Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập

Chia sẻ: Pham Ngoc Linhdan | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:9

Thêm vào BST

Báo xấu

353
lượt xem 96
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Để tập thể hình đạt hiệu quả, các bạn cần tuân theo các hướng dẫn sau: • Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu....

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập

Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu • giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu. Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ • quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng. Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc • luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ. Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập: Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút • 1
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể. • Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi. • Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập: Hít thở đều cho lại sức. • Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi • nửa tiếng sau mới tắm. Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối • đã mất khi luyện tập. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH VÀ NÊN LÀM Hướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên: + Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình. Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu: 2
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ: + Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng. Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở: + Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn. Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ: 3
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10- 15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường. Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện: + Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều đặn. SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊN CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP 1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít 4
nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ. 2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút. 3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao. 4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí. 5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động. 6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung. 7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ : T2: Ngực tay trước, bụng T3: Chân (đùi trước, bắp chân) T4: Nghỉ T5: Lưng, xô, tay sau T6: Vai, cẳng tay, bụng T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân CN: Nghỉ 8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI 5
> Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao. Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ. Khởi động: Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6 Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6 Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6 Hướng dẫn tập Cơ tam đầu Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6 Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6 Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6 Hướng dẫn tập Cơ cánh tay Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8 Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8 Hướng dẫn tập Bụng Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10 6
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)1 /8 – 10 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BA Hướng dẫn tập khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng. Bài tập cho thứ 3 : Chân /Số hiệp tập /Số lần Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6 Nằm Giá Đạp 2 /4 - 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6 Hướng dẫn tập Bắp Chân Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8 Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 - 8 Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ TƯ Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT. Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6 Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6 Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8 7
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6 Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip )2/4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến. Bài tập/Số hiệp/ Số lần Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6 Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6 Tạ Đòn Gánh - Good morning2/4 – 6 Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – 6 (Weighted) Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ SÁU Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT. Bài tập /Số hiệp/Số lần 8
Hướng dẫn tập Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6 Hướng dẫn tập Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press3/4 – 6 Hướng dẫn tập Chống đẩy trên xà kép Dips (Weighted)2/4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BẢY, CHỦ NHẬT NGHỈ 9