Kéo giãn: Một thành tố
quan trọng của chương trình
tập luyện
Bạn hì hục chạy trên máy hàng dặm liền. Bạn làu bàu rên rỉ vì một
loạt bài tập tạ. Thậm chí bạn còn dành thêm thời gian đạp xe tại chỗ để có số
đo tốt. Và bạn mỉm cười hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập. Giờ thì chỉ còn
việc đi tắm.
Ðừng vội thế. Bạn đã dành thời gian để làm giãn những bắp thịt đã
đẩy bạn đi suốt buổi tập chưa? Phần lớn các chương trình tập tim mạch và
sức khỏe đều bắt cơ bạn phải co và gấp. Ðể cân bằng, hãy chú ý kéo giãn các
cơ đó sau khi tập.
Lợi ích của việc kéo giãn
Bạn sẽ thu được nhiều lợi ích nhờ việc bổ sung các động tác kéo giãn
vào mục tiêu sức khỏe của bạn
Tăng sự mềm dẻo. Cơ mềm dẻo có thể cải thiện việc thực hiện các
hoạt động hằng ngày, các hoạt động hằng ngày như xách các gói hàng, cúi
xuống buộc dây giày hoặc vội vã bắt xe buýt sẽ dễ dàng hơn và ít mệt hơn.
Sự mềm dẻo sẽ giảm đi khi bạn về già, nhưng nó có thể được phục hồi và
duy trì.
Cải thiện tuần hoàn. Kéo giãn làm tăng lưu lượng máu đến cơ. Máu
đến cơ mang theo chất dinh dưỡng và lấy đi các chất cặn bã ở mô cơ. Tuần
hoàn được cải thiện giúp rút ngắn thời gian hồi phục chấn thương cơ.
Dáng đẹp hơn. Kéo giãn thường xuyên giúp cơ không bị cứng, cho
bạn dáng vóc đẹp hơn. Dáng vóc đẹp có thể giảm thiểu sự khó chịu, đau và
nhức.
Giảm stress. Kéo giãn làm giãn những cơ bị căng cứng thường xảy ra
khi bị stress.
Nâng cao khả năng phối hợp động tác.
Duy trì được hết tầm cử động của khớp giúp bạn giữ thăng bằng tốt
hơn. Nhất là khi về già, phối hợp động tác và thăng bằng giúp bạn chuyển
động và ít bị chấn thương do ngã.
Nhiều chuyên gia tin rằng kéo giãn cũng làm giảm nguy cơ chấn
thương trong thể thao. Cơ của bạn càng được chuẩn bị tốt cho hoạt động,
bạn càng được bảo vệ trước chấn thương. Nếu khớp của bạn không cử động
được hết tầm do cơ bị cứng, thì thể thao và tập luyện có thể khiến cơ phải
chịu tải quá sức và góp phần gây chấn thương. Hãy hình dung một vận động
viên chạy bị cứng cơ bắp chân và gân Asin đang chạy lên đồi. Hoạt động
này khiến cổ gân phải gấp lại để phù hợp với độ dốc của đồi. Nhưng điều
này là không thể do cứng cơ, vận động viên có nguy cơ bị sưng tấy và chấn
thương gân Asin.
Những yếu tố quan trọng trong kéo giãn
Kéo giãn cơ bản để cải thiện sự mềm dẻo của bạn tập trung vào những
nhóm cơ chính của cơ thể: bắp chân, đùi, hông, lưng, cổ và vai.
Khởi động. Kéo giãn khi cơ đang lạnh làm tăng nguy cơ rách cơ. Khởi
động bằng cách vừa đi bộ vừa co duỗi tay nhẹ nhàng, hoặc tập một bài tập
ưa thích ở cường độ thấp trong 5 phút.
Mỗi động tác kéo giãn ít nhất 30 giây. Phải có thời gian để mô cơ giãn
dài ra. Giữ động tác giãn trong ít nhất 30 giây - và kéo dài tới 1 phút cho
những cơ thực sự bị cứng hoặc vùng có vấn đề. Khoảng thời gian này có vẻ
khá dài, vì vậy hãy đeo đồng hồ hoặc nhìn đồng hồ treo tường để đảm bảo
bạn kéo giãn đủ thời gian. Ðối với hầu hết các nhóm cơ, nếu bạn giữ tư thế
kéo giãn trong ít nhất 30 giây, bạn sẽ chỉ cần làm từng động tác một lần.
Ðừng nhún nhảy. Nhún nhảy khi kéo giãn có thể dẫn đến chấn thương
cơ. Nó gây rách cơ vi thể và để lại sẹo khi liền. Mô sẹo làm cơ cứng hơn,
khiến bạn ít mềm dẻo hơn và dễ bị đau.
Tập trung vào động tác kéo giãn không đau. Nếu bạn thấy đau khi kéo
giãn, nghĩa là bạn đã đi quá xa. Hãy làm lại ở mức không đau - và giữ ở mức
đó.
Thư giãn và thở thoải mái. Ðừng nhịn thở trong khi kéo giãn.
Kéo giãn trước và sau. Kéo giãn sơ sơ sau khi khởi động, tiếp đó hoàn
thành đủ các động tác kéo giãn sau khi tập là cách tốt nhất.
Ngoài việc kéo giãn các nhóm cơ chính, kéo giãn các cơ và khớp mà
bạn hay phải sử dụng khi làm việc hoặc chơi thể thao. Kéo giãn đặc thù
trong thể thao chuẩn bị các cơ cho một môn thể thao hoặc hoạt động nhất
định. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên chơi quần vợt hoặc gôn, một vài động tác
kéo giãn đặc biệt cho cơ vai sẽ làm chùng cơ quanh khớp vai, khiến nó ít bị
cứng và sẵn sàng hoạt động hơn.
Khi nào và bao lâu một lần
Kéo giãn mỗi khi bạn tập. Hầu hết các chuyên gia đề nghị có một giai
đoạn xả hơi sau khi tập. Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập là một
cách xả hơi tốt.
Tốt nhất là hãy kéo giãn hai lần trong mỗi buổi tập - một chút sau khi
khởi động và đầy đủ sau khi tập xong. Nhưng nếu bạn giống như nhiều
người, thì việc thu xếp được thời gian đi tập cũng đã là một kỳ tích. Bạn có
thể cảm thấy mình không có thời gian để kéo giãn 2 lần trong buổi tập.
Nếu bạn chỉ kéo giãn được một lần trong khi tập, hãy làm sau. Tốt
nhất là kéo giãn sau buổi tập, khi cơ đang nóng và dễ kéo giãn hơn.
Cần nhớ rằng nếu bạn định chỉ kéo giãn sau khi tập, hãy khởi động
chậm hơn một chút. Tăng cường độ tập chậm hơn mức bạn sẽ làm nếu bạn
đã kéo giãn cơ vào lúc bắt đầu tập. Ví dụ, nếu bạn đạp xe hoặc đi bộ, hãy bắt
đầu chậm trước khi tăng tốc. Khi kết thúc buổi tập và các cơ đang nóng, bạn
có thể thực hiện các động tác kéo giãn.