Hướng dẫn thể hình cho người mới bắt đầu

Chia sẻ: No Name | Ngày: | Loại File: DOCX | Số trang:8

Thêm vào BST

Báo xấu

95
lượt xem 8
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Hướng dẫn thể hình cho người mới bắt đầu

THỨ 2 và THỨ 5 NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG 1. NGƯC Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này Bài 1 (Thứ 2) Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn - Barbell Bench Press Hoặc (Thứ 5) Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi - Dumbbell Bench Press Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1 Bài 2 Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn - Barbell Incline Bench Press Hoặc (Thứ 5) Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - Incline Dumbbell Press Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2 Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm) Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn - Decline Barbell Bench Press Hoặc (Thứ 5) Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi - Decline Dumbbell Bench Press Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3 2. TAY SAU Bài 1 Xà kép - Tập cơ bắp tay sau - Dips Triceps Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau Bài 2 (Chia đều cho 2 tay nhé) Đứng nâng tạ đơn sau đầu - Standing Dumbbell Triceps Extension Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2 Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên) Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3 Bài 4 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên) Đẩy ngược tạ đơn - Tricep Dumbbell Kickback Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4 3. Cẳng tay Bài 1 Cuốn tạ đòn trên ghế tay hướng lên - Palms-Up Wrist Curl Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1 Bài 2 Cổ tay cuốn cáp - Cable Wrist Curl Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2 4. Bụng Bài 1 Co người trên ghế dốc xuống - Decline Crunch Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1 Bài 2 Co người - Tập bụng - Cross-Body Crunch 10-20 lần x 2 Hiệp. Kết thúc ngày tập thứ 2 THỨ 3 và THỨ 6 XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này. Bạn cần - 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả - 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập - Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập 1-XÔ LƯNG Bài 1 Kéo xô cầm tay rộng phía trước Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2 Kéo xô cầm tay rộng phía sau Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3 Ngồi chèo cáp - Seated Cable Rows Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau Gập người một tay chèo tạ dài - Bent Over One-Arm Long Bar Row Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 4 Tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension Bench 2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần Nghỉ 2 phút chuyển bài 2-CẦU VAI Bài 1 Tập cầu vai, nhún tạ đòn - Barbell Shrug Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 2 Tập cầu vai, Chèo cáp thẳng đứng - tập cơ cầu vai - Upright cable row Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài 3-TAY TRƯỚC Bài 1 Cuốn tạ đơn tập trung - Concentration Curls Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2 Cuốn tạ đôi - Dumbbell Biceps Curl Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa... Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3 Cuốn tạ đòn thẳng - Barbell Curl Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa... Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 4 Cuốn cáp trên đầu - Overhead Cable Curl Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa... Thứ 4 - Thứ 7 Vai trước, vai sau, chân, bụng Sau ngày hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này. Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta. Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi. Nào bây giờ là đến giờ tập Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi 1-VAI TRƯỚC,VAI GIỮA Bài 1 2 tay nâng tạ đôi thẳng phía trước - Front Two-Dumbbell Raise Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 2 Đẩy tạ đòn qua vai - Barbell Shoulder Press Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 3 Đẩy tạ đôi qua vai - Dumbbell Shoulder Press Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút bạn nhé 2. Vai sau Bài 1 Đẩy tạ đòn thẳng lên tập vai sau Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 2 Một tay dang tạ đơn - One-Arm Side Laterals Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé. Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo 3. Chân Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để ý hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như
Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới. Bài 1 Gánh tạ Tập chân với động tác gánh đùi - Barbell Full Squat Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Bài 2 Nằm đạp đùi trước bằng máy Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần nào nữa. Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau Bài 3 Cầm tạ đôi đứng tấn trước - Dumbbell Lunge Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Bài 4 Móc đùi sau với ghế tập - Lying Leg Curls Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối Bài 5 Ngồi nhón chân - Tập cẳng chân - Seated Calf Raise Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. Bài 6
Nhón chân trước sau, gánh tạ đòn - Rocking Standing Calf Raise Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. 4. Bụng Tập 2 bài dưới đây giống ngày thứ 2: Co người trên ghế dốc xuống - Decline Crunch Co người - Tập bụng - Cross-Body Crunch