên về dinh dưỡng. Ví
dụ, hướng dẫn năm 1996 của Hội Ung thư Mỹ về chế độ ăn, dinh dưỡng và
phòng ngừa ung thư bao gồm những gợi ý sau: ăn chủ yếu các thức ăn từ
nguồn thực vật và hạn chế thức ăn nhiều chất béo - nhất là mỡ động vật.
Người ăn chay có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe. Nhiều
nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn chủ yếu là thực vật có liên quan với
cholesterol thấp, ít bị bệnh tim, giảm nguy cơ của nhiều loại ung thư, huyết
áp thấp, giảm cân và xương vững chắc hơn.
Dễ dàng nhận đủ protein. Đã có thời các chuyên gia dinh
dưỡng cho rằng người ăn chay phải phối hợp một số thực phẩm trong cùng
một bữa ăn, như gạo và đậu, để nhận được đủ lượng protein. Hiện nay quan
điểm này không còn đúng nữa. Các nghiên cứu đã cho thấy chừng nào bạn
còn ăn đa dạng các loại protein rau quả trong ngày, thì bạn hoàn toàn có thể
nhận được tất cả những protein cần thiết.
Ăn ít thịt khiến bạn có nhiều lựa chọn hơn
Trước khi đưa ra quyết định cho mình hoặc cho gia đình về chuyện ăn
chay, hãy cân nhắc các lựa chọn của bạn. Là người ăn chay, bạn có thể ăn
trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, các loại hạt, đậu và sản phẩm sữa. Một số
người ăn cá và gia cầm không phải là người ăn chay.
Người ăn chay được chia thành 4 nhóm sau tuỳ thuộc loại thực phẩm
có nguồn gốc động vật mà họ ăn:
Người ăn chay có trứng và sữa không ăn thịt đỏ, cá và thịt gia
cầm nhưng ăn trứng, sữa và sản phẩm sữa, như pho mát và sữa chua, ngoài
các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Người ăn chay có sữa ăn sữa và các sản phẩm sữa cùng với
thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ không ăn trứng cũng như thịt, cá và
gia cầm.
Người ăn chay trường không ăn tất cả những thực phẩm động
vật. Họ chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Một số người khác có thể chọn cách giảm thay vì bỏ hẳn thịt và vẫn
tuân theo chế độ ăn giàu các sản phẩm thực vật. Hoặc bạn có thể ăn chay ở
nhà và thoải mái hơn một chút trong các trường hợp đặc biệt - như ăn ở nhà
hàng hay trong bữa cỗ gia đình.
Trẻ em và chủ nghĩa ăn chay
Ăn chay là an toàn, ngay cả với trẻ em có nhu cầu tăng trưởng đặc
biệt. Nếu con bạn muốn ăn chay, bạn có thể ủng hộ lối sống mới này bằng
cách:
Làm những món phụ ngoài món thịt trong mỗi bữa ăn. Đây có
thể là món ăn chính cho trẻ.
Đưa trẻ tới những quán ăn chay và chỉ cho trẻ xem các món ăn
chay.
Thỉnh thoảng làm những món chay cho cả gia đình.
Nếu con bạn chọn chế độ ăn chay, cần xây dựng kế hoạch dinh
dưỡng.
Điều đặc biệt quan trọng là phải đảm bảo cho trẻ nhận được đủ lượng
calo và dưỡng chất cần thiết để tăng trưởng và phát triển. Phạm vi lựa chọn
món ăn cho trẻ hẹp hơn so với ở người lớn. Nếu con bạn thích nhiều loại
thức ăn thì bé dễ có được chế độ ăn hợp lý. Nếu con bạn khảnh ăn và vẫn
muốn ăn chay, thì bạn và con bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Đặc biệt, phải chọn cách làm sao nhận được đủ lượng protein, sắt,
calci và B-12. Dưới đây là một số gợi ý
Những người ăn chay có ăn trứng hoặc sản phẩm sữa có nguồn
protein tiện lợi hơn. Những nguồn protein ngoài thịt gồm sản phẩm đậu
nành. Đậu, lạc, bánh mì và ngũ cốc đều chứa protein. Như đã nói ở trên,
người ăn chay trường có thể nhận được đủ lượng protein nhờ xây dựng bữa
ăn cẩn thận. Nếu bạn hoặc con bạn quyết định ăn chay trường, hãy hỏi ý
kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Cơ thể bạn cần vitamin B-12 để tạo hồng cầu và ngăn ngừa
thiếu máu. Vitamin B-12 hầu như chỉ thấy trong các sản phẩm động vật. Để
đảm bảo nhận được đủ lượng B-12 khi ăn chay, nên ăn sáng bằng ngũ cốc và
sản phẩm đậu nành có bổ sung vitamin B-12. Nếu ăn chay trường, bác sĩ có
thể khuyên bạn bổ sung vitamin B-12.
Tất cả mọi người đều cần sắt, một dưỡng chất quan trọng khác
để tạo máu. Trẻ em và trẻ vị thành niên cần sắt để tăng trưởng. Các thiếu nữ
cần sắt để thay thế lượng máu mất đi trong kì kinh nguyệt. Ngoài thịt, có
nhiều thực phẩm káhc cũng chứa sắt: đậu, bánh mì nguyên cám, rau chân
vịt, nho khô, quả mơ, đào, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc có bổ sung sắt.
Để giúp cơ thể hấp thu sắt, hãy ăn những thực phẩm giàu vitamin C, như dâu
tây, cam quýt, cà chua, cải bắp và xúp lơ xanh. Đừng dùng các chế phẩm bổ