BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐẠI NAM
Tài liệu học tập
Yoga
Ngành: Quản lý Thế dục thể thao
Trình độ đào tạo: Đại học
Chủ biện: TS. Nguyễn Đức Dũng
Thành viên tham gia: 1. Th.s Đào Thị Hương
2. TS. Vũ Trung Tuấn
Hà Nội, tháng 5/2023
BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐẠI NAM
Tài liệu học tập
Yoga
( Lưu hành nội bộ)
Ngành: Quản lý Thế dục thể thao
Trình độ đào tạo: Đại học
Chủ biện: TS. Nguyễn Đức Dũng
Thành viên tham gia: 1. Th.s Đào Thị Hương
2. TS. Vũ Trung Tuấn
Hà Nội, tháng 5/2023
MỤC LỤC
LỜI NÓI ĐẦU...........................................................................................
DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT.....................................................................
Chương 1: LỊCH SỬ, TRIẾT LÝ VÀ CON ĐƯỜNG RÈN LUYỆN YOGA ......... 1
1.1 TỔNG QUAN VỀ YOGA .................................................................................. 1
1.1.1. Khái niệm Yoga ................................................................................. 1
1.1.2. Các loại hình Yoga............................................................................ 1
1.1.3. Các hoạt động trong Yoga ................................................................ 2
1.2 LỊCH SỰ HÌNH THÀNH BỘ MÔN YOGA ..................................................... 4
1.2.1 Lịch sử Yoga trên thế giới ............................................................ 4
1.2.2 Lịch sử hình thành Yoga tại Việt Nam ......................................... 6
1.3 TRIẾT LÝ VỀ CON ĐƯỜNG RÈN LUYỆN YOGA ....................................... 7
1.3.1 Yama (giới) ................................................................................... 7
1.3.2 Niyama (luật) ............................................................................... 8
1.3.3 Asana( tư thế) ............................................................................... 8
1.3.4 Pranayama(điều khí) ................................................................... 9
1.3.5 Pratyahara( điều tâm) .................................................................. 9
1.3.6 Dharana ( sự tập trung) ............................................................. 10
1.3.7 Dhyana( thiền) ........................................................................... 10
1.3.8 Samadhi ( Định – trạng thái giác ngộ) ...................................... 11
Chương 2: NGUYÊN TẮC, CẤU TRÚC VÀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN
YOGA ........................................................................................................................... 14
2.1. NGUYÊN TẮC KHI TẬP LUYỆN YOGA .................................................... 14
2.1.1. Nguyên tắc an toàn trong tập luyện Yoga .................................... 14
2.1.2. Nguyên tắc thích hợp và cá biệt hóa: ........................................... 14
2.1.3. Nguyên tắc hệ thống ..................................................................... 15
2.1.4. Nguyên tắc tăng tiến (nâng cao dần lượng vận động): ................ 16
2.2. CẤU TRÚC MỘT BUỔI TẬP LUYỆN YOGA TRUYỀN THỐNG ............. 17
2.2.1. Thiền ............................................................................................. 17
2.2.2. Khởi động ..................................................................................... 18
2.2.3. Bài tập chính ................................................................................. 24
2.2.4. Xoa bóp ......................................................................................... 25
2.2.5. Thư giãn ........................................................................................ 27
2.3. PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN YOGA ........................................................... 28
2.3.1 Những lưu ý trước khi tham gia tập luyện Yoga ........................... 28
2.3.2. Phương pháp tập thở .................................................................... 30
2.3.3 Phương pháp tập luyện tư thế ....................................................... 36
2.3.4. Phương pháp tập Thiền ................................................................ 38
Chương 3: KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH YOGA CƠ BẢN .................................. 43
3.1. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ TRỤ 1 CHÂN .......... 43
3.1.1. Tư thế cái cây ............................................................................... 43
3.1.2. Tư thế Vũ công .............................................................................. 45
3.1. 3. Tư thế chiến binh III .................................................................... 46
3.1.4. Tư thế chim Đại bàng ................................................................... 48
3 .2. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ TRỤ 2 CHÂN ......... 49
3.2.1. Tư thế chiến binh I ....................................................................... 49
3.2.2. Tư thế chiến binh số 2................................................................... 51
3.2.3. Tư thế chiến binh Đảo ngược ....................................................... 52
3.2.4. Tư thế tam giác ............................................................................. 53
3.2.5 Tư thế Tam giác vặn ...................................................................... 55
3.2.6. Tư thế kim tự tháp ......................................................................... 57
3.2.7. Tư thế chiếc ghế ............................................................................ 58
3.2.8. Tư thế Con cò ............................................................................... 60
3.3. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ QUỲ ......................... 61
3.3.1. Tư thế Bò mèo ............................................................................... 61
3.3.2. Tư thế chữ V ngược ...................................................................... 63
3.3.3. Tư thế Cánh cổng ......................................................................... 64
3.3.4. Tư thế Lạc đà ................................................................................ 65
3.3.5. Tư thế Trăng lưỡi liềm .................................................................. 66
3.3.6. Tư thế Con thỏ .............................................................................. 68
3.4. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ NGỒI ........................ 69
3.4.1. Tư thế cái kẹp ............................................................................... 69
3.4.2. Tư thế Tấm ván ngược .................................................................. 70
3.4.3. Tư thế Con thuyền ......................................................................... 72
3.4.4. Tư thế Vặn ngồi ............................................................................ 73
3.5. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ NẰM NGỬA ............ 74
3.5.1.Tư thế Cái cầu ............................................................................... 74
3.5.2. Tư thế Ống bễ ............................................................................... 75
3.5.3. Tư thế đứng bằng vai .................................................................... 76
3.5.4. Tư thế cái cày ............................................................................... 78
3.5.5. Tư thế Con cá ............................................................................... 79
3.5.6. Tư thế Con cua ............................................................................. 80
3.6. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH NHÓM CÁC TƯ THẾ NẰM SẤP ................ 81
3.6.1. Tư thế Con rắn .............................................................................. 81
3.6.2.Tư thế Con châu chấu .................................................................... 82
3.6.3. Tư thế Cánh cung ......................................................................... 83
CHƯƠNG 4: KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI TƯ THẾ YOGA THEO
CHUYÊN ĐỀ ............................................................................................................... 87
4.1. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI YOGA CHÀO MẶT TRỜI .............. 87
4.2. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI YOGA VẶN XOẮN ........................ 90
4.3. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI YOGA NGẢ SAU ............................ 95
4.4. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI YOGA MỞ KHỚP HÔNG .............. 99
4.5. KĨ THUẬT VÀ THỰC HÀNH CHUỖI YOGA THĂNG BẰNG ................. 108
DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO ................................................................. 115