Phương pháp giúp bạn
tăng cường sức dẻo dai
cho các khớp
Tích cực vận động, lót đệm khi tham gia thể thao, hạn chế bài tập ảnh
hưởng đến khớp, giảm cân, ăn nhiều cá, đi bộ nhanh… là những cách
đơn giản nhất giúp bạn tăng cường sức dẻo dai cho các khớp.
Tích cực vận động:
Vận động càng nhiều càng giúp giảm hiện tượng bị cứng khớp. Hãy thường
xuyên thay đổi tư thế, ngay cả khi bạn đang đọc sách, làm việc, xem tivi…
Ngoài ra, dành ít phút nghỉ ngơi và di chuyển vài vòng quanh bàn sau mỗi
giờ, ngay trong phòng làm việc.
Tránh vận động quá sức:
Khi hoạt động quá sức hoặc chấn thương, sụn ở cuối các khớp có thể bị vỡ,
co hẹp không gian hoạt động của các khớp và xương sẽ bị cọ xát với nhau.
Khi đó, chứng đau xương sẽ phát triển và có thể dẫn đến viêm, sưng, cứng
khớp hoặc gây nên chứng viêm khớp xương mạn tính.
Hãy chăm sóc xương ngay từ độ tuổi 35 trở đi để có hệ xương chắc khỏe
trong tương lai.
Lót đệm khi tham gia thể thao:
Nên trang bị đệm lót ở khuỷu tay và đầu gối khi tham gia các hoạt động có
nguy cơ chấn thương cao như trượt băng, đá bóng… Nếu thấy khớp cổ tay bị
đau thì ổn định khớp bằng cách quấn dây đai quanh cổ tay khi chơi tennis
hoặc golf…
Giảm cân:
Mỗi một cân giảm đi có thể giúp giảm một áp lực bằng hơn 1kg lên đầu gối.
Khối lượng cân thừa sẽ tạo thêm áp lực lên ở các khớp, làm tăng nguy cơ vỡ
sụn. Những người béo phì có thể mang trong người một lượng cao các chất
gây viêm.
Tránh duỗi cơ trước khi luyện tập:
Bởi việc này có thể gây căng cơ, làm tăng nguy cơ bị chuột rút hoặc rách cơ.
Tốt nhất chỉ nên thực hiện những thao tác như đá chân chậm vài lần trước
lúc bơi. Như vậy không chỉ lợi cho cơ, mà còn làm nới lỏng các khớp, dây
chằng và gân xung quanh khớp.
Hạn chế bài tập ảnh hưởng đến khớp:
Chọn những bài tập tác động ít đến vùng khớp, như chạy xe đạp và bơi lội.
Những bài tập ảnh hưởng nhiều đến các khớp, như đấm đá bao cát… có thể
làm tăng nguy cơ chấn thương khớp và làm tổn hại sụn.
Tăng sức dẻo dai của các cơ quanh khớp:
Các cơ ở bắp đùi yếu đi có thể làm tăng nguy cơ bị viêm khớp xương mạn
tính ở đầu gối. Cần luyện tập cơ bắp thường xuyên nhưng tránh các vận
động nhanh, mạnh hoặc lặp lại các thao tác khi khớp có triệu chứng đau.
Thực hiện thao tác vận động đúng:
Vận động khớp quanh phạm vi di chuyển của khớp giúp giảm tình trạng
cứng và tăng cường tính uyển chuyển của khớp. Phạm vi di chuyển của
khớp ám chỉ đến sự vận động hết mức của khớp theo những hướng nhất
định.
Củng cố các cơ trung tâm:
Các cơ vùng bụng và cơ lưng khỏe giúp duy trì mức độ thăng bằng của cơ
thể. Việc giữ thăng bằng cơ thể càng tốt thì khả năng bị tổn hại các cơ càng
ít.
Biết mức giới hạn hoạt động của khớp:
Các triệu chứng đau cơ sau khi luyện tập là hoàn toàn bình thường. Tuy
nhiên, nếu hiện tượng đau kéo dài hơn 48 giờ, có thể do bạn đã tạo quá
nhiều áp lực lên các khớp.
Ăn cá để giảm tình trạng viêm.
Ăn cá để giảm tình trạng viêm:
Cá hồi, cá thu rất giàu acid béo omega-3, có tác dụng duy trì độ khỏe của
khớp và giảm viêm – một nguyên nhân gây đau khớp và dễ dẫn đến vỡ khớp
ở những người bị viêm khớp mãn tính tăng dần. Nếu không thích ăn cá, bạn
có thể uống thuốc bổ chứa dầu cá.
Uống sữa:
Can-xi và vitamin D là hai chất đã được chứng minh giúp xương duy trì độ
khỏe khoắn. Các sản phẩm chế biến từ bơ sữa và các loại rau lá xanh, như
bông cải xanh và cải xoăn đều là những nguồn dồi dào can-xi.
Hoạt động đúng tư thế:
Luôn chú ý giữ tư thế ngồi và đứng thẳng để bảo vệ các khớp từ cổ cho tới
đầu gối. Một phương pháp dễ dàng và hiệu quả để cải thiện tư thế là đi bộ.
Càng đi nhanh, các cơ sẽ càng tích cực làm việc để giữ thăng bằng cơ thể.
Một môn tập khác giúp cải thiện tư thế là bơi lội.
Cẩn thận khi nâng nhấc hoặc mang vác đồ vật:
Nên đeo túi xách trên cánh tay thay vì cầm bằng bàn tay bởi các cơ và các
khớp lớn của cánh tay sẽ giúp nâng nhấc trọng lượng dễ dàng hơn.
Dùng nước đá chườm khớp bị đau:
Nước đá có tác dụng làm tê các khớp và làm dịu chỗ viêm sưng. Nếu bị cơn
đau khớp dữ dội, hãy dùng một cái khăn tắm bọc nước đá bên trong và
chườm quanh các khớp bị đau chừng 20 phút nhưng nhớ là không để đá tiếp
xúc trực tiếp với da.
Glucosamine trị viêm khớp đầu gối:
Glucosamine là một hợp chất được tìm thấy trong sụn ở các khớp khỏe
mạnh. Một vài nghiên cứu cho thấy glucosamine kết hợp với chondroitin
giúp giảm các cơn đau khớp đầu gối. Một phương pháp khác thay thế khác
là châm cứu.