TH 2 và TH 5 Ứ Ứ
NG C - TAY SAU - C NG TAY - B NGỰ Ẳ Ụ
1. NG CƯ
Đ tránh vi c nhàm chán trong luy n t p tôi khuyên các b n s d ng chiêu th c đa d ng bàiể ệ ệ ậ ạ ử ụ ứ ạ
t p hoán đ i các bài t p nh thanh đòn v i t đ n giúp bài t p chúng ta luôn m i. Ví d hômậ ổ ậ ư ớ ạ ơ ậ ớ ụ
nay th 2 chúng ta s d ng thanh đòn thì th 5 chúng ta l i s d ng t đ n. Vi c hoán đ iứ ử ụ ứ ạ ử ụ ạ ơ ệ ổ
ngoài nhi m v chính là ch ng nhàm chán bài t p còn có 1 m c đích chính là b tr các nhómệ ụ ố ậ ụ ổ ợ
c nh mà thanh đòn không tác đ ng t i b ng t đ n và ng c l i. B n hãy tin tôi đi, b n sơ ỏ ộ ớ ằ ạ ơ ượ ạ ạ ạ ẽ
không bao gi nhàm chán khi luy n t p môn nàyờ ệ ậ
Bài 1 (Th 2) ứ
N m gh ngang đ y t đòn - Barbell Bench Press ằ ế ẩ ạ
Ho c (Th 5)ặ ứ
N m gh ngang đ y t đôi - Dumbbell Bench Press ằ ế ẩ ạ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài 1ỉ ế
Bài 2
N m gh d c lên đ y t đòn - Barbell Incline Bench Press ằ ế ố ẩ ạ
Ho c (Th 5)ặ ứ
N m gh d c lên đ y t đôi - Incline Dumbbell Press ằ ế ố ẩ ạ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài 2 ỉ ế
Bài 3 (Ch dành cho các b n t 6 tháng - 1 năm)ỉ ạ ừ
N m gh d c xu ng đ y t đòn - Decline Barbell Bench Press ằ ế ố ố ẩ ạ
Ho c (Th 5)ặ ứ
N m gh d c xu ng đ y t đôi - Decline Dumbbell Bench Press ằ ế ố ố ẩ ạ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài 3ỉ ế
2. TAY SAU
Bài 1
Xà kép - T p c b p tay sau - Dips Triceps ậ ơ ắ
Kh i đ ng: ở ộ
- T 10-12 l n. Ngh 1 phútừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
T 8-10 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau ỉ ế
Bài 2 (Chia đ u cho 2 tay nhé)ề
Đ ng nâng t đ n sau đ u - Standing Dumbbell Triceps Extension ứ ạ ơ ầ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n/ 1 tay. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1ố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ
phút khi k t thúc 1 Hi pế ệ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khiố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ
k t thúc 1 Hi pế ệ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi k tố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ ế
thúc 1 Hi pệ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau 2ỉ ế
Bài 3 (Ch dành cho các b n t p đ c t 6 tháng tr lên)ỉ ạ ậ ượ ừ ở
Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 2 phút k t thúc bài tay sau 3ỉ ế
Bài 4 (Ch dành cho các b n t p đ c t 6 tháng tr lên)ỉ ạ ậ ượ ừ ở
Đ y ng c t đ n - Tricep Dumbbell Kickbackẩ ượ ạ ơ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n/ 1 tay. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1ố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ
phút khi k t thúc 1 Hi pế ệ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khiố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ
k t thúc 1 Hi pế ệ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Không ngh khi đ i tay. Ngh 1 phút khi k tố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ ổ ỉ ế
thúc 1 Hi pệ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 3 phút k t thúc bài tay sau 4ỉ ế
3. C ng tayẳ
Bài 1
Cu n t đòn trên gh tay h ng lên - Palms-Up Wrist Curl ố ạ ế ướ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th đ y lên đ c n aố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ẩ ượ ữ
Ngh 1 phút k t thúc bài c ng tay 1ỉ ế ẳ
Bài 2
C tay cu n cáp - Cable Wrist Curl Kh i l ng t = 80% s c x 2 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1ổ ố ố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
phút gi a 2 hi pữ ệ
Ngh 1 phút k t thúc bài c ng tay 2ỉ ế ẳ
4. B ngụ
Bài 1
Co ng i trên gh d c xu ng - Decline Crunch ườ ế ố ố
Kh i đ ng: ở ộ
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hi p x T 15-20 l n. Ngh 1 phút sau m i hi pệ ừ ầ ỉ ỗ ệ
Hi p chính:ệ
- Hai tay ôm 1 qu ta 3 kg sau gáy s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútả ứ ệ ừ ầ ỉ
- Hai tay ôm 1 qu ta 5 kg sau gáy s c x 2 Hi p x T 8 - 10 l n. Ngh 1 phútả ứ ệ ừ ầ ỉ
Ngh 1 phút k t thúc bài b ng 1ỉ ế ụ
Bài 2
Co ng i - T p b ng - Cross-Body Crunch ườ ậ ụ
10-20 l n x 2 Hi p.ầ ệ
K t thúc ngày t p th 2ế ậ ứ
TH 3 và TH 6Ứ Ứ
XÔ - L NG - C U VAI - TAY TR CƯ Ầ ƯỚ
Bài t p hôm nay là 1 bài t p n ng, vì nó có nhóm c l n nh t th C L ng (Xô - l ngậ ậ ặ ơ ớ ấ ơ ể ơ ư ư
sau...) vai và tay tr c. B n c n chu n b tâm lý và th i gian ít nh t 90 phút cho bu i t p này. ướ ạ ầ ẩ ị ờ ấ ổ ậ
B n c nạ ầ
- 1 chi c khăn m t: Lau m hôi trong lúc t p, r a m t sau khi t p giúp c th refresh l i sauế ặ ồ ậ ử ặ ậ ơ ể ạ
bu i t p v t vổ ậ ấ ả
- 1 chai n c t 500ml tr lên và b n ph i luôn nh câu này U ng t ng ng m nh ...Khôngướ ừ ở ạ ả ớ ố ừ ụ ỏ
u ng ngay tr c khi t pố ướ ậ
- Nên ăn 2 qu chu i ho c u ng SPHC (Whey, nitric..) b sung dinh d ng và s c kh e tr cả ố ặ ố ổ ưỡ ứ ỏ ướ
khi đi t p...Nh ng ph i k t thúc tr c 30 phút tr c khi t pậ ư ả ế ướ ướ ậ
1-XÔ L NGƯ
Bài 1
Kéo xô c m tay r ng phía tr cầ ộ ướ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th kéo xu ng đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ố ượ
n a...k c b n ch kéo đ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phíữ ể ả ạ ỉ ượ ữ ấ ề ừ
Ngh 1 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 2
Kéo xô c m tay r ng phía sau ầ ộ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 4-6 l n tr lên đ n khi không th kéo xu ng đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ố ượ
n a...k c b n ch kéo đ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phíữ ể ả ạ ỉ ượ ữ ấ ề ừ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 3
Ng i chèo cáp - Seated Cable Rows ồ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ
n a...k c b n ch kéo đ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phíữ ể ả ạ ỉ ượ ữ ấ ề ừ
N u ch b n t p không có máy t p này b n có th thay th b ng bài sauế ỗ ạ ậ ậ ạ ể ế ằ
G p ng i m t tay chèo t dài - Bent Over One-Arm Long Bar Row ậ ườ ộ ạ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 4
T p c l ng d i trên gh Hyperextension Bench ậ ơ ư ướ ế
2 Hi p th c hi n t 15-20 l nệ ự ệ ừ ầ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
2-C U VAIẦ
Bài 1
T p c u vai, nhún t đòn - Barbell Shrug ậ ầ ạ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 100% s c x 1 Hi p x T 1 l n tr lên đ n khi không th lên đ c n a...kố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ ữ ể
c b n ch kéo đ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phíả ạ ỉ ượ ữ ấ ề ừ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 2
T p c u vai, Chèo cáp th ng đ ng - t p c c u vai - Upright cable row ậ ầ ẳ ứ ậ ơ ầ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ
n a...k c b n ch kéo đ c 1 n a cũng giúp ích r t nhi u do đó đ ng bó phíữ ể ả ạ ỉ ượ ữ ấ ề ừ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
3-TAY TR CƯỚ
Bài 1
Cu n t đ n t p trung - Concentration Curls ố ạ ơ ậ
Kh i đ ng: ở ộ
- Kh i l ng t = 40% s c x 1 Hi p x T 10-12 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th lên đ c n a...ố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ ữ
Ngh 1 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 2
Cu n t đôi - Dumbbell Biceps Curl ố ạ
Không có kh i đ ngở ộ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th lên đ c n a...ố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ ữ
Ngh 2 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 3
Cu n t đòn th ng - Barbell Curl ố ạ ẳ
Không có kh i đ ngở ộ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ
n a...ữ
Ngh 1 phút chuy n bàiỉ ể
Bài 4
Cu n cáp trên đ u - Overhead Cable Curl ố ầ
Không có kh i đ ngở ộ
Hi p chính:ệ
- Kh i l ng t = 60% s c x 1 Hi p x T 8-10 l n. Ngh 1 phútố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ỉ
- Kh i l ng t = 80% s c x 1 Hi p x T 6-8 l n tr lên đ n khi không th kéo lên đ cố ượ ạ ứ ệ ừ ầ ở ế ể ượ
n a...ữ
Th 4 - Th 7ứ ứ
Vai tr c, vai sau, chân, b ngướ ụ
Sau ngày hôm tr c t p khá n ng v i nhi u nhóm c thì hôm nay b n cũng có 1 bu i nhướ ậ ặ ớ ề ơ ạ ổ ư
v y. Tôi cũng v n ph i yêu c u b n ph i có t i thi u ng 8h tr lên, và có ít nh t 90 phút choậ ẫ ả ầ ạ ả ố ể ủ ở ấ
bu i t p này. ổ ậ
Sáng th c d y b n s c m th y ng i đau đau do " h u qu " c a bài t p chi u qua...Đ ngứ ậ ạ ẽ ả ấ ườ ậ ả ủ ậ ề ừ
l i hãy x chân vào giày ch y 10 phút Cardio quanh nhà b n. Ngày nào b n cũng làm v yườ ỏ ạ ạ ạ ậ
cho tôi, và tôi khuyên là lên ch y vào lúc m t tr i đã lên...Vì lúc đó Cây c i b t đ u quang h pạ ặ ờ ố ắ ầ ợ
s n sinh ra nhi u Oxy r t t t cho s c kho và đ ng hô h p c a chúng ta.ả ề ấ ố ứ ẻ ườ ấ ủ
N u hôm qua b n t p vào 16h30 thì hôm nay b n lên t p mu n h n kho ng 1 h (là 17h30).ế ạ ậ ạ ậ ộ ơ ả
Xin đ ng h i tôi vì sao vì lý do duy nh t tôi mu n các b n có thêm 1 gi đ h i ph c sinh l cừ ỏ ấ ố ạ ờ ể ồ ụ ự
ch v y thôi.ỉ ậ
Nào bây gi là đ n gi t pờ ế ờ ậ
N u nhìn k b n s th y tôi x p 2 bài vai tr c - vai sau trong ùng 1 bu i t p, cái mà tôi v nế ỹ ạ ẽ ấ ế ướ ổ ậ ẫ
th ng khuyên các b n t p trên 1 năm không làm. Nh ng giai đo n s c p này b n hoànườ ạ ậ ư ở ạ ơ ấ ạ
toàn t p nó mà không s b t kỳ tác đ ng nào. Có nhi u qu c gia nh Anh, B , M còn khuyênậ ợ ấ ộ ề ố ư ỉ ỹ
chúng ta trong giai đo n đ u s d ng ph ng pháp đ i kháng nghich trong luy n t p nhạ ầ ử ụ ươ ố ệ ậ ư
vi c t p cùng lúc c Tay tr c - Tay sau, Ng c - L ng....Nh ng ch giai đo n s c p thôiệ ậ ả ướ ự ư ư ỉ ở ạ ơ ấ
các b n nhé. Và chúng ta đang giai đo n này. V y không ch n ch thêm n a t p thôiạ ở ạ ậ ầ ừ ữ ậ
1-VAI TR C,VAI GI AƯỚ Ữ
Bài 1
2 tay nâng t đôi th ng phía tr c - Front Two-Dumbbell Raise ạ ẳ ướ
Kh i đ ng: ở ộ