8 động tác khỏe đẹp với tạ

Chia sẻ: Trần Phúc | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:8

Thêm vào BST

Báo xấu

110
lượt xem 8
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

8 động tác khỏe đẹp với tạ Khi thực hiện những bài tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể kết hợp thêm với tạ để tăng hiệu quả làm đẹp dáng và săn chắc các bộ phận trên cơ thể. Động tác 1: Giữ 2 quả tạ ở 2 bên thân người và đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Bước chân trái ra sau, bẻ cong đầu gối thấp hơn cơ thể cho đến khi chân phải gập cong một góc ít nhất 90 độ. Đồng thời quay nửa thân trên sang hướng chân phải và gập tay cầm...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: 8 động tác khỏe đẹp với tạ

8 động tác khỏe đẹp với tạ Khi thực hiện những bài tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể kết hợp thêm với tạ để tăng hiệu quả làm đẹp dáng và săn chắc các bộ phận trên cơ thể. Động tác 1: Giữ 2 quả tạ ở 2 bên thân người và đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Bước chân trái ra sau, bẻ cong đầu gối thấp hơn cơ thể cho đến khi chân phải gập cong một góc ít nhất 90 độ. Đồng thời quay nửa thân trên sang hướng chân phải và gập tay cầm tạ hướng về ngực. Sau đó quay lại động tác ban đầu bằng việc hướng ngực ra phía trước và đứng dậy. Đổi bên và thực hiện 15 lần. Động tác 2:
Cầm tạ ở phía trước bạn, lòng bàn tay hướng về đùi và đứng với chân rộng bằng hông, đầu gối hơi bẻ cong một chút. Dần dần hạ thấp nửa thân trên của bạn xuống cho đến khi nó song song với mặt sàn. Sau đó ép chặt cơ mông và đẩy hông khi trở về tư thế đứng thẳng. Kéo tạ về phía trước ngực bằng cách bẻ cong khuỷu tay ra phía ngoài và nâng cánh tay lên. Quay trở lại động tác ban đầu và lặp lại 15 lần. Động tác 3:
Giữ mỗi tay một quả tạ, nằm với phần lưng phía trên ở trên quả bóng; nâng cao hông sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đưa tạ lên phía trên đầu với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào mỗi bên. Đẩy trọng lượng về phía đầu gối để giữ cho hông được nâng lên và cơ mông giữ chặt trong suốt những chuyển động trên. Không với chuyển động của cánh tay trên, bẻ khuỷu tay và hạ thấp tạ cho đến khi cẳng tay song song với mặt sàn. Duỗi thẳng khuỷu tay và quay trở lại động tác ban đầu. Lặp lại 15 - 20 lần. Động tác 4:
Nằm úp mặt xuống dưới sàn với 2 tay cầm tạ, cánh tay mở rộng hơn một chút so với độ rộng của vai và chân cũng mở rộng hơn so với hông. Giữ cho hông song song với sàn nhà, bẻ cong khuỷu tay để kéo trọng lượng cơ thể về phía 2 bên của cơ thể. Dừng lại sau đó đưa trọng lượng cơ thể trở lại ban đầu và lặp lại với tay trái. Lặp lại khoảng 15 lần. Động tác 5:
Giữ mỗi tay một quả tạ, đặt ở 2 bên thân và đứng với chân mở rộng bằng hông. Dần hạ thấp người xuống theo tư thế ngồi xổm. Và khi bạn đứng thẳng dậy trở lại, nâng chân phải ra phía ngoài một bên trong khi nâng cánh tay cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với vai. Lặp lại động tác với chân trái và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 16 - 20 lần. Động tác 6:
Giữ mỗi quả tạ ở mỗi bên tay và hướng mặt lên trên sàn nhà với cẳng chân đặt ở trên quả bóng. Duỗi thẳng cánh tay và giữ tạ ở phía trên ngực, lòng bàn tay hướng về đầu gối; nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Bẻ cong đầu gối và đẩy quả bóng về phía mông trong khi hạ thấp tạ về phía ngực. Sau đó quay trở lại động tác ban đầu và lặp lại 15 lần. Động tác 7:
Ngồi với đầu gối bẻ cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Giữ tạ ở phía trước vai. Ngả lưng ra phía sau tạo cho thân hình một góc 45 độ, sau đó nâng chân thấp hơn cho đến khi nó song song với mặt sàn, giữ đầu gối bẻ cong. Giữ thăng bằng cho thân hình và đưa tạ lên phía trên và cách xa cơ thể cho đến khi cánh tay tạo thành một đường thẳng. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 15 - 20 lần. Động tác 8:
Cầm tạ với tay phải và nằm nghiêng về bên trái, sau đó chống trụ thân người bàn cẳng tay trái và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đưa trọng lượng về phía trước, tại vai. Chầm chậm nâng trọng lượng về hướng trần nhà, giữ cho cánh tay thẳng và kéo vai căng. Quay lại động tác ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần sau đó đổi bên.