Bụng dưới phẳng và săn chắc

Chia sẻ: Meo Sungsuong | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:5

Thêm vào BST

Báo xấu

106
lượt xem 7
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Để vùng bụng săn chắc, cần phải bắt các cơ bụng dưới làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy chọn loạt động tác dưới đây để khởi đầu. Trong tuần đầu tiên, lặp lại 10 lần cho mỗi một động tác. Trong tuần thứ hai, nâng thành mười lăm. Thời gian tập chỉ kéo dài 10 phút, không hơn. Ba lần một tuần là đủ 1. Làm mềm Đứng, hai chân hơi mở rộng, hai tay giơ lên quá đầu, bàn tay cầm một đôi tạ từ 500g đến 1kg (hoặc hai chai nước nhỏ), khuỷu tay hơi...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Bụng dưới phẳng và săn chắc

Bụng dưới phẳng và săn chắc
Để vùng bụng săn chắc, cần phải bắt các cơ bụng dưới làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy chọn loạt động tác dưới đây để khởi đầu. Trong tuần đầu tiên, lặp lại 10 lần cho mỗi một động tác. Trong tuần thứ hai, nâng thành mười lăm. Thời gian tập chỉ kéo dài 10 phút, không hơn. Ba lần một tuần là đủ 1. Làm mềm Đứng, hai chân hơi mở rộng, hai tay giơ lên quá đầu, bàn tay cầm một đôi tạ từ 500g đến 1kg (hoặc hai chai nước nhỏ), khuỷu tay hơi gập. Giữ lưng thẳng và nghiêng nhẹ người sang bên trái nhưng không được vặn người, càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại với bên phải. Các cơ được kích thích: cơ xiên, tạo dáng cho eo. 2. Kích thích Nằm ngửa, hai chân gập, bàn tay đặt dưới tai. Nâng hai bàn chân khỏi mặt đất một vài centimét và giữ nguyên tư thế. Nâng nửa người trên lên cao, rồi hạ xuống. Lưu ý giữ cho hai bàn chân cách mặt đất trong suốt thời gian cử động.
Các cơ được kích thích: hai cơ thẳng phía trên (nằm ở bụng trên, phía trên rốn) 3. Tạo dáng Nằm ngửa, đầu và cổ thả lỏng, bàn tay úp xuống đất gần mông, bàn chân chống sát đất. Đưa đầu gối về phía ngực (mông rời khỏi mặt đất), sau đó từ từ hạ đầu gối trở về tư thế ban đầu Các cơ được kích thích: các cơ bụng dưới, nằm ở giữa rốn và xương mu. 4. Củng cố Nằm sấp, gập khuỷu tay dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi bàn chân. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Siết bụng và tưởng tượng rằng bạn đang đưa rốn ép sát cột sống. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Dần dần tăng lên 60 giây. Các cơ được kích thích: cơ ngang, tạo thành một vành đai xung quanh bụng. 5. Làm nổi bật
Đứng, hai chân hơi mở rộng, hai tay nắm một quả tạ (hoặc chai nước) ngang thắt lưng. Thực hiện một động tác xoay 90 độ về phía bên phải, tiếp tục xoay sang bên trái 180 độ. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Giữ cho bụng dưới siết chặt và thực hiện các chuyển động thật nhanh. Các cơ được kích thích: cơ xiên, tạo dáng vòng eo. 6. Săn chắc Nằm ngửa, hai chân giơ thẳng lên cao, đầu gối hơi gập. Giơ thẳng hai cánh tay lên cao và chỉ về hướng các ngón chân, thả lỏng đầu và gáy. Siết bụng trên đồng thời nâng lồng ngực về hướng hông, nâng bả vai khỏi mặt đất và thử chạm tay vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong một giây, hạ vai xuống đất và lặp lại. Các cơ được kích thích: các cơ thẳng phía trên. 7. Săn chắc Nằm ngửa, hai bàn tay đặt lên ngực, hai chân duỗi thẳng, bàn chân nhấc rời mặt đất. Đưa một đầu gối về hướng đầu, rồi đá mạnh bàn chân về phía trước. Không để cho chân chạm đất và lặp lại bằng chân khác. Nếu bạn thấy khó chịu
ở phần dưới lưng thì có thể nâng nhẹ đầu lên cao và đưa cằm về phía ngực. Các cơ được kích thích: các cơ bụng dưới. 8. Tăng sức mạnh Quỳ gối lên một chiếc khăn bông, đặt một chiếc khăn khác trước mặt bạn và chống tay lên đó. Trượt chiếc khăn này về phía trước cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn duỗi thẳng mà không cong người. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Các cơ được kích thích: cơ ngang.