1
Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập
• Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu
giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi
có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
• Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ
quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển
từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở
cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
• Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc
luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn
và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:
• Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
• Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
2
• Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
• Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:
• Hít thở đều cho lại sức.
• Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi
nửa tiếng sau mới tắm.
• Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối
đã mất khi luyện tập.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH VÀ
NÊN LÀM
Hướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên:
+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có
thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các
động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm
hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục
đích của mình.
Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu:
3
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải có
công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động
tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết
để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm
thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá
sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ
nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:
+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở
nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách:
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng
oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập
hăng say hơn.
Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:
4
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-
15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:
+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời
gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập
khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều
đặn.
SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊN
CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP
1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít
5
nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian
15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực
hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến
1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người.
Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần
quyết tâm cao.
4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn
bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu
chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI