Chế độ dinh dưỡng chuẩn
cho một ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, càng ăn đa dạng các loại thực phẩm càng có
lợi cho sức khoẻ bởi mỗi ngày cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất
dinh dưỡng tường đương với khoảng 20 loại thực phẩm.
Theo TS-BS Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế (BV Chợ
Rẫy), nền tảng của tháp dinh dưỡng hiện đại là luyện tập thể dục và uống tám ly
nước đun sôi để nguội (200 - 250ml/ly) mỗi ngày. Bên cạnh đó, một thực đơn giúp
cơ thể khỏe mạnh cần phải cân đối và điều độ, thay đổi thường xuyên và đa dạng
thực phẩm.
20 loại thực phẩm mỗi ngày
TS Tâm cho biết: “Hàng ngày chúng ta cần ăn trên 20 loại thực phẩm, bao gồm cả
các loại gia vị (muối, tỏi…), càng nhiều màu sắc càng đa dạng. Rau đủ loại bao giờ
cũng tốt hơn một thứ. Trên đĩa rau luộc màu xanh, nếu bạn có thêm một ít cà rốt,
tức là bạn đã bổ sung thêm các vitamin A, E. Các loại rau xanh đậm, đỏ sậm chứa
rất nhiều vitamin tan trong chất béo. Những người bình thường, không bệnh lý, cần
phải ăn đủ muối, không nên ăn quá nhạt (3-6g/ngày). Ăn nhạt là chế độ ăn chủ yếu
dành cho người bị cao huyết áp (chiếm khoảng 1/3 trong cộng đồng). Việt Nam
nằm trong vùng nhiệt đới, nóng, nên lượng muối mất qua mồ hôi rất nhiều”.
Trong bữa cơm hàng ngày cần đa dạng các loại thực phẩm
Tinh bột cũng không được bỏ qua, đặc biệt nên chọn những loại thực phẩm làm
tăng đường máu ít hoặc chậm sau ăn. Gạo, bánh mì, khoai củ, mì… chiếm 2/3
khẩu phần bột đường/ngày, trong đó bánh mì làm tăng đường huyết nhiều, nui gạo
làm tăng vừa phải. Có thể tính như sau: một chén lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng =
một chén bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một chén lưng mì/nui đã nấu chín = một
củ khoai lang luộc trung bình (năm - sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg)
= một ổ bánh mì con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái
bánh chưng nhỏ. Đối với phụ nữ thể trạng bình thường, mỗi bữa có thể ăn hai chén
lưng cơm.
Thực phẩm nhiều canxi giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy
trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng,
đậu hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những
người ăn đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng
chất như kali, kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.
Việc bổ sung chất béo là rất cần thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây
dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết
áp, đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Như
vậy, chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. Cụ
thể: thịt mỡ, da heo có thể dùng một - hai lần/tuần.
Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá (cá
đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu...), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh
tim mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử
dụng đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiều đạm
động vật, đặc biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric - một trong những biểu
hiện của bệnh gút là điều không thể tránh khỏi.
300 - 400g rau và 250g trái cây/ngày
Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 - 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn - năm loại
rau khác nhau trong ngày: một bó rau muống trung bình, bốn bó rau ngót, hai - ba
bó rau mồng tơi/dền/cải, bốn trái cà tím/cà rốt/cà chua/củ cải trắng trung bình, hai
trái mướp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng… Trong khi
đó, trái cây cũng không nên nhiều hơn 300g/ngày. 100g trái cây tương đương với
một miếng đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối
sứ, một quả cam trung bình, 1/4 trái thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…
Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nhất là ở những người lớn tuổi.
Các loại rau có nhiều chất xơ không tan, thức ăn tống xuống ruột già chậm, dễ làm
chướng bụng, khó tiêu, có thể gây táo bón nếu không uống đủ nước. Nhóm rau củ
nhớt, xơ tan nhiều, có thể gây tiêu chảy. Trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất
khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung
cấp năng lượng, kể cả trái cây lạt hoặc trái cây ngọt. Do đó, có thể dẫn đến rối loạn
chuyển hóa mỡ, tăng glyceride máu dẫn đến gan nhiễm mỡ; hoặc rối loạn chuyển
hóa đường ở một số bệnh lý như đái tháo đường.
Hàng ngày nên bổ sung từ 300g - 400g rau và 250g trái cây các loại
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu chế độ ăn bình thường, chức năng tiêu
hóa tốt, chúng ta không nên bổ sung các loại men vi sinh. Có chăng, chỉ nên bổ
sung thêm nhóm vitamin tan trong nước (B và C…) bằng một viên đa sinh tố đối
với những người vừa ốm dậy, người lớn tuổi, trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng.
Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất
nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng
chứa rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.
Thế nào là bữa ăn cân đối?
Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là
12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và
hoa quả tráng miệng.
Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn
Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động
vật và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở
tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở
tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật
hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau.
Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ
như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay
thấp. Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở
tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc.
