Mất ngủ - Nguyên nhân và cách chữa trị
Giấc ngủ là tình trạng nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và
tâm thần. Trong tình trạng này người ta thường nhắm mắt và mất ý thức một
phần hay hoàn toàn, do đó sẽ giảm các vận động và phản ứng đối với các kích
thích bên ngoài. Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và
phục hồi năng lượng.
Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ
sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy... Các khảo sát cho thấy thời gian ngủ giảm
dần theo tuổi, thí dụ như bé mới sinh ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trẻ lớn ngủ từ 9 - 10
giờ mỗi đêm, người trưởng thành ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi
thường ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.
Biểu hiện và tác hại của mất ngủ
Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện sau: khó vào hay khó duy
trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt.
Nếu mất ngủ thoáng qua sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt.
Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý. Mất
ngủ thoáng qua hay kéo dài đều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, dễ gây
tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc…
Ngay cả việc hơi buồn ngủ cũng đủ làm giảm sút khả năng tập trung chú ý
và thời gian phản ứng. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp
mắt trong vài giây mà không hề hay biết - một thời gian vừa đủ để gây tai nạn.
Ở Mỹ, có khoảng 27% số người bị mất ngủ thoáng qua và 9% bị mất ngủ
mạn tính. Tại TP.HCM qua khảo sát năm 2005, trên 753 người dân, tỷ lệ bị mất
ngủ là 18,3%.
Phân loại mất ngủ và nguyên
nhân
Có nhiều loại mất ngủ:
- Thoáng qua: mất ngủ dưới 1 tuần.
- Ngắn hạn: mất ngủ từ 1 - 4 tuần.
- Mạn tính: mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng.
Nguyên nhân mất ngủ thoáng qua:
- Stress (nghiên cứu tại Mỹ năm 1999 cho kết quả: 34% nữ và 22% nam
mất ngủ do stress).
- Lệch múi giờ sau chuyến bay dài.
- Làm ca: 53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần trong tuần.
- Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc
có tính kích thích.
- Thói quen của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy (42% nam và 31% nữ
ngáy vài đêm trong tuần, theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2002).
- Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí…
Nguyên nhân mất ngủ mạn tính:
- Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế
quản…
- Ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mạn tính có thể liên
quan đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM
nhận thấy, trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).
Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ:
- Trầm cảm (72%).
- Hưng cảm (97,8%).
- Rối loạn lo âu lan tỏa (89,5%).
- Rối loạn stress sau chấn thương (94,2%).
- Nghiện rượu (82,6%).
- Tâm thần phân liệt (83,9%).
- Bệnh sa sút tâm thần (25%).
- Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như: hội chứng chân không yên,
chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng…
Điều trị mất ngủ
Đầu tiên cần tìm nguyên nhân để
giải quyết. Điều trị mất ngủ nói chung có 3
biện pháp:
Thuốc: có thể sử dụng một số loại thuốc dễ gây ngủ như benzodiazepin,
zolpidem… nhưng cần chú ý là phải có bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn sử dụng.
Một số loại dược thảo đông y cũng có thể giúp ngủ dễ hơn như tim sen, lá vông
nem…
Thư giãn tâm lý: đầu tiên cần nhớ rằng sức khỏe sẽ không ảnh hưởng gì
nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường ngủ thì chỉ
để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim…), nếu không ngủ được
sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ
mạn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông
thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một
cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có
những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn, chờ đến ngày mai
giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn
đề.
Vệ sinh giấc ngủ: là các biện pháp không dùng thuốc, tạo điều kiện cho
giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
- Phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá
lạnh…).
- Không sử dụng những loại chất kích thích não vào buổi chiều (như cà phê,
trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích…).
- Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ.
- Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách
nhiều hay xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao…
- Tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.