Phương pháp giúp bạn tăng cường sức
dẻo dai cho các khớp
Tích cực vận động, lót đệm khi tham gia thể thao, hạn chế bài tập ảnh hưởng đến
khớp, giảm cân, ăn nhiều cá, đi bộ nhanh… là những cách đơn giản nhất giúp bạn
tăng cường sức dẻo dai cho các khớp.
Tích cực vận động:
Vận động càng nhiều càng giúp giảm hiện tượng bị cứng khớp. Hãy thường xuyên thay
đổi tư thế, ngay cả khi bạn đang đọc sách, làm việc, xem tivi… Ngoài ra, dành ít phút
nghỉ ngơi và di chuyển vài vòng quanh bàn sau mỗi giờ, ngay trong phòng làm việc.
Tránh vận động quá sức:
Khi hoạt động quá sức hoặc chấn thương, sụn ở cuối các khớp có thể bị vỡ, co hẹp không
gian hoạt động của các khớp và xương sẽ bị cọ xát với nhau. Khi đó, chứng đau xương sẽ
phát triển và có thể dẫn đến viêm, sưng, cứng khớp hoặc gây nên chứng viêm khớp
xương mạn tính.
Hãy chăm sóc xương ngay từ độ tuổi 35 trở đi để có hệ xương chắc khỏe trong tương lai.
Lót đệm khi tham gia thể thao:
Nên trang bị đệm lót ở khuỷu tay và đầu gối khi tham gia các hoạt động có nguy cơ chấn
thương cao như trượt băng, đá bóng… Nếu thấy khớp cổ tay bị đau thì ổn định khớp bằng
cách quấn dây đai quanh cổ tay khi chơi tennis hoặc golf…
Giảm cân:
Mỗi một cân giảm đi có thể giúp giảm một áp lực bằng hơn 1kg lên đầu gối. Khối lượng
cân thừa sẽ tạo thêm áp lực lên ở các khớp, làm tăng nguy cơ vỡ sụn. Những người béo
phì có thể mang trong người một lượng cao các chất gây viêm.
Tránh duỗi cơ trước khi luyện tập:
Bởi việc này có thể gây căng cơ, làm tăng nguy cơ bị chuột rút hoặc rách cơ. Tốt nhất chỉ
nên thực hiện những thao tác như đá chân chậm vài lần trước lúc bơi. Như vậy không chỉ
lợi cho cơ, mà còn làm nới lỏng các khớp, dây chằng và gân xung quanh khớp.
Hạn chế bài tập ảnh hưởng đến khớp:
Chọn những bài tập tác động ít đến vùng khớp, như chạy xe đạp và bơi lội. Những bài tập
ảnh hưởng nhiều đến các khớp, như đấm đá bao cát… có thể làm tăng nguy cơ chấn
thương khớp và làm tổn hại sụn.
Tăng sức dẻo dai của các cơ quanh khớp:
Các cơ ở bắp đùi yếu đi có thể làm tăng nguy cơ bị viêm khớp xương mạn tính ở đầu gối.
Cần luyện tập cơ bắp thường xuyên nhưng tránh các vận động nhanh, mạnh hoặc lặp lại
các thao tác khi khớp có triệu chứng đau.
Thực hiện thao tác vận động đúng:
Vận động khớp quanh phạm vi di chuyển của khớp giúp giảm tình trạng cứng và tăng
cường tính uyển chuyển của khớp. Phạm vi di chuyển của khớp ám chỉ đến sự vận động
hết mức của khớp theo những hướng nhất định.
Củng cố các cơ trung tâm:
Các cơ vùng bụng và cơ lưng khỏe giúp duy trì mức độ thăng bằng của cơ thể. Việc giữ
thăng bằng cơ thể càng tốt thì khả năng bị tổn hại các cơ càng ít.
Biết mức giới hạn hoạt động của khớp:
Các triệu chứng đau cơ sau khi luyện tập là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu hiện
tượng đau kéo dài hơn 48 giờ, có thể do bạn đã tạo quá nhiều áp lực lên các khớp.