Kéo giãn: Một thành tố quan trọng của chương trình tập luyện

Chia sẻ: Nguyen Linh | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:6

Thêm vào BST

Báo xấu

74
lượt xem 6
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Bạn hì hục chạy trên máy hàng dặm liền. Bạn làu bàu rên rỉ vì một loạt bài tập tạ. Thậm chí bạn còn dành thêm thời gian đạp xe tại chỗ để có số đo tốt. Và bạn mỉm cười hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập. Giờ thì chỉ còn việc đi tắm. Ðừng vội thế. Bạn đã dành thời gian để làm giãn những bắp thịt đã đẩy bạn đi suốt buổi tập chưa? Phần lớn các chương trình tập tim mạch và sức khỏe đều bắt cơ bạn phải co và gấp. Ðể cân...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Kéo giãn: Một thành tố quan trọng của chương trình tập luyện

Kéo giãn: Một thành tố quan trọng của chương trình tập luyện Bạn hì hục chạy trên máy hàng dặm liền. Bạn làu bàu rên rỉ vì một loạt bài tập tạ. Thậm chí bạn còn dành thêm thời gian đạp xe tại chỗ để có số đo tốt. Và bạn mỉm cười hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập. Giờ thì chỉ còn việc đi tắm. Ðừng vội thế. Bạn đã dành thời gian để làm giãn những bắp thịt đã đẩy bạn đi suốt buổi tập chưa? Phần lớn các chương trình tập tim mạch và sức khỏe đều bắt cơ bạn phải co và gấp. Ðể cân bằng, hãy chú ý kéo giãn các cơ đó sau khi tập.
Lợi ích của việc kéo giãn Bạn sẽ thu được nhiều lợi ích nhờ việc bổ sung các động tác kéo giãn vào mục tiêu sức khỏe của bạn Tăng sự mềm dẻo. Cơ mềm dẻo có thể cải thiện việc thực hiện các hoạt động hằng ngày, các hoạt động hằng ngày như xách các gói hàng, cúi xuống buộc dây giày hoặc vội vã bắt xe buýt sẽ dễ dàng hơn và ít mệt hơn. Sự mềm dẻo sẽ giảm đi khi bạn về già, nhưng nó có thể được phục hồi và duy trì. Cải thiện tuần hoàn. Kéo giãn làm tăng lưu lượng máu đến cơ. Máu đến cơ mang theo chất dinh dưỡng và lấy đi các chất cặn bã ở mô cơ. Tuần hoàn được cải thiện giúp rút ngắn thời gian hồi phục chấn thương cơ. Dáng đẹp hơn. Kéo giãn thường xuyên giúp cơ không bị cứng, cho bạn dáng vóc đẹp hơn. Dáng vóc đẹp có thể giảm thiểu sự khó chịu, đau và nhức. Giảm stress. Kéo giãn làm giãn những cơ bị căng cứng thường xảy ra khi bị stress. Nâng cao khả năng phối hợp động tác.
Duy trì được hết tầm cử động của khớp giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Nhất là khi về già, phối hợp động tác và thăng bằng giúp bạn chuyển động và ít bị chấn thương do ngã. Nhiều chuyên gia tin rằng kéo giãn cũng làm giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao. Cơ của bạn càng được chuẩn bị tốt cho hoạt động, bạn càng được bảo vệ trước chấn thương. Nếu khớp của bạn không cử động được hết tầm do cơ bị cứng, thì thể thao và tập luyện có thể khiến cơ phải chịu tải quá sức và góp phần gây chấn thương. Hãy hình dung một vận động viên chạy bị cứng cơ bắp chân và gân Asin đang chạy lên đồi. Hoạt động này khiến cổ gân phải gấp lại để phù hợp với độ dốc của đồi. Nhưng điều này là không thể do cứng cơ, vận động viên có nguy cơ bị sưng tấy và chấn thương gân Asin. Những yếu tố quan trọng trong kéo giãn Kéo giãn cơ bản để cải thiện sự mềm dẻo của bạn tập trung vào những nhóm cơ chính của cơ thể: bắp chân, đùi, hông, lưng, cổ và vai. Khởi động. Kéo giãn khi cơ đang lạnh làm tăng nguy cơ rách cơ. Khởi động bằng cách vừa đi bộ vừa co duỗi tay nhẹ nhàng, hoặc tập một bài tập ưa thích ở cường độ thấp trong 5 phút.
Mỗi động tác kéo giãn ít nhất 30 giây. Phải có thời gian để mô cơ giãn dài ra. Giữ động tác giãn trong ít nhất 30 giây - và kéo dài tới 1 phút cho những cơ thực sự bị cứng hoặc vùng có vấn đề. Khoảng thời gian này có vẻ khá dài, vì vậy hãy đeo đồng hồ hoặc nhìn đồng hồ treo tường để đảm bảo bạn kéo giãn đủ thời gian. Ðối với hầu hết các nhóm cơ, nếu bạn giữ tư thế kéo giãn trong ít nhất 30 giây, bạn sẽ chỉ cần làm từng động tác một lần. Ðừng nhún nhảy. Nhún nhảy khi kéo giãn có thể dẫn đến chấn thương cơ. Nó gây rách cơ vi thể và để lại sẹo khi liền. Mô sẹo làm cơ cứng hơn, khiến bạn ít mềm dẻo hơn và dễ bị đau. Tập trung vào động tác kéo giãn không đau. Nếu bạn thấy đau khi kéo giãn, nghĩa là bạn đã đi quá xa. Hãy làm lại ở mức không đau - và giữ ở mức đó. Thư giãn và thở thoải mái. Ðừng nhịn thở trong khi kéo giãn. Kéo giãn trước và sau. Kéo giãn sơ sơ sau khi khởi động, tiếp đó hoàn thành đủ các động tác kéo giãn sau khi tập là cách tốt nhất. Ngoài việc kéo giãn các nhóm cơ chính, kéo giãn các cơ và khớp mà bạn hay phải sử dụng khi làm việc hoặc chơi thể thao. Kéo giãn đặc thù trong thể thao chuẩn bị các cơ cho một môn thể thao hoặc hoạt động nhất
định. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên chơi quần vợt hoặc gôn, một vài động tác kéo giãn đặc biệt cho cơ vai sẽ làm chùng cơ quanh khớp vai, khiến nó ít bị cứng và sẵn sàng hoạt động hơn. Khi nào và bao lâu một lần Kéo giãn mỗi khi bạn tập. Hầu hết các chuyên gia đề nghị có một giai đoạn xả hơi sau khi tập. Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập là một cách xả hơi tốt. Tốt nhất là hãy kéo giãn hai lần trong mỗi buổi tập - một chút sau khi khởi động và đầy đủ sau khi tập xong. Nhưng nếu bạn giống như nhiều người, thì việc thu xếp được thời gian đi tập cũng đã là một kỳ tích. Bạn có thể cảm thấy mình không có thời gian để kéo giãn 2 lần trong buổi tập. Nếu bạn chỉ kéo giãn được một lần trong khi tập, hãy làm sau. Tốt nhất là kéo giãn sau buổi tập, khi cơ đang nóng và dễ kéo giãn hơn. Cần nhớ rằng nếu bạn định chỉ kéo giãn sau khi tập, hãy khởi động chậm hơn một chút. Tăng cường độ tập chậm hơn mức bạn sẽ làm nếu bạn đã kéo giãn cơ vào lúc bắt đầu tập. Ví dụ, nếu bạn đạp xe hoặc đi bộ, hãy bắt đầu chậm trước khi tăng tốc. Khi kết thúc buổi tập và các cơ đang nóng, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn.
Nếu bạn không tập thường xuyên, bạn vẫn được lợi nhờ việc tập kéo giãn thường xuyên. Hãy cố kéo giãn ít nhất 3 lần một tuần để duy trì sự mềm dẻo. Nếu bạn tập thường xuyên nhưng có vùng có vấn đề, như cứng ở bắp chân (khoeo chân), bạn có thể muốn kéo giãn hằng ngày hoặc thậm chí 2 lần/ngày. Không cần phòng tập Kéo giãn là việc rất dễ làm bất kỳ lúc nào và ở bất kỳ đâu - ở nhà, nơi làm việc hoặc thậm chí khi bạn đi du lịch. Hãy nhớ rằng bạn định kéo giãn ít nhất 3 lần/tuần. nếu bạn không thể tập được hết bài, thì ít nhất bạn cũng được lợi nhờ kéo giãn thường xuyên. Kéo giãn không được đề nghị nếu bạn bị một số loại chấn thương. Ví dụ, không kéo giãn các cơ bị căng trừ phi có hướng dẫn của bác sỹ - bạn có thể làm bệnh nặng thêm. Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc bị bệnh mạn tính, bạn có thể cần thay đổi phương pháp kéo giãn. Hãy hỏi bác sỹ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.