Các nguyên tắc vàng để có cơ bụng đẹp

Chia sẻ: Pham Van Hoang | Ngày: | Loại File: DOC | Số trang:7

Thêm vào BST

Báo xấu

86
lượt xem 9
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Ai cũng muốn có cơ thẻ khỏe mạnh, săn chắc, cơ bụng lý tưởng, tài liệu sẽ mang đến cho các bạn những kiến thức hữu ích để có một thân hình lý tưởng. Với các cách hướng dẫn đơn giản và dễ hiểu, kèm hình ảnh minh họa, các bạn sẽ có được một cơ bụng lý tưởng.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Các nguyên tắc vàng để có cơ bụng đẹp

Các nguyên tắc vàng để có cơ bụng đẹp Các nguyên tắc vàng để có cơ bụng đẹp Theo bài tổng hợp của tác giả boy506 trên forum webthehinh.com ( link gốc ở đây ) Chúng ta đều có một cơ bụng 6 múi, tất cả chúng ta c ần làm là phát tri ển nó và làm cho nó hiển thị. Đây là cách 1. Xem mỗi múi như một cơ Sai lầm lớn nhất của mọi người với abs là quên nó chỉ gi ống nh ư bất kỳ c ơ b ắp khác. Huấn luyện viên Nick Grantham nói: "Họ sẽ đi vào và t ập 200 l ần m ỗi ngày và sau đó tự hỏi tại sao họ bị thoát vị". Xây dựng abs của bạn, t ập 10 đ ến 15 l ần và tăng cường độ bằng cách thêm tạ nhiều hơn nữa. Tập cách quãng ở gi ữa phiên abs để cho phép các cơ bắp để hồi phục. 2 Có khoảng tĩnh giúp cho sự ổn định cốt lõi 'Cơ bắp của bạn có những bộ cho chuyển động nhanh và chậm, nh ưng khi b ạn gi ữ một trọng lượng ở một vị trí tĩnh bạn sử dụng cả hai bộ sợi,' Archer nói Lee, Giám đốc trung tâm Thể dục. Điều này có nghĩa b ạn có thể nâng cao s ức m ạnh t ổng th ể của tất cả các cơ bắp được sử dụng để ổn định lưng dưới và hông trong m ột bài t ập thể dục, giống như các tấm ván, miễn là bạn nhớ để giữ vị trí ít nhất năm giây. Nói tóm lại trong các bài tập abs bạn phải có nh ững kho ảng gi ữ c ơ c ố đ ịnh trong vài giây. Chẳng hạn như crunch 1 chu kỳ tập lên xuống thì khi xu ống b ạn gi ữ c ố đ ịnh trong vài giây rồi lên lại, làm như vậy sẽ khó h ơn nhìu nh ưng cũng giúp c ơ b ạn phát triển từ bên trong
3. Thêm tạ xây dựng cơ bắp 'Sử dụng những dụng cụ bạn có thể dễ dàng kiểm soát, bắt đ ầu v ới m ột c ục t ạ nh ẹ và giữ cho tạ gần với cơ thể của bạn' Grantham nói. "Khi b ạn ti ến b ộ, b ạn có th ể mở rộng cánh tay của bạn hoặc nâng cao tạ ở trên đầu c ủa b ạn đ ể t ạo ra m ột đòn bẩy dài hơn và làm cho bài tập khó hơn. Nếu bạn g ặp khó khăn, b ạn có th ể mang t ạ trở lại về phía bạn và nó sẽ có vẻ nhẹ hơn. 4. Thứ tự tập Grantham nói với các vận động viên với một khóa h ọc: 'Khi tôi t ạo m ột ch ương trình đào tạo thì tôi nhìn vào tất cả các mô hình chuyển đ ộng. Vì vậy, tôi b ắt đ ầu v ới m ột bài tập bẻ gâp duỗi như crunch, sau đó là bài tập nâng và hạ chân ( b ụng d ưới ), k ế ̣ đó là cơ chéo bụng ngoài và trong, cuối cùng là bài t ập gi ữ c ơ tĩnh trong kho ảng 30s-1ph Crunch Crossover crunch
Oblique crunch Plank 5. Sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ
"Khi bạn tập trong tư thế không ổn định bạn tuyển dụng mô cơ nhi ều h ơn, đi ều này dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp' Sean Singleton nói, huấn luy ện viên chuyên môn ở David Lloyd Leisure. Bạn cũng có thể sử dụng một t ấm ván lung lay (e thì t ập trên nệm cho êm) hoặc bóng để tiến bộ một bài t ập cốt lõi và làm cho khó h ơn, chu ẩn b ị cơ bắp của bạn cho thêm tạ sau này. 6. Mục tiêu phần bụng dưới "Phần dưới của abs là khó khăn nhất để đạt và bạn sẽ c ần m ột s ố bài t ập c ụ th ể' Grantham nói. "Hầu hết mọi người có thể dễ dàng bộc l ộ 4 múi đ ầu nh ưng đ ể đ ạt được sáu múi đó là khó khăn. Sự lựa chọn của tôi s ẽ là m ột bài t ập v ới chân c ủa bạn lên trên một quả bóng Thụy Sĩ, hoặc chỉ thẳng vào không khí. '
7. Trải dài cơ 'Các bài tập có thể đa dạng nhưng quan trọng là c ơ ph ải đ ược ph ục h ồi, b ạn kéo căng cơ bắp bạn, kéo dài phạm vi chuyển động của nó đ ể cho máu c ủa b ạn có th ể cung cấp cho cơ đầy đủ ', Singleton nói. Nằm úp mặt xu ống sàn nhà v ới hai bàn tay của bạn bên dưới vai của bạn, sau đó đẩy lên để nâng ng ực c ủa bạn kh ỏi sàn và đẩy hông của bạn vào sàn (dãn cơ thẳng bụng hết mức ). K ế đó là dang 2 chân bằng vai, nghiêng người sang bên để dãn cơ b ụng ngoài h ết m ức. Bài cu ối là ng ồi xếp bằng và cuối người gập về phía trước mục đích là dãn c ơ l ưng d ưới (cái này e sử dụng một ít từ ngữ chuyên môn mong mọi người thông cảm)
Khuyến mãi thêm e này
8. Chế độ ăn Để xây dựng cơ bắp bạn cần ăn giữa 1,5 g và 2g c ủa protein n ạc / kg tr ọng l ượng mỗi ngày. 'Sau đó, bạn sẽ có cơ bụng 6 múi bằng các bài t ập - nh ưng b ạn có th ể không nhìn thấy nó' Grantham nói. "Để nhìn th ấy nó, m ột ng ười đàn ông ph ải xu ống còn 10% fat body, và để mất chất béo bạn có thể n ạp calo vào ít h ơn calo s ử d ụng. Nói tóm lại tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn u ống h ợp lý. ' 9 Ưu tiên đào tạo của bạn Nếu bạn muốn có được một cơ bụng 6 múi bạn sẽ cần phải dành bu ổi riêng bi ệt đ ể đào tạo abs của bạn. Không bao giờ cố gắng làm một phiên abs tr ước khi m ột workout nâng nặng vì bạn có thể xả các bắp thịt trong lõi c ủa bạn, mà có th ể là nguy hiểm. Tuy nhiên, đó là OK để làm một phiên abs tr ước khi ch ạy n ếu b ạn c ần. 10 Chia nhỏ bài tập 'Cơ bắp sẽ phát triển chỉ khi nó đặt dưới áp lực' Grantham nói. 'Nếu ai đó t ập 30 l ần trong 30 giây anh ta thực sự đặt dưới sự căng th ẳng cho c ơ b ắp ch ỉ 30 giây. N ếu bạn thấymột ai đó khác để làm ba bài tập 10s, họ gấp ba th ời gian theo căng th ẳng và có được những lợi ích sức mạnh tốt hơn. 11.Cardio Cái này thì xin vào HIIT xem nhé Nguồn: mensfitness.co.uk