GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ
Tổng quát:
- Buổi 1: Ngực toàn tập
- Buổi 2: Chân toàn tập
- Buổi 3: Vai toàn tập
- Buổi 4: Lưng - xô toàn tập
- Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
- Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)
Lưu ý:
Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:
- không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại
- Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập
- Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng
hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc
chuyển bài khác).
- Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành
mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian)
- In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này
nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
Bu
ổ
Dư
ớ
Cá
c
- K
h
- G
h
- G
h
- G
h
- B
a
Bài
- X
o
- S
ử
Bài
- C
ầ
- H
ạ
- X
u
- X
u
Th
ự
- 4
0
- 5
0
- 6
0
- 7
0
- 8
0
- 1
0
(Ch
i này chún
ớ
i).
c
bài tập c
h
ởi động tạ
h
ế nằm Th
a
h
ế dốc lên
T
h
ế dốc xuố
a
nh ngực -
1. Khởi đ
ộ
o
ay kỹ các
ử
dụng tạ
đ
2. Thanh
ầ
m rộng h
ơ
ạ
thanh đò
n
u
ống chậm
u
ống hít bằ
ự
c hiện:
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
0% sức (
v
ú ý 80% -
1
g ta chỉ tậ
p
ó trong b
u
i chỗ
a
nh đòn và
T
hanh đòn
ng Thanh
đ
Ép ngực
ộ
ng tại c
h
khớp cổ ta
y
đ
ơn khởi đ
ộ
đòn ngan
ơ
n vai
n
xuống n
g
lên dứt kh
ng mũi - L
ê
dụ 40kg)
T
dụ 50kg)
T
dụ 60kg)
T
dụ 70kg)
T
dụ 80kg)
T
v
í dụ 100kg
1
00% mới
c
p
ngực và
t
u
ổi này
Tạ đơn
và Tạ đơn
đ
òn
h
ỗ
y
cổ chân l
ộ
ng nóng c
á
g - Ghế n
ằ
g
ực giữa cá
c
oát
ê
n thở từ t
ừ
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
2
) Thực hiệ
n
c
hính là bà
NG
ỰC
t
ất cả nhữn
ưng hông
c
á
c bắp tay
-
ằ
m (Ngực
c
h "đầu ti"
ừ
bằng mi
ệ
1
hiệp với 1
1
hiệp với 1
1
hiệp với 8
1
hiệp với 6
2
hiệp với
4
n
2 hiệp v
ớ
i chính)
NGÀY
1
C
TOÀ
N
g gì Ngực
c
c
ác loại tại
-
vai - châ
n
giữa)
2 cm lên t
r
ệ
ng. Còn ai
2 đến 15 l
ầ
0 đến 12 l
ầ
đến 10 lầ
n
đến 8 lần
4
đến 6 lần
ớ
i 1 đến 4
l
1
N
TẬP
c
ần. Các p
h
chỗ trong
2
n
...NHớ là
s
r
ên
thở ngược
ầ
n
ầ
n
n
l
ần
h
ần ngực s
ẽ
2
-5 phút.
s
ử dụng tạ
thì chịu
được tập
nhẹ thôi.
(Giữa -
T
r
ê
ê
n -
Bài
- Đ
ặ
dân
- H
ạ
khá
- H
í
Th
ự
- 6
0
- 8
0
3. Bơm n
g
ặ
t 2 tạ lên
nhé
ạ
xuống ng
c nhé ..xe
m
í
t thở như
c
ự
c hiện:
0
% sức (ví
0
% sức (ví
g
ực Tạ đ
ơ
đùi, đẩy v
à
ang nách
v
m
hình rõ
n
c
ũ
dụ 60kg)
T
dụ 80kg)
T
ơ
n - Ghế n
ằ
à
từ từ nằ
m
v
ai và tay t
n
hất.
T
hực hiện
2
T
hực hiện
2
ằ
m (Ngực
m
xuống..S
ẽ
hẳng như
h
2
hiệp với 8
2
hiệp
với
4
giữa - Bơ
m
ẽ
hướng dẫ
h
ì
nh, khôn
g
đến 10 lầ
n
4
đến 6 lần
m
ngực gi
n cụ thể s
a
g
xiên xẹo,
n
ữa)
a
u, đừng n
g
không bẻ
r
g
ồi rồi giật
r
ộng quá k
ẻ
lên như N
ô
ẻ
o sang bà
ô
ng
i
Bài
- C
ầ
- H
ạ
- X
u
- X
u
Th
ự
- 4
0
- 5
0
- 6
0
- 7
0
- 8
0
- 1
0
(Ch
Bài
Th
ự
- 6
0
- 8
0
4. Thanh
ầ
m rộng h
ơ
ạ
thanh đò
n
u
ống chậm
u
ống hít bằ
ự
c hiện:
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
0% sức (
v
ú ý 80% -
1
5. Bơm n
g
ự
c hiện:
0
% sức (ví
0
% sức (ví
đòn ngan
ơ
n vai
n
xuống n
g
lên dứt kh
ng mũi - L
ê
dụ 40kg)
T
dụ 50kg)
T
dụ 60kg)
T
dụ 70kg)
T
dụ 80kg)
T
v
í dụ 100kg
1
00% mới
c
g
ực Tạ đ
ơ
dụ 60kg)
T
dụ 80kg)
T
g - Ghế D
ố
g
ực trên -
N
oát
ê
n thở từ t
ừ
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
2
) Thực hiệ
n
c
hính là bà
ơ
n - Ghế D
ố
T
hực hiện
2
T
hực hiện
2
ố
c lên (N
g
N
gang nách
ừ
bằng mi
ệ
1
hiệp với 1
1
hiệp với 1
1
hiệp với 8
1
hiệp với 6
2
hiệp với
4
n
2 hiệp v
ớ
i chính
ố
c lên (N
g
2
hiệp với 8
2
hiệp với
4
g
ực trên)
ệ
ng. Còn ai
2 đến 15 l
ầ
0 đến 12 l
ầ
đến 10 lầ
n
đến 8 lần
4
đến 6 lần
ớ
i 1 đến 4
l
g
ực giữa -
đến 10 lầ
n
4
đến 6 lần
thở ngược
ầ
n
ầ
n
n
l
ần
Bơm ngự
c
n
thì chịu
c
trên)
Bài
- C
ầ
- H
ạ
- X
u
- X
u
Th
ự
- 4
0
- 6
0
- 8
0
- 1
0
(Ch
Bài
Đế
n
to
c
Cá
c
chu
Cá
c
6. Thanh
ầ
m rộng h
ơ
ạ
thanh đò
n
u
ống chậm
u
ống hít bằ
ự
c hiện:
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
% sức (ví
0
0% sức (
v
ú ý 80% -
1
7. Banh
N
n
bài này t
h
c
ó đẹp th
ì
b
c
bạn chỉ c
h
yển 1 bài
c
c
bài thay
p
đòn ngan
ơ
n vai
n
xuống n
g
lên dứt kh
ng mũi - L
ê
dụ 40kg)
T
dụ 60kg)
T
dụ 80kg)
T
v
í dụ 100kg
1
00% mới
c
N
gực - Ép
h
ì xin khẳn
g
b
ài này cũn
h
ọn 1 trong
c
ho nó đa
d
p
hiên nhau
g - Ghế D
ố
g
ực dưới -
C
oát
ê
n thở từ t
ừ
T
hực hiện
1
T
hực hiện
1
T
hực hiện
2
) Thực hiệ
n
c
hính là bà
ngực - M
ộ
g
định với
c
g quyết đị
n
các bài ở
d
d
ạng.
(Chỉ tập 1
ố
c xuống
C
uối cùng
p
ừ
bằng mi
ệ
1
hiệp với 1
1
hiệp với 8
2
hiệp với
4
n
2 hiệp v
ớ
i chính)
ộ
t số bài k
h
c
ác bạn là
m
n
h nhiều đ
ấ
d
ưới cho b
u
trong các
b
(Ngực dư
ớ
p
hần ngực
ệ
ng. Còn ai
2 đến 15 l
ầ
đến 10 lầ
n
4
đến 6 lần
ớ
i 1 đến 4
l
h
ác
m
ệt lắm rồ
ấ
y.
u
ổi tập của
b
ài tập thôi
ớ
i)
thở ngược
ầ
n
n
l
ần
i, căng lắ
m
m
ì
nh thôi
)
thì chịu
m
rồi ....thô
i
nhé, tôi kh
i
nhưng cố
uyên mỗi
t
lên.... Ng
ự
t
uần chúng
ự
c có
ta