Các nguyên tắc vàng để có cơ bụng đẹp
Các nguyên t c vàng đ có c b ng đ pắ ể ơ ụ ẹ
Theo bài t ng h p c a tác gi boy506 trên forum webthehinh.com (ổ ợ ủ ả link g c đâyố ở )
Chúng ta đ u có m t c b ng 6 múi, t t c chúng ta c n làm là phát tri n nó và làmề ộ ơ ụ ấ ả ầ ể
cho nó hi n th . Đây là cáchể ị
1. Xem m i múi nh m t cỗ ư ộ ơ
Sai l m l n nh t c a m i ng i v i abs là quên nó ch gi ng nh b t kỳ c b pầ ớ ấ ủ ọ ườ ớ ỉ ố ư ấ ơ ắ
khác. Hu n luy n viên Nick Grantham nói: "H s đi vào và t p 200 l n m i ngày vàấ ệ ọ ẽ ậ ầ ỗ
sau đó t h i t i sao h b thoát v ". Xây d ng abs c a b n, t p 10 đ n 15 l n vàự ỏ ạ ọ ị ị ự ủ ạ ậ ế ầ
tăng c ng đ b ng cách thêm t nhi u h n n a. T p cách quãng gi a phiên absườ ộ ằ ạ ề ơ ữ ậ ở ữ
đ cho phép các c b p đ h i ph c.ể ơ ắ ể ồ ụ
2 Có kho ng tĩnh giúp cho s n đ nh c t lõiả ự ổ ị ố
'C b p c a b n có nh ng b cho chuy n đ ng nhanh và ch m, nh ng khi b n giơ ắ ủ ạ ữ ộ ể ộ ậ ư ạ ữ
m t tr ng l ng m t v trí tĩnh b n s d ng c hai b s i,' Archer nói Lee, Giámộ ọ ượ ở ộ ị ạ ử ụ ả ộ ợ
đ c trung tâm Th d c. Đi u này có nghĩa b n có th nâng cao s c m nh t ng thố ể ụ ề ạ ể ứ ạ ổ ể
c a t t c các c b p đ c s d ng đ n đ nh l ng d i và hông trong m t bài t pủ ấ ả ơ ắ ượ ử ụ ể ổ ị ư ướ ộ ậ
th d c, gi ng nh các t m ván, mi n là b n nh đ gi v trí ít nh t năm giây. Nóiể ụ ố ư ấ ễ ạ ớ ể ữ ị ấ
tóm l i trong các bài t p abs b n ph i có nh ng kho ng gi c c đ nh trong vàiạ ậ ạ ả ữ ả ữ ơ ố ị
giây. Ch ng h n nh crunch 1 chu kỳ t p lên xu ng thì khi xu ng b n gi c đ nhẳ ạ ư ậ ố ố ạ ữ ố ị
trong vài giây r i lên l i, làm nh v y s khó h n nhìu nh ng cũng giúp c b n phátồ ạ ư ậ ẽ ơ ư ơ ạ
tri n t bên trongể ừ
3. Thêm t xây d ng c b pạ ự ơ ắ
'S d ng nh ng d ng c b n có th d dàng ki m soát, b t đ u v i m t c c t nhử ụ ữ ụ ụ ạ ể ễ ể ắ ầ ớ ộ ụ ạ ẹ
và gi cho t g n v i c th c a b n' Grantham nói. "Khi b n ti n b , b n có thữ ạ ầ ớ ơ ể ủ ạ ạ ế ộ ạ ể
m r ng cánh tay c a b n ho c nâng cao t trên đ u c a b n đ t o ra m t đònở ộ ủ ạ ặ ạ ở ầ ủ ạ ể ạ ộ
b y dài h n và làm cho bài t p khó h n. N u b n g p khó khăn, b n có th mang tẩ ơ ậ ơ ế ạ ặ ạ ể ạ
tr l i v phía b n và nó s có v nh h n.ở ạ ề ạ ẽ ẻ ẹ ơ
4. Th t t pứ ự ậ
Grantham nói v i các v n đ ng viên v i m t khóa h c: 'Khi tôi t o m t ch ng trìnhớ ậ ộ ớ ộ ọ ạ ộ ươ
đào t o thì tôi nhìn vào t t c các mô hình chuy n đ ng. Vì v y, tôi b t đ u v i m tạ ấ ả ể ộ ậ ắ ầ ớ ộ
bài t p be gâp du i nh crunch, sau đó là bài t p nâng và h chân ( b ng d i ), kậ ) * ỗ ư ậ ạ ụ ướ ế
đó là c chéo b ng ngoài và trong, cu i cùng là bài t p gi c tĩnh trong kho ngơ ụ ố ậ ữ ơ ả
30s-1ph
Crunch
Crossover crunch
Oblique crunch
Plank
5. S d ng m t qu bóng Th y Sĩử ụ ộ ả ụ
"Khi b n t p trong t th không n đ nh b n tuy n d ng mô c nhi u h n, đi u nàyạ ậ ư ế ổ ị ạ ể ụ ơ ề ơ ề
d n đ n s tăng tr ng c b p' Sean Singleton nói, hu n luy n viên chuyên môn ẫ ế ự ưở ơ ắ ấ ệ ở
David Lloyd Leisure. B n cũng có th s d ng m t t m ván lung lay (e thì t p trênạ ể ử ụ ộ ấ ậ
n m cho êm) ho c bóng đ ti n b m t bài t p c t lõi và làm cho khó h n, chu n bệ ặ ể ế ộ ộ ậ ố ơ ẩ ị
c b p c a b n cho thêm t sau này.ơ ắ ủ ạ ạ
6. M c tiêu ph n b ng d iụ ầ ụ ướ
"Ph n d i c a abs là khó khăn nh t đ đ t và b n s c n m t s bài t p c th 'ầ ướ ủ ấ ể ạ ạ ẽ ầ ộ ố ậ ụ ể
Grantham nói. "H u h t m i ng i có th d dàng b c l 4 múi đ u nh ng đ đ tầ ế ọ ườ ể ễ ộ ộ ầ ư ể ạ
đ c sáu múi đó là khó khăn. S l a ch n c a tôi s là m t bài t p v i chân c aượ ự ự ọ ủ ẽ ộ ậ ớ ủ
b n lên trên m t qu bóng Th y Sĩ, ho c ch th ng vào không khí. 'ạ ộ ả ụ ặ ỉ ẳ
7. Tr i dài cả ơ
'Các bài t p có th đa d ng nh ng quan tr ng là c ph i đ c ph c h i, b n kéoậ ể ạ ư ọ ơ ả ượ ụ ồ ạ
căng c b p b n, kéo dài ph m vi chuy n đ ng c a nó đ cho máu c a b n có thơ ắ ạ ạ ể ộ ủ ể ủ ạ ể
cung c p cho c đ y đ ', Singleton nói. N m úp m t xu ng sàn nhà v i hai bàn tayấ ơ ầ ủ ằ ặ ố ớ
c a b n bên d i vai c a b n, sau đó đ y lên đ nâng ng c c a b n kh i sàn vàủ ạ ướ ủ ạ ẩ ể ự ủ ạ ỏ
đ y hông c a b n vào sàn (dãn c th ng b ng h t m c ). K đó là dang 2 chânẩ ủ ạ ơ ẳ ụ ế ứ ế
b ng vai, nghiêng ng i sang bên đ dãn c b ng ngoài h t m c. Bài cu i là ng iằ ườ ể ơ ụ ế ứ ố ồ
x p b ng và cu i ng i g p v phía tr c m c đích là dãn c l ng d i (cái này eế ằ ố ườ ậ ề ướ ụ ơ ư ướ
s d ng m t ít t ng chuyên môn mong m i ng i thông c m)ử ụ ộ ừ ữ ọ ườ ả