Chế độ dinh dưỡng chuẩn
cho một ngày
Theo các chun gia dinh dưỡng,ng ăn đa dạng các loại thực phẩm càng có
lợi cho sức khoẻ bởi mỗi ngày cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất
dinh dưỡng tường đương với khoảng 20 loại thực phẩm.
Theo TS-BS Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế (BV Chợ
Rẫy), nền tảng của tháp dinh dưỡng hiện đại là luyện tập thể dục và uống tám ly
nước đun sôi để nguội (200 - 250ml/ly) mi ngày. Bên cnh đó, một thực đơn giúp
thể khỏe mạnh cần phải cân đối và điều độ, thay đổi thường xuyên và đa dạng
thực phẩm.
20 loại thực phẩm mỗi ngày
TS Tâm cho biết: “Hàng ngày chúng ta cn ăn trên 20 loi thực phẩm, bao gồm cả
các loại gia vị (muối, tỏi…), càng nhiều màu sắc càng đa dạng. Rau đủ loại bao giờ
cũng tốt hơn một th. Trên đĩa rau luộc màu xanh, nếu bạn có thêm một ít cà rốt,
tức là bn đã bsung thêm các vitamin A, E.c loại rau xanh đậm, đỏ sậm chứa
rất nhiều vitamin tan trong chất béo. Những người bình thường, không bệnh lý, cần
phải ăn đủ muối, không nên ăn quá nhạt (3-6g/ngày). Ăn nhạt là chế độ ăn chủ yếu
dành cho người bị cao huyết áp (chiếm khoảng 1/3 trong cộng đồng). Việt Nam
nằm trong vùng nhiệt đới, nóng, nên lượng muối mất qua mồ hôi rất nhiều”.
Trong bữa cơm hàng ngày cần đa dạng các loại thực phẩm
Tinh bột cũng không được bỏ qua, đặc biệt nên chọn những loại thực phẩm làm
tăng đường máu ít hoặc chậm sau ăn. Gạo, bánh mì, khoai củ, mì… chiếm 2/3
khẩu phần bột đường/ngày, trong đó nh mì làm tăng đường huyết nhiều, nui gạo
làm tăng vừa phải. Có thể tính như sau: một chén lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng =
một chén bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một chén lưng mì/nui đã nấu chín = một
củ khoai lang luộc trung bình (năm - sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg)
= một ổ bánh mì con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái
bánh chưng nhỏ. Đối với phụ nữ thể trạng bình thường, mi bữa có thể ăn hai chén
lưng cơm.
Thực phẩm nhiều canxi giúp phòng chng bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy
trong các loại cá nhuyễn xương (tép, bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng,
đậu hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn lin) như cam. Những
người ăn đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng
chất như kali, kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.
Việc bổ sung chất béo là rất cn thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây
dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết
áp, đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. N
vậy, chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. C
thể: thịt mỡ, da heo có thể dùng một - hai lần/tuần.
Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm(cá
đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu...), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bnh
tim mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử
dụng đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiu đạm
động vật, đặc biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric - một trong những biu
hiện của bệnh gút là điều không thể tránh khỏi.
300 - 400g rau và 250g trái cây/ngày
Mỗi ngày, chúng ta cn khoảng 300 - 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn - năm loại
rau khác nhau trong ngày: một bó rau muống trung bình, bn bó rau ngót, hai - ba
bó rau mồng tơi/dền/cải, bốn trái cà tím/cà rốt/cà chua/củ cải trắng trung bình, hai
trái ớp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng… Trong khi
đó, tráiy cũng kng nên nhiu hơn 300g/ngày. 100g tráiy tương đương với
một miếng đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối
sứ, một quả cam trung bình, 1/4 ti thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…
Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nht là những người lớn tuổi.
Các loại rau có nhiều chất xơ không tan, thức ăn tống xuống ruột già chậm, dễ làm
chướng bụng, khó tiêu, có thgây táo bón nếu không uống đủ nước. Nhóm rau củ
nhớt, xơ tan nhiều, có thể gây tiêu chảy. Trái cây bổ sung nhiều vitamin và cht
khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung
cấp năng lượng, kể cả trái cây lạt hoặc trái cây ngọt. Do đó, thể dẫn đến rối loạn
chuyển hóa mỡ, tăng glyceride u dẫn đến gan nhiễm mỡ; hoặc rối loạn chuyển
hóa đường ở một số bệnh lý như đái tháo đường.
Hàng ngày nên bsung từ 300g - 400g rau và 250g trái cây các loại
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu chế độ ăn bình thường, chức năng tiêu
hóa tốt, chúng ta không nên bổ sung các loại men vi sinh. Có chăng, chỉ nên b
sung thêm nhóm vitamin tan trong nước (B và C…) bng một viên đa sinh tố đối
với những người vừa ốm dậy, người lớn tuổi, trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng.
Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất
nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cnh đó, các loại hạt, đậu cũng
chứa rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.