Ứ Ẳ Ụ
ạ ệ ậ ạ ử ụ ụ ệ ổ i s d ng t ứ ạ ơ ệ ụ ứ ớ đ n. Vi c hoán đ i ổ ệ ổ ợ i b ng t đ n và ng i. B n hãy tin tôi đi, b n s ạ ớ ằ ậ ạ ử ụ ụ c l ượ ạ nhàm chán khi luy n t p môn này
đòn - Barbell Bench Press ế ẩ ạ
đôi - Dumbbell Bench Press ẩ ạ
ng t ng t ỉ ỉ ầ ầ ạ ạ ệ ệ ứ ứ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ = 60% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ
ỉ = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ở ế ể ẩ ầ ầ ệ ệ ừ ừ ứ ứ c n a ượ ữ
đòn - Barbell Incline Bench Press ẩ ạ
đôi - Incline Dumbbell Press ẩ ạ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ầ ầ ầ ừ ừ ừ ệ ệ ệ c n a ượ ữ ể ẩ ế ở
6 tháng - 1 năm) ạ ừ đòn - Decline Barbell Bench Press ố
đôi - Decline Dumbbell Bench Press ẩ ạ ố
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ c n a ượ ữ ể ẩ ế ở
ậ ơ ắ TH 2 và TH 5 Ứ NG C - TAY SAU - C NG TAY - B NG Ự 1. NG CƯ Đ tránh vi c nhàm chán trong luy n t p tôi khuyên các b n s d ng chiêu th c đa d ng bài ể đ n giúp bài t p chúng ta luôn m i. Ví d hôm t p hoán đ i các bài t p nh thanh đòn v i t ớ ạ ơ ư ậ ậ nay th 2 chúng ta s d ng thanh đòn thì th 5 chúng ta l ứ ử ụ ngoài nhi m v chính là ch ng nhàm chán bài t p còn có 1 m c đích chính là b tr các nhóm ậ ố ạ ẽ c nh mà thanh đòn không tác đ ng t ạ ơ ộ ỏ ơ không bao gi ệ ậ ờ Bài 1 (Th 2) ứ N m gh ngang đ y t ằ Ho c (Th 5) ứ ặ N m gh ngang đ y t ằ ế Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ Ngh 2 phút k t thúc bài 1 ế ỉ Bài 2 N m gh d c lên đ y t ằ ế ố Ho c (Th 5) ứ ặ N m gh d c lên đ y t ằ ế ố Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ố ượ ạ ứ ng t - Kh i l ố ượ ạ ứ ng t - Kh i l ứ ạ ố ượ Ngh 2 phút k t thúc bài 2 ế ỉ Bài 3 (Ch dành cho các b n t ỉ N m gh d c xu ng đ y t ẩ ạ ế ố ằ Ho c (Th 5) ứ ặ N m gh d c xu ng đ y t ằ ế ố Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ng t ố ượ ạ - Kh i l ng t ố ượ ạ ng t - Kh i l ạ ố ượ Ngh 2 phút k t thúc bài 3 ế ỉ 2. TAY SAU Bài 1 Xà kép - T p c b p tay sau - Dips Triceps Kh i đ ng: ở ộ
ỉ
ế ể ẩ c n a ượ ữ ừ ệ ừ ỉ
ầ
= 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n/ 1 tay. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 ổ ỉ ỉ ầ ạ ệ ừ ứ
= 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi ổ ỉ ỉ ầ ệ ừ ứ
ế = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi k t ứ ừ ệ ầ ổ ỉ ỉ
= 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ể ẩ ứ ừ ệ ế ầ ở c n a ượ ữ ng t ạ ế c t 6 tháng tr lên) ỉ ở ạ ậ ượ ừ
ng t ỉ ầ ạ ệ ứ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ế ở ể ẩ c n a ượ ữ ng t ạ ng t ạ ng t ạ ế 6 tháng tr lên) c t ạ ậ ượ ừ ở ỉ đ n - Tricep Dumbbell Kickback
= 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n/ 1 tay. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 ứ ừ ệ ạ ầ ổ ỉ ỉ
= 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi ứ ừ ệ ầ ỉ ổ ỉ
ứ ừ ệ ầ ế = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi k t ổ ỉ ỉ
= 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ể ẩ ứ ừ ệ ế ầ ở c n a ượ ữ ng t ạ ế
ng lên - Palms-Up Wrist Curl đòn trên gh tay h ướ ế
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ỉ ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ - T 10-12 l n. Ngh 1 phút ầ Hi p chính: T 8-10 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ở ầ Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau ế Bài 2 (Chia đ u cho 2 tay nhé) ề Đ ng nâng t đ n sau đ u - Standing Dumbbell Triceps Extension ạ ơ ứ Kh i đ ng: ở ộ ng t - Kh i l ố ượ phút khi k t thúc 1 Hi p ệ ế Hi p chính: ệ - Kh i l ng t ạ ố ượ k t thúc 1 Hi p ệ ế - Kh i l ng t ạ ố ượ thúc 1 Hi pệ - Kh i l ố ượ Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau 2 ỉ Bài 3 (Ch dành cho các b n t p đ Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau 3 ỉ Bài 4 (Ch dành cho các b n t p đ Đ y ng c t ượ ạ ơ ẩ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ng t ố ượ phút khi k t thúc 1 Hi p ệ ế Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ k t thúc 1 Hi p ệ ế ng t - Kh i l ạ ố ượ thúc 1 Hi pệ - Kh i l ố ượ Ngh 3 phút k t thúc bài tay sau 4 ỉ 3. C ng tay ẳ Bài 1 Cu n t ố ạ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ạ ạ ạ ế ở ể ẩ c n a ượ ữ
ẳ ế
ng t = 80% s c x 2 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 ỉ ố ầ ạ ệ ừ ứ ố ượ
ẳ ệ ế
i trên gh d c xu ng - Decline Crunch ố ế ố
ỉ ỗ ầ ệ ệ
ỉ ỉ ầ ầ ả ả ệ ệ ừ ừ ứ ứ ế ụ
i - T p b ng - Cross-Body Crunch ườ ầ ế ứ Ứ C ƯỚ ậ c. B n c n chu n b tâm lý và th i gian ít nh t 90 phút cho bu i t p này. ướ th C L ng (Xô - l ng ư ổ ậ ấ ơ ể ơ ư ấ ơ ớ ờ ẩ ị
i sau ơ ể ử ặ ặ ậ ạ ồ
ừ ụ ạ ả ở ớ ố ỏ ậ 500ml tr lên và b n ph i luôn nh câu này U ng t ng ng m nh ...Không c khi t p ố ng và s c kh e tr ứ ặ ố ưỡ ỏ ướ c c 30 phút tr ổ c khi t p ậ ả ế ướ
c ướ ầ ộ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ỉ ầ ầ ầ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ể ố ượ c c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th kéo xu ng đ ở ấ ứ ứ ứ ượ ế ề ừ ữ ữ ỉ ể
ầ ộ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ng t Ngh 1 phút k t thúc bài c ng tay 1 ỉ Bài 2 C tay cu n cáp - Cable Wrist Curl Kh i l ổ phút gi a 2 hi p ữ Ngh 1 phút k t thúc bài c ng tay 2 ỉ 4. B ngụ Bài 1 Co ng ườ Kh i đ ng: ở ộ - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hi p x T 15-20 l n. Ngh 1 phút sau m i hi p ệ ừ Hi p chính: - Hai tay ôm 1 qu ta 3 kg sau gáy s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút - Hai tay ôm 1 qu ta 5 kg sau gáy s c x 2 Hi p x T 8 - 10 l n. Ngh 1 phút Ngh 1 phút k t thúc bài b ng 1 ỉ Bài 2 Co ng ậ ụ 10-20 l n x 2 Hi p. ệ K t thúc ngày t p th 2 ậ TH 3 và TH 6 Ứ XÔ - L NG - C U VAI - TAY TR Ầ Ư Bài t p hôm nay là 1 bài t p n ng, vì nó có nhóm c l n nh t ậ ặ sau...) vai và tay tr ạ ầ B n c n ạ ầ - 1 chi c khăn m t: Lau m hôi trong lúc t p, r a m t sau khi t p giúp c th refresh l ậ ế bu i t p v t v ấ ả ổ ậ c t - 1 chai n ướ ừ u ng ngay tr ướ ố - Nên ăn 2 qu chu i ho c u ng SPHC (Whey, nitric..) b sung dinh d ả khi đi t p...Nh ng ph i k t thúc tr ướ ư ậ 1-XÔ L NGƯ Bài 1 Kéo xô c m tay r ng phía tr Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ n a...k c b n ch kéo đ ể ả ạ Ngh 1 phút chuy n bài ỉ Bài 2 Kéo xô c m tay r ng phía sau Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ = 80% s c x 1 Hi p x T 4-6 l n tr lên đ n khi không th kéo xu ng đ ở ứ ừ ệ ế ể ạ ầ ố ượ c
c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ỉ ấ ề ừ ữ ữ ượ ể
ng t ỉ ầ ạ ệ ứ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ ể ượ c ệ ệ ệ ừ ừ ừ ầ ầ ầ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ỉ ừ ở ấ ế ề ứ ứ ứ ượ ạ ể ữ ậ ế ằ dài - Bent Over One-Arm Long Bar Row ạ ữ ế ậ i m t tay chèo t ể
i trên gh Hyperextension Bench ế 15-20 l n ầ
đòn - Barbell Shrug ạ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ỉ ng t ng t ng t c n a...k ở ứ ứ ứ ệ ệ ệ ể ượ ữ ể c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ừ ừ ừ ấ ế ừ ữ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút ầ = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phút ầ = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th lên đ ầ ượ ề ể
ậ ơ ầ ứ ẳ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ầ ầ ừ ừ ế ể ượ c ữ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ ở c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ấ ệ ệ ữ ừ ề ỉ ể CƯỚ
đ n t p trung - Concentration Curls
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phút ừ ứ ệ ạ ầ ỉ
ỉ ng t ng t c n a... n a...k c b n ch kéo đ ể ả ạ Ngh 2 phút chuy n bài ỉ Bài 3 Ng i chèo cáp - Seated Cable Rows ồ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ n a...k c b n ch kéo đ ể ả ạ N u ch b n t p không có máy t p này b n có th thay th b ng bài sau ỗ ạ ậ G p ng ộ ườ Ngh 2 phút chuy n bài ỉ Bài 4 T p c l ng d ướ ậ ơ ư 2 Hi p th c hi n t ệ ệ ừ ự Ngh 2 phút chuy n bài ỉ ể 2-C U VAI Ầ Bài 1 T p c u vai, nhún t ậ ầ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ạ ố ượ - Kh i l ạ ố ượ - Kh i l ố ượ ạ c b n ch kéo đ ả ạ ỉ Ngh 2 phút chuy n bài ỉ Bài 2 T p c u vai, Chèo cáp th ng đ ng - t p c c u vai - Upright cable row ậ ầ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ứ ạ ố ượ ng t - Kh i l ứ ạ ố ượ n a...k c b n ch kéo đ ượ ể ả ạ Ngh 2 phút chuy n bài ỉ 3-TAY TR Bài 1 Cu n t ố ạ ơ ậ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ ừ ừ ạ ạ ở = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút ầ = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th lên đ ầ ứ ứ ệ ệ ế ể ượ ữ
ể
đôi - Dumbbell Biceps Curl ố ạ ở ộ
ỉ c n a... ở ể ế ạ ạ ệ ệ ừ ừ ứ ứ ượ ữ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút ầ = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th lên đ ầ ể
đòn th ng - Barbell Curl ố ạ ẳ ở ộ
ỉ ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ ở ể ế ạ ạ ệ ệ ừ ừ ứ ứ ượ c ầ ầ
ể
ầ ở ộ
ỉ ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ ạ ạ ứ ứ ầ ầ ượ c ừ ừ ệ ệ ế ể ở
ứ ụ ư ề ạ ớ ổ i thi u ng 8h tr lên, và có ít nh t 90 phút cho c t p khá n ng v i nhi u nhóm c thì hôm nay b n cũng có 1 bu i nh ơ ể ặ ầ ủ ạ ả ấ ố ở
ạ ẽ ả ườ ề ậ ậ ả ủ ạ ạ ố ắ ầ ấ ạ ạ ấ ố ứ ẻ ề ạ ậ ậ ơ ng hô h p c a chúng ta. ấ ủ ả ộ ự đ h i ph c sinh l c ụ ặ ờ t cho s c kho và đ ườ ạ ố ờ ể ồ ấ ạ
t p ờ ậ ướ ế ườ ạ ậ ạ ế ng khuyên các b n t p trên 1 năm không làm. Nh ng ậ ẫ c - vai sau trong ùng 1 bu i t p, cái mà tôi v n ổ ậ giai đo n s c p này b n hoàn ạ ơ ấ ư ợ ấ ộ ỉ ư ở ề ố ố ươ ạ ng pháp đ i kháng nghich trong luy n t p nh ự ư ư ỹ ư ệ ậ giai đo n s c p thôi ạ ơ ấ giai đo n này. V y không ch n ch thêm n a t p thôi ữ ậ c - Tay sau, Ng c - L ng....Nh ng ch ỉ ở ừ ậ ở ạ ầ C,VAI GI A ƯỚ Ữ
c - Front Two-Dumbbell Raise đôi th ng phía tr ướ ẳ Ngh 1 phút chuy n bài ỉ Bài 2 Cu n t Không có kh i đ ng Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ố ượ - Kh i l ng t ố ượ Ngh 2 phút chuy n bài ỉ Bài 3 Cu n t Không có kh i đ ng Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ n a...ữ Ngh 1 phút chuy n bài ỉ Bài 4 Cu n cáp trên đ u - Overhead Cable Curl ố Không có kh i đ ng Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ n a...ữ Th 4 - Th 7 ứ c, vai sau, chân, b ng Vai tr ướ Sau ngày hôm tr ướ ậ v y. Tôi cũng v n ph i yêu c u b n ph i có t ậ ả ẫ bu i t p này. ổ ậ i đau đau do " h u qu " c a bài t p chi u qua...Đ ng ừ Sáng th c d y b n s c m th y ng ứ ậ ậ i hãy x chân vào giày ch y 10 phút Cardio quanh nhà b n. Ngày nào b n cũng làm v y l ỏ ườ cho tôi, và tôi khuyên là lên ch y vào lúc m t tr i đã lên...Vì lúc đó Cây c i b t đ u quang h p ợ s n sinh ra nhi u Oxy r t t ả N u hôm qua b n t p vào 16h30 thì hôm nay b n lên t p mu n h n kho ng 1 h (là 17h30). ế Xin đ ng h i tôi vì sao vì lý do duy nh t tôi mu n các b n có thêm 1 gi ỏ ừ ch v y thôi. ỉ ậ là đ n gi Nào bây gi ế ờ N u nhìn k b n s th y tôi x p 2 bài vai tr ỹ ạ ẽ ấ th toàn t p nó mà không s b t kỳ tác đ ng nào. Có nhi u qu c gia nh Anh, B , M còn khuyên chúng ta trong giai đo n đ u s d ng ph ầ ử ụ vi c t p cùng lúc c Tay tr ệ ậ ướ ả các b n nhé. Và chúng ta đang ạ 1-VAI TR Bài 1 2 tay nâng t ạ Kh i đ ng: ở ộ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n/ 1 tay Ngh 1 phút ỉ ầ ạ ệ ừ ứ
ỉ ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n/ 1 tay Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n/ 1 tay tr lên đ n khi không th kéo lên ở ể ế ạ ạ ừ ừ ầ ầ ề ừ ử ứ ứ ỉ ệ ệ c 1 n a cái cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ấ ượ
đòn qua vai - Barbell Shoulder Press
ng t ỉ ầ ạ ệ ứ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n Ngh 1 phút ừ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ở ế ể ẩ ượ c ệ ệ ệ ừ ừ ừ ứ ứ ứ ầ ầ ầ ề ừ ử ỉ ẩ ượ c 1 n a cái cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ấ
đôi qua vai - Dumbbell Shoulder Press
ở ộ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ệ ệ ệ ừ ừ ừ ứ ứ ứ ầ ầ ầ ượ c ể ẩ ế ở ữ c 1 n a cái cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ấ ỉ ẩ ượ ử ừ ề
đòn th ng lên t p vai sau ẳ ậ
ở ộ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ượ c ể ẩ ế ở c 1 n a cái cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phí ấ ỉ ẩ ượ ử ừ ề
đ n mà b n có th th c hi n bài này không ít h n 8 l n nh ng cũng không ư ạ ầ ơ ể ự đ n đó v i 2 hi p nhé. đ n - One-Arm Side Laterals ệ ớ ề ệ ạ ơ ạ ư ế ớ ạ ấ ấ
ố ườ ậ ậ ấ ư ậ ấ i t p không t p chân vì đây là nhóm c cũng nh bài t p r t khó và r t kh ... ổ ơ ự ở ơ ữ ể ơ ơ ỏ ị ệ ề ỏ ớ ố i..Thích t p chân nh t. Không ch vi ơ ẹ c câu tr l - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ c n a...k c b n ch kéo đ đ ể ả ạ ượ ữ Bài 2 Đ y t ẩ ạ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ n a...k c b n ch đ y đ ể ả ạ ữ Bài 3 Đ y t ẩ ạ Kh i đ ng: ở ộ - Không kh i đ ng Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ - Kh i l ng t ạ ố ượ n a...k c b n ch đ y đ ể ả ạ Ngh 2 phút b n nhé ạ ỉ 2. Vai sau Bài 1 Đ y t ẩ ạ Kh i đ ng: ở ộ - Không kh i đ ng Hi p chính: ệ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ ng t - Kh i l ạ ố ượ n a...k c b n ch đ y đ ể ả ạ ữ Bài 2 M t tay dang t ạ ơ ộ B n tìm 2 qu t ả ạ ơ ạ nhi u h n 12 l n. B n th c hi n t ệ ơ ự ạ ầ Đ chuy n sang bài chân tôi khuyên b n hãy ngh t i thi u 2 phút nh ng không quá 5. phút. ể ỉ ố ể N u bên c nh phòng t p c a b n có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng h t " Hàng h " ọ ậ ủ ạ ế đ l y ph n ch n cho bài t p chân gian kh ti p theo ổ ế ậ ể ấ 3. Chân S dĩ đa s ng H n n a chân cũng là n i ch em ít đ ý h n tay, vai ng c...do đó anh em càng hay b qua ậ nhóm c đ p tuy t này. H i đa s anh em tuy n lâu năm và m i vào ngh thì tôi đ u nh n ể ư i nh đ ượ ề t nam ta các Pro body trên th gi ế ớ ỉ ệ ả ờ ậ ấ
t bài Gánh t t chân đ ạ . Th m i bi ế ớ ế ượ ư c u ặ ạ ề ệ ộ ư ấ ạ ố ơ ể i 2 cái que tăm ph i ả i. i d ả ưở ướ d ở ướ ộ ể ẹ ợ ạ ầ ơ ố ố ố
ậ ớ ộ
ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n Ngh 1 phút ừ ứ ệ ỉ ầ ạ
ỉ ỉ ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n a. ạ ạ ạ ệ ệ ệ ừ ừ ừ ứ ứ ứ ầ ầ ầ ở ể ẩ ế ượ ữ
c b ng máy ướ ằ
ỉ
ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút ỉ = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th th c hi n thêm 1 ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ạ ạ ạ ể ự ệ ế ở
c và chuy n sang đùi sau ể ế ướ ể ỉ
c - Dumbbell Lunge đôi đ ng t n tr ướ ứ ấ
ng t ứ ệ ầ ạ ỉ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n Ngh 1 phút ừ
ỉ ỉ ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ Arnorld,Ronni.. đ u likes m nh các bài chân đ c bi chu c nh nào B n ch c không mu n c th mình m t cân đ i, trên qu b ắ không. M t thân th đ p đang đ i b n ch t n t ph n c chân Bài 1 Gánh tạ T p chân v i đ ng tác gánh đùi - Barbell Full Squat Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ Bài 2 N m đ p đùi tr ạ ằ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ l n nào n a. ữ ầ Hãy ngh 2 phút đ k t thúc đùi tr Bài 3 C m t ạ ầ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ạ ạ ạ ể ẩ ế ở ượ ữ c n a.
ớ
ỉ ỉ = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n a. ng t ng t ng t ể ẩ ế ở ượ ữ ạ ạ ạ ệ ệ ệ ứ ứ ứ ầ ầ ầ ể ừ ừ ừ ắ ể ậ
ậ ẳ
ng t ệ ạ ầ = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n Ngh 1 phút ừ ứ ỉ
ỉ ỉ ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n a. ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ạ ạ ạ ể ẩ ế ở ượ ữ Bài 4 Móc đùi sau v i gh t p - Lying Leg Curls ế ậ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ Ngh 1 phút 30 giây đ chuy n sang t p b p chu i ố ỉ Bài 5 Ng i nhón chân - T p c ng chân - Seated Calf Raise ồ Kh i đ ng: ở ộ - Kh i l ố ượ Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ Bài 6
c sau, gánh t đòn - Rocking Standing Calf Raise ướ ạ
ỉ ỉ ng t ng t ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n Ngh 1 phút = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n Ngh 1 phút = 100% s c x 1 Hi p x T 4 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n a. ạ ạ ạ ầ ầ ầ ứ ứ ứ ừ ừ ừ ệ ệ ệ ể ẩ ế ở ượ ữ
ố ướ ứ ế ố Nhón chân tr Hi p chính: ệ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ - Kh i l ố ượ 4. B ngụ T p 2 bài d ậ Co ng Co ng i đây gi ng ngày th 2: i trên gh d c xu ng - Decline Crunch ố i - T p b ng - Cross-Body Crunch ườ ườ ậ ụ
