Tập thể dục với những
người có nguy cơ và bị
bệnh loãng xương
Loãng xương thường hay bị lầm lẫn với thấp khớp, nhưng hai
bệnh này khác nhau về nguyên nhân và yếu tố nguy cơ. Tuy
nhiên, biện pháp phòng ngừa thì giống nhau: tập thể dục. Một
số người mắc bệnh thấp khớp thường có mật độ xương thấp,
nhưng không hẳn là loãng xương. Nếu liều lượng canxi hấp
thu thấp (như dưới 300 mg/ngày) thì có lẽ bạn cũng nên xem
xét việc bổ sung canxi.
Tập thể dục có thể tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân
bằng, làm giảm nguy cơ ngã. Nó cũng có thể làm giảm nguy
cơ nứt gãy do loãng xương bằng cách làm chậm tốc độ loãng
của xương.
Có nhiều lợi ích khác của việc tập thể dục cho những người
bị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng
giảm nhu cầu của một số loại thuốc có thể góp phần vào nguy
cơ ngã, và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.
Các bài tập có lợi cho những người bị loãng xương bao
gồm:
Tập thể dục nhịp điệu bao gồm nhảy múa.
Luyện sức đẩy với những quả tạ, dây chun đàn hồi, thể trọng
đàn hồi hoặc máy tập tạ.
Các bài tập để cải thiện tư thế, cân bằng và sức mạnh như
dưỡng sinh.
Tốt nhất hoạt động thể chất hàng tuần nên bao gồm vận động
từ cả ba nhóm trên.
Bơi lội và tập thể dục dưới nước (chẳng hạn như thể dục nhịp
điệu dưới nước hoặc vận động dưới nước) là những bài tập
không chịu sức nặng của thể trọng, bởi vì sức nổi của nước
chống tác động của trọng lực. Tuy nhiên, tập thể dục trong
nước có thể cải thiện hoạt động tim mạch và sức mạnh cơ
bắp. Người bị loãng xương nặng hoặc bị gù, những người có
nguy cơ cao bị gãy xương có thể thích bơi lội hoặc tập thể
dục dưới nước. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên
gia chăm sóc sức khỏe.
Những người già hoặc những người bị loãng xương nên chọn
tập thể dục bằng cách đi bộ.
Đi bộ: Mặc dù đi bộ là bài thể dục chịu sức nặng của thể
trọng nhưng lại không có tác động lớn đến sức khỏe của
xương, sức mạnh cơ bắp, thể dục hoặc cân bằng, trừ khi nó
được thực hiện ở cường độ cao với tốc độ nhanh hơn trong
thời gian dài (chẳng hạn như đi dạo trong rừng) kết hợp địa
hình đầy khó khăn như những ngọn đồi. Tuy nhiên, đối với
những người khác không hoạt động, đi bộ có thể được thích
hợp như là một cách an toàn để bắt đầu tập luyện.
Một số bài tập nên tránh: Một người bị loãng xương đã làm
suy yếu các xương dễ bị gãy. Các hoạt động thể dục cần
tránh bao gồm:
Các bài tập yêu cầu kéo cong cột sống như gập bụng.
Các bài tập làm tăng nguy cơ té ngã.
Các bài tập đòi hỏi chuyển động mạnh, bất ngờ, trừ khi được
tập dần dần như là một phần của chương trình nâng cao.
Tập thể dục đòi hỏi phải có một chuyển động xoay người
mạnh mẽ, chẳng hạn như một đánh golf, trừ khi đã từng tập
những vận động như vậy.
Lượng vận động cần thiết cho những người bị loãng xương
chưa được thống kê chính xác. Tuy nhiên, một số lời khuyên
sau đây có thể có ích:
45 phút đến một giờ tập aerobic, 2 – 3 lần mỗi tuần.
Tập kéo đẩy (chẳng hạn như với các quả tạ hoặc dây cao su),
2 – 3 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập nên bao gồm các bài tập để
tăng cường chân, thân và cơ bắp cánh tay. Mỗi bài tập nên
được thực hiện từ 8 đến 10 lần.
Bài tập thăng bằng cần phải thực hiện ở một mức độ khó cho
bạn và nên được thực hiện trong vài phút, ít nhất 2 lần/tuần.
Lưu ý, vì lý do an toàn, luôn đảm bảo bạn có thể bám vào vật
