Chế độ ăn làm giảm cholesterol trong
máu
Món rau muống xào dầu đậu nành, cho thêm nhiều tỏi, ăn với chao (đậu phụ
nhự) hoặc bánh mì nướng rưới dầu ô liu, ăn với cà chua và xác tỏi... sẽ rất tốt
cho những ai có lượng cholesterol trong máu cao quá 200 mg. Đó là do tỏi có
các hoạt chất làm hạ cholesterol.
Để khắc phục tình trạng cholesterol máu cao, chế độ ăn là ưu tiên số một. Chỉ khi
phương pháp này không làm hạ được cholesterol tổng cộng xuống dưới mức 200
mg và thành phần cholesterol xấu xuống dưới mức 130 mg, bác sĩ mới kê đơn cho
uống thêm thuốc.
Ăn ít chất béo
Theo khuyến cáo mới nhất của Hội Tim mạch Mỹ, để giảm cholesterol trong máu,
chế độ ăn chỉ được cung cấp dưới 30% calo từ chất béo, trong đó chỉ 10% calo từ
các chất béo no. Để xác định lượng chất béo được phép đưa vào mỗi ngày, bạn
hãy nhân tổng lượng calo với 30% rồi chia cho 9 (ví dụ nếu bạn cần đưa vào cơ
thể 2.000 calo thì số lượng chất béo cần giới hạn là 2.000 x 30% : 9 = 67 g/ngày).
Tuy nhiên, bạn không nên giảm tỷ lệ chất béo xuống dưới 10% tổng số calo vì
điều đó cũng không có lợi cho sức khỏe.
- Tránh ăn mỡ động vật (mỡ lợn, bơ, mỡ bò...) và kem sữa bò: Những thực phẩm
này chứa nhiều chất béo no, những chất rất dễ làm tắc động mạch. Cách tốt nhất là
chọn toàn thịt nạc, nếu ăn thịt gia cầm thì nên bỏ da. Nếu dùng các thức ăn từ sữa
thì nên chọn loại đã tách kem (còn gọi là sữa gầy). Ngay cả sữa chua hay pho mát
cũng nên chọn loại làm từ sữa gầy hoặc sữa có hàm lượng chất béo chỉ 1-2%.
- Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa. Không chỉ tồn tại riêng lẻ, các loại dầu này có
mặt trong kem thực vật để uống với cà phê (coffee creamers, coffee mate), bánh
kem, kẹo chocolate…
- Tránh các thức ăn như bơ thực vật dạng thỏi và bánh, bánh nướng lò, sản phẩm
dạng rán như khoai tây rán, mì ăn liền và nhiều thức ăn công nghiệp chế biến sẵn
khác. Trong những thức ăn này có axit béo dạng trans, có thể làm tăng lượng
cholesterol máu. Để tránh axit này, nếu muốn phết bơ lên bánh mì hãy chọn loại
bơ thực vật mềm.
- Nên dùng dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng
dương. Đây là những loại dầu có tác dụng làm hạ mức cholesterol. Điều cần lưu ý
là tổng tất cả các loại chất béo nói trên đều không được vượt quá 30% lượng calo
cho phép.
Ít ăn thịt đỏ, ăn nhiều cá, rau quả
- Giới hạn lượng thịt đỏ (bò, ngựa, trâu, cừu) tiêu thụ dưới 255 g/tuần.
- Ăn nhiều cá (mỗi tuần vài ba lần) để thu nhận axit béo hệ Omega-3, có tác dụng
bảo vệ tim mạch. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá thu có nhiều axit béo loại
này.
- Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn, đặc biệt là dưới dạng hòa tan. Những thức ăn
có nhiều chất xơ hòa tan là gạo lức, các hạt họ đậu, đậu lăng, lúa mạch, rau, trái
cây (táo, lê, ổi, mận, cam, bưởi). Các thức ăn này làm giảm lượng chất béo và
cholesterol được hấp thụ vào cơ thể, giúp "trục xuất" các muối mật ra ngoài.
- Nạp đủ axit folic: Nếu hàm lượng axit này trong máu quá thấp thì hàm lượng
homocystein sẽ tăng, dẫn đến nguy cơ bị bệnh tim. Các nhà nghiên cứu khuyến
cáo nên nạp mỗi ngày 400 microgram axit folic qua các thực phẩm như rau chân
vịt, nước ép trái cam, bánh mì, lạc, đậu trắng và mầm lúa mì.
