Chế độ dinh dưỡng dành cho người
cao tuổi
Người có tuổi như đèn treo trước gió, cơ thể ngày một yếu dần hơn. Tính tình, khẩu
vị cũng bỗng nhiên thay đổi. Chính vì thế, người cao tuổi cũng cần một chế độ dinh
dưỡng đặc biệt để hạn chế tối đa, phòng ngừa những bệnh thường dễ xâm nhập.
Đủ về năng lượng
Đủ là không thừa mà cũng không thiếu so với nhu cầu của cơ thể. Để biết là đủ, thừa hay
thiếu, nên vận dụng kết hợp nhiều biện pháp:
* Điều tra, quan sát bữa ăn hàng ngày của họ.
* Tìm hiểu cách tự đánh giá của người có tuổi về cách nuôi dưỡng mình, về cảm giác
chung (khỏe, mệt, thiếu sức,...), về sức dẻo dai.
* Quan sát sắc thái, vóc dáng đi đứng.
* Đối chiếu cân nặng (thể trọng) với chiều cao. Để phòng nhầm lẫn do biến đổi bất
thường của cột sống. Tuy có một vài nhược điểm cần đề phòng, phương pháp này có thể
giúp chẩn đoán nhanh và sớm trạng thái thiếu nuôi dưỡng, từ đó can thiệp kịp thời và
hiệu lực.
Bảo đảm về chất lượng
Có nghĩa là:
• Không gây thêm bệnh qua việc ăn uống.
• Góp phần duy trì, củng cố chất lượng sự sống khi có tuổi.
Những bệnh cần đề phòng ở người có tuổi
• Bệnh huyết áp cao
• Bệnh nhiễm mỡ xơ mạch (Atherosclerosis).
• Bệnh đái tháo đường (Diabetes Mellitus).
Những thức ăn cần quan tâm, không dùng quá mức cần
- Muối NaCl. Cần nói rõ, không nên yêu cầu người có tuổi ăn lạt hoàn toàn, vì: Không
cần thiết; và còn có hại - kiêng muối hoàn toàn sẽ làm cho họ chán ăn, dẫn đến thiếu dinh
dưỡng. Ở người cao tuổi, mỗi ngày có thể ăn 3-5g muối (dưới dạng nước chấm, nấu
nướng,...) cũng đủ bảo đảm khẩu vị ngon miệng, không nhạt nhẽo. Người có huyết áp cao
nên tránh những món quá mặn như: mắm, cá khô, đồ hộp, trứng muối,...
- Hạn chế đường mía (saccharoz) và các loại bánh, kẹo, mứt làm bằng đường. Hạn chế
không có nghĩa là cấm tuyệt đối. Nếu thèm ngọt, có thể và nên dùng trái cây chín, mật
ong.
- Nên hạn chế mỡ động vật bảo hòa (mỡ heo): Nhưng nên dùng mỡ dầu cá và dầu thực
vật (trừ dầu dừa). Tác dụng của dầu thực vật đã được các nhóm dân cư quanh biển Địa
Trung Hải biết từ lâu. Những nghiên cứu của Kensell, Sinclair (1952) đã đánh giá tốt dầu
thực vật (giảm nguy cơ nhiễm mỡ xơ mạch, không có nguy cơ gây già trước tuổi).
- Một số thức ăn có thể chọn lọc, thay thế, bổ sung khi có điều kiện thuận lợi.
- Người có tuổi dễ bị thiếu các chất đạm, calci, vitamin D, và dễ mắc bệnh về hệ tim
mạch. Vì thế các nhà dinh dưỡng học khuyên: Nên dùng cá thay thịt. Khuyến khích dùng
nguồn đạm thực vật như: các loại rau tươi họ đậu (đậu đũa, đậu côve, đậu Hà Lan, đậu
rồng,...) vì chúng có tác dụng chống táo bón, chống thối rữa trong ruột, giảm cholesterol-
huyết. Khuyến khích dùng sữa tươi, sữa chua (yaourt): 250ml sữa tươi (hoặc 2 hũ yaourt)
cung cấp 300mg calci. Thiếu calci, thiếu vitamin D dễ bị gãy xương (xẹp đốt sống, gãy
cổ xương đùi,...). Để đảm bảo chất lượng, thức ăn phải sạch (không bị ô nhiễm) tươi,
mới, được bảo quản đúng cách.
Thực đơn
Nên đa dạng, phong phú, thay đổi khi có điều kiện. Được như vậy sẽ đạt những lợi điểm
sau:
* Tránh kéo dài trạng thái thừa chất này, thiếu chất kia.
* Có thể chọn lọc theo sở thích.
* Tránh nhàm chán, giúp ăn ngon miệng, tiêu hóa, hấp thu tốt.
Cách chế biến thức ăn
Cần bảo vệ giá trị dinh dưỡng - đặc biệt là các vitamin và chất chống oxy hóa. Nghệ thuật
nấu nướng, tạo ra những món ăn dễ cảm tình (thơm ngon, hấp dẫn, hợp khẩu vị,...), dễ
nhai, dễ nuốt, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu.
Theo các nhà dinh dưỡng học Marie Paule Rietsch và M.Demole, khuyến khích dùng các
gia vị mà người có tuổi ưa thích (như ớt, tiêu, hành, tỏi, rau thơm,...), vì gia vị giúp cải
thiện khẩu vị, chống chán ăn.
Phân chia khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn của người có tuổi nên được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, nhẹ, tránh ăn quá
no trong một lần.
Buổi chiều tối không nên ăn quá muộn, vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, có thể tạo
tiền đề cho tai biến mạch não, mạch vành.
Nhà dinh dưỡng học lão khoa J.L.Schlienger khái quát những yêu cầu nêu trên bằng lời
khuyên nôm na như sau:
Tự nuôi dưỡng tốt nhất là:
* Ăn tất, cái gì cũng ăn.
* Ăn đủ.
* Ăn ít nhất 3 lần trong một ngày.
* Ăn các chất sữa và phô-mai.
* Ăn rau cải và trái cây.
* Ăn thịt, cá hoặc trứng ít nhất một lần mỗi ngày.
* Uống đủ nước: mỗi ngày ít nhất cũng phải 1 lít.
* Hạn chế hoặc thận trọng trong việc tiêu thụ các chất sau đây: Mỡ động vật; đường và
kẹo bánh làm từ đường; rượu...
Khi bắt đầu bước vào tuổi 50, hệ tiêu hóa của con người bắt đầu suy giảm hiệu suất
hoạt động. Thị lực giảm, răng yếu, mũi kém nhạy, tuyến nước bọt tiết ít, khiến
người cao tuổi (NCT) cảm thấy ăn không ngon miệng, làm ảnh hưởng đến nhu cầu
dinh dưỡng của tuổi già. Vì thế, ngoài việc duy trì cơ thể khỏe mạnh, một chế độ
dinh dưỡng hợp lý, khoa học sẽ giúp kéo dài tuổi thọ đáng kể.
Các chức năng giảm sút
Theo thời gian, một số bộ máy hoạt động của cơ thể NCT xuất hiện sự thay đổi. Các giác
quan suy giảm hơn như: mắt nhìn mờ, mũi ngửi kém, cảm giác ở lưỡi cũng không còn
nhạy làm cho việc ăn uống kém ngon. Hơn nữa, các chân răng bắt đầu yếu, cơ xương
hàm teo nhão làm cho sức nhai bị giảm đi khá rõ. Các tuyến tiêu hóa, dạ dày, ruột gan
đều giảm chức năng, dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn bị ảnh hưởng, quá trình
đào thải chất độc kém, táo bón xảy ra thường xuyên hơn. Hiểu biết những khó khăn trong
ăn uống ở NCT, chúng ta có nhiều cách để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng phù hợp với đối
tượng này. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một đặc điểm ở NCT là do hoạt động ít, khối cơ
bắp giảm nên nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng cũng giảm đi, vì vậy càng lớn tuổi
càng ăn ít hơn lúc trẻ. Mục đích của dinh dưỡng lúc này là giúp cho NCT có được một
cân nặng hợp lý nhất, để duy trì sức khỏe và không bị các nguy cơ của suy dinh dưỡng
hay thừa cân, béo phì.
Người cao tuổi cần uống 2-3 ly sữa mỗi ngày.
Ăn vừa đủ
Cùng với độ tuổi, lượng calo sử dụng cần phải giảm một chút, tuy nhiên vẫn phải được
cung cấp thỏa đáng. Ăn ít có thể gây nên hiện tượng bị thiếu protid (chất đạm) và dẫn đến
teo cơ, chóng mệt mỏi. Về các chất dinh dưỡng, thì nhu cầu của cơ thể về chất đạm ở
người trưởng thành và người có tuổi là như nhau. Khuyến cáo nhu cầu về chất đạm trên
cân nặng ở tuổi già là 1-1,2g/kg/ngày và gần tương đương với nhu cầu về đạm ở tuổi trẻ
em, vì nhu cầu đạm cho quá trình tái tạo ở tuổi già là rất lớn. Ở tuổi già, quá trình lão hóa
diễn ra mạnh mẽ, do vậy lượng chất đạm phải được cung cấp đầy đủ để phục vụ cho việc
tái tạo các tổ chức mô. Một số NCT, vì một lý do nào đó (do không nhận thức được ý
nghĩa của việc ăn uống điều độ và hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, do yếu tố tâm lý…)
thường ăn ít, đặc biệt là ăn không đủ các chất đạm và kết quả là cơ thể gầy yếu, mệt mỏi,
suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể và dễ bị mắc bệnh. Cơ thể NCT cần được cung
cấp một lượng tinh bột đầy đủ, tuy nhiên nên hạn chế dùng đường và bánh kẹo ngọt.
Giảm sử dụng mỡ sẽ giảm được lượng calo sử dụng chung và giúp phòng chống xơ vữa
động mạch, bệnh tim mạch, đái tháo đường, đau khớp... Trong khẩu phần ăn của NCT, tỷ
lệ năng lượng do mỡ cung cấp nên dưới 20%.
Không quên bổ sung thực phẩm giàu vi chất
Thức ăn của người NCT cần chứa nhiều các vitamin khác nhau (rau quả, trái cây), các
chất khoáng và chất xơ. Chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc. Chất xơ có tác dụng
phòng ngừa bệnh táo bón ở tuổi già, ngoài ra chất xơ còn có tác dụng làm giảm mức độ
cholesterol trong máu. Cháo là món ăn phù hợp cho bộ máy tiêu hóa của NCT. Các
vitamin được đưa vào cơ thể trong thành phần của các nhóm chất dinh dưỡng. Những
NCT thường không hay quan tâm đến việc ăn hoa quả và rau.
Uống sữa
Nhiều người trong số họ không có thói quen uống sữa, nguồn cung cấp chủ yếu canxi để
phòng ngừa bệnh loãng xương... Tất cả những thói quen đó, kết hợp với khả năng hấp thụ
các chất của cơ thể kém hơn, dẫn đến trong cơ thể NCT thường bị thiếu các loại vitamin
và các khoáng chất khác nhau. NCT cần phải thường xuyên uống từ 2-3 cốc sữa mỗi
ngày để phòng ngừa phát triển bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở NCT khả
năng tiêu hóa sữa kém hơn, do vậy khuyến cáo uống rải nhiều lần trong ngày, mỗi lần
100 120ml. Cơ thể NCT thỉnh thoảng nên được cung cấp vitamin bổ sung ở dạng dược
phẩm. Đặc biệt là các vitamin nhóm B, vitamin có tính chất chống lão hóa như vitamin
A, C, E.
Uống đủ nước và chăm chỉ tập luyện
Và cuối cùng, nước đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng của NCT. Cơ thể NCT cần
phải được cung cấp đủ nước, trong một ngày nên uống khoảng 1-1,5 lít nước ở dạng nước
trắng, nước hoa quả, nước chè. Uống đủ nước sẽ làm cho quá trình tiêu hóa thức ăn tốt
hơn, phòng ngừa chứng táo bón.
Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, đủ calo, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, kết
hợp việc tăng cường tập luyện thể dục thể thao với các bài tập rèn sức bền (đi bộ, chạy
bước nhỏ, bơi, đạp xe đạp) có cường độ hợp lý và một cuộc sống tinh thần thoải mái, sẽ
đảm bảo một cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc ở NCT. Cùng với tuổi tác, hệ thống tiêu
hóa làm việc kém hiệu quả hơn, cường độ trao đổi chất trong cơ thể NCT diễn ra chậm,
do vậy thức ăn cần được chế biến kỹ, tinh, tránh ăn các thức ăn khó tiêu như: đồ rán, thịt
mỡ, sụn, gân, da và cổ, cánh gia cầm... NCT nên ăn làm nhiều bữa trong ngày, có thể là 4
hoặc 5 bữa. Cần rèn cho mình thói quen ăn hoa quả hàng ngày để tăng cường cung cấp
vitamin cho cơ thể
